Ska man basta före eller efter träning?

Ska man basta före eller efter träning?

Oavsett din träningserfarenhetsnivå har du förmodligen några uppgifter som du behöver slutföra före och efter varje träningspass. Du kan till exempel ha en tradition av att svälja ner en hel vattenflaska och fylla på dig själv med ett kolhydratrikt mellanmål innan du snör på dig sneakers, eller smuttar på en proteinshake och löddra upp dina fyrhjulingar efter att ha avslutat ditt HIIT-pass.

Men ska bastubad – en form av termoterapi för hela kroppen som går ut på att sitta i ett rum med en temperatur mellan 40 och 70°C i cirka 20 minuter – också vara en del av din rutin före och efter träning? Här förklarar Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, en styrelsecertifierad klinisk träningsfysiolog vid NYU Langone Healths Sports Performance Center, de potentiella fördelarna med att använda en bastu före eller efter träning – och hur du skyddar dig själv om du väljer att göra det.

Fördelarna och riskerna med en bastu innan träning

När du är redo att börja träna brukar det rekommenderas att du först gör en uppvärmning, som gradvis för din kropp från ett viloläge till ett tillstånd där du är förberedd för träning genom att långsamt öka din kroppstemperatur och blodflödet till dina arbetande muskler. och puls, säger Milton. På så sätt kommer dina arbetande muskler att få mer syre (som behövs för att producera energi) och din träning kan kännas lite lättare när du väl börjar, förklarar hon.

I teorin kan samma "uppvärmningseffekt" uppnås genom att tillbringa tid i en varm miljö (tänk: temperaturer över 100°F), såsom: B. en traditionell bastu eller en infraröd bastu. I dessa utrymmen stiger din kroppstemperatur och dina blodkärl vidgas för att förbättra cirkulationen och öka blodflödet till huden, vilket håller dig sval, säger Milton. (Förresten, infraröda bastur körs i allmänhet vid något lägre temperaturer och med mindre luftfuktighet än traditionella bastur, även om båda fungerar över 100°F.)

Problemet: En bastu aktiverar inte dina arbetande muskler eller förbereder dem för träning, säger hon. Helst bör en uppvärmning inkludera rörelser som aktiverar alla muskler som används under träningen genom hela rörelseområdet. Till exempel, om du kör en 5K, vill du använda mjuka rörelser som aktiverar de stabiliserande musklerna i dina höfter, gluteus maximus, hamstrings och quads innan du går på löpbandet, säger Milton. "Vi vill gå igenom en dynamisk uppvärmning som involverar rörelser som liknar löpning och efterlikna dessa aktiveringsmönster före den högre intensitetsversionen av det [re: faktiskt löpning]," förklarar hon. "Vi vet att detta inte bara minskar risken för skador, utan det förbättrar också den neuromuskulära effektiviteten - eller hur väl du kan utföra träningen... så i fallet med löpning, att kunna springa i samma takt, men det känns lättare." (Relaterat: De 4 bästa uppvärmningsövningarna du kan göra innan varje träningspass)

TL;DR, "Medan [att ta en bastu] kan hjälpa till med uppvärmning, ersätter det inte nödvändigtvis en dynamisk uppvärmning för träning", säger Milton.

Säkerhetstips för att bada bastu innan träning

En av de största säkerhetsriskerna med att använda en bastu innan ett träningspass är potentiell uttorkning, säger Milton. "Vi vet att träning uttorkar dig eftersom vi svettas för det mesta när vi tränar, beroende på temperaturen, miljön du befinner dig i och typen av träning", förklarar hon. "Så du förbereder dig för ett mindre hydrerat tillstånd genom att börja svettas i bastun."

För att säkerställa att du återfuktar ordentligt efter ditt bastupass, registrera din kroppsvikt före och efter att du går in i svettrummet och fyll sedan på med den mängden vatten, föreslår Milton. (Om du till exempel tappade 1 kilo svett i bastun, drick 16 gram H2O när du är klar.) När du är redo att pumpa lite järn eller sätta dig på spinncykeln, se till att göra några övningar för att få dina muskler aktiverade och redo för ditt träningspass, tipsar hon.

Fördelarna och riskerna med en bastu efter träning

För närvarande är forskning om fördelarna med att ta en bastu efter träning knapphändig och har utförts mestadels på små prover, så det kan inte nödvändigtvis tillämpas på den allmänna befolkningen, säger Milton. Som sagt, "Det har föreslagits att [att ta en bastu efter ett träningspass] kan hjälpa till med avslappning, övergång från träning till ett mer utvilat tillstånd och kanske hjälpa till att minska fördröjd muskelömhet," förklarar hon. "Men det här kan vara mer av en placeboeffekt, och vi vet verkligen inte om det finns någon verklig vetenskap bakom effektiviteten."

Ett bastupass efter träning – och före – kan också hjälpa till med värmeacklimatisering, även känd som fysiologiska anpassningar (tänk: ökad effektivitet i svettning, ökat blodflöde i huden) som hjälper din kropp att hantera heta temperaturer. "Om du gör uthållighetsidrotter och du vet att du kommer att vara i en mycket varm och fuktig miljö, kan förberedelser för den miljön [att bastu] långsamt - en till två dagar i veckan och i mindre än 30 minuter efter eller före träning - potentiellt hjälpa till med den värmeacklimatiseringen", säger Milton. Håll dig till rutinen, och du kan se resultat inom en till två veckor, tillägger hon.

Precis som ett uppvärmningsprogram är ett kort bastupass inte ett väl avrundat nedkylningsprogram. I allmänhet är det bäst att långsamt återgå till ett utvilat tillstånd efter träning, eftersom att plötsligt avbryta din aktivitet kan orsaka yrsel, säger Milton. "Om du går från att träna till att sitta trots att det är en varm miljö, kan du faktiskt förvärra chanserna att det händer." För att minska dessa chanser, överväg att spendera några minuter på att göra mjuka stretchövningar (som framåtböjningar, stående quadriceps-sträckningar och cat-cow) för att sakta ner din puls och återgå till ett viloläge innan du går in i bastun, föreslår hon.

Säkerhetstips för att bada bastu efter träning

Om du är mer känslig för temperaturförändringar och plötsligt går från det kalla gymmet till den fräsande bastun kan du uppleva vasovagal synkope, ett snabbt fall i puls och blodtryck som kan få dig att svimma, säger Milton. "Det finns vanligtvis en föregångare till det, vilket är en känsla av illamående eller yrsel, innan händelsen inträffar", förklarar hon. "Så fortsätt med försiktighet och prova en mycket liten dos först, kanske inte den hetaste bastun du kan hitta, och se hur du tolererar det." Återigen bör du registrera din kroppsvikt före och efter ditt bastupass och återfukta med den mängden H2O när du är klar.

Mellanmålet för att använda bastu före eller efter träning

Enkelt uttryckt, fördelarna med att använda en bastu före eller efter träning är för närvarande inte väl etablerade. "Jag kan inte säga att det finns någon speciell anledning till varför du bör införliva detta i din träning", säger Milton. Bastuanvändning rekommenderas i allmänhet inte om du är gravid, har hjärt-kärlsjukdom eller har andra kliniskt signifikanta hälsoproblem som kan påverkas av ökad vätskeförlust. Så i dessa fall, få en ursäkt från din läkare först, tillägger hon.

Men om du inte har några kontraindikationer och vill prova bastu före och efter träning, börja med kortare pass, håll koll på din vätskebalans och fortsätt att fråga dig själv om du verkligen tycker att det är nyttigt. föreslår Milton. Om du upptäcker att sittande i det svettiga rummet hjälper dig att börja löpningen på ett starkt sätt eller slappna av efteråt, blanda gärna in det i din träningsrutin (och se till att du duschar direkt efter ditt pass).