训练前还是训练后去桑拿好？

训练前还是训练后去桑拿好？

无论您的健身经验水平如何，您可能在每次锻炼之前和之后都需要完成一些任务。 例如，您可能有这样的习惯：在系好运动鞋之前，先喝掉一整瓶水，吃富含碳水化合物的零食来补充能量，或者在完成 HIIT 锻炼后，喝一杯蛋白质奶昔，让股四头肌起泡沫。

但桑拿浴（一种全身温热疗法，需要在温度为 40 至 70°C 的房间里静坐约 20 分钟）是否也应该成为您锻炼前和锻炼后例行公事的一部分呢？ 在此，纽约大学朗格健康中心运动表现中心的委员会认证临床运动生理学家 Heather A. Milton（MS、RCEP、CSCS）解释了运动前后使用桑拿的潜在好处，以及如果您选择这样做如何保护自己。

训练前桑拿的好处和风险

当您准备开始锻炼时，通常建议您首先进行热身，通过缓慢提高体温和流向工作肌肉的血液，逐渐使您的身体从休息状态进入准备锻炼的状态。和心率，米尔顿说。她解释说，这样，您的工作肌肉将获得更多的氧气（产生能量所需），并且一旦开始锻炼，您可能会感觉更轻松一些。

理论上，通过在炎热的环境中度过一段时间（例如：温度超过 100°F）也可以实现相同的“热身”效果，例如： B. 传统桑拿浴室或红外线桑拿浴室。 米尔顿说，在这些空间中，你的体温会升高，血管会扩张，从而改善血液循环，增加流向皮肤的血液，让你保持凉爽。 （顺便说一下，红外线桑拿房的运行温度和湿度通常比传统桑拿房略低，尽管两者的运行温度都在 100°F 以上。）

问题是：桑拿房并不能激活你的工作肌肉，也不能让它们做好锻炼的准备，她说。 理想情况下，热身活动应包括通过全方位的运动激活锻炼过程中使用的所有肌肉的动作。 米尔顿说，例如，如果您要跑 5 公里，那么在上跑步机之前，您需要使用轻柔的动作来激活臀部、臀大肌、腿筋和股四头肌的稳定肌肉。 “我们希望进行动态热身，其中涉及类似于跑步的动作，并在更高强度的版本[实际跑步]之前模仿这些激活模式，”她解释道。 “我们知道，这不仅可以降低受伤的风险，还可以提高神经肌肉的效率——或者说你进行锻炼的能力……所以在跑步的情况下，能够以相同的速度跑步，但感觉更容易。” （相关：每次锻炼前可以做的 4 项最佳热身运动）

TL;DR，“虽然（蒸桑拿）有助于热身，但它并不一定能取代运动的动态热身，”米尔顿说。

训练前洗桑拿的安全提示

米尔顿说，锻炼前使用桑拿房的最大安全风险之一是潜在的脱水。 “我们知道运动会让你脱水，因为我们运动时大部分时间都会出汗，这取决于温度、所处的环境和运动类型，”她解释道。 “所以你开始在桑拿房里出汗，为身体水分减少的状态做好准备。”

米尔顿建议，为了确保您在桑拿后正确补充水分，请在进入汗蒸房之前和之后记录您的体重，然后补充适量的水。 （例如，如果您在桑拿房中流了 1 磅汗，那么完成后就喝 16 盎司水。）她建议，当您准备好举重或骑上动感单车时，请务必进行一些练习，以激活肌肉并为锻炼做好准备。

运动后桑拿的好处和风险

米尔顿说，目前，关于运动后洗桑拿的好处的研究还很少，而且大多是在小样本上进行的，因此不一定适用于一般人群。 也就是说，“有人建议[锻炼后洗桑拿]可能有助于放松，从运动过渡到更休息的状态，也许有助于减少迟发性肌肉酸痛，”她解释道。 “但这可能更像是一种安慰剂效应，我们真的不知道其有效性背后是否有任何真正的科学依据。”

运动后和运动前进行桑拿也有助于热适应，也称为生理适应（例如：提高出汗效率、增加皮肤血流量），帮助您的身体应对高温。 “如果您进行耐力运动，并且您知道自己将处于非常炎热和潮湿的环境中，那么缓慢地为该环境做好准备（每周洗桑拿）——每周一到两天，并且在运动前后进行不到 30 分钟——可能有助于热适应，”Milton 说。她补充说，坚持常规，一到两周内就可以看到结果。

就像热身计划一样，短暂的桑拿疗程并不是全面的放松计划。 米尔顿说，一般来说，运动后最好慢慢恢复到休息状态，因为突然停止活动可能会导致头晕。 “如果你在炎热的环境下从锻炼转为坐着，实际上可能会增加这种情况发生的可能性。” 她建议，为了减少这种可能性，请考虑在进入桑拿浴室之前花几分钟进行温和的伸展运动（例如前屈、站立股四头肌伸展和猫牛式），以减慢心率并恢复到休息状态。

训练后洗桑拿的安全提示

米尔顿说，如果你对温度变化比较敏感，突然从寒冷的健身房去到炎热的桑拿房，你可能会出现血管迷走性晕厥，心率和血压迅速下降，导致你晕倒。 “在事件发生之前，通常会有一个先兆，即恶心或头晕的感觉，”她解释道。 “所以要谨慎行事，一开始尝试很小的剂量，也许不是你能找到的最热的桑拿，然后看看你如何忍受。” 同样，您应该记录桑拿前后的体重，并在完成后用适量的水补充水分。

训练前或训练后使用桑拿时的零食

简而言之，运动前后使用桑拿浴室的好处目前尚未明确。 “我不能告诉你有什么特别的理由为什么你应该将其纳入你的训练中，”米尔顿说。 如果您怀孕了、患有心血管疾病或有其他可能因体液流失增加而影响的临床重大健康问题，通常不建议使用桑拿浴室。因此，在这些情况下，请先向医生寻求借口，她补充道。

然而，如果您没有禁忌症并且想在运动前后尝试桑拿，请从较短的疗程开始，注意您的体液平衡，并继续问自己是否真的发现它有益。米尔顿建议道。 如果您发现坐在出汗的房间里可以帮助您以强烈的节奏开始跑步或在跑步后放松，请随意将其纳入您的健身计划中（并确保训练结束后立即淋浴）。