أخطاء الكروس فيت الشائعة التي يرتكبها معظم المبتدئين (وكيفية تجنبها)

أخطاء الكروس فيت الشائعة التي يرتكبها معظم المبتدئين (وكيفية تجنبها)

عندما تبدأ روتينًا جديدًا للياقة البدنية، فأنت تريد أن تعتاد على الحركات لتحسين لياقتك، وتجنب الإصابة، والحصول في النهاية على أفضل النتائج. هذا ينطبق بشكل خاص على التدريب عالي الكثافة مثل CrossFit.

إن البدء في ممارسة الملاكمة الأولى أو CrossFit WOD يختلف قليلاً عن أي فصل تدريبي يمكنك تجربته في صالة الألعاب الرياضية المحلية - فتدريبات القوة والحركات البليومترية المعنية معقدة وتتطلب شكلاً دقيقًا ومعرفة. لا يعد الجناح خيارًا قابلاً للتطبيق إذا كنت تريد تجنب الإصابة.

هذا لا يعني أنك يجب أن تخاف من تجربة شيء جديد أو صعب؛ على العكس تماما. لكن التعرف على أخطاء CrossFit الشائعة التي يرتكبها معظم المبتدئين يمكن أن يساعدك على الأقل على الشعور براحة أكبر تجاه ما يمكن توقعه في اليوم الأول. (الخطوة الأولى؟ اربط زوج الأحذية الرياضية المناسب لتمرينك.)

هنا، يشارك مدربو CrossFit الحوادث المؤسفة الشائعة عند بدء برنامج CrossFit، بالإضافة إلى بعض نصائح السلامة. بمجرد إتقان الأساسيات، لا تتفاجأ إذا كنت متحمسًا لهذا الأسلوب التدريبي المكثف.

خطأ CrossFit رقم 1: الشكل السيئ

هناك الكثير من أسماء التمارين التي يتم طرحها (أو كتابتها على السبورة) في غرف CrossFit. يقول ميلودي سانشيز، وهو مدرب في بريك في مدينة نيويورك، إن هذا قد يكون مربكا ومخيفا للمبتدئين، لأنك قد لا تعرف ما تعنيه بعض التمارين. على سبيل المثال، ما هو كأس القرفصاء؟ قد يكون بإمكان CrossFitters ذوي الخبرة القفز مباشرة، لكن هذه فكرة خطيرة للمبتدئين.

اطلب المساعدة. ليس هناك عيب في إخبار المدرب أنك جديد في هذا المجال. اللعنة، أنت هناك تحاول أن تصبح قوياً مع الآخرين. يحتوي كل صندوق على مدرب ذو خبرة يمكنه تفصيل النموذج الصحيح لك لضمان سلامتك. إذا لم يسأل على الفور عما إذا كان هناك مبتدئين في الفصل، فما عليك سوى الإشارة إلى حضورك.

يقول سانشيز إن هناك تمرينين يخطئ فيهما العديد من مبتدئي الكروس فيت: القرفصاء الهوائي والرفعة المميتة. وهاتان الحركتان مهمتان لأنهما "حركات تأسيسية أساسية لأي حركات موزونة أو معقدة أخرى" قد تقوم بها لاحقًا في الفصل.

كيفية القيام بالقرفصاء الهوائي الصحيح:قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ووجه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً. مع رفع الوزن على الكعبين والصدر، قم بثني الركبتين والقرفصاء بعمق، مع إبقاء الركبتين خلف أصابع القدم. ادفعي كعبيك للأعلى واضغطي على عضلات المؤخرة للوصول إلى وضعية الوقوف.

كيفية أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح:مع إبقاء القدمين متباعدتين قليلاً عن عرض الوركين، مع الإمساك بالوزن في كلتا اليدين، والدور ببطء عند الوركين وخفض الوزن أمام ساقيك مباشرةً. حافظ على استقامة ظهرك واحرص على عدم التقوس أو الاستدارة. ادفعي من خلال كعبيك واضغطي على أردافك للوصول إلى وضعية الوقوف.

بالإضافة إلى ذلك، يضحي لاعبو CrossFitters الجدد (وحتى من ذوي الخبرة في بعض الأحيان) بالتكرار ويحاولون القيام بالكثير قبل أن يصبحوا جاهزين، كما يقول تود نيف، المالك والمدرب الرئيسي في South Loop Strength & Conditioning، وهو استوديو CrossFit في شيكاغو. يميل المبتدئون إلى القيام بكل شيء بسرعة كبيرة جدًا، حيث "قد يكونون على استعداد لفقدان الأسلوب من أجل جعل التمرين أسرع أو الحصول على المزيد من التكرارات في إطار زمني معين"، كما يقول. الأخطاء والإصابات تحدث هنا.

تأثير النهاية:ليس خطأك إذا كان لديك مستوى ضعيف في البداية، ولكن الأمر متروك لك أن تطلب من المدرب أن يظهر لك النموذج المناسب. أتقن النموذج منذ البداية، ويمكنك أن تنمو بأمان كرياضي من هناك.

خطأ CrossFit رقم 2: عدم تنظيم نفسك

يقول نيف: عندما يكون الأشخاص جددًا في لعبة CrossFit، فإن "كثيرًا من الأشخاص لديهم فهم ضعيف لكيفية ضبط أنفسهم في تمارين التكييف الصعبة والوصول إلى نقطة الإرهاق العالمي في وقت مبكر نسبيًا من التمرين". (إليك بعض النصائح حول كيفية تحسين وتيرة نشاطك في CrossFit AMRAPs.)

يقول: "إذا كان لديك فواصل زمنية مدتها 20 دقيقة وخرجت في حالة حارة جدًا، فقد تجد أنه بعد خمس دقائق بالكاد يمكنك الحفاظ على تماسكك". إذا أعطيت كل ما لديك في الجولة الأولى، ستشعر بأن كل جولة لاحقة مستحيلة.

ويقول إن الهدف من مثل هذه الجلسة التدريبية هو إيجاد وتيرة غير مريحة ولكن مستدامة. "قد يخرج الشخص الذي لا يفهم سرعته بسرعة 1:45/500 متر في الدقيقة الأولى من التجديف ثم يقوم بأداء 20 تمرين بيربي في الدقيقة الأولى." (لمعلوماتك، هذا وقت تجديف سريع حقًا والكثير من تمارين بيربي.) إذا ضربت الأرض أثناء الركض، فسوف تستنزف عضلاتك وقدرتك على التحمل في نهاية الفترة، مما يؤدي إلى بناء عضلاتك أيضًا. إذا كان جسمك خارج نطاق السيطرة، فإن التعويض الزائد عن العضلات الضعيفة والمرهقة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

تعلم كيفية ضبط وتيرة نفسك بشكل صحيح من خلال الحفاظ على نفس نسبة التكرارات إلى الوقت بشكل مثالي، كما يقترح Nief. مع تقدم قدرتك على التحمل والقوة، يمكنك العمل في طريقك إلى استخدام الشكل المناسب مع تكرارات أعلى.

خطأ CrossFit رقم 3: الإفراط في المنافسة

ليس هناك من ينكر ذلك: يمكن لـ CrossFit تعزيز دافعك التنافسي، وهو أمر جيد إلى حد ما لأن المنافسة يمكن أن تكون محفزة. بالطبع، الدعم والصداقة الحميمة موجودان في الصندوق، لكن مستويات الطاقة العالية والإحصائيات المكتوبة بجوار الأسماء على السبورة البيضاء (قرفصاء خلفي بوزن 275 رطلاً؟!) يمكن أن تجعل من السهل على المبتدئ مقارنة نفسه برافعي الأثقال الأكثر خبرة أو حتى الطامحين في ألعاب CrossFit في الغرفة.

يقول سانشيز: "غالباً ما يميل القادمون الجدد إلى مقارنة أنفسهم بجيرانهم". وهذا يعطل العقلية "البطيئة والثابتة". وتقول: "قد تشعر بالضغط لرفع نفس الوزن لأنك لا تريد أن يُنظر إليك على أنك الحلقة الضعيفة في الفصل". ولكن الحقيقة هي أن لا أحد يهتم، فالجميع يتنافسون ضد أنفسهم.

بدلا من ذلك، اعتمد على شعورك الغريزي. إذا شعرت أن الوزن ثقيل جدًا، فقم بإسقاطه (بلطف) واختر شيئًا أكثر في متناول يدك. تتبع التقدم المحرز الخاص بك وبمرور الوقت سوف ترى كيف يمكنك العمل بنجاح وأمان في طريقك. (إليك دليل لاختيار الأوزان المناسبة للتمرين.)

خطأ CrossFit رقم 4: تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري

دعونا نواجه الأمر: كروس فيت ليس مخصصًا للرياضيين العاديين، لذا فمن المحتمل أنك تبحث عن تعزيز الأداء أو تحدي اللياقة البدنية أو تغيير تكوين الجسم عند التسجيل. ولكن عندما تنشغل بالوعود بالحصول على غنيمة قوية وعضلات بطن منحوتة، قد تعتقد أنك بحاجة إلى بذل كل ما في وسعك في التدريبات ونظامك الغذائي.

يقول نيف: "إن الكثير من الأشخاص الجدد في برنامج مثل CrossFit متحمسون ويريدون كل شيء بسرعة. إنهم يريدون النتائج. إنهم يريدون التنافس مع الأشخاص في الفصول الدراسية الذين يتدربون لسنوات". للوصول إلى هناك، قد تحتاج إلى التحول إلى أحدث نظام غذائي (مثل نظام كيتو الغذائي أو عد وحدات الماكرو أو IIFYM، فقط لأن هذا ما يفعله أصدقاؤك الجدد في CrossFit. في حين أن هذه الأنظمة الغذائية المقيدة يمكن أن تكون لها فوائدها على الصحة والأداء، إلا أنها ليست للجميع أو لكل رياضي في CrossFit، وقد يكون من الصعب تنفيذها في العالم الحقيقي، كما يقول Nief.

عندما يتعلق الأمر بالتدريب والحصول على النتائج، فإن الأمر يتعلق حقًا بإيجاد نظام غذائي متوازن يوفر الطاقة والمواد المغذية اللازمة خلال التدريبات الخاصة بك والوقود والتعافي بعد ذلك. يمكن أن يكون بهذه البساطة.

خطأ CrossFit رقم 5: عدم الاتساق

على الرغم من أنك تعلم أن الاتساق هو المفتاح لتحقيق النتائج، فإن مواجهة صعوبة في الالتزام بروتين تمرين جديد أو الحفاظ على حافزك عندما تصبح الأمور صعبة هو أمر صحيح تمامًا وحقيقي يعرفه الكثير حتى الرياضيين الأكثر خبرة. وLBH، لدى CrossFit منحنى تعليمي - من اللغة إلى رفع الأثقال - هناك الكثير مما يُطرح عليك كمبتدئ. لكن البقاء على المسار الصحيح أمر بالغ الأهمية بالنسبة لـ CrossFitters الذين يرغبون حقًا في تعزيز تدريبهم ورؤية زيادة الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة.

ابحث عن صديق أو مرشد يمكنه مساعدتك في الحفاظ على مسؤوليتك والاشتراك في هذه الفصول الصباحية المبكرة معك. عندما يعيق العمل والحياة والسفر وDOMS الطريق، ستدفعون بعضكم البعض للبقاء أقوياء وملتزمين. امنحها بضعة أشهر: إذا كنت رسميًا مدمنًا على WOD، فهذا رائع، ولكن إذا بذلت كل ما في وسعك وأدركت أن CrossFit ليس مناسبًا لك، فلا بأس بذلك أيضًا. إذا كانت اللياقة البدنية ممتعة، فمن المرجح أن ترغب في ممارسة الرياضة. معرفة ما يصلح وما لا يصلح هو جزء من العملية.