Често срещани грешки при CrossFit, които правят повечето начинаещи (и как да ги избегнете)

Често срещани грешки при CrossFit, които правят повечето начинаещи (и как да ги избегнете)

Когато започнете нова фитнес програма, искате да свикнете с движенията, за да усъвършенствате формата си, да избегнете наранявания и в крайна сметка да постигнете най-добри резултати. Това важи особено за високоинтензивни тренировки като CrossFit.

Започването на вашия първи бокс или CrossFit WOD е малко по-различно от който и да е тренировъчен лагер, който бихте опитали в местната фитнес зала - включените силови тренировки и плиометрични движения са сложни и изискват прецизна форма и познаване. Криленето всъщност не е жизнеспособна опция, ако искате да избегнете нараняване.

Това не означава, че трябва да се страхувате да опитате нещо трудно или ново; точно обратното. Но научаването за често срещаните грешки в CrossFit, които повечето начинаещи ще направят, може поне да ви помогне да се почувствате по-комфортно с това какво да очаквате в първия ден. (Първа стъпка? Завържете правилния чифт маратонки за вашата тренировка.)

Тук обучителите на CrossFit споделят често срещани злополуки при започване на CrossFit програма, както и някои съвети за безопасност. След като усвоите основите, не се изненадвайте, ако се вълнувате от този тежък стил на тренировка.

CrossFit Грешка №1: Лоша форма

Има много имена на упражнения, които се хвърлят наоколо (или се пишат на дъска) в стаите за CrossFit. Това може да бъде объркващо и смущаващо за начинаещите, казва Мелоди Санчес, инструктор в Brick в Ню Йорк, защото може да не знаете какво означават определени упражнения. Например, какво е гоблет клек? Опитните CrossFitters може да са в състояние да се включат веднага, но това е опасна идея за начинаещи.

Помолете за помощ. Не е срамно да кажете на инструктора, че сте нов в тази област. По дяволите, ти си там и се опитваш да станеш силен с другите. Всяка кутия има опитен инструктор, който може да разбие правилната форма за вас, за да сте сигурни, че сте в безопасност. Ако той или тя не попита веднага дали има начинаещи в класа, просто посочете присъствието си.

Две упражнения, които много начинаещи в CrossFit грешат: въздушният клек и мъртвата тяга, казва Санчес. И тези две силови движения са важни, защото те са „фундаментални основополагащи движения на всякакви претеглени или други сложни движения“, които може да правите по-късно в класа.

Как да направите правилен въздушен клек:Застанете с крака на ширината на бедрата и насочете пръстите си леко навън. С тежест в петите и повдигнати гърди, огънете коленете и приклекнете дълбоко, като държите коленете зад пръстите на краката. Натиснете нагоре през петите си и стиснете глутеусите, за да стигнете до изправено положение.

Как да изпълнявате правилно мъртва тяга:С крака малко по-малко от ширината на бедрата, като държите тежестта в двете си ръце, бавно се завъртете в бедрата и спуснете тежестта точно пред пищялите. Дръжте гърба си изправен и внимавайте да не се извивате или закръгляте. Натиснете петите си и стиснете глутеусите, за да стигнете до изправено положение.

Освен това нови (и понякога дори опитни) CrossFitters жертват форма за повторения и се опитват да направят твърде много, преди да са готови, казва Тод Ниф, собственик и водещ треньор в South Loop Strength & Conditioning, CrossFit студио в Чикаго. Начинаещите са склонни да правят всичко твърде бързо, където „може да са готови да загубят техника, за да направят тренировка по-бързо или да получат повече повторения за определен период от време“, казва той. Тук се случват грешки и контузии.

Краен ефект:Не е ваша вина, ако имате лоша форма в началото, но зависи от вас да помолите инструктора да ви покаже правилната форма. Овладейте формата от самото начало и можете безопасно да израснете като спортист оттам.

CrossFit грешка №2: Не се справяте с темпото

Когато са нови в CrossFit, „много хора не разбират как да се справят с темпото си в предизвикателни кондиционни тренировки и да достигнат точка на глобално изтощение сравнително рано в тренировката“, казва Нийф. (Ето няколко съвета как да се развивате в CrossFit AMRAPs.)

„Ако имате 20-минутни интервали и излизате твърде горещо, може да откриете, че след пет минути едва можете да се държите заедно“, казва той. Ако дадете всичко, което имате в рунд 1, всеки следващ рунд ще се чувства невъзможен.

Целта на такава тренировка е да се намери неудобно, но устойчиво темпо, казва той. „Някой с лошо разбиране на собственото си темпо може да излезе с темпо 1:45/500 м в първата си минута на гребане и след това да направи 20 бърпи в първата си минута.“ (За информация, това е наистина бързо време за гребане и МНОГО бърпи.) Ако се ударите в земята, докато спринтирате, вашите мускули и издръжливост ще се изчерпят в края на интервала, изграждайки и вашите. Ако формата ви не е на ниво, прекомерната компенсация за слаби, уморени мускули може да доведе до нараняване.

Научете как да се движите правилно, като поддържате същото съотношение на повторения към време с перфектна форма, предлага Nief. С напредването на издръжливостта и силата ви можете да си проправите път към използването на правилна форма с повече повторения.

CrossFit Грешка #3: Да бъдеш свръхконкурентен

Не може да се отрече: CrossFit може да подхрани вашето състезателно желание, което е добре до известна степен, тъй като състезанието може да бъде мотивиращо. Разбира се, подкрепата и другарството присъстват в кутията, но високите нива на енергия и статистиката, изписани до имена на бяла дъска (275 паунда клякания за гръб?!) могат да улеснят начинаещия да се сравни с по-опитни тежкоатлети или дори с надежди за CrossFit Games в стаята.

„Често новодошлите са склонни да се сравняват със съседите си“, казва Санчес. Това нарушава „бавното и стабилно“ мислене. „Може да се почувствате принудени да вдигнете същото тегло, защото не искате да ви възприемат като слабото звено в класа“, казва тя. Но реалността е, че на никой не му пука – всеки се състезава сам със себе си.

Вместо това разчитайте на усещането си. Ако тежестта ви се струва твърде тежка, хвърлете я (внимателно) и изберете нещо по-достъпно. Проследявайте напредъка си и с времето ще видите как можете успешно и безопасно да си проправите път нагоре. (Ето ръководство за избор на правилните тежести за вашата тренировка.)

Кросфит грешка №4: Драстична промяна на вашата диета

Нека си признаем: CrossFit обикновено не е за случайни спортисти, така че е вероятно да търсите повишаване на производителността, фитнес предизвикателство или промяна на състава на тялото, когато се регистрирате. Но когато се увлечете в обещанията за твърдо дупе и изрязани коремни мускули, може да си помислите, че трябва да дадете всичко от себе си на тренировките и диетата си.

„Много хора, които са нови в програма като CrossFit, са развълнувани и искат всичко бързо. Искат резултати. Искат да се състезават с хората в класовете, които тренират от години“, казва Ниф. За да стигнете до там, може да се наложи да преминете към най-новата диета (като кето диета или броене на макроси или IIFYM, само защото това правят вашите нови CrossFit приятели. Въпреки че тези ограничителни диети могат да имат своите предимства за здравето и производителността, те не са за всеки или всеки CrossFit спортист и могат да бъдат трудни за прилагане в реалния свят, казва Nief.

Когато става въпрос за тренировки и постигане на резултати, наистина става въпрос за намиране на балансирана диета, която осигурява енергия и хранителни вещества, които да захранвате чрез вашите тренировки и гориво и да се възстановявате след това. Може да е толкова просто.

Грешка в CrossFit #5: Не сте последователни

Въпреки че знаете, че последователността е от ключово значение за постигането на резултати, трудностите да се придържате към нова рутинна тренировка или да поддържате мотивацията си, когато нещата станат трудни, е напълно валидно и истинско нещо, за което дори и най-опитните спортисти знаят много. И LBH, CrossFit има крива на учене - от жаргон до повдигане - има много хвърлени върху вас като начинаещ. Но оставането на правилния път е от решаващо значение за CrossFitters, които наистина искат да прокарат тренировките си и да видят, че тези максимуми от 1 повторение се увеличават.

Намерете приятел или наставник, който може да ви помогне да останете отговорни и да се запишете за тези ранни сутрешни часове с вас. Когато работата, животът, пътуването и DOMS ви пречат, вие ще се натискате един друг да останете силни и отдадени. Дайте му няколко месеца: Ако официално сте наркоман на WOD, страхотно, но ако сте дали всичко от себе си и осъзнавате, че CrossFit просто не е за вас, това също е ОК. Ако фитнесът е забавление, ще е по-вероятно да искате да спортувате. Откриването на това кое работи и кое не е част от процеса.