Běžné chyby při crossfitu, kterých se většina začátečníků dopouští (a jak se jim vyvarovat)

Běžné chyby při crossfitu, kterých se většina začátečníků dopouští (a jak se jim vyvarovat)

Když začínáte s novou fitness rutinou, chcete si zvyknout na pohyby, abyste zdokonalili svou formu, vyhnuli se zranění a nakonec dosáhli nejlepších výsledků. To platí zejména pro vysoce intenzivní trénink, jako je CrossFit.

Začít s vaším prvním boxem nebo CrossFit WOD je trochu jiné než jakákoli lekce bootcampu, kterou byste zkusili ve vaší místní posilovně – silový trénink a plyometrické pohyby jsou složité a vyžadují přesnou formu a znalost. Okřídlení není ve skutečnosti životaschopnou možností, pokud se chcete vyhnout zranění.

To neznamená, že byste se měli bát vyzkoušet něco těžkého nebo nového; právě naopak. Ale dozvědět se o běžných CrossFitových chybách, kterých se většina začátečníků dopustí, vám může alespoň pomoci cítit se pohodlněji s tím, co můžete očekávat v první den. (První krok? Zašněrujte si správné tenisky na cvičení.)

CrossFit trenéři zde sdílejí běžné nehody při zahájení CrossFit programu a také některé bezpečnostní tipy. Jakmile zvládnete základy, nedivte se, že vás tento těžký tréninkový styl nadchne.

CrossFit chyba #1: Špatná forma

Existuje mnoho názvů cvičení, které se objevují (nebo jsou napsány na tabuli) v místnostech CrossFit. To může být pro nováčky matoucí a zastrašující, říká Melody Sanchez, instruktorka z Brick v NYC, protože možná nevíte, co určitá cvičení znamenají. Co je to například goblet squat? Zkušení crossfitteři mohou být schopni skočit přímo do toho, ale pro začátečníky je to nebezpečný nápad.

Požádejte o pomoc. Není žádná ostuda říci instruktorovi, že jste v tomto oboru nováčkem. Sakra, jsi tam venku a snažíš se být silný s ostatními. Každý box má zkušeného instruktora, který vám dokáže rozebrat správný formulář, abyste se ujistili, že jste v bezpečí. Pokud se okamžitě nezeptá, zda jsou ve třídě začátečníci, jednoduše naznačte svou přítomnost.

Dva cviky, které mnoho začátečníků CrossFitu chybuje: vzdušný dřep a mrtvý tah, říká Sanchez. A tyto dva silové pohyby jsou důležité, protože jsou „základními základními pohyby jakýchkoli vážených nebo jiných složitých pohybů“, které můžete dělat později ve třídě.

Jak udělat správný vzdušný dřep:Postavte se s nohama na šířku boků a směřujte prsty mírně ven. Se zvednutou váhou na patách a hrudníku pokrčte kolena a hluboce si dřepněte, kolena držte za prsty. Protlačte se přes paty a zmáčkněte hýžďové svaly, abyste se dostali do stoje.

Jak správně provést mrtvý tah:S chodidly o něco méně než na šířku boků, držte závaží v obou rukou, pomalu se otáčejte v bocích a snižte závaží těsně před holeněmi. Udržujte záda rovná a dávejte pozor, abyste se neprohnuli nebo nezakulatili. Protlačte paty a zmáčkněte hýžďové svaly, abyste se dostali do stoje.

Navíc noví (a někdy i zkušení) CrossFiteři stejně obětují formu pro opakování a snaží se udělat příliš mnoho, než budou připraveni, říká Todd Nief, majitel a hlavní trenér South Loop Strength & Conditioning, CrossFit studio v Chicagu. Začátečníci mají tendenci jít ven příliš rychle, kde „mohou být ochotni ztratit techniku, aby zrychlili trénink nebo získali více opakování v určitém časovém rámci,“ říká. Zde se stávají chyby a zranění.

Konečný efekt:Není to vaše chyba, pokud máte špatnou formu na začátku, ale je na vás, abyste požádali instruktora, aby vám ukázal správnou formu. Ovládněte formu od začátku a odtud můžete bezpečně růst jako sportovec.

CrossFit chyba č. 2: Nechodíte sami

Když je CrossFit noví, „mnoho lidí špatně rozumí tomu, jak se udržet v náročných kondičních trénincích a dosáhnout bodu globálního vyčerpání relativně brzy během cvičení,“ říká Nief. (Zde je několik tipů, jak se pohybovat v CrossFit AMRAPs.)

"Pokud máte 20minutové intervaly a jdete ven příliš horko, možná zjistíte, že po pěti minutách to sotva udržíte pohromadě," říká. Pokud tomu dáte vše, co máte v 1. kole, každé následující kolo vám bude připadat nemožné.

Cílem takového tréninku je najít nepříjemné, ale udržitelné tempo, říká. "Někdo, kdo špatně rozumí vlastnímu tempu, může v první minutě veslování vyrazit tempem 1:45/500 m a poté během první minuty udělat 20 burpees." (Pro informaci, to je opravdu rychlý čas veslování a HODNĚ burpees.) Pokud při sprintu narazíte na zem, vaše svaly a vytrvalost se na konci intervalu vyčerpají a vybudují se také vaše. Pokud je vaše forma mimo mísu, přílišná kompenzace ochablých a unavených svalů může vést ke zranění.

Naučte se, jak se správně držet tempo tím, že budete udržovat stejný poměr opakování k času s perfektní formou, navrhuje Nief. Jak vaše vytrvalost a síla postupují, můžete se propracovat k používání správné formy s vyšším počtem opakování.

CrossFit chyba č. 3: Být hypersoutěžní

Nelze to popřít: CrossFit může pohánět vaši soutěživost, což je do jisté míry v pořádku, protože konkurence může být motivující. V krabici je samozřejmě přítomna podpora a kamarádství, ale vysoká hladina energie a statistiky napsané vedle jmen na tabuli (275kilogramové dřepy?!) mohou nováčkovi usnadnit srovnání se zkušenějšími těžkooděnci nebo dokonce naději na CrossFit Games v místnosti.

„Často se nováčci srovnávají se svými sousedy,“ říká Sanchez. To narušuje „pomalé a stabilní“ myšlení. "Můžete se cítit pod tlakem, abyste zvedli stejnou váhu, protože nechcete být považováni za slabý článek ve třídě," říká. Ale realita je taková, že to nikoho nezajímá – každý soutěží sám se sebou.

Místo toho se spolehněte na svůj vnitřní pocit. Pokud se vám závaží zdá příliš těžké, shoďte ho (jemně) a vyberte si něco víc, co máte na dosah. Sledujte svůj pokrok a postupem času uvidíte, jak se můžete úspěšně a bezpečně propracovat nahoru. (Zde je návod, jak vybrat správné závaží pro váš trénink.)

CrossFit chyba č. 4: Drastická změna jídelníčku

Přiznejme si to: CrossFit není typicky pro příležitostné sportovce, takže je pravděpodobné, že při registraci hledáte zvýšení výkonu, fitness výzvu nebo změnu složení těla. Ale když vás chytnou sliby tvrdé kořisti a vysekaných břišních svalů, můžete si myslet, že musíte jít naplno do svého cvičení a stravy.

"Spousta lidí, kteří jsou v programu jako CrossFit noví, jsou nadšení a chtějí všechno rychle. Chtějí výsledky. Chtějí konkurovat lidem ve třídách, kteří trénují roky," říká Nief. Abyste toho dosáhli, možná budete muset přejít na nejnovější dietu (jako je keto dieta nebo počítání maker nebo IIFYM, jen proto, že to dělají vaši noví CrossFit přátelé. I když tyto restriktivní diety mohou mít své výhody pro zdraví a výkon, nejsou pro každého nebo pro každého CrossFit sportovce a může být obtížné je implementovat v reálném světě, říká Nief.

Pokud jde o trénink a dosahování výsledků, je to skutečně o nalezení vyvážené stravy, která poskytuje energii a živiny, které posílí vaše cvičení a pohání a poté se zotavuje. Může to být tak jednoduché.

CrossFit chyba #5: Nebýt konzistentní

I když víte, že důslednost je klíčem k dosažení výsledků, mít potíže s dodržováním nové cvičební rutiny nebo udržením si motivace, když jde do tuhého, je naprosto platná a skutečná věc, o které mnoho vědí i ti nejzkušenější sportovci. A LBH, CrossFit má křivku učení – od žargonu po zvedání – je toho na vás jako na nováčka hodně. Ale udržet se na trati je zásadní pro CrossFittery, kteří opravdu chtějí posunout svůj trénink a vidět, jak se ty maxima 1 opakování zvyšují.

Najděte si kamaráda nebo mentora, který vám pomůže zůstat zodpovědní, a přihlaste se s vámi na tyto ranní kurzy. Když se vám do cesty postaví práce, život, cestování a DOMS, budete se navzájem tlačit, abyste zůstali silní a oddaní. Dejte tomu pár měsíců: Pokud jste oficiálně narkoman WOD, skvělé, ale pokud jste tomu dali všechno a uvědomujete si, že CrossFit prostě není pro vás, je to také v pořádku. Pokud je fitness zábava, bude pravděpodobnější, že budete chtít cvičit. Zjištění, co funguje a co ne, je součástí procesu.