Almindelige CrossFit-fejl, de fleste begyndere laver (og hvordan man undgår dem)

Almindelige CrossFit-fejl, de fleste begyndere laver (og hvordan man undgår dem)

Når du starter en ny fitnessrutine, vil du gerne vænne dig til bevægelserne for at perfektionere din form, undgå skader og i sidste ende opnå de bedste resultater. Dette gælder især for højintensiv træning som CrossFit.

At komme i gang med din første boksning eller CrossFit WOD er ​​lidt anderledes end enhver bootcamp-time, du ville prøve i dit lokale fitnesscenter - den involverede styrketræning og plyometriske bevægelser er komplekse og kræver præcis form og fortrolighed. Vingespil er egentlig ikke en levedygtig mulighed, hvis du vil undgå skader.

Dette betyder ikke, at du skal være bange for at prøve noget hårdt eller nyt; stik modsat. Men at lære om de almindelige CrossFit-fejl, som de fleste begyndere vil begå, kan i det mindste hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel med, hvad du kan forvente på dag ét. (Første skridt? Snøre det rigtige par sneakers til din træning).

Her deler CrossFit-trænere almindelige uheld, når du starter et CrossFit-program, samt nogle sikkerhedstips. Når du har mestret det grundlæggende, skal du ikke blive overrasket, hvis du er begejstret for denne tunge træningsstil.

CrossFit fejl #1: Dårlig form

Der er mange træningsnavne, der bliver smidt rundt (eller skrevet på en tavle) i CrossFit-lokaler. Dette kan være forvirrende og skræmmende for nybegyndere, siger Melody Sanchez, en instruktør hos Brick i NYC, fordi du måske ikke ved, hvad visse øvelser betyder. Hvad er for eksempel en goblet squat? Erfarne CrossFitters kan muligvis hoppe direkte ind, men dette er en farlig idé for begyndere.

Bed om hjælp. Der er ingen skam i at fortælle instruktøren, at du er ny på dette felt. For fanden, du er derude og prøver at blive stærk med de andre. Hver boks har en erfaren instruktør, som kan nedbryde den korrekte formular til dig for at sikre, at du er sikker. Hvis han eller hun ikke straks spørger, om der er begyndere i klassen, skal du blot angive din tilstedeværelse.

To øvelser, som mange CrossFit-begyndere tager fejl: Air squat og dødløft, siger Sanchez. Og disse to magtbevægelser er vigtige, fordi de er "grundlæggende grundlæggende bevægelser af alle vægtede eller andre komplekse bevægelser", du måske gør senere i klassen.

Sådan laver du en ordentlig air squat:Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og peg tæerne lidt udad. Med vægt i hæle og løftet bryst, bøj ​​knæ og squat dybt, hold knæene bag tæerne. Skub op gennem dine hæle og klem dine glutes for at komme til en stående stilling.

Sådan udfører du et ordentligt dødløft:Med fødderne lidt mindre end hoftebreddes afstand, hold vægten i begge hænder, drej langsomt ved hofterne og sænk vægten lige foran dine skinneben. Hold ryggen ret og pas på ikke at bue eller runde. Skub gennem dine hæle og klem dine glutes for at komme til en stående stilling.

Derudover ofrer både nye (og nogle gange endda erfarne) CrossFitters form for gentagelser og forsøger at gøre for meget, før de er klar, siger Todd Nief, ejer og hovedtræner hos South Loop Strength & Conditioning, et CrossFit-studie i Chicago. Begyndere har en tendens til at gå alt for hurtigt, hvor "de måske er villige til at miste teknikken for at kunne træne hurtigere eller få flere gentagelser inden for en bestemt tidsramme," siger han. Fejl og skader sker her.

Sluteffekt:Det er ikke din skyld, hvis du har dårlig form i starten, men det er op til dig at bede instruktøren om at vise dig ordentlig form. Mestrer formen fra start, og du kan roligt vokse som atlet derfra.

CrossFit-fejl #2: Ikke at gå i gang med dig selv

Når de er nye i CrossFit, "har mange mennesker en dårlig forståelse af, hvordan de skal tempoe sig selv i udfordrende konditionstræning og nå et punkt med global udmattelse relativt tidligt i en træning," siger Nief. (Her er et par tips til, hvordan du sætter fart på dig selv i CrossFit AMRAPs.)

"Hvis du har 20 minutters intervaller og går alt for varmt ud, kan du opleve, at du efter fem minutter næsten ikke kan holde det sammen," siger han. Hvis du giver den alt, hvad du har i runde 1, vil hver efterfølgende runde føles umulig.

Målet med sådan en træningssession er at finde et ubehageligt, men holdbart tempo, siger han. "En person med en dårlig forståelse af deres eget tempo kan gå ud i et 1:45/500m tempo i deres første minut af roning og derefter lave 20 burpees i deres første minut." (FYI, det er en virkelig hurtig roningstid og MANGE burpees.) Hvis du rammer jorden, mens du spurter, vil dine muskler og udholdenhed udtømmes i slutningen af ​​et interval, hvilket også opbygger din. Hvis din form er ude af stand, kan overkompensation for svage, trætte muskler føre til skader.

Lær, hvordan du tempo dig selv korrekt ved at opretholde det samme forhold mellem reps og tid med perfekt form, foreslår Nief. Efterhånden som din udholdenhed og styrke udvikler sig, kan du arbejde dig op til at bruge den rigtige form med højere reps.

CrossFit fejl #3: At være hyperkonkurrencedygtig

Der kan ikke benægtes det: CrossFit kan sætte skub i dit konkurrencedrev, hvilket til en vis grad er fint, da konkurrence kan være motiverende. Selvfølgelig er støtte og kammeratskab til stede i boksen, men de høje energiniveauer og statistikker skrevet ved siden af ​​navne på en whiteboard (275-pund ryg squats?!) kan gøre det nemt for en nybegynder at sammenligne sig med mere erfarne tungløftere eller endda CrossFit Games-håbfulde i rummet.

"Ofte har nytilkomne en tendens til at sammenligne sig med deres naboer," siger Sanchez. Dette forstyrrer den "langsomme og stabile" tankegang. "Du kan føle dig presset til at løfte den samme vægt, fordi du ikke ønsker at blive set som det svage led i klassen," siger hun. Men virkeligheden er, at ingen er ligeglad – alle konkurrerer mod sig selv.

Stol i stedet på din mavefornemmelse. Hvis en vægt føles for tung, så slip den (forsigtigt) og vælg noget mere inden for din rækkevidde. Følg dine fremskridt, og over tid vil du se, hvordan du med succes og sikkert kan arbejde dig op. (Her er en guide til at vælge de rigtige vægte til din træning.)

CrossFit fejl #4: Drastisk ændring af din kost

Lad os se det i øjnene: CrossFit er typisk ikke for afslappede atleter, så det er sandsynligt, at du leder efter et præstationsboost, en fitnessudfordring eller en ændring i kropssammensætningen, når du tilmelder dig. Men når du bliver fanget af løfterne om et hårdt bytte og mejslede mavemuskler, tror du måske, at du skal gå helt ud med din træning og din kost.

"Mange mennesker, der er nye til et program som CrossFit, er begejstrede og vil have alt hurtigt. De vil have resultater. De vil konkurrere med folkene i klasserne, som har trænet i årevis," siger Nief. For at komme dertil skal du muligvis skifte til den nyeste diæt (som keto-diæten eller tælle makroer eller IIFYM, bare fordi det er det, dine nye CrossFit-venner gør. Selvom disse restriktive diæter kan have deres fordele for sundhed og præstation, er de ikke for alle eller enhver CrossFit-atlet, og de kan være svære at implementere i den virkelige verden, siger Nief.

Når det kommer til træning og at få resultater, handler det i virkeligheden om at finde en afbalanceret kost, der giver energi og næringsstoffer til at drive gennem din træning og brændstof og restituere bagefter. Så enkelt kan det være.

CrossFit fejl #5: Ikke at være konsekvent

Selvom du ved, at konsistens er nøglen til at opnå resultater, er det at have svært ved at holde fast i en ny træningsrutine eller vedligeholde din motivation, når det bliver hårdt, en fuldstændig gyldig og ægte ting, som selv de mest erfarne atleter ved meget om. Og LBH, CrossFit har en indlæringskurve - fra sproget til løft - der kastes meget over dig som nybegynder. Men at forblive på sporet er afgørende for CrossFitters, der virkelig ønsker at presse deres træning og se disse 1-rep maxs stige.

Find en ven eller mentor, der kan hjælpe dig med at holde dig ansvarlig, og tilmeld dig disse tidlige morgentimer med dig. Når arbejde, liv, rejser og DOMS kommer i vejen, vil I presse hinanden til at forblive stærke og engagerede. Giv det et par måneder: Hvis du officielt er en WOD-junkie, fantastisk, men hvis du har givet alt og indser, at CrossFit bare ikke er noget for dig, er det også OK. Hvis fitness er sjovt, vil du være mere tilbøjelig til at ville træne. At finde ud af, hvad der virker, og hvad der ikke gør, er en del af processen.