Συνήθη λάθη CrossFit που κάνουν οι περισσότεροι αρχάριοι (και πώς να τα αποφύγετε)

Συνήθη λάθη CrossFit που κάνουν οι περισσότεροι αρχάριοι (και πώς να τα αποφύγετε)

Όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής, θέλετε να συνηθίσετε τις κινήσεις για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας, να αποφύγετε τραυματισμούς και τελικά να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για προπόνηση υψηλής έντασης όπως το CrossFit.

Το να ξεκινήσετε με το πρώτο σας μποξ ή το CrossFit WOD είναι λίγο διαφορετικό από οποιοδήποτε μάθημα boot camp που θα δοκιμάσατε στο τοπικό σας γυμναστήριο - η προπόνηση δύναμης και οι πλειομετρικές κινήσεις που εμπλέκονται είναι πολύπλοκες και απαιτούν ακριβή φόρμα και εξοικείωση. Το winging δεν είναι πραγματικά μια βιώσιμη επιλογή εάν θέλετε να αποφύγετε τραυματισμούς.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φοβάστε να δοκιμάσετε κάτι δύσκολο ή νέο. ακριβώς το αντίθετο. Αλλά η εκμάθηση για τα κοινά λάθη CrossFit που θα κάνουν οι περισσότεροι αρχάριοι μπορεί τουλάχιστον να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο άνετα με το τι να περιμένετε την πρώτη μέρα. (Πρώτο βήμα; Δώστε κορδόνια στο σωστό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια για την προπόνησή σας.)

Εδώ, οι εκπαιδευτές CrossFit μοιράζονται κοινές ατυχίες κατά την έναρξη ενός προγράμματος CrossFit, καθώς και ορισμένες συμβουλές ασφάλειας. Αφού κατακτήσετε τα βασικά, μην εκπλαγείτε αν ενθουσιαστείτε με αυτό το βαρύ στυλ προπόνησης.

Λάθος CrossFit #1: Κακή φόρμα

Υπάρχουν πολλά ονόματα ασκήσεων που πετιούνται (ή γράφονται σε έναν πίνακα) στα δωμάτια CrossFit. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση και εκφοβισμό για τους αρχάριους, λέει η Melody Sanchez, εκπαιδευτής στο Brick στη Νέα Υόρκη, επειδή μπορεί να μην ξέρετε τι σημαίνουν ορισμένες ασκήσεις. Για παράδειγμα, τι είναι το κύπελλο squat; Οι έμπειροι CrossFitters μπορεί να μπορούν να πηδήξουν αμέσως, αλλά αυτή είναι μια επικίνδυνη ιδέα για αρχάριους.

Ζητήστε βοήθεια. Δεν είναι ντροπή να πείτε στον εκπαιδευτή ότι είστε νέος σε αυτόν τον τομέα. Ανάθεμα, είσαι εκεί έξω και προσπαθείς να γίνεις δυνατός με τους άλλους. Κάθε κουτί έχει έναν έμπειρο εκπαιδευτή που μπορεί να αναλύσει τη σωστή φόρμα για να διασφαλίσει ότι είστε ασφαλείς. Εάν δεν ρωτήσει αμέσως αν υπάρχουν αρχάριοι στην τάξη, απλώς δηλώστε την παρουσία σας.

Δύο ασκήσεις που πολλοί αρχάριοι CrossFit κάνουν λάθος: το air squat και το deadlift, λέει ο Sanchez. Και αυτές οι δύο κινήσεις εξουσίας είναι σημαντικές γιατί είναι «θεμελιώδεις θεμελιώδεις κινήσεις οποιωνδήποτε σταθμισμένων ή άλλων πολύπλοκων κινήσεων» που μπορεί να κάνετε αργότερα στην τάξη.

Πώς να κάνετε ένα σωστό air squat:Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και στρέψτε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα έξω. Με το βάρος στις φτέρνες και το στήθος ανασηκωμένο, λυγίστε τα γόνατα και κάντε οκλαδόν βαθιά, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να έρθετε σε όρθια θέση.

Πώς να εκτελέσετε μια σωστή άρση θανάτου:Με τα πόδια ελαφρώς λιγότερο από το πλάτος των γοφών, κρατώντας το βάρος και στα δύο χέρια, περιστρέψτε αργά στους γοφούς και χαμηλώστε το βάρος ακριβώς μπροστά από τις κνήμες σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και προσέξτε να μην καμάρα ή στρογγυλή. Σπρώξτε τις φτέρνες σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να έρθετε σε όρθια θέση.

Επιπλέον, τα νέα (και μερικές φορές ακόμη και έμπειρα) CrossFitter θυσιάζουν τη φόρμα για επαναλήψεις και προσπαθούν να κάνουν πάρα πολλά πριν είναι έτοιμα, λέει ο Todd Nief, ιδιοκτήτης και επικεφαλής εκπαιδευτής στο South Loop Strength & Conditioning, ένα στούντιο CrossFit στο Σικάγο. Οι αρχάριοι τείνουν να πηγαίνουν πολύ γρήγορα, όπου «μπορεί να είναι πρόθυμοι να χάσουν την τεχνική για να κάνουν μια προπόνηση πιο γρήγορα ή να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο», λέει. Λάθη και τραυματισμοί συμβαίνουν εδώ.

Τελικό αποτέλεσμα:Δεν φταις εσύ αν έχεις κακή φόρμα στην αρχή, αλλά είναι στο χέρι σου να ζητήσεις από τον εκπαιδευτή να σου δείξει την κατάλληλη φόρμα. Κατακτήστε τη φόρμα από την αρχή και μπορείτε να εξελιχθείτε με ασφάλεια ως αθλητής από εκεί.

Λάθος CrossFit #2: Δεν βηματίζετε τον εαυτό σας

Όταν είναι νέοι στο CrossFit, «πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν καλά πώς να βαδίζουν σε δύσκολες προπονήσεις προετοιμασίας και να φτάνουν σε ένα σημείο παγκόσμιας εξάντλησης σχετικά νωρίς σε μια προπόνηση», λέει ο Nief. (Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να ρυθμίσετε τον εαυτό σας στα CrossFit AMRAP.)

«Αν έχετε διαστήματα 20 λεπτών και βγαίνετε πολύ ζεστά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μετά από πέντε λεπτά μετά βίας μπορείτε να το κρατήσετε μαζί», λέει. Εάν του δώσετε όλα όσα έχετε στον 1ο γύρο, κάθε επόμενος γύρος θα αισθάνεται αδύνατος.

Ο στόχος μιας τέτοιας προπόνησης είναι να βρει έναν άβολο αλλά βιώσιμο ρυθμό, λέει. "Κάποιος με κακή κατανόηση του δικού του ρυθμού μπορεί να βγει με ρυθμό 1:45/500 μ. στο πρώτο λεπτό της κωπηλασίας και μετά να κάνει 20 μπούρπι στο πρώτο του λεπτό." (Γνωρίζω, αυτός είναι ένας πολύ γρήγορος χρόνος κωπηλασίας και ΠΟΛΛΑ burpees.) Εάν χτυπήσετε στο έδαφος ενώ κάνετε σπριντ, οι μύες και η αντοχή σας θα εξαντληθούν στο τέλος ενός διαστήματος, αυξάνοντας και τους δικούς σας. Εάν η φόρμα σας δεν είναι καλά, η υπεραντιστάθμιση για αδύναμους, κουρασμένους μύες μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Μάθετε πώς να ρυθμίζετε σωστά τον εαυτό σας διατηρώντας την ίδια αναλογία επαναλήψεων προς χρόνο με τέλεια φόρμα, προτείνει ο Nief. Καθώς η αντοχή και η δύναμή σας προοδεύουν, μπορείτε να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα με υψηλότερες επαναλήψεις.

Λάθος CrossFit #3: Το να είσαι υπερανταγωνιστικός

Δεν υπάρχει αμφιβολία: Το CrossFit μπορεί να τροφοδοτήσει την ανταγωνιστική σας ώθηση, κάτι που είναι καλό σε κάποιο βαθμό, καθώς ο ανταγωνισμός μπορεί να είναι κίνητρο. Φυσικά, η υποστήριξη και η συντροφικότητα υπάρχουν στο κουτί, αλλά τα υψηλά επίπεδα ενέργειας και τα στατιστικά που γράφονται δίπλα σε ονόματα σε έναν πίνακα (275 λίβρες πίσω squats;!) μπορούν να κάνουν εύκολο για έναν αρχάριο να συγκριθεί με πιο έμπειρους βαρέων αρσιβαριστών ή ακόμα και με υποψήφιους για παιχνίδια CrossFit στην αίθουσα.

«Συχνά οι νεοφερμένοι τείνουν να συγκρίνουν τον εαυτό τους με τους γείτονές τους», λέει ο Sanchez. Αυτό διαταράσσει την «αργή και σταθερή» νοοτροπία. «Μπορεί να νιώθετε πίεση να σηκώσετε το ίδιο βάρος επειδή δεν θέλετε να σας βλέπουν ως ο αδύναμος κρίκος στην τάξη», λέει. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι κανείς δεν νοιάζεται – ο καθένας ανταγωνίζεται τον εαυτό του.

Αντίθετα, βασιστείτε στην αίσθηση του εντέρου σας. Εάν ένα βάρος αισθάνεστε πολύ βαρύ, ρίξτε το (απαλά) και επιλέξτε κάτι πιο κοντά σας. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και με την πάροδο του χρόνου θα δείτε πώς μπορείτε να ανεβείτε με επιτυχία και με ασφάλεια. (Ακολουθεί ένας οδηγός για την επιλογή των σωστών βαρών για την προπόνησή σας.)

Λάθος CrossFit #4: Αλλάξτε δραστικά τη διατροφή σας

Ας το παραδεχτούμε: Το CrossFit δεν είναι συνήθως για περιστασιακούς αθλητές, επομένως είναι πιθανό να αναζητάτε μια ενίσχυση απόδοσης, μια πρόκληση φυσικής κατάστασης ή μια αλλαγή στη σύσταση του σώματος όταν εγγραφείτε. Αλλά όταν σας πιάνουν οι υποσχέσεις για μια σκληρή λεία και λαξευμένους κοιλιακούς, μπορεί να σκεφτείτε ότι πρέπει να κάνετε όλες τις προπονήσεις και τη διατροφή σας.

"Πολλοί άνθρωποι που είναι νέοι σε ένα πρόγραμμα όπως το CrossFit είναι ενθουσιασμένοι και θέλουν τα πάντα γρήγορα. Θέλουν αποτελέσματα. Θέλουν να ανταγωνιστούν τους ανθρώπους στις τάξεις που προπονούνται εδώ και χρόνια", λέει ο Nief. Για να φτάσετε εκεί, ίσως χρειαστεί να μεταβείτε στην πιο πρόσφατη δίαιτα (όπως η δίαιτα κετο ή η καταμέτρηση μακροεντολών ή το IIFYM, μόνο και μόνο επειδή αυτό κάνουν οι νέοι σας φίλοι CrossFit. Αν και αυτές οι περιοριστικές δίαιτες μπορούν να έχουν τα πλεονεκτήματά τους για την υγεία και την απόδοση, δεν είναι για όλους ή για κάθε αθλητή CrossFit και μπορεί να είναι δύσκολο να εφαρμοστούν στον πραγματικό κόσμο, λέει ο Nief.

Όσον αφορά την προπόνηση και την επίτευξη αποτελεσμάτων, πρόκειται στην πραγματικότητα για την εύρεση μιας ισορροπημένης διατροφής που παρέχει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για τροφοδοσία μέσω των προπονήσεων και των καυσίμων και την ανάκαμψη μετά. Μπορεί να είναι τόσο απλό.

Λάθος CrossFit #5: Μη συνεπής

Ενώ γνωρίζετε ότι η συνέπεια είναι το κλειδί για την επίτευξη αποτελεσμάτων, το να δυσκολεύεστε να τηρήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης ή να διατηρήσετε το κίνητρό σας όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα είναι ένα απολύτως έγκυρο και πραγματικό πράγμα για το οποίο γνωρίζουν πολλά ακόμη και οι πιο έμπειροι αθλητές. Και το LBH, το CrossFit έχει μια καμπύλη εκμάθησης - από το lingo έως το lifting - υπάρχουν πολλά που σας δίνουν ως αρχάριος. Αλλά η παραμονή σε καλό δρόμο είναι ζωτικής σημασίας για τους CrossFitters που θέλουν πραγματικά να πιέσουν την προπόνησή τους και να δουν αυτά τα μέγιστα 1 επαναλήψεων να αυξάνονται.

Βρείτε έναν φίλο ή έναν μέντορα που μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υπεύθυνοι και εγγραφείτε σε αυτά τα πρωινά μαθήματα μαζί σας. Όταν η δουλειά, η ζωή, τα ταξίδια και τα DOMS παρεμποδίζουν, θα πιέζετε ο ένας τον άλλον να παραμείνετε δυνατοί και αφοσιωμένοι. Δώστε του μερικούς μήνες: Αν είστε επίσημα φανατικός του WOD, είναι υπέροχο, αλλά αν τα έχετε δώσει όλα και συνειδητοποιήσετε ότι το CrossFit απλά δεν είναι για εσάς, δεν πειράζει επίσης. Εάν η φυσική κατάσταση είναι διασκεδαστική, θα είναι πιο πιθανό να θέλετε να ασκηθείτε. Το να μάθετε τι λειτουργεί και τι όχι είναι μέρος της διαδικασίας.