Errores comunes de CrossFit que cometen la mayoría de los principiantes (y cómo evitarlos)

Errores comunes de CrossFit que cometen la mayoría de los principiantes (y cómo evitarlos)

Cuando comienzas una nueva rutina de ejercicios, quieres acostumbrarte a los movimientos para perfeccionar tu forma, evitar lesiones y, en última instancia, obtener los mejores resultados. Esto es especialmente cierto para entrenamientos de alta intensidad como CrossFit.

Comenzar en tu primer WOD de boxeo o CrossFit es un poco diferente a cualquier clase de campo de entrenamiento que probarías en tu gimnasio local: el entrenamiento de fuerza y ​​los movimientos pliométricos involucrados son complejos y requieren una forma precisa y familiaridad. Las alas no son realmente una opción viable si quieres evitar lesiones.

Esto no quiere decir que debas tener miedo de probar algo nuevo o difícil; todo lo contrario. Pero aprender sobre los errores comunes de CrossFit que cometen la mayoría de los principiantes puede al menos ayudarte a sentirte más cómodo con lo que puedes esperar el primer día. (¿Primer paso? Ponte el par de zapatillas adecuadas para tu entrenamiento).

Aquí, los entrenadores de CrossFit comparten contratiempos comunes al iniciar un programa de CrossFit, así como algunos consejos de seguridad. Una vez que hayas dominado los conceptos básicos, no te sorprendas si te entusiasma este estilo de entrenamiento intenso.

Error de CrossFit n.° 1: mala forma

Hay muchos nombres de ejercicios que se mencionan (o se escriben en una pizarra) en las salas de CrossFit. Esto puede resultar confuso e intimidante para los principiantes, dice Melody Sánchez, instructora de Brick en Nueva York, porque es posible que no sepas lo que significan ciertos ejercicios. Por ejemplo, ¿qué es una sentadilla en copa? Los CrossFitters experimentados pueden lanzarse directamente, pero esta es una idea peligrosa para los principiantes.

Pide ayuda. No es ninguna vergüenza decirle al instructor que eres nuevo en este campo. Maldita sea, estás ahí afuera tratando de hacerte fuerte con los demás. Cada caja tiene un instructor experimentado que puede desglosar el formulario correcto para usted para garantizar su seguridad. Si él o ella no pregunta inmediatamente si hay principiantes en la clase, simplemente indique su presencia.

Dos ejercicios que muchos principiantes de CrossFit hacen mal: la sentadilla aérea y el peso muerto, dice Sánchez. Y estos dos movimientos de poder son importantes porque son "movimientos fundamentales de cualquier movimiento ponderado u otros movimientos complejos" que podrías hacer más adelante en clase.

Cómo hacer una sentadilla aérea adecuada:Párese con los pies separados a la altura de las caderas y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Con el peso en los talones y el pecho levantado, doble las rodillas y agáchese profundamente, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empuja hacia arriba con los talones y aprieta los glúteos para ponerte de pie.

Cómo realizar un peso muerto adecuado:Con los pies ligeramente menos separados que el ancho de las caderas, sosteniendo el peso con ambas manos, gire lentamente las caderas y baje el peso justo delante de las espinillas. Mantenga la espalda recta y tenga cuidado de no arquearse ni curvarse. Empuja con los talones y aprieta los glúteos para ponerte de pie.

Además, los CrossFitters nuevos (y a veces incluso los experimentados) sacrifican la forma por las repeticiones y tratan de hacer demasiado antes de estar listos, dice Todd Nief, propietario y entrenador principal de South Loop Strength & Conditioning, un estudio de CrossFit en Chicago. Los principiantes tienden a hacer todo lo posible demasiado rápido, donde "podrían estar dispuestos a perder técnica para hacer un entrenamiento más rápido o hacer más repeticiones en un período de tiempo determinado", dice. Aquí ocurren errores y lesiones.

Efecto final:No es tu culpa si tienes una mala forma al principio, pero depende de ti pedirle al instructor que te muestre la forma adecuada. Domina la forma desde el principio y podrás crecer con seguridad como atleta a partir de ahí.

Error de CrossFit n.º 2: no controlar tu ritmo

Cuando son nuevos en CrossFit, "muchas personas no saben cómo controlar su ritmo en entrenamientos de acondicionamiento desafiantes y alcanzan un punto de agotamiento global relativamente temprano en un entrenamiento", dice Nief. (A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo controlar su ritmo en los AMRAP de CrossFit).

"Si tienes intervalos de 20 minutos y sales con demasiado calor, es posible que después de cinco minutos apenas puedas mantener la calma", dice. Si das todo lo que tienes en la Ronda 1, todas las rondas siguientes te parecerán imposibles.

El objetivo de una sesión de entrenamiento de este tipo es encontrar un ritmo incómodo pero sostenible, afirma. "Alguien que no comprende bien su propio ritmo puede salir a un ritmo de 1:45/500 m en su primer minuto de remo y luego hacer 20 burpees en su primer minuto". (Para tu información, es un tiempo de remo realmente rápido y MUCHOS burpees). Si golpeas el suelo mientras corres, tus músculos y tu resistencia se agotará al final de un intervalo, fortaleciendo los tuyos también. Si su forma está fuera de control, compensar excesivamente los músculos débiles y fatigados puede provocar lesiones.

Aprenda a controlar su ritmo adecuadamente manteniendo la misma proporción de repeticiones y tiempo con una forma perfecta, sugiere Nief. A medida que tu resistencia y fuerza progresan, puedes avanzar hasta utilizar la forma adecuada con mayores repeticiones.

Error de CrossFit n.º 3: ser hipercompetitivo

No se puede negar: CrossFit puede impulsar tu impulso competitivo, lo cual está bien hasta cierto punto, ya que la competencia puede ser motivadora. Por supuesto, el apoyo y la camaradería están presentes en la caja, pero los altos niveles de energía y las estadísticas escritas junto a los nombres en una pizarra (¡¿sentadillas traseras de 275 libras?!) pueden hacer que sea fácil para un novato compararse con levantadores de pesas más experimentados o incluso con aspirantes a los CrossFit Games en la sala.

"A menudo los recién llegados tienden a compararse con sus vecinos", dice Sánchez. Esto altera la mentalidad de “lento y constante”. "Es posible que te sientas presionado a levantar el mismo peso porque no quieres que te vean como el eslabón débil de la clase", dice. Pero la realidad es que a nadie le importa: todos compiten contra sí mismos.

En lugar de eso, confíe en su instinto. Si siente que un peso es demasiado pesado, déjelo caer (con cuidado) y elija algo que esté más a su alcance. Realice un seguimiento de su progreso y, con el tiempo, verá cómo puede avanzar con éxito y seguridad. (Aquí tienes una guía para elegir los pesos adecuados para tu entrenamiento).

Error de CrossFit n.º 4: cambiar drásticamente tu dieta

Seamos realistas: CrossFit no es típicamente para atletas ocasionales, por lo que es probable que estés buscando un aumento de rendimiento, un desafío de acondicionamiento físico o un cambio en la composición corporal cuando te registras. Pero cuando te quedas atrapado en las promesas de un trasero duro y unos abdominales cincelados, podrías pensar que necesitas hacer todo lo posible con tus entrenamientos y tu dieta.

"Muchas personas que son nuevas en un programa como CrossFit están entusiasmadas y quieren todo rápido. Quieren resultados. Quieren competir con las personas en las clases que han estado entrenando durante años", dice Nief. Para lograrlo, es posible que tengas que cambiar a la dieta más reciente (como la dieta cetogénica o las macros de conteo o IIFYM, simplemente porque eso es lo que están haciendo tus nuevos amigos de CrossFit. Si bien estas dietas restrictivas pueden tener sus beneficios para la salud y el rendimiento, no son para todos ni para todos los atletas de CrossFit, y pueden ser difíciles de implementar en el mundo real, dice Nief.

Cuando se trata de entrenar y obtener resultados, en realidad se trata de encontrar una dieta equilibrada que proporcione energía y nutrientes para potenciar tus entrenamientos y alimentarte y recuperarte después. Puede ser así de simple.

Error #5 de CrossFit: No ser consistente

Si bien sabes que la constancia es clave para lograr resultados, tener dificultades para seguir una nueva rutina de ejercicios o mantener la motivación cuando las cosas se ponen difíciles es algo totalmente válido y real que incluso los atletas más experimentados saben mucho. Y LBH, CrossFit tiene una curva de aprendizaje, desde la jerga hasta el levantamiento, hay muchas cosas que te ofrecen como novato. Pero mantener el rumbo es crucial para los CrossFitters que realmente quieren impulsar su entrenamiento y ver aumentar esos máximos de 1 repetición.

Encuentre un amigo o mentor que pueda ayudarlo a ser responsable e inscribirse en estas clases matutinas con usted. Cuando el trabajo, la vida, los viajes y DOMS se interpongan en su camino, se impulsarán mutuamente para mantenerse fuertes y comprometidos. Dale unos meses: si eres oficialmente un adicto al WOD, genial, pero si lo has dado todo y te das cuenta de que CrossFit no es para ti, también está bien. Si hacer ejercicio es divertido, será más probable que desee hacer ejercicio. Descubrir qué funciona y qué no es parte del proceso.