Levinud CrossFiti vead, mida enamik algajaid teevad (ja kuidas neid vältida)

Levinud CrossFiti vead, mida enamik algajaid teevad (ja kuidas neid vältida)

Kui alustate uut treeningrutiini, soovite oma vormi täiustamiseks, vigastuste vältimiseks ja lõpuks parimate tulemuste saavutamiseks liigutustega harjuda. See kehtib eriti kõrge intensiivsusega treeningute kohta, nagu CrossFit.

Esimese poksi või CrossFit WOD-iga alustamine on veidi erinev kõigist kohalikus jõusaalis proovitavatest alglaagritundidest – sellega seotud jõutreening ja plüomeetrilised liigutused on keerulised ning nõuavad täpset vormi ja tuttavlikkust. Vigastuste vältimiseks pole tiivutamine tegelikult mõistlik valik.

See ei tähenda, et peaksite kartma midagi rasket või uut proovida; hoopis vastupidi. Ent CrossFiti levinumate vigade tundmaõppimine, mida enamik algajaid teeb, võib vähemalt aidata teil end mugavalt esimesel päeval oodata. (Esimene samm? Kinnitage treeninguks õiged tossud.)

Siin jagavad CrossFiti treenerid CrossFiti programmiga alustamisel levinud äpardusi ja mõningaid ohutusnõuandeid. Kui olete põhitõed omandanud, ärge üllatuge, kui olete sellest raskest treeningstiilist vaimustuses.

CrossFiti viga nr 1: kehv vorm

CrossFiti ruumides on palju harjutuste nimesid, mida visatakse (või kirjutatakse tahvlile). See võib olla algajatele segadusttekitav ja hirmutav, ütleb NYC Bricki juhendaja Melody Sanchez, sest te ei pruugi teada, mida teatud harjutused tähendavad. Näiteks, mis on pokaalkükk? Kogenud CrossFitters võib kohe sisse hüpata, kuid see on algajatele ohtlik idee.

Küsi abi. Pole häbi juhendajale öelda, et olete sellel alal uus. Kurat, sa üritad teistega tugevaks saada. Igas kastis on kogenud juhendaja, kes saab teie jaoks õige vormi lahti teha, et tagada teie turvalisus. Kui ta kohe ei küsi, kas klassis on algajaid, andke oma kohalolekust lihtsalt märku.

Kaks harjutust, mida paljud CrossFiti algajad valesti teevad: õhkkükk ja surnud tõste, ütleb Sanchez. Ja need kaks jõuliigutust on olulised, kuna need on "mis tahes kaalutud või muude keeruliste liigutuste põhiliigutused", mida võite hiljem tunnis teha.

Kuidas teha õiget õhkkükki:Seisake jalad puusade laiuselt ja suunake oma varbad veidi väljapoole. Kui kontsad ja rind on tõstetud, painutage põlvi ja kükitage sügavalt, hoides põlved varvaste taga. Suruge läbi kandade üles ja pigistage tuharalihaseid, et jõuda seisvasse asendisse.

Kuidas teha õiget surnud tõstet:Kui jalad on puusadest veidi väiksema laiusega, hoidke raskust mõlemas käes, pöörake aeglaselt puusade juurest ja langetage raskus just oma säärte ette. Hoidke selg sirge ja olge ettevaatlik, et te ei kaarduks ega ümaraks. Suruge läbi kandade ja pigistage tuharalihaseid, et jõuda seisvasse asendisse.

Lisaks ohverdavad uued (ja mõnikord isegi kogenud) CrossFitterid end korduste nimel ja püüavad liiga palju teha, enne kui nad on valmis, ütleb Chicago CrossFit stuudio South Loop Strength & Conditioning omanik ja juhtivtreener Todd Nief. Algajad kipuvad liiga kiiresti välja minema, kus "nad võivad olla nõus tehnikat kaotama, et treenida kiiremini või saada teatud aja jooksul rohkem kordusi," ütleb ta. Siin juhtub vigu ja vigastusi.

Lõppefekt:See ei ole sinu süü, kui sul on alguses kehv vorm, aga sa pead paluma juhendajal sulle õiget vormi näidata. Omanda vormi algusest peale ja sealt saad julgelt sportlaseks kasvada.

CrossFiti viga nr 2: ei tee ise tempot

Kui CrossFit on uus, on "paljudel inimestel halb arusaam sellest, kuidas rasketes vormitreeningutes tempot hoida ja jõuda globaalse kurnatuseni suhteliselt varakult, " ütleb Nief. (Siin on mõned näpunäited, kuidas CrossFit AMRAP-ides tempot teha.)

"Kui teil on 20-minutilised intervallid ja lähete liiga kuumaks, võite avastada, et viie minuti pärast suudate seda vaevu koos hoida," ütleb ta. Kui annate talle 1. voorus kõik, mis teil on, tundub iga järgmine voor võimatu.

Sellise treeningu eesmärk on leida ebamugav, kuid jätkusuutlik tempo, ütleb ta. "Inimene, kes mõistab oma tempot halvasti, võib sõudmise esimesel minutil välja minna tempoga 1:45/500 m ja seejärel teha esimesel minutil 20 burpeed." (Teadmiseks, see on tõesti kiire sõudmisaeg ja PALJU burpee’sid.) Kui põrutad spurtimise ajal vastu maad, kurnavad su lihased ja vastupidavus intervalli lõpus, suurendades ühtlasi ka sinu lihaseid. Kui teie vorm on kehv, võib nõrkade, väsinud lihaste ülekompenseerimine põhjustada vigastusi.

Õppige, kuidas õigesti tempot ajada, säilitades täiusliku vormiga sama korduste ja aja suhet, soovitab Nief. Kui teie vastupidavus ja jõud arenevad, saate suuremate kordustega õige vormi kasutada.

CrossFiti viga nr 3: olla hüperkonkurentsivõimeline

Seda ei saa eitada: CrossFit võib teie võistlust soodustada, mis on teatud määral hea, kuna võistlus võib olla motiveeriv. Loomulikult on kastis olemas toetus ja seltskond, kuid suur energiatase ja tahvlile nimede juurde kirjutatud statistika (275-naelased seljakükid?!) võivad teha algaja jaoks lihtsaks võrrelda end kogenumate rasketõstjate või isegi CrossFit Gamesi lootsidega ruumis.

"Sageli kipuvad uustulnukad end oma naabritega võrdlema," ütleb Sanchez. See häirib "aeglast ja püsivat" mõtteviisi. "Võite tunda survet sama raskuse tõstmiseks, sest te ei taha, et teid peetaks klassi nõrgaks lüliks," ütleb ta. Kuid reaalsus on see, et see ei huvita kedagi – igaüks võistleb iseendaga.

Selle asemel toetuge oma kõhutundele. Kui raskus tundub liiga raske, langetage see (õrnalt) ja valige midagi enamat, mis on teie käeulatuses. Jälgige oma edusamme ja aja jooksul näete, kuidas saate edukalt ja turvaliselt edasi liikuda. (Siin on juhend treeningu jaoks õigete raskuste valimiseks.)

CrossFiti viga nr 4: oma dieedi drastiline muutmine

Olgem ausad: CrossFit ei ole tavaliselt tavasportlastele, seega on tõenäoline, et registreerudes otsite jõudlust, treeninguväljakutset või kehakompositsiooni muutust. Kuid kui jääte kinni lubadustest kõva saagi ja meislitud kõhulihaste kohta, võite arvata, et peate oma treeningute ja dieediga kõik endast oleneva tegema.

"Paljud inimesed, kes on sellise programmiga nagu CrossFit uued, on elevil ja tahavad kõike kiiresti. Nad tahavad tulemusi. Nad tahavad võistelda nende klasside inimestega, kes on aastaid treeninud," räägib Nief. Selleni jõudmiseks peate võib-olla üle minema uusimale dieedile (nagu keto dieet või makrode loendamine või IIFYM, lihtsalt sellepärast, et teie uued CrossFiti sõbrad teevad seda. Kuigi need piiravad dieedid võivad tervisele ja jõudlusele kasulikud olla, ei sobi need kõigile ega igale CrossFiti sportlasele ning neid võib olla raske reaalses maailmas rakendada, ütleb Nief.

Mis puutub treenimisse ja tulemuste saavutamisse, siis on see tegelikult tasakaalustatud toitumise leidmine, mis annab energiat ja toitaineid, et saaksite treeningute ja kütusega varustada ning pärast seda taastuda. See võib olla nii lihtne.

CrossFiti viga nr 5: ei ole järjekindel

Kuigi teate, et järjepidevus on tulemuste saavutamise võti, on raskused uuest treeningrutiinist kinnipidamisega või motivatsiooni säilitamisega, kui läheb raskeks, täiesti kehtiv ja reaalne asi, millest isegi kõige kogenumad sportlased teavad palju. Ja LBH, CrossFitil on õppimiskõver – lingost kuni tõstmiseni – sulle kui algajale visatakse palju ette. Kuid rajal püsimine on CrossFitterite jaoks ülioluline, kes tõesti tahavad oma treeninguid edasi lükata ja näha, et 1 korduse maksimumid tõusevad.

Leidke sõber või mentor, kes aitab teil vastutust säilitada, ja registreeruge koos teiega varahommikustele tundidele. Kui töö, elu, reisimine ja DOMS segavad, surute üksteist tugevaks ja pühendunud. Andke sellele paar kuud: kui olete ametlikult WOD-sõltlane, on suurepärane, aga kui olete endast kõik andnud ja mõistate, et CrossFit pole lihtsalt teie jaoks, on see ka OK. Kui treenimine on lõbus, soovite suurema tõenäosusega treenida. Selgitamine, mis töötab ja mis mitte, on osa protsessist.