Yleisimmät CrossFit-virheet, joita useimmat aloittelijat tekevät (ja kuinka välttää ne)

Yleisimmät CrossFit-virheet, joita useimmat aloittelijat tekevät (ja kuinka välttää ne)

Kun aloitat uuden kuntoilurutiinin, haluat tottua liikkeisiin parantaaksesi muotoasi, välttääksesi loukkaantumisia ja saavuttaaksesi lopulta parhaat tulokset. Tämä pätee erityisesti korkean intensiteetin harjoitteluun, kuten CrossFit.

Ensimmäisen nyrkkeilyn tai CrossFit WOD:n aloittaminen on hieman erilainen kuin mikään paikallisella kuntosalillasi kokeilemasi boot camp -tunti - voimaharjoittelu ja plyometriset liikkeet ovat monimutkaisia ​​ja vaativat tarkkaa muotoa ja tuntemusta. Siipiminen ei ole varsinainen vaihtoehto, jos haluat välttää loukkaantumisen.

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi pelätä kokeilla jotain kovaa tai uutta; aivan päinvastoin. Mutta oppiminen yleisistä CrossFit-virheistä, joita useimmat aloittelijat tekevät, voi ainakin auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi sen suhteen, mitä odottaa ensimmäisenä päivänä. (Ensimmäinen vaihe? Kiinnitä oikeat lenkkarit harjoitteluasi varten.)

Tässä CrossFit-valmentajat jakavat yleisiä epäonnistumisia CrossFit-ohjelman aloittamisessa sekä joitain turvallisuusvinkkejä. Kun olet oppinut perusasiat, älä ylläty, jos olet innostunut tästä raskaasta harjoittelustavasta.

CrossFit-virhe 1: Huono muoto

CrossFit-huoneissa on monia harjoitusten nimiä, joita heitetään ympäri (tai kirjoitetaan taululle). Tämä voi olla hämmentävää ja pelottavaa aloittelijoille, sanoo Melody Sanchez, Brick in NYC:n ohjaaja, koska et ehkä tiedä, mitä tietyt harjoitukset tarkoittavat. Esimerkiksi mikä on pikarikyykky? Kokeneet CrossFitterit voivat hypätä heti sisään, mutta tämä on vaarallinen idea aloittelijoille.

Pyydä apua. Ei ole häpeä kertoa opettajalle, että olet uusi tällä alalla. Vittu, yrität tulla vahvaksi muiden kanssa. Jokaisessa laatikossa on kokenut ohjaaja, joka osaa eritellä sinulle oikean lomakkeen varmistaaksesi, että olet turvassa. Jos hän ei heti kysy, onko luokassa aloittelijoita, ilmoita vain läsnäolostasi.

Kaksi harjoitusta, jotka monet CrossFit-aloittelijat ymmärtävät väärin: ilmakyykky ja maastaveto, Sanchez sanoo. Ja nämä kaksi voimaliikettä ovat tärkeitä, koska ne ovat "kaikkien painotettujen tai muiden monimutkaisten liikkeiden perusliikkeitä", joita saatat tehdä myöhemmin luokassa.

Kuinka tehdä oikea ilmakyykky:Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja suuntaa varpaat hieman ulospäin. Taivuta polvia ja kyykky syvään pitäen polvet varpaiden takana. Työnnä ylös kantapääsi läpi ja purista pakaralihaksesi seisoma-asentoon.

Kuinka tehdä oikea maastaveto:Kun jalat ovat hieman alle lantion leveyden, pidä painoa molemmissa käsissä, käänny hitaasti lantion kohdalta ja laske painoa juuri sääriesi eteen. Pidä selkäsi suorana ja varo kaareutumasta tai pyöreästä. Työnnä kantapääsi läpi ja purista pakaralihaksesi seisoma-asentoon.

Lisäksi uudet (ja joskus jopa kokeneet) CrossFitterit uhraavat muodonsa toistoille ja yrittävät tehdä liikaa ennen kuin ovat valmiita, sanoo Todd Nief, Chicagon CrossFit-studion South Loop Strength & Conditioningin omistaja ja päävalmentaja. Aloittelijoilla on taipumus mennä ulos liian nopeasti, jolloin "he saattavat olla valmiita menettämään tekniikan nopeuttaakseen harjoittelua tai saadakseen enemmän toistoja tietyllä aikavälillä", hän sanoo. Virheitä ja loukkaantumisia tapahtuu täällä.

Loppuvaikutus:Ei ole sinun vikasi, jos sinulla on alussa huono muoto, mutta sinun on pyydettävä ohjaajaa näyttämään sinulle oikea muoto. Hallitse muoto alusta alkaen, ja voit turvallisesti kasvaa sieltä urheilijaksi.

CrossFit-virhe 2: Et tahdista itseäsi

Kun CrossFit on uusi, "monilla ihmisillä on huono ymmärrys siitä, kuinka vauhdittaa itseään haastavissa kuntoiluharjoitteluissa ja saavuttaa globaali uupumus suhteellisen aikaisessa harjoituksessa", Nief sanoo. (Tässä on muutamia vinkkejä CrossFit AMRAPin vauhdittamiseen.)

"Jos sinulla on 20 minuutin tauko ja ulkona liian kuuma, saatat huomata, että viiden minuutin kuluttua pystyt tuskin pitämään sitä yhdessä", hän sanoo. Jos annat sille kaiken, mitä sinulla on kierroksella 1, jokainen seuraava kierros tuntuu mahdottomalta.

Tällaisen harjoittelun tavoitteena on löytää epämukava, mutta kestävä tahti, hän sanoo. "Joku, jolla on huono käsitys omasta tahdistaan, voi mennä ulos 1:45/500 metrin vauhdilla ensimmäisellä soutuminuutillaan ja sitten tehdä 20 burpeesia ensimmäisellä minuutilla." (Tiedoksi, se on todella nopeaa soutuaikaa ja PALJON ryppyjä.) Jos osut maahan sprintin aikana, lihaksesi ja kestävyytesi heikkenevät intervallin lopussa, mikä myös kasvattaa omaasi. Jos muodosi ei ole kunnossa, heikkojen, väsyneiden lihasten liiallinen kompensointi voi johtaa loukkaantumiseen.

Opi tahdistamaan itseäsi oikein pitämällä toistojen ja ajan välinen suhde täydellisessä muodossa, Nief ehdottaa. Kun kestävyytesi ja voimasi kehittyvät, voit harjoitella oikeaa muotoa korkeammilla toistoilla.

CrossFit-virhe #3: Hyperkilpailukyky

Sitä ei voi kiistää: CrossFit voi ruokkia kilpailuhenkeäsi, mikä on tietyssä määrin hyvä, koska kilpailu voi olla motivoivaa. Tukea ja toveruutta löytyy tietysti laatikosta, mutta korkea energiataso ja taululle nimien viereen kirjoitetut tilastot (275 kilon takakyykky?!) voivat helpottaa aloittelijan vertaamista kokeneempiin raskasnostoilijoihin tai jopa CrossFit Games -toiveisiin huoneessa.

"Uskoilla on usein tapana vertailla itseään naapureihinsa", Sanchez sanoo. Tämä häiritsee "hidasta ja vakaata" ajattelutapaa. "Saatat tuntea paineita nostaa samaa painoa, koska et halua, että sinua pidetään luokan heikkona lenkkinä", hän sanoo. Mutta tosiasia on, että kukaan ei välitä – jokainen kilpailee itseään vastaan.

Luota sen sijaan omaan tunteeseen. Jos paino tuntuu liian raskaalta, pudota se (varovasti) ja valitse jotain enemmän ulottuvillasi. Seuraa edistymistäsi ja ajan mittaan näet, kuinka voit menestyä menestyksekkäästi ja turvallisesti. (Tässä on opas oikeiden painojen valitsemiseen harjoitteluun.)

CrossFit Mistake #4: Muuta rajusti ruokavaliotasi

Totta puhuen: CrossFit ei ole tyypillisesti tarkoitettu satunnaisille urheilijoille, joten on todennäköistä, että etsit suorituskyvyn tehostamista, kuntohaastetta tai kehon koostumuksen muutosta rekisteröityessäsi. Mutta kun jäät kiinni lupauksiin kovasta saalista ja viillosta vatsalihaksista, saatat ajatella, että sinun täytyy tehdä kaikki harjoituksistasi ja ruokavaliostasi.

"Monet ihmiset, jotka ovat uusia CrossFitin kaltaisessa ohjelmassa, ovat innoissaan ja haluavat kaiken nopeasti. He haluavat tuloksia. He haluavat kilpailla luokkien ihmisten kanssa, jotka ovat harjoitelleet vuosia", Nief sanoo. Päästäksesi sinne, saatat joutua siirtymään uusimpaan ruokavalioon (kuten keto-ruokavalioon tai makrojen laskemiseen tai IIFYM:iin, vain siksi, että uudet CrossFit-ystäväsi tekevät niin. Vaikka näillä rajoittavilla ruokavalioilla voi olla hyötyä terveydelle ja suorituskyvylle, ne eivät sovellu kaikille tai jokaiselle CrossFit-urheilijalle, ja niitä voi olla vaikea toteuttaa todellisessa maailmassa, Nief sanoo.

Harjoittelun ja tulosten saavuttamisen kannalta on todellakin kyse tasapainoisen ruokavalion löytämisestä, joka antaa energiaa ja ravintoaineita harjoitteluun ja polttoaineeseen ja palautumiseen sen jälkeen. Se voi olla niin yksinkertaista.

CrossFit-virhe #5: Ei johdonmukaisuutta

Vaikka tiedätkin, että johdonmukaisuus on avainasemassa tulosten saavuttamisessa, vaikeudet pitää kiinni uudesta harjoitusrutiinista tai ylläpitää motivaatiota, kun meno on vaikeaa, on täysin pätevä ja todellinen asia, josta kokeneimmatkin urheilijat tietävät paljon. Ja LBH:ssa, CrossFitissä on oppimiskäyrä - kielestä nostoon - aloittelijana sinulle heitetään paljon. Mutta raiteilla pysyminen on ratkaisevan tärkeää CrossFittereille, jotka todella haluavat ponnistella harjoitteluunsa ja nähdä 1 toiston maksimiarvojen nousevan.

Etsi kaveri tai mentori, joka voi auttaa sinua pysymään vastuullisena, ja ilmoittaudu näille varhain aamun kursseille kanssasi. Kun työ, elämä, matkustaminen ja DOMS ovat tiellä, työnnätte toisianne pysymään vahvoina ja sitoutuneina. Anna sille muutama kuukausi: Jos olet virallisesti WOD-narkari, hienoa, mutta jos olet antanut kaikkesi ja ymmärrät, että CrossFit ei vain ole sinua varten, sekin on OK. Jos kuntoilu on hauskaa, haluat todennäköisemmin harjoitella. Sen selvittäminen, mikä toimii ja mikä ei, on osa prosessia.