Erreurs CrossFit courantes commises par la plupart des débutants (et comment les éviter)

Erreurs CrossFit courantes commises par la plupart des débutants (et comment les éviter)

Lorsque vous démarrez une nouvelle routine de remise en forme, vous souhaitez vous habituer aux mouvements pour perfectionner votre forme, éviter les blessures et finalement obtenir les meilleurs résultats. Cela est particulièrement vrai pour les entraînements de haute intensité comme le CrossFit.

Commencer votre premier WOD de boxe ou CrossFit est un peu différent de n'importe quel cours de camp d'entraînement que vous essaieriez dans votre salle de sport locale - l'entraînement en force et les mouvements pliométriques impliqués sont complexes et nécessitent une forme et une familiarité précises. Le Winging n'est pas vraiment une option viable si vous voulez éviter les blessures.

Cela ne veut pas dire que vous devriez avoir peur d’essayer quelque chose de difficile ou de nouveau ; bien au contraire. Mais connaître les erreurs CrossFit courantes que commettent la plupart des débutants peut au moins vous aider à vous sentir plus à l'aise avec ce à quoi vous attendre le premier jour. (Première étape ? Enfilez la bonne paire de baskets pour votre entraînement.)

Ici, les entraîneurs CrossFit partagent des incidents courants lors du démarrage d'un programme CrossFit, ainsi que quelques conseils de sécurité. Une fois que vous maîtrisez les bases, ne soyez pas surpris si vous êtes enthousiasmé par ce style d'entraînement intense.

Erreur CrossFit n°1 : mauvaise forme

Il existe de nombreux noms d’exercices qui sont lancés (ou écrits sur un tableau) dans les salles de CrossFit. Cela peut être déroutant et intimidant pour les débutants, explique Melody Sanchez, instructrice chez Brick à New York, car vous ne savez peut-être pas ce que signifient certains exercices. Par exemple, qu’est-ce qu’un goblet squat ? Les CrossFitters expérimentés pourront peut-être se lancer directement, mais c'est une idée dangereuse pour les débutants.

Demandez de l'aide. Il n'y a aucune honte à dire à l'instructeur que vous êtes nouveau dans ce domaine. Bon sang, tu essaies de devenir fort avec les autres. Chaque boîte dispose d'un instructeur expérimenté qui peut décomposer le formulaire correct pour vous afin de garantir votre sécurité. S'il ne demande pas immédiatement s'il y a des débutants en classe, signalez simplement votre présence.

Deux exercices que de nombreux débutants en CrossFit se trompent : le air squat et le soulevé de terre, explique Sanchez. Et ces deux mouvements de puissance sont importants car ce sont des « mouvements fondamentaux fondamentaux de tout mouvement pondéré ou autre mouvement complexe » que vous pourriez faire plus tard en classe.

Comment faire un bon air squat :Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur. Avec le poids des talons et de la poitrine soulevés, pliez les genoux et accroupissez-vous profondément, en gardant les genoux derrière les orteils. Relevez vos talons et serrez vos fessiers pour vous mettre debout.

Comment effectuer un soulevé de terre approprié :Avec les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches, en tenant le poids dans les deux mains, pivotez lentement au niveau des hanches et abaissez le poids juste devant vos tibias. Gardez le dos droit et veillez à ne pas vous cambrer ou vous arrondir. Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers pour vous mettre debout.

De plus, les CrossFitters nouveaux (et parfois même expérimentés) sacrifient leur forme pour les répétitions et essaient d'en faire trop avant d'être prêts, explique Todd Nief, propriétaire et entraîneur principal de South Loop Strength & Conditioning, un studio CrossFit à Chicago. Les débutants ont tendance à tout faire trop vite, et "ils pourraient être prêts à perdre de la technique afin de faire un entraînement plus rapide ou d'obtenir plus de répétitions dans un certain laps de temps", dit-il. Des erreurs et des blessures se produisent ici.

Effet final :Ce n'est pas de votre faute si vous êtes en mauvaise forme au début, mais c'est à vous de demander au moniteur de vous montrer la bonne forme. Maîtrisez la forme dès le début et vous pourrez grandir en toute sécurité en tant qu'athlète à partir de là.

Erreur CrossFit n°2 : ne pas vous suivre

Lorsqu'ils découvrent le CrossFit, "de nombreuses personnes comprennent mal comment suivre leur rythme lors d'entraînements de conditionnement difficiles et atteignent un point d'épuisement global relativement tôt dans un entraînement", explique Nief. (Voici quelques conseils sur la façon de suivre votre rythme dans les CrossFit AMRAP.)

"Si vous avez des intervalles de 20 minutes et que vous sortez trop chaud, vous constaterez peut-être qu'après cinq minutes, vous pouvez à peine tenir le coup", dit-il. Si vous donnez tout ce que vous avez au premier tour, chaque tour suivant vous semblera impossible.

Le but d’un tel entraînement est de trouver un rythme inconfortable mais durable, précise-t-il. "Une personne ayant une mauvaise compréhension de son propre rythme peut sortir à un rythme de 1:45/500 m au cours de sa première minute d'aviron, puis faire 20 burpees au cours de sa première minute." (Pour info, c'est un temps d'aviron très rapide et BEAUCOUP de burpees.) Si vous touchez le sol pendant un sprint, vos muscles et votre endurance s'épuiseront à la fin d'un intervalle, renforçant également les vôtres. Si votre forme est déséquilibrée, une surcompensation des muscles faibles et fatigués peut entraîner des blessures.

Apprenez à suivre votre rythme correctement en maintenant le même rapport répétitions/temps avec une forme parfaite, suggère Nief. Au fur et à mesure que votre endurance et votre force progressent, vous pouvez progresser vers une forme appropriée avec des répétitions plus élevées.

Erreur CrossFit n°3 : être hypercompétitif

C'est indéniable : le CrossFit peut alimenter votre esprit de compétition, ce qui est bien dans une certaine mesure puisque la compétition peut être motivante. Bien sûr, le soutien et la camaraderie sont présents dans la boîte, mais les niveaux d'énergie élevés et les statistiques écrites à côté des noms sur un tableau blanc (squats arrière de 275 livres ?!) peuvent permettre à un débutant de se comparer facilement à des haltérophiles plus expérimentés ou même aux espoirs des CrossFit Games dans la salle.

« Les nouveaux arrivants ont souvent tendance à se comparer à leurs voisins », explique Sanchez. Cela perturbe l’état d’esprit « lent et régulier ». "Vous pouvez vous sentir obligé de soulever le même poids parce que vous ne voulez pas être considéré comme le maillon faible de la classe", dit-elle. Mais la réalité est que personne ne s’en soucie : chacun est en compétition contre lui-même.

Fiez-vous plutôt à votre intuition. Si un poids vous semble trop lourd, laissez-le tomber (doucement) et choisissez quelque chose de plus à votre portée. Suivez vos progrès et, au fil du temps, vous verrez comment vous pouvez progresser avec succès et en toute sécurité. (Voici un guide pour choisir les bons poids pour votre entraînement.)

Erreur CrossFit n°4 : Changer radicalement votre alimentation

Soyons réalistes : le CrossFit n'est généralement pas destiné aux athlètes occasionnels, il est donc probable que vous recherchiez une amélioration de vos performances, un défi de remise en forme ou un changement de composition corporelle lorsque vous vous inscrivez. Mais lorsque vous vous laissez emporter par les promesses d’un butin dur et d’abdos ciselés, vous pourriez penser que vous devez tout mettre en œuvre avec vos séances d’entraînement et votre régime.

"Beaucoup de gens qui débutent dans un programme comme le CrossFit sont enthousiastes et veulent que tout soit rapide. Ils veulent des résultats. Ils veulent rivaliser avec les gens des classes qui s'entraînent depuis des années", explique Nief. Pour y arriver, vous devrez peut-être passer au régime le plus récent (comme le régime céto, le comptage de macros ou l'IIFYM), simplement parce que c'est ce que font vos nouveaux amis CrossFit. Bien que ces régimes restrictifs puissent avoir leurs avantages pour la santé et la performance, ils ne conviennent pas à tout le monde ni à tous les athlètes CrossFit, et ils peuvent être difficiles à mettre en œuvre dans le monde réel, explique Nief.

Lorsqu'il s'agit de s'entraîner et d'obtenir des résultats, il s'agit vraiment de trouver une alimentation équilibrée qui fournit de l'énergie et des nutriments pour alimenter vos séances d'entraînement, vous alimenter et récupérer par la suite. Cela peut être aussi simple que cela.

Erreur CrossFit n°5 : ne pas être cohérent

Même si vous savez que la cohérence est la clé pour obtenir des résultats, avoir des difficultés à suivre une nouvelle routine d'entraînement ou à maintenir votre motivation lorsque les choses se compliquent est une chose tout à fait valable et réelle que même les athlètes les plus expérimentés connaissent bien. Et LBH, CrossFit a une courbe d'apprentissage - du jargon au levage - il y a beaucoup de choses à vous proposer en tant que débutant. Mais rester sur la bonne voie est crucial pour les CrossFitters qui veulent vraiment pousser leur entraînement et voir ces maximums de 1 répétition augmenter.

Trouvez un copain ou un mentor qui peut vous aider à rester responsable et inscrivez-vous à ces cours matinaux avec vous. Lorsque le travail, la vie, les voyages et les DOMS vous gênent, vous vous pousserez mutuellement à rester forts et engagés. Donnez-lui quelques mois : si vous êtes officiellement un accro du WOD, tant mieux, mais si vous avez tout donné et réalisez que le CrossFit n'est tout simplement pas pour vous, ce n'est pas grave aussi. Si le fitness est amusant, vous serez plus susceptible de vouloir faire de l’exercice. Découvrir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas fait partie du processus.