Uobičajene CrossFit pogreške koje čini većina početnika (i kako ih izbjeći)

Uobičajene CrossFit pogreške koje čini većina početnika (i kako ih izbjeći)

Kada započnete novu fitness rutinu, želite se naviknuti na pokrete kako biste usavršili svoju formu, izbjegli ozljede i na kraju postigli najbolje rezultate. To posebno vrijedi za treninge visokog intenziteta poput CrossFita.

Početak vašeg prvog boksanja ili CrossFit WOD-a malo je drugačiji od bilo kojeg tečaja u kampu za obuku koji biste isprobali u lokalnoj teretani - uključeni trening snage i pliometrijski pokreti su složeni i zahtijevaju preciznu formu i poznavanje. Krilo zapravo nije održiva opcija ako želite izbjeći ozljede.

To ne znači da se trebate bojati isprobati nešto teško ili novo; sasvim suprotno. Ali učenje o uobičajenim CrossFit pogreškama koje će većina početnika činiti može vam barem pomoći da se osjećate ugodnije s onim što možete očekivati ​​prvog dana. (Prvi korak? Zavežite pravi par tenisica za svoje vježbanje.)

Ovdje treneri CrossFita dijele uobičajene nezgode prilikom pokretanja CrossFit programa, kao i neke sigurnosne savjete. Nakon što svladate osnove, nemojte se iznenaditi ako ste uzbuđeni zbog ovog teškog stila vježbanja.

CrossFit pogreška #1: Loša forma

Postoji mnogo naziva vježbi koji se razbacuju (ili pišu na ploči) u CrossFit sobama. Ovo može biti zbunjujuće i zastrašujuće za početnike, kaže Melody Sanchez, instruktorica u Bricku u New Yorku, jer možda ne znate što određene vježbe znače. Na primjer, što je goblet squat? Iskusni CrossFitteri možda bi mogli odmah uskočiti, ali ovo je opasna ideja za početnike.

Traži pomoć. Nije sramota reći instruktoru da ste novi u ovom području. Prokletstvo, ti si vani i pokušavaš postati jak s ostalima. Svaka kutija ima iskusnog instruktora koji vam može razložiti ispravan obrazac kako biste bili sigurni. Ako on ili ona odmah ne pita ima li početnika u razredu, jednostavno naznačite svoju prisutnost.

Dvije vježbe koje mnogi CrossFit početnici griješe: zračni čučanj i mrtvo dizanje, kaže Sanchez. A ova dva pokreta snage su važna jer su to "temeljni temeljni pokreti svih težinskih ili drugih složenih pokreta" koje biste mogli raditi kasnije u razredu.

Kako napraviti pravilan zračni čučanj:Stanite sa stopalima u širini kukova i usmjerite nožne prste malo prema van. S težinom u petama i podignutim prsima, savijte koljena i duboko čučnite, držeći koljena iza prstiju. Gurnite se kroz pete i stisnite gluteuse kako biste došli u stojeći položaj.

Kako izvesti pravilno mrtvo dizanje:Sa stopalima malo manje od širine kukova, držeći uteg u obje ruke, polako se zakrenite u kukovima i spustite uteg točno ispred potkoljenica. Leđa držite ravno i pazite da se ne savijaju ili zaokružuju. Gurnite se kroz pete i stisnite gluteuse kako biste došli u stojeći položaj.

Osim toga, novi (a ponekad čak i iskusni) CrossFitteri žrtvuju formu za ponavljanja i pokušavaju učiniti previše prije nego što budu spremni, kaže Todd Nief, vlasnik i glavni trener u South Loop Strength & Conditioning, CrossFit studiju u Chicagu. Početnici imaju tendenciju da prebrzo daju sve od sebe, gdje bi "mogli biti voljni izgubiti tehniku ​​kako bi vježbali brže ili dobili više ponavljanja u određenom vremenskom okviru", kaže on. Ovdje se događaju pogreške i ozljede.

Krajnji učinak:Niste vi krivi ako imate lošu formu na početku, već je na vama da zamolite instruktora da vam pokaže pravu formu. Savladajte formu od samog početka i odatle možete sigurno rasti kao sportaš.

CrossFit pogreška br. 2: Ne pazite sami

Kada su tek počeli sudjelovati u CrossFitu, "mnogi ljudi slabo razumiju kako sami postići tempo u zahtjevnim kondicijskim treninzima i doseći točku globalne iscrpljenosti relativno rano tijekom treninga", kaže Nief. (Evo nekoliko savjeta o tome kako postići tempo u CrossFit AMRAP-ovima.)

"Ako imate intervale od 20 minuta i izađete prevruće, možda ćete nakon pet minuta jedva izdržati", kaže on. Ako date sve što imate u 1. rundi, svaka sljedeća runda će se činiti nemogućom.

Cilj takvog treninga je pronaći neugodan, ali održiv tempo, kaže. "Netko tko slabo razumije vlastiti tempo može izaći s tempom 1:45/500m u svojoj prvoj minuti veslanja, a zatim napraviti 20 burpeesa u svojoj prvoj minuti." (FYI, to je jako brzo vrijeme veslanja i PUNO burpeesa.) Ako udarite o tlo tijekom sprinta, vaši mišići i izdržljivost će se iscrpiti na kraju intervala, a time i vaši. Ako vaša forma nije u redu, prekomjerna kompenzacija za slabe, umorne mišiće može dovesti do ozljede.

Naučite pravilno tempirati održavajući isti omjer ponavljanja i vremena uz savršenu formu, predlaže Nief. Kako vaša izdržljivost i snaga napreduju, možete napredovati do korištenja pravilne forme s većim brojem ponavljanja.

CrossFit pogreška #3: Biti hiperkompetivan

Ne može se poreći: CrossFit može potaknuti vaš natjecateljski pogon, što je u određenoj mjeri u redu jer natjecanje može biti motivirajuće. Naravno, podrška i prijateljstvo prisutni su u kutiji, ali visoke razine energije i statistike ispisani pored imena na ploči (čučnjevi za leđa od 275 funti?!) mogu početniku olakšati usporedbu s iskusnijim dizačima teških dizača ili čak onima koji se nadaju CrossFit igrama u sobi.

“Često se pridošlice uspoređuju sa svojim susjedima”, kaže Sanchez. To remeti način razmišljanja "sporo i postojano". "Možda ćete osjećati pritisak da podignete istu težinu jer ne želite da vas se smatra slabom karikom u razredu", kaže ona. Ali stvarnost je da nikoga nije briga - svatko se natječe sam sa sobom.

Umjesto toga, oslonite se na svoj osjećaj. Ako vam se uteg čini preteškim, spustite ga (nježno) i odaberite nešto više na dohvat ruke. Pratite svoj napredak i s vremenom ćete vidjeti kako možete uspješno i sigurno napredovati. (Ovdje je vodič za odabir pravih utega za vaš trening.)

CrossFit pogreška #4: Drastično mijenjanje prehrane

Suočimo se s tim: CrossFit obično nije za povremene sportaše, pa je vjerojatno da tražite povećanje performansi, fitnes izazov ili promjenu sastava tijela kada se prijavite. Ali kad vas uhvate obećanja o čvrstoj guzi i isklesanim trbušnjacima, mogli biste pomisliti da se morate maksimalno potruditi s vježbama i dijetom.

"Mnogi ljudi koji su novi u programu kao što je CrossFit su uzbuđeni i žele sve brzo. Žele rezultate. Žele se natjecati s ljudima u razredima koji treniraju godinama", kaže Nief. Da biste to postigli, možda ćete se morati prebaciti na najnoviju dijetu (kao što je keto dijeta ili makronaredbe za brojanje ili IIFYM, samo zato što to rade vaši novi CrossFit prijatelji. Iako ove restriktivne dijete mogu imati svoje prednosti za zdravlje i izvedbu, nisu za svakoga ili svakog CrossFit sportaša i može ih biti teško provesti u stvarnom svijetu, kaže Nief.

Kada je riječ o treningu i postizanju rezultata, zapravo se radi o pronalaženju uravnotežene prehrane koja osigurava energiju i hranjive tvari za napajanje kroz treninge i gorivo i oporavak nakon toga. To može biti tako jednostavno.

CrossFit pogreška #5: Nedosljednost

Iako znate da je dosljednost ključna za postizanje rezultata, poteškoće s pridržavanjem nove rutine vježbanja ili održavanjem motivacije kada stvari postanu teške potpuno je važeća i stvarna stvar o kojoj čak i najiskusniji sportaši znaju puno. I LBH, CrossFit ima krivulju učenja - od žargona do dizanja - kao novajlija puno toga se baca na vas. Ali ostati na pravom putu ključno je za CrossFittere koji stvarno žele unaprijediti svoj trening i vidjeti povećanje maksimuma od 1 ponavljanja.

Pronađite prijatelja ili mentora koji vam može pomoći da ostanete odgovorni i prijavite se za ove ranojutarnje tečajeve s vama. Kada vam posao, život, putovanja i DOMS stanu na put, gurat ćete jedno drugo da ostanete jaki i predani. Pričekajte nekoliko mjeseci: ako ste službeno ovisnik o WOD-u, odlično, ali ako ste dali sve od sebe i shvatite da CrossFit jednostavno nije za vas, i to je u redu. Ako je fitnes zabava, vjerojatnije je da ćete željeti vježbati. Pronalaženje što funkcionira, a što ne dio je procesa.