Gyakori CrossFit hibák, amelyeket a legtöbb kezdő elkövet (és hogyan lehet őket elkerülni)

Gyakori CrossFit hibák, amelyeket a legtöbb kezdő elkövet (és hogyan lehet őket elkerülni)

Amikor új fitnesz-rutinba kezd, hozzá szeretne szokni a mozdulatokhoz, hogy tökéletesítse formáját, elkerülje a sérüléseket, és végül a legjobb eredményeket érje el. Ez különösen igaz az olyan magas intenzitású edzésekre, mint a CrossFit.

Az első bokszozás vagy CrossFit WOD megkezdése egy kicsit más, mint bármelyik edzőtáborban, amelyet a helyi edzőteremben próbálna ki – az erősítő edzés és a plyometrikus mozgások összetettek, és pontos formát és tudást igényelnek. A szárnyalás nem igazán járható megoldás, ha el akarod kerülni a sérüléseket.

Ez nem azt jelenti, hogy félnie kell valami kemény vagy új kipróbálástól; éppen ellenkezőleg. De ha megismerjük a CrossFit gyakori hibáit, amelyeket a legtöbb kezdő elkövet, az legalább segít abban, hogy kényelmesebben érezze magát azzal kapcsolatban, hogy mire számíthat az első napon. (Első lépés? Fűzze fel az edzéshez megfelelő tornacipőt.)

Itt a CrossFit edzők megosztják a közös hibákat a CrossFit program elindításakor, valamint néhány biztonsági tippet. Miután elsajátította az alapokat, ne lepődjön meg, ha izgat ez a nehéz edzésstílus.

CrossFit hiba #1: Rossz forma

A CrossFit termekben nagyon sok gyakorlatnév található, amelyet eldobnak (vagy táblára írnak). Ez zavaró és megfélemlítő lehet az újoncok számára, mondja Melody Sanchez, a Brick in New York-i oktatója, mert előfordulhat, hogy nem tudja, mit jelentenek bizonyos gyakorlatok. Például mi az a serleg guggolás? A tapasztalt CrossFitterek azonnal be tudnak ugrani, de ez veszélyes ötlet kezdőknek.

Kérjen segítséget. Nem szégyen, ha elmondja az oktatónak, hogy Ön új ezen a területen. A fenébe is, te kint próbálsz megerősödni a többiekkel. Minden dobozhoz van egy tapasztalt oktató, aki lebontja a megfelelő űrlapot az Ön biztonsága érdekében. Ha nem kérdezi meg azonnal, hogy vannak-e kezdők az órán, egyszerűen jelezze a jelenlétét.

Két gyakorlat, amelyet sok CrossFit-kezdő rosszul csinál: a légguggolás és a holttestemelés, mondja Sanchez. És ez a két erőmozgás azért fontos, mert „a súlyozott vagy egyéb összetett mozgások alapvető alapmozgásai”, amelyeket később az órán megtehet.

Hogyan csináljunk megfelelő légguggolást:Álljon csípőszélességben egymástól, lábujjait kissé kifelé fordítva. A sarok és a mellkas megemelt súlya mellett hajlítsa be a térdét, és guggolja mélyen, a térdét a lábujjak mögött tartva. Nyomd fel a sarkaidat, és szorítsd össze a fenekedet, hogy álló helyzetbe kerüljön.

A megfelelő deadlift végrehajtása:Csípőszélességnél valamivel kisebb lábakkal, mindkét kezében tartva a súlyt, lassan forogjon a csípőnél, és engedje le a súlyt közvetlenül a lábszára elé. Tartsa egyenesen a hátát, és ügyeljen arra, hogy ne íveljen vagy kerekedjen. Nyomd át a sarkaidat, és szorítsd össze a farizmodat, hogy álló helyzetbe kerülj.

Ezenkívül az új (és néha még tapasztalt) CrossFitterek is feláldozzák a formát az ismétlésekért, és túl sokat próbálnak tenni, mielőtt készen állnak – mondja Todd Nief, a South Loop Strength & Conditioning, a chicagói CrossFit stúdió tulajdonosa és vezető edzője. A kezdők hajlamosak túl gyorsan elmenni, amikor „hajlandóak lehetnek a technikák elvesztésére annak érdekében, hogy gyorsabbá tegyék az edzést vagy több ismétlést kapjanak egy bizonyos időkereten belül” – mondja. Itt történnek hibák és sérülések.

Véghatás:Nem a te hibád, ha az elején rossz a formád, de neked kell megkérned az oktatót, hogy mutassa meg a megfelelő formát. Kezdettől fogva sajátítsd el a formát, és onnantól nyugodtan fejlődhetsz sportolóként.

CrossFit 2. hiba: Nem ingerli magát

Amikor új a CrossFitben, "sok ember rosszul tudja, hogyan kell felgyorsítani magát a kihívásokkal teli kondicionáló edzéseken, és viszonylag korán elérni a globális kimerültséget" - mondja Nief. (Íme néhány tipp a CrossFit AMRAP-ok ütemezéséhez.)

"Ha 20 perces időközök vannak, és túl meleg van, akkor azt tapasztalhatja, hogy öt perc után alig bírja összetartani" - mondja. Ha mindent megadsz neki az 1. körben, minden következő kör lehetetlennek fog tűnni.

Egy ilyen edzés célja a kényelmetlen, de fenntartható tempó megtalálása – mondja. "Valaki, aki rosszul érti a saját tempóját, előfordulhat, hogy az evezés első percében 1:45/500 méteres tempóval megy ki, majd az első percben 20 burpeet csinál." (Tájékoztatásul, ez egy nagyon gyors evezési idő és SOK burpee.) Ha sprintelés közben földet érsz, az izmaid és az állóképességed kimerülnek egy intervallum végén, ami szintén felépíti az izmaidat. Ha a formája rossz, a gyenge, fáradt izmok túlkompenzálása sérüléshez vezethet.

Tanulja meg, hogyan kell megfelelően ütemezni magát az ismétlésszám és az idő azonos arányának megtartásával tökéletes formában – javasolja Nief. Ahogy az állóképességed és az erőd fejlődik, egyre magasabb ismétlésszámmal haladhatsz a megfelelő formához.

CrossFit 3. hiba: hiperversenyző

Tagadhatatlan: a CrossFit növelheti a versenyzést, ami bizonyos mértékig rendben is van, mivel a verseny motiváló lehet. Természetesen a támogatás és a bajtársiasság is jelen van a dobozban, de a magas energiaszint és a nevek mellé táblára írt statisztikák (275 kilós guggolás?!) megkönnyíthetik az újoncnak, hogy a tapasztaltabb nehézemelőkkel vagy akár a CrossFit Games várományosaival hasonlítsa össze magát a szobában.

„Az újonnan érkezők gyakran hajlamosak a szomszédaikhoz hasonlítani magukat” – mondja Sanchez. Ez megzavarja a „lassú és állandó” gondolkodásmódot. „Lehet, hogy nyomást érez, hogy felemelje ugyanazt a súlyt, mert nem akarja, hogy az osztály gyenge láncszemének tekintsenek” – mondja. De a valóság az, hogy senkit nem érdekel – mindenki önmagával versenyez.

Ehelyett hagyatkozzon a megérzéseire. Ha egy súlyt túl nehéznek érzed, dobd le (finoman), és válassz valami többet, ami elérhető. Kövesse nyomon fejlődését, és idővel látni fogja, hogyan haladhat sikeresen és biztonságosan felfelé. (Itt található egy útmutató az edzéshez megfelelő súlyok kiválasztásához.)

CrossFit hiba #4: Drasztikus változtatás az étrendeden

Valljuk be: a CrossFit általában nem az alkalmi sportolóknak való, így valószínűleg teljesítménynövelésre, fitnesz kihívásra vagy testösszetétel-változásra vágyik, amikor regisztrál. De amikor elragad a kemény zsákmány és a cizellált hasizmok ígérete, azt gondolhatja, hogy mindent meg kell tennie az edzéssel és a diétával.

"Sok ember, aki újonc egy olyan programban, mint a CrossFit, izgatott, és mindent gyorsan akar. Eredményeket akarnak. Versenyezni akarnak azokkal az osztályokkal, akik évek óta edzenek" - mondja Nief. Ahhoz, hogy ezt elérje, át kell váltania a legújabb diétára (például a keto diétára vagy a makrók számolására vagy az IIFYM-re, csak azért, mert az új CrossFit-barátai ezt csinálják. Bár ezek a korlátozó diéták jótékony hatással lehetnek az egészségre és a teljesítményre, nem mindenki és nem minden CrossFit sportoló számára valók, és a való világban nehéz lehet őket megvalósítani, mondja Nief.

Ami az edzést és az eredmények elérését illeti, akkor valójában egy kiegyensúlyozott étrend megtalálásáról van szó, amely energiával és tápanyagokkal látja el az edzéseket, és utána regenerálódik. Ilyen egyszerű lehet.

CrossFit hiba #5: Nem legyünk következetesek

Jóllehet tudja, hogy a következetesség kulcsfontosságú az eredmények eléréséhez, az új edzési rutinhoz való ragaszkodás vagy a motiváció fenntartása, amikor a helyzet kemény lesz, teljesen érvényes és valós dolog, amelyről még a legtapasztaltabb sportolók is sokat tudnak. És az LBH, a CrossFitnek van egy tanulási görbéje – a nyelvhasználattól az emelésig – kezdőként sok minden meg van veled. De a pályán maradás kulcsfontosságú a CrossFitterek számára, akik valóban szeretnének edzeni, és látni akarják, hogy az 1 ismétlési maximumok növekednek.

Keressen egy barátot vagy mentort, aki segít abban, hogy felelősségteljes maradjon, és iratkozzon fel ezekre a kora reggeli órákra. Amikor a munka, az élet, az utazás és a DOMS akadályokba ütközik, arra fogtok törekedni, hogy erősek és elkötelezettek maradjanak. Adj neki néhány hónapot: Ha hivatalosan is WOD-függő vagy, nagyszerű, de ha mindent beleadtál, és rájössz, hogy a CrossFit egyszerűen nem való neked, az is rendben van. Ha a fitnesz szórakoztató, akkor nagyobb valószínűséggel fog edzeni. A folyamat része annak kiderítése, hogy mi működik és mi nem.