Errori comuni nel CrossFit commessi dalla maggior parte dei principianti (e come evitarli)

Errori comuni nel CrossFit commessi dalla maggior parte dei principianti (e come evitarli)

Quando inizi una nuova routine di fitness, vuoi abituarti ai movimenti per perfezionare la tua forma, evitare infortuni e, infine, ottenere i migliori risultati. Ciò è particolarmente vero per l’allenamento ad alta intensità come il CrossFit.

Iniziare il tuo primo WOD di boxe o CrossFit è un po' diverso da qualsiasi lezione di boot camp che proveresti nella tua palestra locale: l'allenamento della forza e i movimenti pliometrici coinvolti sono complessi e richiedono forma precisa e familiarità. Il Winging non è davvero un'opzione praticabile se vuoi evitare infortuni.

Questo non vuol dire che dovresti aver paura di provare qualcosa di difficile o nuovo; al contrario. Ma conoscere gli errori comuni del CrossFit commessi dalla maggior parte dei principianti può almeno aiutarti a sentirti più a tuo agio con cosa aspettarti il ​​primo giorno. (Primo passo? Allaccia il paio di scarpe da ginnastica giuste per il tuo allenamento.)

Qui, gli istruttori CrossFit condividono gli incidenti comuni quando si avvia un programma CrossFit, oltre ad alcuni suggerimenti sulla sicurezza. Una volta che hai imparato le basi, non sorprenderti se sei entusiasta di questo stile di allenamento pesante.

Errore CrossFit n. 1: scarsa forma

Ci sono molti nomi di esercizi che vengono lanciati in giro (o scritti su una lavagna) nelle sale CrossFit. Questo può creare confusione e intimidazione per i principianti, afferma Melody Sanchez, istruttrice al Brick di New York, perché potresti non sapere cosa significano determinati esercizi. Ad esempio, cos'è un calice squat? I CrossFitter esperti potrebbero essere in grado di lanciarsi subito, ma questa è un'idea pericolosa per i principianti.

Chiedi aiuto. Non c'è vergogna nel dire all'istruttore che sei nuovo in questo campo. Dannazione, sei là fuori cercando di diventare forte con gli altri. Ogni scatola ha un istruttore esperto che può scomporre il modulo corretto per assicurarti che tu sia al sicuro. Se non ti chiede subito se ci sono principianti in classe, segnala semplicemente la tua presenza.

Due esercizi che molti principianti di CrossFit sbagliano: l'air squat e lo stacco, dice Sanchez. E questi due movimenti di potere sono importanti perché sono "movimenti fondamentali fondamentali di qualsiasi movimento ponderato o complesso" che potresti fare più avanti in classe.

Come eseguire un corretto air squat:Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e puntare le dita dei piedi leggermente verso l'esterno. Con il peso sui talloni e sul petto sollevati, piega le ginocchia e accovacciati profondamente, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Spingi verso l'alto attraverso i talloni e contrai i glutei per raggiungere una posizione eretta.

Come eseguire uno stacco corretto:Con i piedi leggermente divaricati rispetto alla larghezza dei fianchi, tenendo il peso con entrambe le mani, ruota lentamente sui fianchi e abbassa il peso proprio davanti agli stinchi. Tieni la schiena dritta e fai attenzione a non inarcarla o arrotondarla. Spingi i talloni e contrai i glutei per raggiungere una posizione eretta.

Inoltre, i CrossFitter nuovi (e talvolta anche esperti) sacrificano la forma per le ripetizioni e cercano di fare troppo prima di essere pronti, afferma Todd Nief, proprietario e allenatore capo del South Loop Strength & Conditioning, uno studio CrossFit di Chicago. I principianti tendono a dare il massimo troppo in fretta, per cui "potrebbero essere disposti a perdere la tecnica per fare un allenamento più velocemente o ottenere più ripetizioni in un certo periodo di tempo", dice. Qui accadono errori e infortuni.

Effetto finale:Non è colpa tua se all'inizio hai una forma scadente, ma spetta a te chiedere all'istruttore di mostrarti la forma corretta. Padroneggia la forma fin dall'inizio e da lì potrai crescere in sicurezza come atleta.

Errore CrossFit n. 2: non seguire il proprio ritmo

Quando sono nuovi al CrossFit, "molte persone hanno una scarsa comprensione di come ritmo negli allenamenti di condizionamento impegnativi e raggiungono un punto di esaurimento globale relativamente presto in un allenamento", afferma Nief. (Ecco alcuni suggerimenti su come regolare il ritmo negli AMRAP CrossFit.)

"Se hai intervalli di 20 minuti ed esci troppo caldo, potresti scoprire che dopo cinque minuti riesci a malapena a tenerlo insieme", dice. Se dai tutto ciò che hai nel primo round, ogni round successivo ti sembrerà impossibile.

L'obiettivo di una sessione di allenamento di questo tipo è trovare un ritmo scomodo ma sostenibile, afferma. "Qualcuno con una scarsa comprensione del proprio ritmo può uscire a un ritmo di 1:45/500 metri nel primo minuto di voga e poi fare 20 burpees nel primo minuto." (Per tua informazione, è un tempo di voga davvero veloce e MOLTI burpees.) Se colpisci il terreno durante lo sprint, i tuoi muscoli e la tua resistenza si esauriranno alla fine di un intervallo, rafforzando anche i tuoi. Se la tua forma non è perfetta, compensare eccessivamente i muscoli deboli e affaticati può portare a lesioni.

Impara come seguire il ritmo corretto mantenendo lo stesso rapporto tra ripetizioni e tempo con una forma perfetta, suggerisce Nief. Man mano che la tua resistenza e forza progrediscono, puoi arrivare a utilizzare la forma corretta con ripetizioni più elevate.

Errore CrossFit n. 3: essere ipercompetitivo

Non si può negarlo: il CrossFit può alimentare la tua spinta competitiva, il che in una certa misura va bene poiché la competizione può essere motivante. Naturalmente, il supporto e il cameratismo sono presenti nella scatola, ma gli alti livelli di energia e le statistiche scritte accanto ai nomi su una lavagna (back squat da 275 libbre?!) possono rendere facile per un principiante confrontarsi con i sollevatori di pesi più esperti o persino con gli aspiranti CrossFit Games nella stanza.

"Spesso i nuovi arrivati ​​tendono a confrontarsi con i loro vicini", dice Sanchez. Ciò sconvolge la mentalità “lenta e costante”. "Potresti sentirti costretto a sollevare lo stesso peso perché non vuoi essere visto come l'anello debole della classe", dice. Ma la realtà è che a nessuno importa: tutti competono contro se stessi.

Affidati invece al tuo istinto. Se un peso ti sembra troppo pesante, lascialo cadere (delicatamente) e scegli qualcosa di più alla tua portata. Tieni traccia dei tuoi progressi e nel tempo vedrai come puoi risalire con successo e sicurezza. (Ecco una guida per scegliere i pesi giusti per il tuo allenamento.)

Errore CrossFit n. 4: cambiare drasticamente la dieta

Ammettiamolo: il CrossFit non è tipicamente per gli atleti occasionali, quindi è probabile che tu stia cercando un miglioramento delle prestazioni, una sfida di fitness o un cambiamento nella composizione corporea quando ti iscrivi. Ma quando ti lasci prendere dalle promesse di un fondoschiena sodo e di addominali scolpiti, potresti pensare di dover dare il massimo con i tuoi allenamenti e la tua dieta.

"Molte persone che sono nuove a un programma come CrossFit sono entusiaste e vogliono tutto velocemente. Vogliono risultati. Vogliono competere con le persone nelle classi che si allenano da anni", afferma Nief. Per arrivarci, potrebbe essere necessario passare alla dieta più recente (come la dieta cheto o il conteggio dei macronutrienti o IIFYM, solo perché è quello che stanno facendo i tuoi nuovi amici CrossFit. Sebbene queste diete restrittive possano avere i loro benefici per la salute e le prestazioni, non sono per tutti o per tutti gli atleti CrossFit e possono essere difficili da implementare nel mondo reale, afferma Nief.

Quando si tratta di allenarsi e ottenere risultati, l'importante è trovare una dieta equilibrata che fornisca energia e sostanze nutritive per alimentare gli allenamenti e alimentare e recuperare in seguito. Può essere così semplice.

Errore CrossFit n. 5: non essere coerente

Anche se sai che la costanza è la chiave per ottenere risultati, avere difficoltà a seguire una nuova routine di allenamento o a mantenere la motivazione quando il gioco si fa duro è una cosa totalmente valida e reale di cui anche gli atleti più esperti sanno molto. E LBH, CrossFit ha una curva di apprendimento - dal gergo al sollevamento - c'è molto da offrire a te come principiante. Ma rimanere in pista è fondamentale per i CrossFitter che vogliono davvero spingere il proprio allenamento e vedere aumentare i massimi di 1 ripetizione.

Trova un amico o un mentore che possa aiutarti a mantenere la responsabilità e iscriviti a queste lezioni mattutine con te. Quando il lavoro, la vita, i viaggi e i DOMS si intromettono, vi spronerete a vicenda a rimanere forti e impegnati. Aspetta qualche mese: se sei ufficialmente un drogato del WOD, fantastico, ma se hai dato il massimo e ti rendi conto che CrossFit semplicemente non fa per te, va bene lo stesso. Se il fitness è divertente, sarà più probabile che tu voglia esercitarti. Scoprire cosa funziona e cosa no fa parte del processo.