Dažnos CrossFit klaidos, kurias daro dauguma pradedančiųjų (ir kaip jų išvengti)

Dažnos CrossFit klaidos, kurias daro dauguma pradedančiųjų (ir kaip jų išvengti)

Kai pradedate naują kūno rengybos rutiną, norite priprasti prie judesių, kad pagerintumėte savo formą, išvengtumėte traumų ir galiausiai pasiektumėte geriausių rezultatų. Tai ypač pasakytina apie didelio intensyvumo treniruotes, tokias kaip CrossFit.

Pirmojo bokso ar CrossFit WOD pradžia yra šiek tiek kitokia, nei bet kurios treniruotės, kurią išmėgintumėte vietinėje sporto salėje – jėgos treniruotės ir pliometriniai judesiai yra sudėtingi ir reikalauja tikslios formos bei susipažinimo. Sparno kėlimas iš tikrųjų nėra perspektyvus pasirinkimas, jei norite išvengti traumų.

Tai nereiškia, kad turėtumėte bijoti išbandyti ką nors sunkaus ar naujo; visiškai priešingai. Tačiau sužinoję apie įprastas CrossFit klaidas, kurias padarys dauguma pradedančiųjų, galite bent jau lengviau jaustis, ko tikėtis pirmą dieną. (Pirmasis žingsnis? Treniruotėms užsisekite tinkamus sportbačius.)

Čia „CrossFit“ treniruokliai dalijasi įprastomis nesėkmėmis pradedant „CrossFit“ programą, taip pat pateikia keletą saugos patarimų. Įvaldę pagrindus, nenustebkite, jei jus sužavės šis sunkus treniruočių stilius.

„CrossFit“ klaida Nr. 1: prasta forma

„CrossFit“ kambariuose yra daugybė pratimų pavadinimų, kurie išmėtomi (arba užrašomi lentoje). Tai gali suklaidinti ir gąsdinti naujokus, sako Melody Sanchez, Brick in NYC instruktorė, nes galbūt nežinote, ką reiškia tam tikri pratimai. Pavyzdžiui, kas yra pritūpimas taurėje? Patyrę CrossFitters gali įšokti tiesiai, bet pradedantiesiems tai pavojinga idėja.

Paprašykite pagalbos. Nėra gėdos pasakyti instruktoriui, kad esate naujokas šioje srityje. Po velnių, tu ten bandai sustiprėti su kitais. Kiekvienoje dėžutėje yra patyręs instruktorius, kuris gali suskirstyti jums tinkamą formą, kad užtikrintų jūsų saugumą. Jei jis ar ji iš karto nepaklausia, ar klasėje yra pradedančiųjų, tiesiog nurodykite, kad esate.

Du pratimai, kuriuos daugelis CrossFit pradedančiųjų daro neteisingai: pritūpimas ore ir trauka, sako Sanchezas. Ir šie du jėgos judesiai yra svarbūs, nes jie yra „pagrindiniai bet kokių svertinių ar kitų sudėtingų judesių judesiai“, kuriuos galite atlikti vėliau pamokoje.

Kaip tinkamai pritūpti ore:Atsistokite kojas klubų plotyje ir šiek tiek nukreipkite kojų pirštus į išorę. Pakeldami kulnus ir pakeldami krūtinę, sulenkite kelius ir giliai pritūpkite, laikykite kelius už pirštų. Stumkite aukštyn per kulnus ir suspauskite sėdmenis, kad atsistotumėte.

Kaip tinkamai atlikti deadlift:Kai pėdos yra šiek tiek mažesnis nei klubų plotis, laikydami svorį abiem rankomis, lėtai pasukite ties klubais ir nuleiskite svorį prieš pat blauzdas. Laikykite nugarą tiesiai ir būkite atsargūs, kad nesulenktumėte ar neapvalintumėte. Stumkite per kulnus ir suspauskite sėdmenis, kad atsistotumėte.

Be to, nauji (o kartais net patyrę) CrossFitters aukoja formą dėl pasikartojimų ir stengiasi padaryti per daug, kol nepasirengia, sako Toddas Niefas, „South Loop Strength & Conditioning“, „CrossFit“ studijos Čikagoje, savininkas ir pagrindinis treneris. Pradedantieji linkę viską daryti per greitai, kai „jie gali būti pasirengę prarasti techniką, kad treniruotųsi greičiau arba gautų daugiau pakartojimų per tam tikrą laikotarpį“, - sako jis. Čia pasitaiko klaidų ir traumų.

Pabaigos efektas:Tai ne jūsų kaltė, jei pradžioje turite prastą formą, bet jūs turite paprašyti instruktoriaus parodyti jums tinkamą formą. Įvaldykite formą nuo pat pradžių ir galėsite saugiai augti kaip sportininkas.

„CrossFit“ klaida Nr. 2: nespėji

Naujokai „CrossFit“ srityje „daugelis žmonių menkai supranta, kaip treniruotis sudėtingose ​​​​treniruotėse ir palyginti anksti pasiekti visuotinį išsekimo tašką“, - sako Niefas. (Čia yra keli patarimai, kaip treniruotis CrossFit AMRAP.)

„Jei darote 20 minučių intervalus ir išeinate per karštai, galite pastebėti, kad po penkių minučių vos negalėsite laikyti kartu“, – sako jis. Jei atiduosite viską, ką turite 1 raunde, kiekvienas paskesnis turas jausis neįmanomas.

Tokios treniruotės tikslas – rasti nepatogų, bet tvarų tempą, sako jis. „Kažkas, prastai suprantantis savo tempą, pirmąją irklavimo minutę gali eiti 1:45/500 m tempu, o tada atlikti 20 burpijų per pirmąją minutę. (Žinoma, tai tikrai greitas irklavimo laikas ir DAUG burpių.) Jei sprukdami atsitrenksite į žemę, jūsų raumenys ir ištvermė išeikvos intervalo pabaigoje, taip pat sustiprės jūsų raumenys ir ištvermė. Jei jūsų forma bloga, per daug kompensuodami silpnus, pavargusius raumenis galite susižaloti.

Sužinokite, kaip tinkamai tempti savo tempą, išlaikydami tą patį pakartojimų ir laiko santykį su tobula forma, siūlo Niefas. Tobulėjant ištvermei ir jėgai, galite pasiekti tinkamą formą, atlikdami didesnius pakartojimus.

„CrossFit“ klaida Nr. 3: būti hiperkonkurenciniam

To negalima paneigti: „CrossFit“ gali paskatinti jūsų konkurencinį potraukį, o tai tam tikru mastu yra gerai, nes varžybos gali motyvuoti. Žinoma, dėžutėje yra palaikymo ir draugiškumo, tačiau didelis energijos lygis ir prie vardų lentoje užrašyti statistiniai duomenys (275 kilogramų pritūpimai nugara?!) gali padėti naujokui lengviau palyginti save su labiau patyrusiais sunkiaatlečiais ar net „CrossFit Games“ tikinčiaisiais kambaryje.

„Dažnai naujokai linkę lyginti save su kaimynais“, – sako Sanchezas. Tai sutrikdo „lėtą ir pastovų“ mąstymą. „Galite jausti spaudimą pakelti tą patį svorį, nes nenorite, kad jūsų klasėje būtų laikoma silpnąja grandimi“, – sako ji. Tačiau realybė tokia, kad niekam tai nerūpi – kiekvienas konkuruoja su savimi.

Verčiau pasikliaukite savo nuojauta. Jei manote, kad svoris per sunkus, numeskite jį (švelniai) ir pasirinkite kažką daugiau, kas jums pasiekiama. Stebėkite savo pažangą ir laikui bėgant pamatysite, kaip galite sėkmingai ir saugiai pakilti. (Čia yra vadovas, kaip pasirinkti tinkamus svorius treniruotei.)

„CrossFit“ klaida Nr. 4: drastiškai pakeiskite savo mitybą

Pripažinkime: „CrossFit“ paprastai nėra skirtas paprastiems sportininkams, todėl greičiausiai užsiregistravę ieškote našumo padidėjimo, kūno rengybos iššūkio ar kūno sudėties pakeitimo. Tačiau kai pasigaunate žadėdami sunkų grobį ir išskaldytus pilvo raumenis, galite pagalvoti, kad reikia treniruotis ir laikytis dietos.

"Daugelis žmonių, kuriems tokia programa kaip CrossFit yra naujokai, yra susijaudinę ir nori visko greitai. Jie nori rezultatų. Jie nori konkuruoti su žmonėmis, kurie treniruojasi daug metų", - sako Niefas. Kad tai pasiektumėte, jums gali tekti pereiti prie naujausios dietos (pvz., keto dietos ar makrokomandų skaičiavimo ar IIFYM, vien todėl, kad taip elgiasi jūsų naujieji CrossFit draugai. Nors šios ribojančios dietos gali turėti naudos sveikatai ir našumui, jos tinka ne visiems ar kiekvienam CrossFit sportininkui, o realiame pasaulyje jas įgyvendinti gali būti sunku, sako Nief.

Kalbant apie treniruotes ir siekti rezultatų, iš tikrųjų svarbu rasti subalansuotą mitybą, kuri suteiktų energijos ir maistinių medžiagų, kad treniruotėse būtų energijos ir energijos, o vėliau atsigautumėte. Tai gali būti taip paprasta.

„CrossFit“ klaida Nr. 5: nebūkite nuoseklūs

Nors žinote, kad nuoseklumas yra labai svarbus norint pasiekti rezultatų, sunku laikytis naujos treniruočių rutinos ar išlaikyti motyvaciją, kai vyksta sunku, yra visiškai pagrįstas ir tikras dalykas, apie kurį net labiausiai patyrę sportininkai žino daug. Ir LBH, CrossFit turi mokymosi kreivę – nuo ​​kalbų iki pakėlimo – jums, kaip naujokui, daug kas atsiliepia. Tačiau „CrossFitter“ žaidėjams, kurie tikrai nori paspartinti savo treniruotes ir pamatyti, kaip padidėja 1 pakartojimų skaičius, labai svarbu išlikti teisingame kelyje.

Raskite bičiulį ar mentorių, kuris galėtų padėti jums išlikti atskaitingam, ir užsiregistruokite į šiuos ankstyvo ryto užsiėmimus. Kai trukdys darbas, gyvenimas, kelionės ir DOMS, jūs pastūmėsite vienas kitą išlikti stiprūs ir atsidavę. Duokite tam keletą mėnesių: jei oficialiai esate WOD narkomanas, puiku, bet jei atidavėte viską ir suprantate, kad CrossFit tiesiog ne jums, tai taip pat gerai. Jei sportuoti smagu, greičiausiai norėsite sportuoti. Sužinokite, kas veikia, o kas ne, yra proceso dalis.