Biežākās CrossFit kļūdas, ko pieļauj lielākā daļa iesācēju (un kā no tām izvairīties)

Biežākās CrossFit kļūdas, ko pieļauj lielākā daļa iesācēju (un kā no tām izvairīties)

Uzsākot jaunu fitnesa rutīnu, jūs vēlaties pierast pie kustībām, lai pilnveidotu savu formu, izvairītos no traumām un galu galā sasniegtu labākos rezultātus. Tas jo īpaši attiecas uz augstas intensitātes treniņiem, piemēram, CrossFit.

Darba sākšana ar savu pirmo boksa vai CrossFit WOD nedaudz atšķiras no jebkuras sākumnometnes nodarbības, ko jūs mēģinātu izmēģināt savā vietējā sporta zālē — iesaistītie spēka treniņi un pliometriskās kustības ir sarežģītas un prasa precīzu formu un zināšanas. Spārnošana nav īsti reāla iespēja, ja vēlaties izvairīties no savainojumiem.

Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu baidīties izmēģināt kaut ko smagu vai jaunu; gluži otrādi. Bet, uzzinot par izplatītākajām CrossFit kļūdām, kuras pieļauj lielākā daļa iesācēju, jūs vismaz varēsit justies ērtāk ar to, kas gaidāms pirmajā dienā. (Pirmais solis? Sašņorējiet pareizos sporta apavus treniņiem.)

Šeit CrossFit treneri dalās ar bieži sastopamām neveiksmēm, uzsākot CrossFit programmu, kā arī dažus drošības padomus. Kad esat apguvis pamatus, nebrīnieties, ja esat sajūsmā par šo smago treniņu stilu.

CrossFit kļūda Nr. 1: slikta forma

CrossFit telpās ir daudz vingrinājumu nosaukumu, kas tiek izmesti (vai uzrakstīti uz tāfeles). Iesācējiem tas var būt mulsinoši un biedējoši, saka Melodija Sančesa, Brick in NYC instruktore, jo jūs, iespējams, nezināt, ko nozīmē noteikti vingrinājumi. Piemēram, kas ir kausa pietupiens? Pieredzējuši CrossFitters, iespējams, varēs uzreiz ielēkt, taču tā ir bīstama ideja iesācējiem.

Lūdziet palīdzību. Nav kauna pateikt instruktoram, ka esat jauns šajā jomā. Sasodīts, jūs tur cenšaties nostiprināties kopā ar citiem. Katrā lodziņā ir pieredzējis instruktors, kurš var jums sadalīt pareizo veidlapu, lai nodrošinātu jūsu drošību. Ja viņš vai viņa uzreiz nejautā, vai klasē ir iesācēji, vienkārši norādiet savu klātbūtni.

Divi vingrinājumi, kurus daudzi CrossFit iesācēji kļūdās: gaisa pietupiens un celšanas pacelšana, saka Sančess. Un šīs divas spēka kustības ir svarīgas, jo tās ir "jebkuru svērtu vai citu sarežģītu kustību fundamentālas pamatkustības", kuras jūs varētu darīt vēlāk klasē.

Kā pareizi veikt gaisa pietupienus:Stāviet ar kājām gurnu platumā un pavērsiet kāju pirkstus nedaudz uz āru. Kad svars ir pacelts papēžos un krūtīs, salieciet ceļus un dziļi pietupieties, turot ceļus aiz pirkstiem. Izspiediet uz augšu caur papēžiem un saspiediet sēžas muskuļus, lai nonāktu stāvus stāvoklī.

Kā pareizi veikt nāves vilkšanu:Kad pēdas atrodas nedaudz mazāk nekā gurnu platumā, turot svaru abās rokās, lēnām pagriezieties pie gurniem un nolaidiet svaru tieši apakšstilbu priekšā. Turiet muguru taisni un uzmanieties, lai neizliektos vai nenoapaļotos. Izspiediet cauri papēžiem un saspiediet sēžas muskuļus, lai nonāktu stāvus stāvoklī.

Turklāt jaunie (un dažreiz pat pieredzējušie) CrossFitters upurē formu atkārtojumiem un cenšas izdarīt pārāk daudz, pirms tie ir gatavi, saka Tods Nīfs, Čikāgas CrossFit studijas South Loop Strength & Conditioning īpašnieks un galvenais treneris. Iesācējiem ir tendence iziet pārāk ātri, jo "viņi varētu būt gatavi zaudēt tehniku, lai padarītu treniņu ātrāku vai iegūtu vairāk atkārtojumu noteiktā laika posmā", viņš saka. Šeit notiek kļūdas un traumas.

Beigu efekts:Tā nav jūsu vaina, ja jums sākumā ir slikta forma, bet jums ir jālūdz instruktors parādīt jums pareizu formu. Apgūstiet formu jau no paša sākuma, un no turienes jūs varat droši izaugt par sportistu.

CrossFit Kļūda Nr. 2: Neveiciet tempu

Iesācējot CrossFit, "daudziem cilvēkiem ir vāja izpratne par to, kā uzņemties tempu sarežģītos kondicionēšanas treniņos un sasniegt globālu spēku izsīkumu salīdzinoši agri," saka Niefs. (Šeit ir daži padomi, kā uzlabot CrossFit AMRAP tempu.)

"Ja jums ir 20 minūšu intervāli un iziet pārāk karsts, jūs varat atklāt, ka pēc piecām minūtēm jūs tik tikko spējat to noturēt kopā," viņš saka. Ja jūs atdosit visu, kas jums ir 1. kārtā, katrs nākamais raunds jutīsies neiespējams.

Viņš saka, ka šādas apmācības mērķis ir atrast neērtu, bet ilgtspējīgu tempu. "Kāds, kuram ir slikta izpratne par savu tempu, pirmajā airēšanas minūtē var iziet ar 1:45/500 m tempu un pēc tam pirmajā minūtē veikt 20 burpees." (Informācijai, tas ir patiešām ātrs airēšanas laiks un DAUDZ burpiju.) Ja sprintā atsitīsit pret zemi, jūsu muskuļi un izturība intervāla beigās iztukšosies, veidojot arī jūsu muskuļus un izturību. Ja jūsu forma ir nepareiza, pārmērīga kompensācija par vājiem, nogurušiem muskuļiem var izraisīt traumas.

Uzziniet, kā pareizi tempot sevi, saglabājot tādu pašu atkārtojumu un laika attiecību ar perfektu formu, iesaka Niefs. Attīstoties izturībai un spēkam, jūs varat sasniegt pareizo formu ar lielākiem atkārtojumiem.

CrossFit Kļūda Nr. 3: būt hiperkonkurētspējīgam

To nevar noliegt: CrossFit var veicināt jūsu konkurētspēju, kas zināmā mērā ir labi, jo konkurence var būt motivējoša. Protams, kastē ir ietverts atbalsts un draudzība, taču augstais enerģijas līmenis un statistika, kas rakstīta blakus vārdiem uz tāfeles (275 mārciņas pietupieni mugurā?!), var atvieglot iesācēju salīdzināšanu ar pieredzējušākiem smagatlētiem vai pat CrossFit Games cerībām telpā.

"Bieži vien jaunpienācēji mēdz salīdzināt sevi ar saviem kaimiņiem," saka Sančess. Tas izjauc "lēno un vienmērīgo" domāšanas veidu. "Jūs varat justies spiesti pacelt tādu pašu svaru, jo nevēlaties, lai jūs uzskatītu par vājo posmu klasē," viņa saka. Taču realitāte ir tāda, ka tas nevienu neinteresē – katrs sacenšas ar sevi.

Tā vietā paļaujieties uz savām jūtām. Ja svars šķiet pārāk smags, nometiet to (saudzīgi) un izvēlieties kaut ko vairāk, kas ir sasniedzams. Sekojiet savam progresam, un laika gaitā jūs redzēsiet, kā jūs varat veiksmīgi un droši virzīties uz augšu. (Šeit ir ceļvedis, kā izvēlēties pareizos svarus jūsu treniņam.)

CrossFit kļūda Nr. 4: krasi mainot diētu

Atzīsimies: CrossFit parasti nav paredzēts ikdienišķiem sportistiem, tāpēc, visticamāk, reģistrējoties jūs meklējat veiktspējas uzlabošanu, fitnesa izaicinājumu vai ķermeņa sastāva izmaiņas. Bet, kad jūs pieķeraties solījumiem par stingru laupījumu un noslīpētiem vēdera muskuļiem, jūs varētu domāt, ka jums ir jādara viss iespējamais ar treniņiem un diētu.

"Daudzi cilvēki, kuri ir iesācēji tādā programmā kā CrossFit, ir satraukti un vēlas visu ātri. Viņi vēlas rezultātus. Viņi vēlas sacensties ar cilvēkiem klasēs, kuri trenējas gadiem ilgi," saka Niefs. Lai to sasniegtu, jums, iespējams, būs jāpāriet uz jaunāko diētu (piemēram, keto diētu vai makro skaitīšanu vai IIFYM, tikai tāpēc, ka to dara jūsu jaunie CrossFit draugi. Lai gan šīs ierobežojošās diētas var labvēlīgi ietekmēt veselību un veiktspēju, tās nav piemērotas ikvienam vai ikvienam CrossFit sportistam, un tās var būt grūti īstenot reālajā pasaulē, saka Niefs.

Runājot par treniņiem un rezultātu sasniegšanu, tas patiesībā ir par sabalansēta uztura atrašanu, kas nodrošina enerģiju un barības vielas, lai jūsu treniņi un degviela pēc tam atjaunotos. Tas var būt tik vienkārši.

CrossFit kļūda Nr. 5: neesiet konsekventi

Lai gan jūs zināt, ka konsekvence ir galvenais, lai sasniegtu rezultātus, grūtības pieturēties pie jaunas treniņu rutīnas vai saglabāt motivāciju, kad notiek grūti, ir pilnīgi pamatota un reāla lieta, par ko pat vispieredzējušākie sportisti zina daudz. Un LBH, CrossFit ir mācīšanās līkne — no mēles līdz pacelšanai — jums kā iesācējam tiek daudz mests. Taču noturēšanās uz pareizā ceļa ir ļoti svarīga CrossFitter dalībniekiem, kuri patiešām vēlas palielināt savu treniņu un redzēt, ka 1 atkārtojuma maksimums palielinās.

Atrodiet draugu vai mentoru, kas var palīdzēt jums palikt atbildīgam, un reģistrējieties šīm agrajām rīta nodarbībām kopā ar jums. Kad darbs, dzīve, ceļojumi un DOMS traucēs, jūs mudināsiet viens otru, lai saglabātu spēku un apņēmību. Dodiet tam dažus mēnešus: ja jūs oficiāli esat WOD junkie, lieliski, bet, ja esat atdevis visu un saprotat, ka CrossFit vienkārši nav domāts jums, arī tas ir labi. Ja fitness ir jautrs, jūs, visticamāk, vēlēsities vingrot. Noskaidrot, kas darbojas un kas ne, ir daļa no procesa.