Veel voorkomende CrossFit-fouten die de meeste beginners maken (en hoe u ze kunt vermijden)

Veel voorkomende CrossFit-fouten die de meeste beginners maken (en hoe u ze kunt vermijden)

Wanneer u met een nieuwe fitnessroutine begint, wilt u aan de bewegingen wennen om uw vorm te perfectioneren, blessures te voorkomen en uiteindelijk de beste resultaten te behalen. Dit geldt vooral voor trainingen met hoge intensiteit, zoals CrossFit.

Aan de slag gaan met je eerste boks- of CrossFit WOD is een beetje anders dan welke bootcamples je ook zou proberen in je plaatselijke sportschool - de krachttraining en plyometrische bewegingen zijn complex en vereisen een nauwkeurige vorm en vertrouwdheid. Winging is niet echt een haalbare optie als je blessures wilt voorkomen.

Dit wil niet zeggen dat je bang moet zijn om iets moeilijks of nieuws te proberen; precies het tegenovergestelde. Maar als u meer leert over de veel voorkomende CrossFit-fouten die de meeste beginners zullen maken, kunt u zich in ieder geval comfortabeler voelen met wat u op de eerste dag kunt verwachten. (Eerste stap? Trek het juiste paar sneakers aan voor je training.)

Hier delen CrossFit-trainers veelvoorkomende ongelukken bij het starten van een CrossFit-programma, evenals enkele veiligheidstips. Als je de basis eenmaal onder de knie hebt, wees dan niet verbaasd als je enthousiast bent over deze zware trainingsstijl.

CrossFit-fout #1: slechte vorm

Er zijn veel oefeningsnamen die in CrossFit-ruimtes worden rondgegooid (of op een bord worden geschreven). Dit kan verwarrend en intimiderend zijn voor nieuwelingen, zegt Melody Sanchez, een instructeur bij Brick in New York, omdat je misschien niet weet wat bepaalde oefeningen betekenen. Wat is bijvoorbeeld een beker-squat? Ervaren CrossFitters kunnen er misschien meteen in springen, maar voor beginners is dit een gevaarlijk idee.

Vraag om hulp. Het is geen schande om de instructeur te vertellen dat je nieuw bent in dit vakgebied. Verdomme, je probeert sterk te worden tegenover de anderen. Elke box heeft een ervaren instructeur die het juiste formulier voor u kan opsplitsen om ervoor te zorgen dat u veilig bent. Als hij of zij niet meteen vraagt ​​of er beginners in de klas zitten, geef dan gewoon aan dat je aanwezig bent.

Twee oefeningen die veel CrossFit-beginners fout doen: de air squat en de deadlift, zegt Sanchez. En deze twee krachtbewegingen zijn belangrijk omdat het ‘fundamentele, fundamentele bewegingen zijn van elke gewogen of andere complexe beweging’ die je later in de les zou kunnen doen.

Zo voer je een goede air squat uit:Ga met je voeten op heupbreedte staan ​​en richt je tenen iets naar buiten. Met het gewicht op de hielen en de borst omhoog, buig de knieën en hurk diep, waarbij u de knieën achter de tenen houdt. Duw door je hielen en span je bilspieren aan om in een staande positie te komen.

Zo voer je een goede deadlift uit:Met de voeten iets minder dan heupbreedte uit elkaar, terwijl u het gewicht met beide handen vasthoudt, draait u langzaam naar de heupen en laat u het gewicht zakken vlak voor uw schenen. Houd uw rug recht en zorg ervoor dat u niet krom of rond wordt. Duw door je hielen en span je bilspieren aan om in een staande positie te komen.

Bovendien offeren nieuwe (en soms zelfs ervaren) CrossFitters hun vorm op voor herhalingen en proberen ze te veel te doen voordat ze er klaar voor zijn, zegt Todd Nief, eigenaar en hoofdtrainer bij South Loop Strength & Conditioning, een CrossFit-studio in Chicago. Beginners hebben de neiging om te snel alles te doen, waarbij "ze misschien bereid zijn hun techniek te verliezen om een ​​training sneller te maken of meer herhalingen te krijgen in een bepaald tijdsbestek", zegt hij. Fouten en blessures gebeuren hier.

Eindeffect:Het is niet jouw schuld als je in het begin een slechte vorm hebt, maar het is aan jou om de instructeur te vragen je de juiste vorm te laten zien. Beheers de vorm vanaf het begin, en van daaruit kun je veilig groeien als atleet.

CrossFit-fout #2: Jezelf niet op gang houden

Als ze nieuw zijn bij CrossFit, "hebben veel mensen een slecht inzicht in hoe ze zichzelf moeten aanpassen aan uitdagende conditioneringstrainingen en relatief vroeg in een training een punt van wereldwijde uitputting bereiken", zegt Nief. (Hier zijn een paar tips over hoe u uw tempo kunt bepalen in CrossFit AMRAP's.)

"Als je tussenpozen van twintig minuten hebt en veel te warm naar buiten gaat, zul je merken dat je het na vijf minuten nauwelijks bij elkaar kunt houden", zegt hij. Als je in ronde 1 alles geeft wat je hebt, voelt elke volgende ronde onmogelijk.

Het doel van zo’n training is om een ​​oncomfortabel maar duurzaam tempo te vinden, zegt hij. "Iemand die zijn eigen tempo niet goed begrijpt, kan in de eerste minuut roeien met een tempo van 1:45/500 meter en dan in de eerste minuut twintig burpees doen." (Ter info: dat is een heel snelle roeitijd en VEEL burpees.) Als je tijdens het sprinten de grond raakt, zullen je spieren en uithoudingsvermogen aan het einde van een interval afnemen, waardoor die van jou ook toenemen. Als uw vorm niet klopt, kan overcompensatie van zwakke, vermoeide spieren tot letsel leiden.

Leer hoe je jezelf op de juiste manier kunt trainen door dezelfde verhouding tussen herhalingen en tijd aan te houden met een perfecte vorm, suggereert Nief. Naarmate uw uithoudingsvermogen en kracht toenemen, kunt u zich een weg banen naar het gebruik van de juiste vorm met hogere herhalingen.

CrossFit-fout #3: hypercompetitief zijn

Het valt niet te ontkennen: CrossFit kan je concurrentiedrift aanwakkeren, en dat is tot op zekere hoogte prima, omdat concurrentie motiverend kan zijn. Uiteraard zijn ondersteuning en kameraadschap aanwezig in de doos, maar de hoge energieniveaus en statistieken die naast de namen op een whiteboard zijn geschreven (back squats van 275 pond?!) kunnen het voor een nieuweling gemakkelijk maken om zichzelf te vergelijken met meer ervaren zwaargewichten of zelfs hoopvolle CrossFit Games-spelers in de kamer.

“Vaak hebben nieuwkomers de neiging zichzelf te vergelijken met hun buren”, zegt Sanchez. Dit verstoort de ‘langzame en gestage’ mentaliteit. 'Misschien voel je je onder druk gezet om hetzelfde gewicht te tillen, omdat je niet gezien wilt worden als de zwakke schakel in de klas', zegt ze. Maar de realiteit is dat het niemand iets kan schelen – iedereen concurreert met zichzelf.

Vertrouw in plaats daarvan op uw onderbuikgevoel. Als een gewicht te zwaar aanvoelt, laat het dan (voorzichtig) vallen en kies iets meer binnen handbereik. Houd uw voortgang bij en na verloop van tijd zult u zien hoe u succesvol en veilig uw weg omhoog kunt vinden. (Hier vindt u een gids voor het kiezen van de juiste gewichten voor uw training.)

CrossFit-fout #4: Je dieet drastisch veranderen

Laten we eerlijk zijn: CrossFit is niet typisch voor casual atleten, dus het is waarschijnlijk dat u op zoek bent naar een prestatieverbetering, een fitnessuitdaging of een verandering van de lichaamssamenstelling wanneer u zich aanmeldt. Maar als je verstrikt raakt in de beloften van een harde kont en gebeitelde buikspieren, denk je misschien dat je alles uit de kast moet halen met je trainingen en je dieet.

"Veel mensen die nieuw zijn bij een programma als CrossFit zijn enthousiast en willen alles snel. Ze willen resultaat. Ze willen concurreren met de mensen in de lessen die al jaren trainen", zegt Nief. Om daar te komen, moet je misschien overstappen op het nieuwste dieet (zoals het keto-dieet of het tellen van macro’s of IIFYM, alleen maar omdat dat is wat je nieuwe CrossFit-vrienden doen). Hoewel deze beperkende diëten hun voordelen kunnen hebben voor de gezondheid en prestaties, zijn ze niet voor iedereen of voor elke CrossFit-atleet, en kunnen ze moeilijk te implementeren zijn in de echte wereld, zegt Nief.

Als het gaat om trainen en resultaten behalen, gaat het eigenlijk om het vinden van een uitgebalanceerd dieet dat energie en voedingsstoffen levert om je trainingen kracht bij te zetten, brandstof te geven en daarna te herstellen. Zo simpel kan het zijn.

CrossFit-fout #5: Niet consistent zijn

Hoewel je weet dat consistentie de sleutel is tot het behalen van resultaten, is het een volkomen terecht en reëel gegeven dat zelfs de meest ervaren atleten veel weten over het feit dat ze moeite hebben met het volhouden van een nieuwe trainingsroutine of het behouden van hun motivatie als het moeilijk wordt. En LBH, CrossFit heeft een leercurve - van het jargon tot tillen - er komt veel op je af als nieuweling. Maar op koers blijven is van cruciaal belang voor CrossFitters die hun training echt willen verbeteren en de max. van 1 herhaling willen zien toenemen.

Zoek een maatje of mentor die je kan helpen verantwoordelijk te blijven en schrijf je samen met jou in voor deze vroege ochtendlessen. Wanneer werk, leven, reizen en DOMS in de weg staan, dwing je elkaar om sterk en betrokken te blijven. Geef het een paar maanden: als je officieel een WOD-junkie bent, prima, maar als je alles hebt gegeven en beseft dat CrossFit gewoon niets voor jou is, is dat ook oké. Als fitness leuk is, zul je eerder willen sporten. Uitzoeken wat werkt en wat niet, is onderdeel van het proces.