Vanlige CrossFit-feil de fleste nybegynnere gjør (og hvordan unngå dem)

Vanlige CrossFit-feil de fleste nybegynnere gjør (og hvordan unngå dem)

Når du starter en ny treningsrutine, ønsker du å venne deg til bevegelsene for å perfeksjonere formen din, unngå skader og til slutt få de beste resultatene. Dette gjelder spesielt for høyintensiv trening som CrossFit.

Å komme i gang med din første boksing eller CrossFit WOD er ​​litt annerledes enn en hvilken som helst boot camp-time du ville prøve på ditt lokale treningsstudio - styrketreningen og de plyometriske bevegelsene som er involvert er komplekse og krever presis form og fortrolighet. Vinging er egentlig ikke et levedyktig alternativ hvis du vil unngå skade.

Dette betyr ikke at du skal være redd for å prøve noe hardt eller nytt; tvert imot. Men å lære om de vanlige CrossFit-feilene som de fleste nybegynnere vil gjøre, kan i det minste hjelpe deg med å føle deg mer komfortabel med hva du kan forvente på dag én. (Første trinn? Snøre på de riktige joggeskoene for treningen.)

Her deler CrossFit-trenere vanlige uhell når du starter et CrossFit-program, samt noen sikkerhetstips. Når du har mestret det grunnleggende, ikke bli overrasket om du er begeistret for denne tunge treningsstilen.

CrossFit feil #1: Dårlig form

Det er mange treningsnavn som blir kastet rundt (eller skrevet på en tavle) i CrossFit-rom. Dette kan være forvirrende og skremmende for nybegynnere, sier Melody Sanchez, en instruktør ved Brick i NYC, fordi du kanskje ikke vet hva visse øvelser betyr. Hva er for eksempel en goblet squat? Erfarne CrossFitters kan kanskje hoppe rett inn, men dette er en farlig idé for nybegynnere.

Be om hjelp. Det er ingen skam å fortelle instruktøren at du er ny på dette feltet. Faen, du er der ute og prøver å bli sterk med de andre. Hver boks har en erfaren instruktør som kan bryte ned riktig form for deg for å sikre at du er trygg. Hvis han eller hun ikke umiddelbart spør om det er nybegynnere i klassen, oppgi ganske enkelt din tilstedeværelse.

To øvelser som mange CrossFit-nybegynnere tar feil: Air squat og markløft, sier Sanchez. Og disse to kraftbevegelsene er viktige fordi de er "grunnleggende grunnleggende bevegelser for alle vektede eller andre komplekse bevegelser" du kan gjøre senere i klassen.

Slik gjør du en skikkelig air squat:Stå med føttene i hoftebreddes avstand og pek tærne litt utover. Med vekt i hæler og løftet bryst, bøy knærne og sett deg på huk dypt, hold knærne bak tærne. Skyv opp gjennom hælene og klem setemusklene for å komme til stående stilling.

Slik utfører du et skikkelig markløft:Med føttene litt mindre enn hoftebreddes avstand, hold vekten i begge hender, vri sakte i hoftene og senk vekten rett foran skinnene. Hold ryggen rett og vær forsiktig så du ikke buer eller runder. Skyv gjennom hælene og klem setemusklene for å komme til stående stilling.

I tillegg ofrer både nye (og noen ganger til og med erfarne) CrossFittere seg for repetisjoner og prøver å gjøre for mye før de er klare, sier Todd Nief, eier og hovedtrener ved South Loop Strength & Conditioning, et CrossFit-studio i Chicago. Nybegynnere har en tendens til å gå alt for raskt, der "de kan være villige til å miste teknikk for å gjøre en treningsøkt raskere eller få flere reps i en viss tidsramme," sier han. Her skjer feil og skader.

Slutteffekt:Det er ikke din feil hvis du har dårlig form i starten, men det er opp til deg å be instruktøren vise deg riktig form. Mestre formen fra start, og du kan trygt vokse som idrettsutøver derfra.

CrossFit-feil nr. 2: Ikke tråkke deg selv

Når de er nye i CrossFit, "har mange mennesker en dårlig forståelse av hvordan de skal ta seg frem i utfordrende treningsøkter og når et punkt med global utmattelse relativt tidlig i en treningsøkt," sier Nief. (Her er noen tips om hvordan du kan ta fart i CrossFit AMRAPs.)

"Hvis du har 20-minutters intervaller og går alt for varmt ut, kan du oppleve at du etter fem minutter knapt kan holde det sammen," sier han. Hvis du gir den alt du har på runde 1, vil hver påfølgende runde føles umulig.

Målet med en slik treningsøkt er å finne et ubehagelig, men holdbart tempo, sier han. "Noen med dårlig forståelse for sitt eget tempo kan gå ut i 1:45/500m tempo i det første minuttet av roing og deretter gjøre 20 burpees i det første minuttet." (FYI, det er en veldig rask rotid og MYE burpees.) Hvis du treffer bakken mens du spurter, vil musklene og utholdenheten tømmes på slutten av et intervall, og bygge opp din også. Hvis formen din er ute av spill, kan overkompensasjon for svake, trette muskler føre til skade.

Lær hvordan du tempoer deg riktig ved å opprettholde samme forhold mellom repetisjoner og tid med perfekt form, foreslår Nief. Etter hvert som utholdenheten og styrken utvikler seg, kan du jobbe deg opp til å bruke riktig form med høyere repetisjoner.

CrossFit-feil #3: Å være hyperkonkurransedyktig

Det er ikke å nekte for det: CrossFit kan gi energi til konkurransekraften din, noe som er greit til en viss grad siden konkurranse kan være motiverende. Selvfølgelig er støtte og kameratskap tilstede i boksen, men de høye energinivåene og statistikken som er skrevet ved siden av navn på en tavle (275-pund ryggknebøy?!) kan gjøre det enkelt for en nybegynner å sammenligne seg med mer erfarne tungløftere eller til og med CrossFit Games-håpefulle i rommet.

"Ofte har nykommere en tendens til å sammenligne seg med naboene," sier Sanchez. Dette forstyrrer den "sakte og jevne" tankegangen. "Du kan føle deg presset til å løfte den samme vekten fordi du ikke vil bli sett på som det svake leddet i klassen," sier hun. Men realiteten er at ingen bryr seg - alle konkurrerer mot seg selv.

Stol heller på magefølelsen din. Hvis en vekt føles for tung, slipp den (forsiktig) og velg noe mer innen rekkevidde. Følg fremgangen din, og over tid vil du se hvordan du kan jobbe deg oppover med suksess og trygt. (Her er en guide for å velge riktig vekt for treningen din.)

CrossFit-feil #4: Drastisk endring av kostholdet ditt

La oss innse det: CrossFit er vanligvis ikke for uformelle idrettsutøvere, så det er sannsynlig at du leter etter et prestasjonsløft, en treningsutfordring eller en endring i kroppssammensetningen når du registrerer deg. Men når du blir fanget opp av løftene om en hard bytt og meislet mage, tror du kanskje at du må gå helt ut med treningsøktene og kostholdet ditt.

"Mange som er nye i et program som CrossFit er begeistret og vil ha alt raskt. De vil ha resultater. De vil konkurrere med folkene i klassene som har trent i årevis," sier Nief. For å komme dit må du kanskje bytte til den nyeste dietten (som keto-dietten eller telle makroer eller IIFYM, bare fordi det er det de nye CrossFit-vennene dine gjør. Selv om disse restriktive diettene kan ha sine fordeler for helse og ytelse, er de ikke for alle eller alle CrossFit-utøvere, og de kan være vanskelige å implementere i den virkelige verden, sier Nief.

Når det kommer til å trene og få resultater, handler det egentlig om å finne et balansert kosthold som gir energi og næringsstoffer for å drive gjennom treningsøktene og drivstoff og restituere etterpå. Så enkelt kan det være.

CrossFit feil #5: Ikke være konsekvent

Selv om du vet at konsistens er nøkkelen til å oppnå resultater, er det å ha problemer med å holde seg til en ny treningsrutine eller opprettholde motivasjonen når det blir tøft, en helt gyldig og ekte ting som selv de mest erfarne idrettsutøverne vet mye om. Og LBH, CrossFit har en læringskurve - fra lingo til løft - det er mye som kastes på deg som nybegynner. Men å holde seg på sporet er avgjørende for CrossFitters som virkelig ønsker å presse treningen og se disse 1-rep-maksene øke.

Finn en venn eller mentor som kan hjelpe deg med å holde deg ansvarlig og meld deg på disse tidlige morgentimene med deg. Når jobb, liv, reiser og DOMS kommer i veien, vil dere presse hverandre til å holde seg sterke og engasjerte. Gi det noen måneder: Hvis du offisielt er en WOD-junkie, flott, men hvis du har gitt alt og innser at CrossFit ikke er noe for deg, er det også OK. Hvis trening er gøy, vil du være mer sannsynlig å ønske å trene. Å finne ut hva som fungerer og hva som ikke fungerer er en del av prosessen.