Typowe błędy CrossFitowe, które popełnia większość początkujących (i jak ich unikać)

Typowe błędy CrossFitowe, które popełnia większość początkujących (i jak ich unikać)

Rozpoczynając nowy program ćwiczeń, chcesz przyzwyczaić się do ruchów, aby udoskonalić swoją formę, uniknąć kontuzji i ostatecznie uzyskać najlepsze wyniki. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku treningów o wysokiej intensywności, takich jak CrossFit.

Rozpoczęcie swojej pierwszej przygody z boksem lub CrossFit WOD różni się nieco od jakichkolwiek zajęć na obozie treningowym, które możesz wypróbować w lokalnej siłowni – trening siłowy i ruchy plyometryczne są złożone i wymagają precyzyjnej formy i znajomości. Skrzydłowanie nie jest realną opcją, jeśli chcesz uniknąć kontuzji.

Nie oznacza to, że powinieneś bać się spróbować czegoś trudnego lub nowego; zupełnie odwrotnie. Jednak poznanie typowych błędów CrossFitowych, które popełnia większość początkujących, może przynajmniej pomóc ci poczuć się bardziej komfortowo i wiedzieć, czego się spodziewać pierwszego dnia. (Pierwszy krok? Zasznuruj odpowiednią parę tenisówek na swój trening.)

Tutaj trenerzy CrossFit dzielą się typowymi wpadkami podczas rozpoczynania programu CrossFit, a także kilkoma wskazówkami dotyczącymi bezpieczeństwa. Kiedy już opanujesz podstawy, nie zdziw się, jeśli będziesz podekscytowany tym ciężkim stylem treningu.

Błąd CrossFit nr 1: słaba forma

Istnieje wiele nazw ćwiczeń, które są rzucane (lub zapisywane na tablicy) w salach CrossFit. Może to być mylące i onieśmielające dla nowicjuszy, mówi Melody Sanchez, instruktorka w Brick w Nowym Jorku, ponieważ możesz nie wiedzieć, co oznaczają niektóre ćwiczenia. Na przykład, czym jest przysiad kielichowy? Doświadczeni crossfiterzy mogą od razu przystąpić do ćwiczeń, ale dla początkujących jest to niebezpieczny pomysł.

Poproś o pomoc. Nie ma wstydu powiedzieć instruktorowi, że jesteś nowy w tej dziedzinie. Cholera, próbujesz zyskać siłę wraz z innymi. Każde pudełko ma doświadczonego instruktora, który może przygotować dla Ciebie odpowiedni formularz, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo. Jeśli nie zapyta od razu, czy na zajęciach są osoby początkujące, po prostu zaznacz swoją obecność.

Dwa ćwiczenia, które wielu początkujących CrossFit robi źle: przysiady w powietrzu i martwy ciąg, mówi Sanchez. Te dwa ruchy siłowe są ważne, ponieważ są „fundamentalnymi, podstawowymi ruchami wszelkich ćwiczeń z obciążeniem lub innych złożonych ruchów”, które możesz wykonać później na zajęciach.

Jak wykonać prawidłowy przysiad w powietrzu:Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i skieruj palce stóp lekko na zewnątrz. Z ciężarem na piętach i uniesioną klatką piersiową, ugnij kolana i wykonaj głęboki przysiad, trzymając kolana za palcami. Podnieś się na piętach i napnij pośladki, aż do pozycji stojącej.

Jak wykonać prawidłowy martwy ciąg:Ze stopami rozstawionymi nieco mniej niż szerokość bioder, trzymając ciężar w obu rękach, powoli obracaj biodra i opuść ciężar tuż przed goleniami. Trzymaj plecy prosto i uważaj, aby nie wygiąć się ani nie zaokrąglić. Napnij pięty i napnij pośladki, aż do pozycji stojącej.

Ponadto nowi (a czasem nawet doświadczeni) crossfiterzy poświęcają formę na rzecz powtórzeń i starają się zrobić zbyt wiele, zanim będą gotowi, mówi Todd Nief, właściciel i główny trener w South Loop Strength & Conditioning, studiu CrossFit w Chicago. Początkujący mają tendencję do zbyt szybkiego dawania z siebie wszystkiego i „mogą chcieć stracić technikę, aby przyspieszyć trening lub uzyskać więcej powtórzeń w określonym przedziale czasu” – mówi. Tutaj zdarzają się błędy i kontuzje.

Efekt końcowy:To nie Twoja wina, że ​​na początku masz słabą formę, ale od Ciebie zależy, czy poprosisz instruktora, żeby pokazał Ci właściwą formę. Opanuj formę od samego początku, a od tego momentu będziesz mógł bezpiecznie rozwijać się jako sportowiec.

Błąd CrossFit nr 2: Brak tempa

„Wiele osób, które dopiero zaczynają przygodę z CrossFit, ma słabe pojęcie o tym, jak ustalać tempo podczas wymagających treningów kondycyjnych i osiągać punkt ogólnego wyczerpania stosunkowo wcześnie w trakcie treningu” – mówi Nief. (Oto kilka wskazówek, jak utrzymać tempo w CrossFit AMRAP.)

„Jeśli masz 20-minutowe przerwy i wychodzisz na zewnątrz o wiele za gorąco, może się okazać, że po pięciu minutach ledwo będziesz w stanie wytrzymać” – mówi. Jeśli dasz z siebie wszystko w rundzie pierwszej, każda kolejna runda będzie wydawać się niemożliwa.

Celem takiej sesji treningowej jest znalezienie niewygodnego, ale zrównoważonego tempa, mówi. „Osoba, która nie rozumie własnego tempa, może w pierwszej minucie wiosłowania biegać w tempie 1:45/500 m, a następnie w pierwszej minucie wykonać 20 burpees”. (Do Twojej wiadomości, to naprawdę szybki czas wiosłowania i DUŻO burpee.) Jeśli podczas sprintu uderzysz o ziemię, Twoje mięśnie i wytrzymałość ulegną wyczerpaniu pod koniec interwału, zwiększając się także Twoje. Jeśli Twoja forma nie jest w najlepszym stanie, nadmierne kompensowanie słabych, zmęczonych mięśni może prowadzić do kontuzji.

Naucz się utrzymywać odpowiednie tempo, utrzymując ten sam stosunek powtórzeń do czasu i przy doskonałej formie, sugeruje Nief. W miarę postępów w zakresie wytrzymałości i siły możesz stopniowo przechodzić do stosowania odpowiedniej formy z większą liczbą powtórzeń.

Błąd CrossFit nr 3: Nadmierna rywalizacja

Nie można temu zaprzeczyć: CrossFit może podsycić Twoją motywację do rywalizacji, co do pewnego stopnia jest w porządku, ponieważ rywalizacja może motywować. Oczywiście wsparcie i koleżeństwo są obecne w pudełku, ale wysoki poziom energii i statystyki zapisane obok imion na tablicy (przysiady z ciężarem 275 funtów?!) mogą ułatwić nowicjuszowi porównanie się z bardziej doświadczonymi ciężarowcami, a nawet kandydatami do CrossFit Games na sali.

„Często nowicjusze mają tendencję do porównywania się z sąsiadami” – mówi Sanchez. To zakłóca sposób myślenia „powolny i stały”. „Możesz czuć presję, aby podnosić ten sam ciężar, ponieważ nie chcesz być postrzegany jako słabe ogniwo w klasie” – mówi. Ale rzeczywistość jest taka, że ​​nikogo to nie obchodzi – wszyscy konkurują ze sobą.

Zamiast tego polegaj na swoim przeczuciu. Jeśli ciężar wydaje Ci się zbyt ciężki, rzuć go (delikatnie) i wybierz coś bardziej w zasięgu ręki. Śledź swoje postępy, a z czasem zobaczysz, jak skutecznie i bezpiecznie możesz wspiąć się na szczyt. (Oto przewodnik dotyczący wyboru odpowiednich ciężarków do treningu.)

Błąd CrossFit nr 4: Drastyczna zmiana diety

Spójrzmy prawdzie w oczy: CrossFit nie jest typowo przeznaczony dla zwykłych sportowców, więc prawdopodobnie rejestrując się, szukasz poprawy wydajności, wyzwania kondycyjnego lub zmiany składu ciała. Ale kiedy dajesz się wciągnąć w obietnice twardego tyłka i wyrzeźbionego brzucha, możesz pomyśleć, że musisz skupić się na treningach i diecie.

„Wiele osób, które dopiero zaczynają przygodę z programami takimi jak CrossFit, jest podekscytowanych i chce wszystkiego szybko. Chcą rezultatów. Chcą konkurować z osobami na zajęciach, które trenują od lat” – mówi Nief. Aby to osiągnąć, być może będziesz musiał przejść na najnowszą dietę (taką jak dieta ketonowa, liczenie makr lub IIFYM, tylko dlatego, że tak robią Twoi nowi znajomi z CrossFit. Chociaż te restrykcyjne diety mogą mieć korzyści dla zdrowia i wydajności, nie są one dla każdego ani dla każdego sportowca CrossFit i mogą być trudne do wdrożenia w prawdziwym świecie, mówi Nief.

Jeśli chodzi o trening i uzyskiwanie wyników, tak naprawdę chodzi o znalezienie zbilansowanej diety, która dostarcza energii i składników odżywczych, które pozwolą Ci przetrwać treningi oraz zapewnić energię i regenerację po treningu. To może być takie proste.

Błąd CrossFit nr 5: brak konsekwencji

Chociaż wiesz, że konsekwencja jest kluczem do osiągnięcia wyników, trudności w przestrzeganiu nowego planu treningowego lub utrzymaniu motywacji, gdy robi się ciężko, to całkowicie uzasadniona i prawdziwa rzecz, o której wiedzą dużo nawet najbardziej doświadczeni sportowcy. I LBH, CrossFit wymaga nauki – od żargonu po podnoszenie ciężarów – jako nowicjusz możesz wiele zyskać. Jednak pozostawanie na właściwej drodze ma kluczowe znaczenie dla CrossFitterów, którzy naprawdę chcą przyspieszyć swój trening i zobaczyć wzrost maksymalnej liczby 1 powtórzeń.

Znajdź kumpla lub mentora, który pomoże Ci zachować odpowiedzialność i zapisz się z Tobą na te poranne zajęcia. Kiedy praca, życie, podróże i DOMS staną na przeszkodzie, będziecie się wzajemnie motywować, aby pozostać silnymi i zaangażowanymi. Daj sobie kilka miesięcy: jeśli oficjalnie jesteś ćpunem WOD, świetnie, ale jeśli dałeś z siebie wszystko i zdajesz sobie sprawę, że CrossFit po prostu nie jest dla Ciebie, to też jest w porządku. Jeśli fitness sprawia ci przyjemność, chętniej będziesz chciał ćwiczyć. Ustalenie, co działa, a co nie, jest częścią procesu.