Erros comuns de CrossFit que a maioria dos iniciantes cometem (e como evitá-los)

Erros comuns de CrossFit que a maioria dos iniciantes cometem (e como evitá-los)

Ao iniciar uma nova rotina de exercícios, você deseja se acostumar com os movimentos para aperfeiçoar sua forma, evitar lesões e, por fim, obter os melhores resultados. Isto é especialmente verdadeiro para treinos de alta intensidade como CrossFit.

Começar seu primeiro boxe ou CrossFit WOD é um pouco diferente de qualquer aula de boot camp que você experimentaria em sua academia local - o treinamento de força e os movimentos pliométricos envolvidos são complexos e exigem forma precisa e familiaridade. Voar não é realmente uma opção viável se você quiser evitar lesões.

Isso não quer dizer que você deva ter medo de tentar algo novo ou difícil; muito pelo contrário. Mas aprender sobre os erros comuns do CrossFit que a maioria dos iniciantes comete pode pelo menos ajudá-lo a se sentir mais confortável com o que esperar no primeiro dia. (Primeiro passo? Amarre o par de tênis certo para o seu treino.)

Aqui, os treinadores de CrossFit compartilham contratempos comuns ao iniciar um programa de CrossFit, bem como algumas dicas de segurança. Depois de dominar o básico, não se surpreenda se estiver entusiasmado com esse estilo de treinamento pesado.

Erro nº 1 do CrossFit: má forma

Existem muitos nomes de exercícios espalhados (ou escritos em um quadro) nas salas de CrossFit. Isso pode ser confuso e intimidante para iniciantes, diz Melody Sanchez, instrutora da Brick em Nova York, porque você pode não saber o que certos exercícios significam. Por exemplo, o que é um agachamento com taça? CrossFitters experientes podem começar imediatamente, mas esta é uma ideia perigosa para iniciantes.

Peça ajuda. Não há vergonha em dizer ao instrutor que você é novo nesta área. Droga, você está aí tentando ficar forte com os outros. Cada caixa tem um instrutor experiente que pode definir o formulário correto para garantir que você esteja seguro. Se ele não perguntar imediatamente se há iniciantes na aula, basta indicar sua presença.

Dois exercícios que muitos iniciantes do CrossFit erram: o agachamento aéreo e o levantamento terra, diz Sanchez. E esses dois movimentos de poder são importantes porque são “movimentos fundamentais de quaisquer movimentos ponderados ou outros movimentos complexos” que você possa fazer mais tarde na aula.

Como fazer um agachamento aéreo adequado:Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora. Com o peso nos calcanhares e no peito levantado, dobre os joelhos e agache-se profundamente, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Empurre os calcanhares para cima e contraia os glúteos para ficar em pé.

Como realizar um levantamento terra adequado:Com os pés ligeiramente afastados na largura dos quadris, segurando o peso com as duas mãos, gire lentamente nos quadris e abaixe o peso bem na frente das canelas. Mantenha as costas retas e tome cuidado para não arquear ou arredondar. Empurre os calcanhares e contraia os glúteos para ficar em pé.

Além disso, CrossFitters novos (e às vezes até experientes) sacrificam a forma por repetições e tentam fazer muito antes de estarem prontos, diz Todd Nief, proprietário e treinador principal do South Loop Strength & Conditioning, um estúdio CrossFit em Chicago. Os iniciantes tendem a fazer tudo muito rápido, onde “eles podem estar dispostos a perder a técnica para tornar o treino mais rápido ou obter mais repetições em um determinado período de tempo”, diz ele. Erros e lesões acontecem aqui.

Efeito final:Não é sua culpa se você estiver com má forma no início, mas cabe a você pedir ao instrutor que lhe mostre a forma correta. Domine a forma desde o início e você poderá crescer como atleta com segurança a partir daí.

Erro nº 2 do CrossFit: não controlar o seu ritmo

Quando são novas no CrossFit, “muitas pessoas não entendem bem como controlar o ritmo em treinos de condicionamento desafiadores e chegam a um ponto de exaustão global relativamente cedo no treino”, diz Nief. (Aqui estão algumas dicas sobre como controlar seu ritmo nos AMRAPs do CrossFit.)

“Se você tiver intervalos de 20 minutos e sair com muito calor, poderá descobrir que depois de cinco minutos mal consegue se controlar”, diz ele. Se você der tudo de si na primeira rodada, todas as rodadas subsequentes parecerão impossíveis.

O objetivo dessa sessão de treinamento é encontrar um ritmo desconfortável, mas sustentável, diz ele. "Alguém com pouca compreensão do seu próprio ritmo pode sair a um ritmo de 1:45/500m no primeiro minuto de remo e depois fazer 20 burpees no primeiro minuto." (Para sua informação, é um tempo de remo muito rápido e MUITOS burpees.) Se você atingir o chão enquanto corre, seus músculos e resistência se esgotarão no final de um intervalo, aumentando os seus também. Se a sua forma estiver fora de sintonia, compensar excessivamente os músculos fracos e fatigados pode causar lesões.

Aprenda como controlar o ritmo adequadamente, mantendo a mesma proporção de repetições por tempo com uma forma perfeita, sugere Nief. À medida que sua resistência e força progridem, você pode trabalhar até usar a forma adequada com repetições mais altas.

Erro nº 3 do CrossFit: ser hipercompetitivo

Não há como negar: o CrossFit pode alimentar o seu impulso competitivo, o que é bom até certo ponto, já que a competição pode ser motivadora. Claro, apoio e camaradagem estão presentes na caixa, mas os altos níveis de energia e estatísticas escritas ao lado dos nomes em um quadro branco (agachamento nas costas de 275 libras?!) podem tornar mais fácil para um novato se comparar com levantadores de peso mais experientes ou até mesmo com aspirantes a CrossFit Games na sala.

“Muitas vezes os recém-chegados tendem a comparar-se com os seus vizinhos”, diz Sanchez. Isso perturba a mentalidade “lenta e constante”. “Você pode se sentir pressionado a levantar o mesmo peso porque não quer ser visto como o elo mais fraco da classe”, diz ela. Mas a realidade é que ninguém se importa – todos estão competindo entre si.

Em vez disso, confie na sua intuição. Se um peso parecer muito pesado, deixe-o cair (com cuidado) e escolha algo mais ao seu alcance. Acompanhe seu progresso e, com o tempo, você verá como pode progredir com sucesso e segurança. (Aqui está um guia para escolher os pesos certos para o seu treino.)

Erro nº 4 do CrossFit: mudar drasticamente sua dieta

Vamos ser sinceros: o CrossFit normalmente não é para atletas casuais, então é provável que você esteja procurando um aumento de desempenho, um desafio de condicionamento físico ou uma mudança na composição corporal ao se inscrever. Mas quando você se deixa levar pelas promessas de um bumbum duro e um abdômen definido, você pode pensar que precisa fazer tudo com seus treinos e sua dieta.

"Muitas pessoas que são novas em um programa como o CrossFit estão entusiasmadas e querem tudo rápido. Querem resultados. Querem competir com as pessoas nas aulas que treinam há anos", diz Nief. Para chegar lá, você pode precisar mudar para a dieta mais recente (como a dieta cetônica ou contagem de macros ou IIFYM, só porque é isso que seus novos amigos do CrossFit estão fazendo. Embora essas dietas restritivas possam ter benefícios para a saúde e o desempenho, elas não são para todos ou todos os atletas do CrossFit e podem ser difíceis de implementar no mundo real, diz Nief.

Quando se trata de treinar e obter resultados, o que importa é encontrar uma dieta balanceada que forneça energia e nutrientes para alimentar seus treinos e abastecer e se recuperar depois. Pode ser tão simples.

Erro nº 5 do CrossFit: não ser consistente

Embora você saiba que a consistência é a chave para alcançar resultados, ter dificuldade em seguir uma nova rotina de exercícios ou manter a motivação quando as coisas ficam difíceis é algo totalmente válido e real que até os atletas mais experientes conhecem muito bem. E LBH, o CrossFit tem uma curva de aprendizado – da linguagem ao levantamento de peso – há muita coisa para você como novato. Mas permanecer no caminho certo é crucial para CrossFitters que realmente desejam aprimorar seu treinamento e ver o aumento máximo de 1 repetição.

Encontre um amigo ou mentor que possa ajudá-lo a se manter responsável e inscreva-se com você nessas aulas matinais. Quando o trabalho, a vida, as viagens e o DMIT atrapalham, vocês se esforçarão para permanecerem fortes e comprometidos. Espere alguns meses: se você é oficialmente um viciado em WOD, ótimo, mas se você deu tudo de si e percebeu que o CrossFit simplesmente não é para você, tudo bem também. Se o condicionamento físico for divertido, é mais provável que você queira se exercitar. Descobrir o que funciona e o que não funciona faz parte do processo.