Greșeli frecvente la CrossFit pe care le fac majoritatea începătorilor (și cum să le evite)

Greșeli frecvente la CrossFit pe care le fac majoritatea începătorilor (și cum să le evite)

Când începeți o nouă rutină de fitness, doriți să vă obișnuiți cu mișcările pentru a vă perfecționa forma, a evita accidentarea și, în cele din urmă, a obține cele mai bune rezultate. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentele de mare intensitate precum CrossFit.

A începe primul tău box sau CrossFit WOD este puțin diferit de orice curs de tabără pe care ai încerca-o la sala locală - antrenamentul de forță și mișcările pliometrice implicate sunt complexe și necesită o formă precisă și familiaritate. Aripa nu este cu adevărat o opțiune viabilă dacă doriți să evitați rănirea.

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă fie frică să încercați ceva greu sau nou; dimpotrivă. Dar a afla despre greșelile obișnuite de CrossFit pe care le vor face majoritatea începătorilor te poate ajuta cel puțin să te simți mai confortabil cu ceea ce să te aștepți în prima zi. (Primul pas? Îmbrăcați perechea de adidași potrivită pentru antrenamentul dvs.)

Aici, antrenorii CrossFit împărtășesc întâmplări comune atunci când încep un program CrossFit, precum și câteva sfaturi de siguranță. Odată ce ai însușit elementele de bază, nu fi surprins dacă ești entuziasmat de acest stil de antrenament greu.

CrossFit Eroarea #1: Forma slabă

Există o mulțime de nume de exerciții care sunt aruncate (sau scrise pe o tablă) în sălile de CrossFit. Acest lucru poate fi confuz și intimidant pentru începători, spune Melody Sanchez, instructor la Brick din NYC, pentru că este posibil să nu știți ce înseamnă anumite exerciții. De exemplu, ce este un goblet ghemuit? CrossFitters experimentați ar putea să sară direct, dar aceasta este o idee periculoasă pentru începători.

Cere ajutor. Nu este nicio rușine să-i spui instructorului că ești nou în acest domeniu. La naiba, ești acolo, încercând să devii puternic cu ceilalți. Fiecare cutie are un instructor cu experiență care poate descompune formularul corect pentru a vă asigura că sunteți în siguranță. Dacă el sau ea nu întreabă imediat dacă sunt începători în clasă, pur și simplu indicați prezența dumneavoastră.

Două exerciții pe care mulți începători de CrossFit le greșesc: air squat și deadlift, spune Sanchez. Și aceste două mișcări de putere sunt importante pentru că sunt „mișcări fundamentale de bază ale oricăror mișcări ponderate sau alte mișcări complexe” pe care le-ai putea face mai târziu în clasă.

Cum să faci o ghemuială adecvată:Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și îndreptați degetele de la picioare ușor spre exterior. Cu greutatea în călcâie și pieptul ridicat, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă adânc, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Împingeți în sus prin călcâie și strângeți-vă fesierii pentru a ajunge într-o poziție în picioare.

Cum să efectuați un deadlift corect:Cu picioarele depărtate puțin mai puțin decât lățimea șoldurilor, ținând greutatea cu ambele mâini, pivotați încet la șolduri și coborâți greutatea chiar în fața tibiei. Țineți spatele drept și aveți grijă să nu vă arcuiți sau să nu vă rotunjiți. Împingeți-vă călcâiele și strângeți-vă fesierii pentru a ajunge într-o poziție în picioare.

În plus, CrossFitters noi (și uneori chiar experimentați) se sacrifică deopotrivă pentru repetări și încearcă să facă prea multe înainte de a fi gata, spune Todd Nief, proprietar și antrenor principal la South Loop Strength & Conditioning, un studio CrossFit din Chicago. Începătorii tind să facă totul prea repede, unde „s-ar putea să fie dispuși să piardă tehnica pentru a face un antrenament mai rapid sau pentru a obține mai multe repetări într-un anumit interval de timp”, spune el. Aici se întâmplă greșeli și răni.

Efect final:Nu e vina ta dacă ai o formă slabă la început, dar ține de tine să-i ceri instructorului să-ți arate forma corectă. Stăpânește forma de la început și poți crește în siguranță ca atlet de acolo.

CrossFit Eroarea nr. 2: Nu vă ritmați

Când sunt nou în CrossFit, „mulți oameni au o înțelegere slabă a modului în care se ritmează în antrenamentele de condiționare provocatoare și ajung la un punct de epuizare globală relativ devreme în timpul unui antrenament”, spune Nief. (Iată câteva sfaturi despre cum să vă ritmați în CrossFit AMRAPs.)

„Dacă ai intervale de 20 de minute și ieși mult prea fierbinte, s-ar putea să descoperi că după cinci minute abia le poți ține împreună”, spune el. Dacă îi oferi tot ce ai în runda 1, fiecare rundă ulterioară se va simți imposibilă.

Scopul unei astfel de sesiuni de antrenament este de a găsi un ritm inconfortabil, dar durabil, spune el. „Cineva cu o înțelegere slabă a propriului ritm poate ieși cu un ritm de 1:45/500m în primul minut de canotaj și apoi poate face 20 de burpee în primul minut.” (FYI, acesta este un timp foarte rapid de canotaj și o mulțime de burpee.) Dacă loviți de sol în timp ce sprintați, mușchii și rezistența voastră se vor epuiza la sfârșitul unui interval, construindu-vă și pe ale voastre. Dacă forma ta este neregulată, supracompensarea pentru mușchii slabi și obosiți poate duce la răni.

Aflați cum să vă ritmați corespunzător, menținând același raport de repetări în timp, cu o formă perfectă, sugerează Nief. Pe măsură ce rezistența și forța ta progresează, poți să-ți faci drum până la utilizarea unei forme adecvate cu repetări mai mari.

CrossFit Eroarea nr. 3: A fi hipercompetitiv

Nu se poate nega: CrossFit-ul vă poate alimenta impulsul competitiv, ceea ce este bine într-o anumită măsură, deoarece concurența poate fi motivantă. Desigur, sprijinul și camaraderia sunt prezente în cutie, dar nivelurile ridicate de energie și statisticile scrise lângă nume pe o tablă albă (genuflexiuni pe spate de 275 de lire?!) pot face ușor pentru un începător să se compare cu cei mai experimentați care ridică greutăți sau chiar cu cei care spera la CrossFit Games din sală.

„Adesea, noii veniți au tendința de a se compara cu vecinii lor”, spune Sanchez. Acest lucru perturbă mentalitatea „lent și constant”. „S-ar putea să te simți presat să ridici aceeași greutate pentru că nu vrei să fii văzută ca veriga slabă a clasei”, spune ea. Dar realitatea este că nimănui nu-i pasă – toată lumea concurează împotriva lor.

În schimb, bazează-te pe senzația ta. Dacă o greutate se simte prea grea, scăpați-o (ușor) și alegeți ceva mai la îndemână. Urmăriți-vă progresul și, în timp, veți vedea cum vă puteți urca cu succes și în siguranță. (Iată un ghid pentru alegerea greutăților potrivite pentru antrenamentul tău.)

CrossFit Mistade #4: Schimbarea drastică a dietei

Să recunoaștem: CrossFit-ul nu este de obicei pentru sportivii ocazionali, așa că este posibil să cauți o creștere a performanței, o provocare de fitness sau o schimbare a compoziției corporale atunci când te înscrii. Dar atunci când ești prins de promisiunile unei pradă tare și abdomene cizelate, s-ar putea să crezi că trebuie să faci tot posibilul cu antrenamentele și cu dieta.

"Mulți oameni care sunt noi la un program precum CrossFit sunt încântați și își doresc totul rapid. Vor rezultate. Vor să concureze cu oamenii de la cursuri care s-au antrenat de ani de zile", spune Nief. Pentru a ajunge acolo, poate fi necesar să treci la cea mai recentă dietă (cum ar fi dieta keto sau macrocomenzile de numărare sau IIFYM, doar pentru că asta fac noii tăi prieteni CrossFit. Deși aceste diete restrictive pot avea beneficiile lor pentru sănătate și performanță, ele nu sunt pentru toată lumea sau pentru fiecare sportiv CrossFit și pot fi dificil de implementat în lumea reală, spune Nief.

Când vine vorba de antrenament și de obținere a rezultatelor, este vorba într-adevăr de a găsi o dietă echilibrată care să ofere energie și nutrienți pentru a vă alimenta antrenamentele și pentru a vă recupera după aceea. Poate fi atât de simplu.

CrossFit Eroarea #5: Nu fii consecvent

Deși știi că consecvența este cheia pentru obținerea rezultatelor, a avea dificultăți în a te menține la o nouă rutină de antrenament sau a-ți menține motivația atunci când lucrurile devin grele este un lucru total valid și real despre care chiar și cei mai experimentați sportivi știu multe. Și LBH, CrossFit are o curbă de învățare - de la jargon până la ridicare - sunt multe aruncate la tine ca începător. Dar a rămâne pe drumul cel bun este esențial pentru CrossFitters care doresc cu adevărat să-și dezvolte antrenamentul și să vadă acele maxime de 1 repetare crescând.

Găsește un prieten sau un mentor care te poate ajuta să fii responsabil și înscrie-te la aceste cursuri de dimineață cu tine. Când munca, viața, călătoriile și DOMS vă stau în cale, vă veți împinge unul pe celălalt pentru a rămâne puternici și dedicați. Dă-i câteva luni: dacă ești oficial un drogat WOD, grozav, dar dacă ai dat totul și realizezi că CrossFit pur și simplu nu este pentru tine, este în regulă și asta. Dacă fitness-ul este distractiv, este mai probabil să vrei să faci mișcare. A afla ce funcționează și ce nu face parte din proces.