Bežné chyby crossfitu, ktoré robí väčšina začiatočníkov (a ako sa im vyhnúť)

Bežné chyby crossfitu, ktoré robí väčšina začiatočníkov (a ako sa im vyhnúť)

Keď začnete s novou fitness rutinou, chcete si zvyknúť na pohyby, aby ste zdokonalili svoju formu, vyhli sa zraneniam a nakoniec dosiahli najlepšie výsledky. To platí najmä pre vysoko intenzívny tréning ako CrossFit.

Začať s prvým boxom alebo CrossFit WOD je trochu iné ako akákoľvek hodina bootcampu, ktorú by ste vyskúšali vo vašej miestnej telocvični – silový tréning a plyometrické pohyby sú zložité a vyžadujú si presnú formu a znalosť. Krídlo nie je skutočne životaschopnou možnosťou, ak sa chcete vyhnúť zraneniu.

To neznamená, že by ste sa mali báť vyskúšať niečo ťažké alebo nové; práve naopak. Ale dozvedieť sa o bežných CrossFitových chybách, ktoré väčšina začiatočníkov urobí, vám môže aspoň pomôcť cítiť sa pohodlnejšie s tým, čo môžete očakávať v prvý deň. (Prvý krok? Zašnurujte si ten správny pár tenisiek na cvičenie.)

CrossFit tréneri tu zdieľajú bežné nehody pri spustení programu CrossFit, ako aj niektoré bezpečnostné tipy. Keď zvládnete základy, nečudujte sa, že vás tento ťažký tréningový štýl nadchne.

CrossFit chyba #1: Slabá forma

Existuje veľa názvov cvičení, ktoré sa hádžu (alebo sú napísané na doske) v miestnostiach CrossFit. To môže byť pre nováčikov mätúce a zastrašujúce, hovorí Melody Sanchez, inštruktorka v Brick v New Yorku, pretože možno neviete, čo znamenajú určité cvičenia. Napríklad, čo je pohárový drep? Skúsení CrossFitteri môžu byť schopní skočiť priamo do toho, ale pre začiatočníkov je to nebezpečný nápad.

Požiadajte o pomoc. Nie je hanba povedať inštruktorovi, že ste v tejto oblasti nový. Sakra, ty si tam vonku a snažíš sa posilniť s ostatnými. Každý box má skúseného inštruktora, ktorý vám dokáže rozobrať správny formulár, aby ste sa uistili, že ste v bezpečí. Ak sa hneď nespýta, či sú v triede začiatočníci, jednoducho naznačte svoju prítomnosť.

Dva cviky, ktoré sa mnohí začiatočníci CrossFitu mýlia: vzduchový drep a mŕtvy ťah, hovorí Sanchez. A tieto dva silové pohyby sú dôležité, pretože sú „základnými základnými pohybmi akýchkoľvek vážených alebo iných zložitých pohybov“, ktoré môžete robiť neskôr v triede.

Ako urobiť správny air squat:Postavte sa s nohami na šírku bokov a nasmerujte prsty mierne von. So zdvihnutou váhou v pätách a hrudníku pokrčte kolená a hlboko si drepnite, pričom kolená držte za prstami. Vytlačte sa cez päty a stlačte zadok, aby ste sa dostali do stoja.

Ako urobiť správny mŕtvy ťah:S nohami o niečo menej ako na šírku bokov, držte závažie v oboch rukách, pomaly sa otáčajte v bokoch a spúšťajte závažie tesne pred holene. Chrbát držte vystretý a dávajte pozor, aby ste sa neprehýbali alebo nezaobľovali. Pretlačte päty a stláčajte zadok, aby ste sa dostali do stojacej polohy.

Okrem toho noví (a niekedy dokonca skúsení) CrossFitteri obetujú formu opakovaniam a snažia sa urobiť príliš veľa, kým nie sú pripravení, hovorí Todd Nief, majiteľ a hlavný tréner v South Loop Strength & Conditioning, CrossFit štúdiu v Chicagu. Začiatočníci majú tendenciu ísť všetko príliš rýchlo, kde „môžu byť ochotní stratiť techniku, aby cvičili rýchlejšie alebo získali viac opakovaní v určitom časovom rámci,“ hovorí. Stávajú sa tu chyby a zranenia.

Konečný efekt:Nie je to vaša chyba, ak máte na začiatku zlú formu, ale je len na vás, či požiadate inštruktora, aby vám ukázal správnu formu. Ovládnite formu od začiatku a odtiaľ môžete bezpečne rásť ako športovec.

CrossFit chyba č. 2: Neprechádzate tempom

Keď je CrossFit nováčikom, „mnohí ľudia zle rozumejú tomu, ako zvládať tempo v náročných kondičných tréningoch a dosiahnuť bod globálneho vyčerpania relatívne skoro v tréningu,“ hovorí Nief. (Tu je niekoľko tipov, ako sa pohybovať v CrossFit AMRAP.)

"Ak máte 20-minútové intervaly a idete von príliš horúco, možno zistíte, že po piatich minútach to ledva udržíte pohromade," hovorí. Ak tomu dáte všetko, čo máte v 1. kole, každé nasledujúce kolo sa vám bude zdať nemožné.

Cieľom takéhoto tréningu je nájsť nepríjemné, ale udržateľné tempo, hovorí. "Niekto, kto zle rozumie svojmu vlastnému tempu, môže ísť v prvej minúte veslovania tempom 1:45/500 m a potom v prvej minúte urobiť 20 burpees." (FYI, to je naozaj rýchly čas veslovania a VEĽA burpees.) Ak narazíte na zem pri šprinte, vaše svaly a vytrvalosť sa na konci intervalu vyčerpajú a vybudujú sa aj vaše. Ak vaša forma nie je v poriadku, nadmerná kompenzácia ochabnutých a unavených svalov môže viesť k zraneniu.

Naučte sa správne tempo tým, že budete udržiavať rovnaký pomer opakovaní k času s perfektnou formou, navrhuje Nief. Ako vaša vytrvalosť a sila napreduje, môžete sa prepracovať k používaniu správnej formy s vyšším počtom opakovaní.

CrossFit chyba č. 3: Byť hypersúťaživý

Nedá sa to poprieť: CrossFit môže podporiť vašu súťaživosť, čo je do určitej miery v poriadku, pretože súťaž môže byť motivujúca. Samozrejme, v krabici je prítomná podpora a kamarátstvo, ale vysoká hladina energie a štatistiky napísané vedľa mien na tabuli (275-kilogramové zadné drepy?!) môžu nováčikovi uľahčiť porovnávanie sa so skúsenejšími heavyliftermi alebo dokonca adeptmi CrossFit Games v miestnosti.

„Nováčikovia majú často tendenciu porovnávať sa so svojimi susedmi,“ hovorí Sanchez. To narúša „pomalé a stabilné“ myslenie. „Možno sa cítite pod tlakom, aby ste zdvihli rovnakú váhu, pretože nechcete, aby vás v triede považovali za slabý článok,“ hovorí. Ale realita je taká, že to nikoho nezaujíma – každý súťaží sám proti sebe.

Namiesto toho sa spoľahnite na svoj pocit. Ak sa vám závažie zdá príliš ťažké, zhoďte ho (jemne) a vyberte si niečo viac, čo máte na dosah. Sledujte svoj pokrok a časom uvidíte, ako sa môžete úspešne a bezpečne prepracovať nahor. (Tu je návod na výber správnych váh pre váš tréning.)

CrossFit chyba č. 4: Drastická zmena stravy

Priznajme si to: CrossFit nie je zvyčajne pre príležitostných športovcov, takže je pravdepodobné, že keď sa zaregistrujete, hľadáte zvýšenie výkonu, fitness výzvu alebo zmenu zloženia tela. Ale keď vás chytia sľuby o tvrdej koristi a vytesaných brušných svaloch, možno si pomyslíte, že musíte ísť naplno do cvičenia a stravy.

"Veľa ľudí, ktorí sú noví v programe ako CrossFit, je nadšených a chce všetko rýchlo. Chcú výsledky. Chcú súťažiť s ľuďmi v triedach, ktorí trénujú roky," hovorí Nief. Aby ste sa tam dostali, možno budete musieť prejsť na najnovšiu diétu (ako je keto diéta alebo počítanie makier alebo IIFYM, len preto, že to robia vaši noví CrossFit priatelia. Aj keď tieto obmedzujúce diéty môžu mať svoje výhody pre zdravie a výkon, nie sú pre každého alebo každého CrossFit atléta a môže byť ťažké ich implementovať v reálnom svete, hovorí Nief.

Pokiaľ ide o tréning a dosahovanie výsledkov, je to skutočne o nájdení vyváženej stravy, ktorá poskytuje energiu a živiny na napájanie počas tréningu a palivo a regeneráciu po ňom. Môže to byť také jednoduché.

CrossFit chyba #5: Nebyť konzistentný

Aj keď viete, že dôslednosť je kľúčom k dosiahnutiu výsledkov, ťažkosti s dodržiavaním novej cvičebnej rutiny alebo udržiavaním motivácie, keď ide do tuhého, je úplne platná a skutočná vec, o ktorej vedia veľa aj tí najskúsenejší športovci. A LBH, CrossFit má krivku učenia – od žargónu po zdvíhanie – ako nováčika je toho na vás veľa. Ale zostať na správnej ceste je rozhodujúce pre CrossFitterov, ktorí naozaj chcú posunúť svoj tréning a vidieť, ako sa tieto maximálne 1 opakovanie zvyšujú.

Nájdite si kamaráta alebo mentora, ktorý vám pomôže zostať zodpovedný, a prihláste sa s vami na tieto ranné kurzy. Keď sa vám práca, život, cestovanie a DOMS postavia do cesty, budete sa navzájom tlačiť, aby ste zostali silní a odhodlaní. Dajte tomu pár mesiacov: Ak ste oficiálne feťák WOD, skvelé, ale ak ste tomu dali všetko a uvedomili ste si, že CrossFit jednoducho nie je pre vás, je to tiež v poriadku. Ak je fitness zábava, bude pravdepodobnejšie, že budete chcieť cvičiť. Zistenie, čo funguje a čo nie, je súčasťou procesu.