Pogoste napake pri CrossFitu, ki jih naredi večina začetnikov (in kako se jim izogniti)

Pogoste napake pri CrossFitu, ki jih naredi večina začetnikov (in kako se jim izogniti)

Ko začnete z novo fitnes rutino, se želite navaditi na gibe, da izpopolnite svojo formo, se izognete poškodbam in na koncu dosežete najboljše rezultate. To še posebej velja za visoko intenzivne treninge, kot je CrossFit.

Začetek vašega prvega boksanja ali CrossFit WOD je nekoliko drugačen od katerega koli tečaja boot campa, ki bi ga preizkusili v vaši lokalni telovadnici – vključeni trening moči in pliometrični gibi so zapleteni in zahtevajo natančno obliko in poznavanje. Krilo v resnici ni izvedljiva možnost, če se želite izogniti poškodbam.

To ne pomeni, da bi se morali bati poskusiti nekaj težkega ali novega; prav nasprotno. Toda učenje o pogostih napakah pri CrossFitu, ki jih naredi večina začetnikov, vam lahko vsaj pomaga, da se počutite bolj udobno glede tega, kaj lahko pričakujete prvi dan. (Prvi korak? Zavezajte pravi par superg za vadbo.)

Tukaj trenerji CrossFita delijo pogoste nezgode ob začetku programa CrossFit in nekaj varnostnih nasvetov. Ko boste osvojili osnove, ne bodite presenečeni, če boste navdušeni nad tem težkim slogom vadbe.

CrossFit Napaka št. 1: Slaba forma

V sobah za CrossFit je veliko imen za vaje, ki jih razmetavajo (ali pišejo na tablo). To je lahko za novince zmedeno in zastrašujoče, pravi Melody Sanchez, inštruktorica pri Bricku v New Yorku, ker morda ne veste, kaj pomenijo določene vaje. Na primer, kaj je goblet squat? Izkušeni CrossFitterji morda lahko takoj vskočijo, vendar je to nevarna ideja za začetnike.

Prosite za pomoč. Ni sramota inštruktorju povedati, da ste novi na tem področju. Prekleto, ti si tam zunaj in poskušaš postati močnejši z drugimi. Vsaka škatla ima izkušenega inštruktorja, ki vam lahko razdela pravilen obrazec in tako zagotovi, da ste varni. Če on ali ona ne vpraša takoj, ali so v razredu začetniki, preprosto povejte svojo prisotnost.

Dve vaji, ki se ju mnogi CrossFit začetniki zmotijo: zračni počep in mrtvo dviganje, pravi Sanchez. In ti dve gibi moči sta pomembni, ker sta "temeljni osnovni gibi vseh uteženih ali drugih zapletenih gibov", ki jih lahko izvajate pozneje v razredu.

Kako narediti pravilen zračni počep:Stojte s stopali v širini bokov in obrnite prste nekoliko navzven. Z dvignjeno težo v petah in prsnem košu pokrčite kolena in globoko počepnite, pri čemer naj bodo kolena za prsti. Potisnite se skozi pete in stisnite zadnjice, da pridete v stoječ položaj.

Kako pravilno izvesti mrtvi dvig:S stopali nekoliko manj kot v širini bokov, držite utež v obeh rokah, počasi zasukajte v bokih in spustite utež tik pred goleni. Hrbet imejte vzravnan in pazite, da se ne upognete ali zaokrožite. Potisnite se skozi pete in stisnite zadnjice, da pridete v stoječ položaj.

Poleg tega novi (in včasih celo izkušeni) CrossFitterji žrtvujejo formo za ponovitve in poskušajo narediti preveč, preden so pripravljeni, pravi Todd Nief, lastnik in glavni trener v South Loop Strength & Conditioning, CrossFit studiu v Chicagu. Začetniki se nagibajo k temu, da prehitro dajo vse od sebe, kjer "so morda pripravljeni izgubiti tehniko, da bi hitreje opravili vadbo ali dobili več ponovitev v določenem časovnem okviru," pravi. Tu se dogajajo napake in poškodbe.

Končni učinek:Ni vaša krivda, če imate na začetku slabo formo, ampak je na vas, da prosite inštruktorja, da vam pokaže pravo formo. Obvladajte formo od začetka in od tam lahko varno rastete kot športnik.

CrossFit Napaka št. 2: Ne uravnavajte se

Ko se CrossFit prvič srečajo, "mnogi ljudje slabo razumejo, kako se držati tempa pri zahtevnih kondicijskih vadbah in dosežejo točko globalne izčrpanosti relativno zgodaj med vadbo," pravi Nief. (Tukaj je nekaj nasvetov o tem, kako doseči tempo v CrossFit AMRAP-ih.)

"Če imate 20-minutne intervale in greste ven preveč vroče, boste morda ugotovili, da po petih minutah komaj zdržite," pravi. Če daš vse, kar imaš v 1. krogu, se bo vsak naslednji krog zdel nemogoč.

Cilj takšnega treninga je najti neudoben, a vzdržljiv tempo, pravi. "Nekdo, ki slabo razume svoj tempo, se lahko v prvi minuti veslanja odpravi s tempom 1:45/500 m in nato v prvi minuti naredi 20 burpejev." (V vednost, to je zelo hiter čas veslanja in VELIKO burpeejev.) Če med sprintom udarite ob tla, se bodo vaše mišice in vzdržljivost ob koncu intervala izčrpali, vaše pa se bodo prav tako povečale. Če vaša forma ni v dobri formi, lahko prekomerna kompenzacija za šibke, utrujene mišice povzroči poškodbo.

Naučite se pravilnega tempa z ohranjanjem enakega razmerja med ponovitvami in časom v popolni formi, predlaga Nief. Ko vaša vzdržljivost in moč napredujeta, se lahko prebijate do pravilne oblike z več ponovitvami.

CrossFit Napaka št. 3: Biti hiperkonkurenčen

Tega ni mogoče zanikati: CrossFit lahko spodbudi vaš tekmovalni zagon, kar je do določene mere v redu, saj je tekmovanje lahko motivacijsko. Seveda sta v škatli prisotna podpora in prijateljstvo, toda visoka raven energije in statistika, napisana poleg imen na tabli (275-kilogramski hrbtni počepi?!) lahko novincu olajšajo primerjavo z izkušenejšimi dvigalci težkih tokov ali celo z upi v CrossFit Games v sobi.

»Novinci se pogosto primerjajo s svojimi sosedi,« pravi Sanchez. To moti "počasno in stabilno" miselnost. "Morda se počutite pod pritiskom, da dvignete enako težo, ker ne želite, da vas v razredu obravnavajo kot šibki člen," pravi. A v resnici nikogar ne zanima – vsak tekmuje sam s seboj.

Namesto tega se zanašajte na svoj občutek. Če se vam zdi utež pretežka, jo (nežno) odvrzite in izberite nekaj bolj dosegljivega. Spremljajte svoj napredek in čez čas boste videli, kako se lahko uspešno in varno prebijate navzgor. (Tukaj je vodnik za izbiro pravih uteži za vašo vadbo.)

CrossFit napaka št. 4: Drastično spremenite svojo prehrano

Priznajmo si: CrossFit običajno ni za občasne športnike, zato je verjetno, da ob prijavi iščete povečanje zmogljivosti, fitnes izziv ali spremembo telesne sestave. Toda ko se ujamete v obljube o trdi zadnjici in izklesanih trebušnih mišicah, boste morda pomislili, da se morate popolnoma potruditi s svojimi vadbami in prehrano.

"Veliko ljudi, ki so novi v programu, kot je CrossFit, je navdušenih in želijo vse hitro. Želijo rezultate. Želijo tekmovati z ljudmi v razredih, ki že leta trenirajo," pravi Nief. Če želite to doseči, boste morda morali preklopiti na najnovejšo dieto (kot je keto dieta ali makri s štetjem ali IIFYM, samo zato, ker to počnejo vaši novi prijatelji CrossFit. Čeprav imajo te omejevalne diete lahko svoje koristi za zdravje in učinkovitost, niso za vsakogar ali vsakega športnika CrossFit in jih je težko izvajati v resničnem svetu, pravi Nief.

Ko gre za trening in doseganje rezultatov, gre v resnici za iskanje uravnotežene prehrane, ki zagotavlja energijo in hranila za napajanje med vadbo in gorivo ter okrevanje po njem. Lahko je tako preprosto.

CrossFit Napaka št. 5: Niso dosledni

Čeprav veste, da je doslednost ključnega pomena za doseganje rezultatov, so težave pri vztrajanju pri novi vadbeni rutini ali ohranjanju motivacije, ko postane težko, povsem veljavna in resnična stvar, o kateri tudi najbolj izkušeni športniki veliko vedo. In LBH, CrossFit ima krivuljo učenja - od žargona do dvigovanja - kot novincu se vam naloži veliko. Toda ostati na pravi poti je ključnega pomena za CrossFitterje, ki resnično želijo pospešiti svoj trening in videti, da se največje število 1 ponovitev povečuje.

Poiščite prijatelja ali mentorja, ki vam lahko pomaga ostati odgovoren, in se prijavite na te zgodnje jutranje tečaje z vami. Ko vas delo, življenje, potovanja in DOMS ovirajo, boste drug drugega spodbujali, da ostanete močni in predani. Počakajte nekaj mesecev: če ste uradno odvisnik od WOD, super, a če ste dali vse od sebe in se zavedate, da CrossFit preprosto ni za vas, je tudi to OK. Če je fitnes zabaven, boste bolj verjetno želeli telovaditi. Ugotoviti, kaj deluje in kaj ne, je del procesa.