Vanliga CrossFit-misstag de flesta nybörjare gör (och hur man undviker dem)

Vanliga CrossFit-misstag de flesta nybörjare gör (och hur man undviker dem)

När du startar en ny träningsrutin vill du vänja dig vid rörelserna för att perfekta din form, undvika skador och i slutändan uppnå bästa resultat. Detta gäller särskilt för högintensiv träning som CrossFit.

Att komma igång med din första boxning eller CrossFit WOD är lite annorlunda än någon annan träningsklass du skulle prova på ditt lokala gym - styrketräningen och de plyometriska rörelserna är komplexa och kräver exakt form och förtrogenhet. Vinge är egentligen inte ett gångbart alternativ om du vill undvika skador.

Det betyder inte att du ska vara rädd för att prova något svårt eller nytt; tvärtom. Men att lära dig om de vanliga CrossFit-misstagen som de flesta nybörjare kommer att göra kan åtminstone hjälpa dig att känna dig mer bekväm med vad du kan förvänta dig dag ett. (Första steget? Snöra på dig rätt par sneakers för ditt träningspass.)

Här delar CrossFit-tränare med sig av vanliga missöden när man startar ett CrossFit-program, samt några säkerhetstips. När du har bemästrat grunderna, bli inte förvånad om du är exalterad över denna tunga träningsstil.

CrossFit misstag #1: Dålig form

Det finns många träningsnamn som slängs runt (eller skrivs på en tavla) i CrossFit-rum. Det här kan vara förvirrande och skrämmande för nybörjare, säger Melody Sanchez, instruktör på Brick i NYC, eftersom du kanske inte vet vad vissa övningar betyder. Vad är till exempel en goblet squat? Erfarna CrossFitters kanske kan hoppa in direkt, men detta är en farlig idé för nybörjare.

Be om hjälp. Det är ingen skam att berätta för instruktören att du är ny på detta område. Fan, du är där ute och försöker bli stark med de andra. Varje box har en erfaren instruktör som kan dela upp rätt formulär för dig för att säkerställa att du är säker. Om han eller hon inte omedelbart frågar om det finns nybörjare i klassen, ange bara din närvaro.

Två övningar som många CrossFit-nybörjare gör fel: air squat och marklyft, säger Sanchez. Och dessa två kraftrörelser är viktiga eftersom de är "grundläggande grundläggande rörelser för alla viktade eller andra komplexa rörelser" du kan göra senare i klassen.

Hur man gör en ordentlig air squat:Stå med fötterna höftbrett isär och peka tårna något utåt. Med tyngden i hälarna och bröstet lyft, böj knäna och sitt djupt på huk, håll knäna bakom tårna. Pressa upp genom hälarna och kläm ihop dina glutes för att komma till stående position.

Så här utför du ett ordentligt marklyft:Med fötterna något mindre än höftbrett isär, håll vikten i båda händerna, vrid långsamt vid höfterna och sänk vikten precis framför dina smalben. Håll ryggen rak och var försiktig så att du inte buktar eller rundar. Tryck igenom hälarna och pressa dina glutes för att komma till en stående position.

Dessutom offrar både nya (och ibland även erfarna) CrossFitters för repetitioner och försöker göra för mycket innan de är redo, säger Todd Nief, ägare och huvudtränare på South Loop Strength & Conditioning, en CrossFit-studio i Chicago. Nybörjare tenderar att gå allt för snabbt, där "de kan vara villiga att tappa tekniken för att göra ett träningspass snabbare eller få fler reps inom en viss tidsram", säger han. Här händer misstag och skador.

Sluteffekt:Det är inte ditt fel om du har dålig form i början, men det är upp till dig att be instruktören visa dig rätt form. Bemästra formen från början, och du kan säkert växa som idrottare därifrån.

CrossFit misstag #2: Att inte ta fart på dig själv

När de är nya inom CrossFit, "har många människor en dålig förståelse för hur man ska ta fart i utmanande konditionsträning och når en punkt av global utmattning relativt tidigt i ett träningspass", säger Nief. (Här är några tips om hur du tar fart i CrossFit AMRAPs.)

"Om du har 20 minuters mellanrum och går ut alldeles för varmt kan du upptäcka att du efter fem minuter knappt kan hålla ihop det", säger han. Om du ger den allt du har på omgång 1 kommer varje efterföljande omgång att kännas omöjlig.

Målet med ett sådant träningspass är att hitta ett obekvämt men hållbart tempo, säger han. "Någon med dålig förståelse för sin egen takt kan gå ut i ett 1:45/500m tempo under sin första minut av rodd och sedan göra 20 burpees under sin första minut." (FYI, det är en riktigt snabb roddtid och MYCKET burpees.) Om du slår i marken medan du sprintar, kommer dina muskler och uthållighet att tömmas i slutet av ett intervall, vilket också bygger upp dina. Om din form är otillräcklig kan överkompensation för svaga, trötta muskler leda till skador.

Lär dig hur du taktar dig ordentligt genom att behålla samma förhållande mellan reps och tid med perfekt form, föreslår Nief. När din uthållighet och styrka utvecklas kan du arbeta dig upp till att använda rätt form med högre reps.

CrossFit misstag #3: Att vara hyperkonkurrenskraftig

Det går inte att förneka det: CrossFit kan underblåsa din konkurrenskraft, vilket är bra till viss del eftersom konkurrens kan vara motiverande. Naturligtvis finns det stöd och kamratskap i lådan, men de höga energinivåerna och statistiken som skrivs bredvid namnen på en whiteboard (275-pund ryggböj?!) kan göra det enkelt för en nybörjare att jämföra sig med mer erfarna tunglyftare eller till och med CrossFit Games-hoppfulla i rummet.

"Ofta tenderar nykomlingar att jämföra sig med sina grannar", säger Sanchez. Detta stör det "långsamma och stadiga" tänkesättet. "Du kan känna dig pressad att lyfta samma vikt eftersom du inte vill bli sedd som den svaga länken i klassen", säger hon. Men verkligheten är att ingen bryr sig – alla tävlar mot sig själva.

Lita istället på din magkänsla. Om en vikt känns för tung, släpp den (försiktigt) och välj något mer inom räckhåll. Spåra dina framsteg och med tiden kommer du att se hur du framgångsrikt och säkert kan arbeta dig uppåt. (Här är en guide för att välja rätt vikter för din träning.)

CrossFit Misstag #4: Drastiskt förändra din kost

Låt oss inse det: CrossFit är vanligtvis inte för casual idrottare, så det är troligt att du letar efter en prestationshöjning, en träningsutmaning eller en förändring i kroppssammansättningen när du registrerar dig. Men när du fastnar i löften om ett hårt byte och mejslade mage, kanske du tror att du måste gå all out med dina träningspass och din kost.

"Många människor som är nya i ett program som CrossFit är exalterade och vill ha allt snabbt. De vill ha resultat. De vill tävla med folket i klasserna som har tränat i flera år", säger Nief. För att komma dit kan du behöva byta till den senaste dieten (som keto-dieten eller räkna makron eller IIFYM, bara för att det är vad dina nya CrossFit-vänner gör. Även om dessa restriktiva dieter kan ha sina fördelar för hälsa och prestation, är de inte för alla eller alla CrossFit-idrottare, och de kan vara svåra att implementera i den verkliga världen, säger Nief.

När det kommer till träning och att få resultat så handlar det verkligen om att hitta en balanserad kost som ger energi och näringsämnen för att driva igenom dina träningspass och ge bränsle och återhämta dig efteråt. Så enkelt kan det vara.

CrossFit Misstag #5: Att inte vara konsekvent

Även om du vet att konsistens är nyckeln till att uppnå resultat, är det en helt giltig och verklig sak som även de mest erfarna idrottarna vet mycket om att ha svårt att hålla fast vid en ny träningsrutin eller behålla din motivation när det blir tufft. Och LBH, CrossFit har en inlärningskurva - från lingo till lyft - det är mycket som kastas på dig som nybörjare. Men att hålla sig på rätt spår är avgörande för CrossFitters som verkligen vill pressa sin träning och se dessa 1-reps maxvärden öka.

Hitta en kompis eller mentor som kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig och anmäl dig till dessa tidiga morgonklasser med dig. När arbetet, livet, resor och DOMS kommer i vägen kommer ni att pressa varandra att förbli starka och engagerade. Ge det några månader: Om du officiellt är en WOD-junkie, bra, men om du har gett allt och inser att CrossFit inte är något för dig, är det också OK. Om fitness är roligt är det mer sannolikt att du vill träna. Att ta reda på vad som fungerar och vad som inte fungerar är en del av processen.