大多数初学者常犯的 CrossFit 错误（以及如何避免这些错误）

大多数初学者常犯的 CrossFit 错误（以及如何避免这些错误）

当您开始新的健身计划时，您希望习惯这些动作以完善您的体形、避免受伤并最终达到最佳效果。 对于 CrossFit 这样的高强度训练尤其如此。

开始您的第一次拳击或 CrossFit WOD 与您在当地健身房尝试的任何训练营课程略有不同 - 所涉及的力量训练和增强式动作很复杂，需要精确的形式和熟悉度。 如果你想避免受伤，侧翼并不是一个真正可行的选择。

这并不是说您应该害怕尝试困难或新的事物；而是说您应该害怕尝试新事物。 恰恰相反。 但了解大多数初学者会犯的常见 CrossFit 错误至少可以帮助您对第一天的预期感到更加自在。 （第一步？系上适合您锻炼的运动鞋。）

在这里，CrossFit 教练分享了开始 CrossFit 计划时的常见问题以及一些安全提示。 一旦掌握了基础知识，如果您对这种高强度训练方式感到兴奋，请不要感到惊讶。

CrossFit 错误#1：姿势不佳

CrossFit 室内有很多练习名称（或写在黑板上）。 纽约 Brick 的讲师 Melody Sanchez 表示，这可能会让新手感到困惑和恐惧，因为你可能不知道某些练习的含义。 例如，什么是高脚杯深蹲？ 经验丰富的 CrossFitter 或许能够立即投入使用，但这对于初学者来说是一个危险的想法。

求人。 告诉老师你是这个领域的新手，这并不丢脸。 该死的，你在外面试图与其他人一起变得坚强。 每个盒子都有一位经验丰富的教练，他可以为您分解正确的表格，以确保您的安全。 如果他或她没有立即询问课堂上是否有初学者，只需表明您在场即可。

桑切斯说，许多 CrossFit 初学者都会犯错误的两项练习：空中深蹲和硬拉。 这两个力量动作很重要，因为它们是“任何负重或其他复杂动作的基础动作”，你可能会在课堂上稍后做。

如何进行正确的深蹲：双脚分开与臀部同宽站立，脚趾稍微向外。 重心放在脚跟上，胸部抬起，弯曲膝盖并深蹲，保持膝盖位于脚趾后面。 通过脚后跟向上推并挤压臀部以达到站立位置。

如何进行正确的硬拉：双脚分开略小于臀部宽度，双手握住重物，慢慢地以臀部为中心转动，并将重量降低到小腿前面。 保持背部挺直，注意不要拱起或弯曲。 推动你的脚后跟并挤压你的臀部以达到站立姿势。

此外，芝加哥 CrossFit 工作室 South Loop Strength & Conditioning 的所有者兼首席教练托德·尼夫 (Todd Nief) 表示，新的 CrossFit 训练者（有时甚至是经验丰富的）都会为了重复而牺牲形式，并在准备好之前尝试做太多事情。 初学者往往会太快地全力以赴，“他们可能愿意放弃技术，以便更快地锻炼或在一定的时间范围内获得更多的次数，”他说。 错误和伤害都发生在这里。

最终效果：如果你一开始的姿势不好，这不是你的错，但你可以要求教练向你展示正确的姿势。 从一开始就掌握形式，您就可以从那里安全地成长为一名运动员。

CrossFit 错误#2：没有调整自己的节奏

Nief 表示，刚接触 CrossFit 时，“许多人不太了解如何在具有挑战性的体能训练中调整自己的节奏，并在训练中相对较早地达到全身疲惫的程度。” （以下是有关如何在 CrossFit AMRAP 中调整自己节奏的一些技巧。）

“如果你有 20 分钟的休息时间，而且出去太热，你可能会发现五分钟后你就几乎无法坚持下去了，”他说。 如果你在第一轮中全力以赴，那么接下来的每一轮都会感觉不可能。

他说，这样的训练课程的目标是找到一种不舒服但可持续的节奏。 “对自己配速了解不够的人可能会在划船的第一分钟以 1:45/500 米的配速出发，然后在第一分钟就做 20 个立卧撑跳。” （仅供参考，这是一个非常快的划船时间和很多波比跳。）如果你在冲刺时落地，你的肌肉和耐力会在间歇期结束时耗尽，同时也会增强你的肌肉和耐力。 如果你的姿势不正常，过度补偿虚弱、疲劳的肌肉可能会导致受伤。

尼夫建议，学习如何通过以完美的形式保持相同的次数与时间比例来正确调整自己的节奏。 随着你的耐力和力量的进步，你可以逐渐使用正确的形式和更高的次数。

CrossFit 错误#3：竞争过度

不可否认的是：CrossFit 可以激发你的竞争动力，这在某种程度上是好的，因为竞争可以激励你。 当然，盒子里有支持和友情，但是白板上的名字旁边写着高能量水平和统计数据（275 磅的后蹲？！），可以让新手很容易地将自己与更有经验的举重运动员甚至房间里的 CrossFit Games 候选人进行比较。

“新移民通常倾向于将自己与邻居进行比较，”桑切斯说。 这破坏了“缓慢而稳定”的心态。 “你可能会因为举起同样的重量而感到压力，因为你不想被视为班上的薄弱环节，”她说。 但现实是没人关心——每个人都在与自己竞争。

相反，依靠你的直觉。 如果感觉重物太重，请（轻轻地）放下它，然后选择更容易触及的东西。 跟踪您的进度，随着时间的推移，您将看到如何成功、安全地继续前进。 （这是为您的锻炼选择合适重量的指南。）

CrossFit 错误#4：彻底改变你的饮食习惯

让我们面对现实吧：CrossFit 通常不适合休闲运动员，因此您注册时很可能是为了提高表现、接受健身挑战或改变身体成分。 但当你沉迷于坚硬的臀部和轮廓分明的腹肌的承诺时，你可能会认为你需要全力以赴地锻炼和饮食。

“很多刚接触 CrossFit 等项目的人都很兴奋，希望一切都能快点。他们想要结果。他们想要与班上已经训练多年的人竞争，”尼夫说。 为了实现这一目标，您可能需要改用最新的饮食（例如酮饮食或计数宏或 IIFYM，因为这就是您的新 CrossFit 朋友正在做的事情。虽然这些限制性饮食对健康和表现有好处，但它们并不适合每个人或每个 CrossFit 运动员，而且在现实世界中可能很难实施，Nief 说。

当谈到训练和取得成果时，真正重要的是找到均衡的饮食，为你的锻炼提供能量和营养，并为你提供能量和之后的恢复。 事情就可以这么简单。

CrossFit 错误#5：不一致

虽然您知道一致性是取得成果的关键，但在困难时坚持新的锻炼程序或保持动力是一件完全合理且真实的事情，即使是最有经验的运动员也深知这一点。 LBH，CrossFit 有一个学习曲线 - 从术语到举重 - 作为新手，你会遇到很多事情。 但对于真正想要推进训练并看到 1 次最大次数增加的 CrossFitter 来说，保持正轨至关重要。

找一个可以帮助你承担责任的朋友或导师，并和你一起报名参加这些早间课程。 当工作、生活、旅行和 DOMS 出现障碍时，你们会互相推动，保持坚强和忠诚。 给它几个月的时间：如果您正式成为 WOD 迷，那很好，但如果您已经全力以赴并意识到 CrossFit 不适合您，那也没关系。 如果健身很有趣，您就会更愿意锻炼。 找出什么有效、什么无效是该过程的一部分。