Opravdu kachní procházky brání holenním dlahám? Zde je to, co říkají odborníci

Opravdu kachní procházky brání holenním dlahám? Zde je to, co říkají odborníci

Pokud jste se někdy potýkali s holenními dlahami, víte, že mohou být nesnesitelné. A pokud jste tuto běžnou bolest způsobenou cvičením nezažili, měli byste rychle zaklepat na dřevo. Holenní dlahy mohou způsobit silnou bolest, která vyzařuje z vašeho kotníku do holeně – a jen tak snadno nezmizí.

Ať už se jedná o cvičení na holenní dlahy nebo specifické protahování holenních dlah, existuje mnoho, co můžete udělat, abyste zabránili holenním dlahám dříve, než zničí váš běh. Ve skutečnosti virový TikTok tvrdí, že je klíčem k tomu, abyste se vyhnuli dlahám na holeně – pokud se dokážete vypořádat se zvědavými pohledy a podivnými pohledy, které byste mohli získat, pokud byste toto preventivní opatření přijali na veřejnosti.

"Vím, že to vypadá tak hloupě, ale běhal jsem [cross country] na střední škole a můj trenér nás donutil dělat tyto 'kachní procházky', abychom zabránili holenním dlahám, a ve skutečnosti fungují tak dobře," napsal uživatel TikTok @retiredcowgirlwowgirl. "Vypadám opravdu hloupě, ale cokoli, abych se vyhnul zranění."

V tomto nyní virálním videu s více než 3,1 miliony zhlédnutí běžec střídá procházky kachnami a holuby. Nejprve chodí na patách s prsty směřujícími k 11 a 1 na hodinách pro její levou a pravou nohu. Poté obrátí polohu a chodí po špičkách s levou patou směřující zpět k 7 hodině a pravou patou směřující zpět k 5. hodině.

Mnoho lidí v komentářích podpořilo prohlášení TikToker. "Máš pravdu," napsal jeden. "Můj vysokoškolský trenér nás k tomu také přiměl a mění to život. Ušetří spoustu zranění a bolesti." Někdo další se připojil: "Běhal [běh na lyžích] čtyři roky a dokonce i po [střední škole] a dělal jsem to pokaždé. Moje nohy jsou v pořádku. Jezdil jsem 40 mil týdně 😳."

Jiní zněli nadšeně, že mohou zkusit tento hack. „Řekni mi, jak jsem musel KAŽDÝ DEN před tréninkem a po tréninku chodit k trenérovi, abych si namrazil holeně, a nikdo mi to nedal,“ řekl další.

Mohou však cvičení kachní chůze skutečně zabránit dlahám na holeně? Zde je to, co potřebujete vědět.

Co jsou to Shin Splints?

Pokud tento termín neznáte, podle Americké akademie ortopedických chirurgů (AAOS) se „holenní dlahy“ týkají bolesti na vnitřním okraji holenní kosti (také známé jako holenní kost). Holenní dlahy jsou obvykle výsledkem fyzické aktivity a jsou obvykle spojeny s běháním.

Holenní dlahy mají tendenci se vyvíjet, když je svalová a kostní tkáň na noze poškozena opakovanými aktivitami nebo náhlými změnami fyzické aktivity, jako jsou: B. zvýšení počtu tréninkových dnů nebo přetížení délky tréninku. (FWIW: AAOS také říká, že můžete získat holenní dlahy, pokud máte ploché nohy, "abnormálně ztuhlé" klenby nebo cvičíte s nevhodnou nebo opotřebovanou obuví - takže se ujistěte, že nosíte ty nejlepší běžecké boty na holenní dlahy.)

Mohou cvičení kachní chůze zabránit holenním dlahám?

I když byste mohli být v pokušení přidat pět minut kachních procházek k předběhové rozcvičce, odborníci se rozcházejí v tom, zda jsou kachní procházky bezpečné – natož účinné. Teoreticky by mohlo fungovat použití kachních procházek k aktivaci a posílení tibialis anterior a tibialis posterior (neboli dvou svalů podél lýtka, které pomáhají s flexí), říká Clint Soppe, MD, ortopedický chirurg v Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute v Los Angeles a ortopedický konzultant pro LA Galaxy.

Ale Chris Kolba, fyzioterapeut ve sportovní medicíně z Wexner Medical Center na Ohio State University, říká, že by nedoporučoval procházky s kachnami kvůli riziku, že by je dělali nesprávně, zejména proto, že většina lidí nemá dostatečné znalosti pohybu nebo formy, aby mohla chodit jako profík. Ve skutečnosti vás nesprávně provedená kachní procházka může vystavit zvýšenému riziku zranění – v podstatě přesný opak toho, čeho jste se těmito cviky snažili dosáhnout. „Také se obávám, že kolenní kloub a meniskus jsou ohroženy v extrémní kachní chůzi, vzhledem ke špatné formě a kompenzaci, kterou lidé obvykle pozorují, když se o tento pohyb pokoušejí,“ dodává Kolba.

Jaké jsou další způsoby, jak zabránit holenním dlahám?

Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste zabránili dlahám na holeně, je zvýšit běhání postupně, než dělat velké skoky v najetých kilometrech, říká Mark Slabaugh, MD, lékař sportovní medicíny a ortopedický chirurg z Mercy Medical Center. (Přemýšlejte: zvyšte počet najetých kilometrů každý týden o několik mil, než abyste udělali dalších 10 mil najednou.)

Pokud pravidelně bojujete s holenními dlahami, je dobré navštívit fyzioterapeuta, říká Jason Womack, MD, vedoucí sportovního lékařství na Robert Wood Johnson Medical School na Rutgers University. "Vyhrazená fyzikální terapie je účinný způsob, jak posílit tibialis anterior kromě ostatních svalů, které pomáhají pohybovat chodidlem a kotníkem," říká. Tato extra síla je klíčem k prevenci dlahy na holeně, protože silnější svaly zvyšují vaši cvičební kapacitu (neboli vaši schopnost běžet dál a bez bolesti). Odporové gumy mohou být zvláště účinné pro izolaci a posílení jednotlivých svalů kotníku, dodává Dr. Womack.

Vyzkoušejte tento oblíbený posilovací cvik: Sedněte si na zem s nataženýma nohama. Omotejte ručník nebo odporový pásek kolem chodidla levé nohy a držte každý konec ručníku nebo pásku jednou rukou. Ohněte prsty levé nohy zpět k holeni a poté na jedno opakování nasměrujte prsty na zeď před vámi. Zaměřte se na 3 až 5 sérií po 10 opakováních na každou nohu, abyste předešli zranění.

Nakonec snižte frekvenci a intenzitu cvičení, dokud se vaše bércové dlahy nezahojí, radí Dr. Soppe (ačkoli připouští, že „to je obvykle to poslední, co lidé chtějí slyšet“). Po tréninku také doporučuje provádět cílenou ledovou masáž na holeních. Pomocí plastového sáčku naplněného ledem nebo dokonce ledového válečku vyviňte tlak a pohybujte ledem nahoru a dolů po vnitřní a vnější straně holeně po dobu pěti až deseti minut.

Pokud jste vyzkoušeli vše výše uvedené a stále máte problémy, je na čase navštívit lékaře,říká Dr. Soppe. "V tuto chvíli chcete vyloučit stresovou zlomeninu," říká.

Takže TL;DR: Můžete být v pokušení vyzkoušet cvičení kachní chůze, ale dělejte to opatrně (a pod vedením běžeckého trenéra nebo fyzioterapeuta). Existují i ​​jiné způsoby, jak zabránit holenním dlahám, než skákání na tento nový trend TikTok.