¿Las caminatas en pato realmente previenen los calambres en las espinillas? Esto es lo que dicen los expertos

¿Las caminatas en pato realmente previenen los calambres en las espinillas? Esto es lo que dicen los expertos

Si alguna vez ha tenido dolor en las piernas, sabrá que pueden ser insoportables. Y si no ha experimentado este dolor común inducido por el ejercicio, debería tocar madera rápidamente. Los calambres en las piernas pueden causar un dolor intenso que se irradia desde el tobillo hasta la espinilla y no desaparecen fácilmente.

Ya sean ejercicios para los calambres en las piernas o estiramientos específicos para las piernas, hay muchas cosas que puedes hacer para prevenirlas antes de que arruinen tu carrera. De hecho, un TikTok viral afirma ser la clave para evitar calambres en las espinillas, siempre y cuando puedas lidiar con las miradas curiosas y extrañas que podrías recibir si tomas esta medida preventiva en público.

"Sé que esto parece muy estúpido, pero corrí [a campo traviesa] en la escuela secundaria y mi entrenador nos obligó a hacer estos 'caminatas como patos' para evitar dolores en las espinillas y realmente funcionan muy bien", escribió el usuario de TikTok @retiredcowgirlwowgirl. "Me veo realmente estúpido, pero cualquier cosa para evitar lesiones".

En este vídeo ahora viral con más de 3,1 millones de visitas, el corredor alterna entre paseos como patos y palomas. Primero, camina sobre sus talones con los dedos de los pies apuntando hacia el 11 y el 1 en un reloj para su pie izquierdo y derecho, respectivamente. Luego invierte la posición y camina de puntillas con el talón izquierdo apuntando hacia las 7 en punto y el talón derecho apuntando hacia las 5 en punto.

Muchas de las personas en los comentarios apoyaron las declaraciones del TikToker. “Tienes toda la razón”, escribió uno. "Mi entrenador universitario nos obligó a hacerlo también y nos cambia la vida. Ahorra muchas lesiones y dolor". Alguien más intervino: "Corrí [a campo traviesa] durante cuatro años e incluso después [de la escuela secundaria] e hice esto siempre. Mis piernas están bien. Conduje 40 millas por semana 😳".

Otros parecían emocionados de probar este truco. “Cuéntame cómo tuve que ir al entrenador TODOS LOS DÍAS antes y después de la práctica para ponerme hielo en las espinillas y nadie me dio esa información”, dijo otro.

Pero, ¿pueden los ejercicios de caminar como pato realmente prevenir los calambres en las espinillas? Esto es lo que necesita saber.

¿Qué son las espinillas?

Si no está familiarizado con el término, "dolores de espinilla" se refieren al dolor en el borde interno de la espinilla (también conocida como tibia), según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS). Los calambres en las piernas generalmente son el resultado de la actividad física y generalmente se asocian con correr.

Los calambres en las piernas tienden a desarrollarse cuando el tejido muscular y óseo de la pierna se daña debido a actividades repetitivas o cambios repentinos en la actividad física, como: B. un aumento en el número de días de entrenamiento o una sobrecarga en la duración del entrenamiento. (FWIW: La AAOS también dice que puedes sufrir calambres en las espinillas si tienes pies planos, arcos "anormalmente rígidos" o haces ejercicio con calzado inapropiado o desgastado, así que asegúrate de usar los mejores zapatos para correr para calambres en las espinillas).

¿Pueden los ejercicios de caminar como pato prevenir los calambres en las espinillas?

Si bien es posible que tengas la tentación de agregar cinco minutos de caminatas como patos a tu calentamiento previo a la carrera, los expertos están divididos sobre si las caminatas como patos son seguras, y mucho menos efectivas. En teoría, usar caminatas como pato para activar y fortalecer el tibial anterior y el tibial posterior (también conocidos como dos de los músculos de la pantorrilla que ayudan con la flexión) podría funcionar, dice Clint Soppe, MD, cirujano ortopédico del Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles y consultor ortopédico del LA Galaxy.

Pero Chris Kolba, fisioterapeuta en medicina deportiva del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, dice que desaconsejaría las caminatas en forma de pato debido al riesgo de realizarlas de manera incorrecta, especialmente porque la mayoría de las personas no tienen la movilidad o el conocimiento para caminar como un profesional. De hecho, una caminata como pato realizada incorrectamente puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones, básicamente lo opuesto a lo que intentaba lograr con estos ejercicios. "También me preocupa que la articulación de la rodilla y el menisco estén en riesgo en la posición extrema de la marcha agachada, dada la mala forma y las compensaciones que se suelen observar cuando las personas intentan este movimiento", añade Kolba.

¿Qué otras formas existen de prevenir los calambres en las piernas?

Una de las mejores cosas que puede hacer para prevenir los calambres en las espinillas es aumentar su carrera gradualmente en lugar de hacer grandes saltos en el kilometraje, dice Mark Slabaugh, MD, médico deportivo y cirujano ortopédico en Mercy Medical Center. (Piense: aumente su kilometraje unas pocas millas cada semana en lugar de hacer 10 millas adicionales de una vez).

Si tiene problemas habituales con calambres en las piernas, es una buena idea consultar a un fisioterapeuta, dice Jason Womack, MD, jefe de medicina deportiva de la Facultad de Medicina Robert Wood Johnson de la Universidad de Rutgers. "La fisioterapia dedicada es una forma eficaz de fortalecer el tibial anterior además de los otros músculos que ayudan a mover el pie y el tobillo", dice. Esta fuerza adicional es clave para prevenir los calambres en las espinillas porque los músculos más fuertes aumentan la capacidad de ejercicio (es decir, la capacidad de correr más lejos y sin dolor). Las bandas de resistencia pueden ser particularmente efectivas para aislar y fortalecer los músculos individuales del tobillo, agrega el Dr. Womack.

Pruebe este popular ejercicio de fortalecimiento: siéntese en el suelo con las piernas extendidas. Envuelva una toalla o banda de resistencia alrededor de la planta de su pie izquierdo, sosteniendo cada extremo de la toalla o banda con una mano. Doble los dedos del pie izquierdo hacia la espinilla, luego apunte los dedos hacia la pared frente a usted durante una repetición. Intente realizar de 3 a 5 series de 10 repeticiones en cada pie para evitar lesiones.

Finalmente, reduzca la frecuencia y la intensidad de su ejercicio hasta que sus dolores en las piernas sanen, aconseja el Dr. Soppe (aunque admite que "normalmente eso es lo último que la gente quiere escuchar"). También recomienda hacer un masaje con hielo específico en las espinillas después del entrenamiento. Usando una bolsa de plástico llena de hielo o incluso un rodillo de hielo, aplique presión y pase el hielo hacia arriba y hacia abajo por el interior y el exterior de las espinillas durante cinco a diez minutos.

Si ha probado todo lo anterior y aún tiene problemas, es hora de consultar a un médico.,dice el Dr. Soppe. "En este momento hay que descartar una fractura por estrés", dice.

Entonces TL;DR: Es posible que tengas la tentación de probar los ejercicios de caminata como pato, pero hazlo con cuidado (y bajo la guía de un entrenador de carreras o un fisioterapeuta). Hay otras formas de prevenir los calambres en las espinillas además de sumarse a esta nueva tendencia de TikTok.