Voorkomen Duck Walks echt scheenbeenspalken? Dit is wat experts zeggen

Voorkomen Duck Walks echt scheenbeenspalken? Dit is wat experts zeggen

Als je ooit met scheenbeenspalken te maken hebt gehad, weet je dat ze ondraaglijk kunnen zijn. En als u deze veel voorkomende, door inspanning veroorzaakte pijn niet heeft ervaren, moet u snel op hout kloppen. Shin splints kunnen hevige pijn veroorzaken die uitstraalt van je enkel naar je scheenbeen, en ze gaan niet gemakkelijk weg.

Of het nu gaat om oefeningen voor scheenbeenspalken of specifieke rekoefeningen voor het scheenbeen, er is veel dat u kunt doen om scheenbeenspalken te voorkomen voordat ze uw hardloopsessie verpesten. Sterker nog, een virale TikTok beweert de sleutel te zijn tot het voorkomen van shin splints – zolang je maar kunt omgaan met de nieuwsgierige blikken en vreemde blikken die je kunt krijgen als je deze preventieve maatregel in het openbaar neemt.

"Ik weet dat dit zo stom lijkt, maar ik heb op de middelbare school hardgelopen en mijn coach liet ons deze 'duckwalks' doen om scheenbeenspalken te voorkomen, en ze werken eigenlijk zo goed", schreef TikTok-gebruiker @retiredcowgirlwowgirl. “Ik zie er gewoon heel stom uit, maar alles om blessures te voorkomen.”

In deze inmiddels virale video met meer dan 3,1 miljoen views wisselt de hardloper tussen eendenwandelingen en duivenwandelingen. Eerst loopt ze op haar hielen met haar tenen richting 11 en 1 op een klok voor respectievelijk haar linkervoet en rechtervoet. Vervolgens draait ze de houding om en loopt op haar tenen, met haar linkerhiel naar achteren gericht naar 7 uur en haar rechterhiel naar 5 uur.

Veel van de mensen in de reacties steunden de uitspraken van TikToker. ‘Je hebt helemaal gelijk’, schreef iemand. "Mijn universiteitscoach heeft ons dit ook laten doen en het is levensveranderend. Het scheelt een hoop blessures en pijn." Iemand anders stemde toe: "Ik heb vier jaar lang [cross country] gelopen en zelfs na [de middelbare school] en deed dit elke keer. Mijn benen zijn prima. Ik heb 65 kilometer per week gereden 😳."

Anderen klonken enthousiast om deze hack te proberen. “Vertel me eens hoe ik ELKE DAG voor en na de training naar de trainer moest gaan om mijn schenen te bevriezen en niemand gaf mij die informatie”, zei een ander.

Maar kunnen duckwalk-oefeningen daadwerkelijk scheenbeenspalken voorkomen? Dit is wat je moet weten.

Wat zijn Shin Splints?

Als u niet bekend bent met de term: 'shin splints' verwijzen naar pijn aan de binnenrand van het scheenbeen (ook bekend als het scheenbeen), volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Shin splints zijn meestal het gevolg van fysieke activiteit en worden doorgaans geassocieerd met hardlopen.

Shin splints ontstaan ​​meestal wanneer spier- en botweefsel in het been beschadigd raakt door repetitieve activiteiten of plotselinge veranderingen in fysieke activiteit, zoals: B. een toename van het aantal trainingsdagen of overbelasting van de trainingsduur. (FWIW: De AAOS zegt ook dat je scheenbeenspalken kunt krijgen als je platte voeten hebt, "abnormaal stijve" voetbogen, of als je traint met ongepast of versleten schoeisel, dus zorg ervoor dat je de beste hardloopschoenen draagt ​​voor scheenbeenspalken.)

Kunnen duckwalk-oefeningen scheenbeenspalken voorkomen?

Hoewel je misschien in de verleiding komt om vijf minuten duckwalks toe te voegen aan je warming-up vóór het hardlopen, zijn experts verdeeld over de vraag of duckwalks veilig zijn – laat staan ​​effectief. In theorie zou het gebruik van duckwalks om de tibialis anterior en tibialis posterior (ook wel twee van de spieren langs je kuit die helpen bij flexie) te activeren en te versterken kunnen werken, zegt Clint Soppe, MD, orthopedisch chirurg aan het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles en een orthopedisch adviseur voor de LA Galaxy.

Maar Chris Kolba, een fysiotherapeut in de sportgeneeskunde aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University, zegt dat hij duckwalks zou afraden vanwege het risico dat ze op de verkeerde manier worden uitgevoerd, vooral omdat de meeste mensen niet over de mobiliteit of de vormkennis beschikken om te duckwalken als een professional. Als u een duckwalk verkeerd uitvoert, loopt u zelfs een groter risico op blessures - in feite precies het tegenovergestelde van wat u met deze oefeningen probeerde te bereiken. “Ik ben ook bezorgd dat het kniegewricht en de meniscus gevaar lopen in de extreme eendengangpositie, gezien de slechte vorm en compensaties die doorgaans worden waargenomen wanneer mensen deze beweging proberen”, voegt Kolba toe.

Welke andere manieren zijn er om shin splints te voorkomen?

Een van de beste dingen die u kunt doen om scheenbeenspalken te voorkomen, is door geleidelijk aan te gaan hardlopen in plaats van grote sprongen in kilometers te maken, zegt Mark Slabaugh, MD, sportgeneeskundige en orthopedisch chirurg bij Mercy Medical Center. (Denk eraan: verhoog uw aantal kilometers elke week met een paar kilometer in plaats van in één keer 10 kilometer extra te doen.)

Als je regelmatig last hebt van scheenbeenspalken, is het een goed idee om naar een fysiotherapeut te gaan, zegt Jason Womack, MD, hoofd sportgeneeskunde aan de Robert Wood Johnson Medical School van de Rutgers University. "Toegewijde fysiotherapie is een effectieve manier om de tibialis anterior te versterken, naast de andere spieren die de voet en enkel helpen bewegen", zegt hij. Deze extra kracht is de sleutel tot het voorkomen van scheenbeenspalken, omdat sterkere spieren uw inspanningscapaciteit vergroten (ook wel uw vermogen om verder en pijnvrij te rennen). Weerstandsbanden kunnen bijzonder effectief zijn voor het isoleren en versterken van individuele enkelspieren, voegt Dr. Womack eraan toe.

Probeer deze populaire versterkingsoefening: ga op de grond zitten met je benen gestrekt. Wikkel een handdoek of weerstandsband rond de zool van uw linkervoet en houd elk uiteinde van de handdoek of band met één hand vast. Buig je linkertenen naar achteren richting je scheenbeen en richt je tenen vervolgens naar de muur voor je voor één herhaling. Streef naar 3 tot 5 sets van 10 herhalingen op elke voet om blessures te voorkomen.

Verminder ten slotte de frequentie en intensiteit van uw oefening totdat uw scheenbeenspalken genezen, adviseert Dr. Soppe (hoewel hij toegeeft "dat is meestal het laatste wat mensen willen horen"). Hij raadt ook aan om na je training een gerichte ijsmassage op je schenen te doen. Gebruik een plastic zak gevuld met ijs of zelfs een ijsroller, oefen druk uit en laat het ijs vijf tot tien minuten op en neer lopen langs de binnen- en buitenkant van je schenen.

Als u al het bovenstaande heeft geprobeerd en nog steeds problemen ondervindt, is het tijd om naar een arts te gaan,zegt dr. Soppe. "Op dit moment wil je een stressfractuur uitsluiten", zegt hij.

Dus TL;DR: Je komt misschien in de verleiding om duckwalk-oefeningen te proberen, maar doe dat voorzichtig (en onder begeleiding van een hardloopcoach of fysiotherapeut). Er zijn andere manieren om shin splints te voorkomen dan te springen op deze nieuwe TikTok-trend.