Forhindrer Duck Walks virkelig leggbetennelse? Her er hva eksperter sier

Forhindrer Duck Walks virkelig leggbetennelse? Her er hva eksperter sier

Hvis du noen gang har jobbet med leggbetennelse, vet du at de kan være uutholdelige. Og hvis du ikke har opplevd denne vanlige treningsutløste smerten, bør du raskt banke på veden. Benskinn kan forårsake alvorlig smerte som stråler fra ankelen til skinnebenet – og de forsvinner ikke lett.

Enten det er øvelser for leggbetennelse eller spesifikke strekk på leggbetennene, er det mye du kan gjøre for å forhindre leggbetennelse før de ødelegger løpeturen. Faktisk hevder en viral TikTok å være nøkkelen til å unngå leggbetennelse – så lenge du kan takle de nysgjerrige blikkene og merkelige blikkene du kan få hvis du tar dette forebyggende tiltaket offentlig.

"Jeg vet at dette virker så dumt, men jeg løp [langrenn] på videregående og treneren min fikk oss til å gjøre disse "and-vandringene" for å forhindre leggbetennelse, og de fungerer faktisk så bra," skrev TikTok-brukeren @retiredcowgirlwowgirl. "Jeg ser bare veldig dum ut, men alt for å unngå skade."

I denne nå virale videoen med mer enn 3,1 millioner visninger, veksler løperen mellom andevandring og duevandring. Først går hun på hælene med tærne pekende mot 11 og 1 på en klokke for henholdsvis venstre fot og høyre fot. Hun reverserer deretter posisjoneringen og går på tærne med venstre hæl pekende tilbake mot klokken 7 og høyre hæl peker tilbake mot klokken 5.

Mange av personene i kommentarene støttet TikTokers uttalelser. "Du har så rett," skrev en. "Treneren min fikk oss til å gjøre det også, og det endrer livet. Sparer mye skade og smerte." Noen andre kimet inn: "Sprang [langrenn] i fire år og til og med etter [videregående skole] og gjorde dette hver gang. Beina mine har det bra. Kjørte 40 miles i uken 😳."

Andre hørtes spente ut til å prøve dette hacket. "Fortell meg hvordan jeg måtte gå til treneren HVER DAG før og etter trening for å ise på bena, og ingen ga meg den informasjonen," sa en annen.

Men kan duck walk-øvelser faktisk forhindre leggbetennelse? Her er det du trenger å vite.

Hva er Shin Splints?

Hvis du ikke er kjent med begrepet, refererer "shin splints" til smerte på den indre kanten av shinbone (også kjent som tibia), ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Beinbetennelse skyldes vanligvis fysisk aktivitet og er vanligvis forbundet med løping.

Beinskinner har en tendens til å utvikle seg når muskel- og benvev i leggen blir skadet av gjentatte aktiviteter eller plutselige endringer i fysisk aktivitet, som: B. en økning i antall treningsdager eller varigheten av treningen er overbelastet. (FWIW: AAOS sier også at du kan få leggbetennelse hvis du har flate føtter, "unormalt stive" buer eller trener med upassende eller utslitt fottøy - så sørg for at du har på deg de beste løpeskoene for leggbetennene.)

Kan duck walk-øvelser forhindre leggbetennelse?

Selv om du kan bli fristet til å legge til fem minutter med andeturer til oppvarmingen før løpeturen, er eksperter delt i om andevandringer er trygge – enn si effektive. I teorien kan bruk av andevandringer for å aktivere og styrke tibialis anterior og tibialis posterior (aka to av musklene langs leggen som hjelper med fleksjon) fungere, sier Clint Soppe, MD, en ortopedisk kirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles og en ortopedisk konsulent for LA Galaxy.

Men Chris Kolba, en fysioterapeut i idrettsmedisin ved Ohio State University Wexner Medical Center, sier at han vil fraråde andevandringer på grunn av risikoen for å gjøre dem feil, spesielt siden de fleste ikke har mobilitet eller kunnskap om å gå som en proff. Faktisk kan en andevandring gjort feil gi deg økt risiko for skade – i bunn og grunn det motsatte av det du prøvde å oppnå med disse øvelsene. "Jeg er også bekymret for at kneleddet og menisken er i faresonen i ekstrem andegangstilling, gitt den dårlige formen og kompensasjonene som vanligvis sees når folk prøver denne bevegelsen," legger Kolba til.

Hvilke andre måter er det for å forhindre leggbetennelse?

En av de beste tingene du kan gjøre for å forhindre leggbetennelse er å øke løpingen gradvis i stedet for å gjøre store hopp i kjørelengde, sier Mark Slabaugh, MD, en idrettslege og ortopedisk kirurg ved Mercy Medical Center. (Tenk: Øk kjørelengden med noen få miles hver uke i stedet for å kjøre 10 miles ekstra på en gang.)

Hvis du regelmessig sliter med leggbetennelse, er det en god idé å oppsøke en fysioterapeut, sier Jason Womack, MD, sjef for idrettsmedisin ved Robert Wood Johnson Medical School ved Rutgers University. "Dedikert fysioterapi er en effektiv måte å styrke tibialis anterior i tillegg til de andre musklene som hjelper til med å bevege foten og ankelen," sier han. Denne ekstra styrken er nøkkelen til å forhindre leggbetennelse fordi sterkere muskler øker treningskapasiteten din (aka din evne til å løpe lenger og smertefri). Motstandsbånd kan være spesielt effektive for å isolere og styrke individuelle ankelmuskler, legger Dr. Womack til.

Prøv denne populære styrkeøvelsen: Sitt på gulvet med bena utstrakt. Pakk et håndkle eller motstandsbånd rundt sålen på venstre fot, hold hver ende av håndkleet eller båndet med én hånd. Bøy venstre tær tilbake mot leggen, og pek deretter tærne mot veggen foran deg for en repetisjon. Sikt etter 3 til 5 sett med 10 reps på hver fot for å forhindre skade.

Til slutt, reduser frekvensen og intensiteten av treningen til skinnebensbetannene dine gror, råder Dr. Soppe (selv om han innrømmer "det er vanligvis det siste folk vil høre"). Han anbefaler også å gjøre en målrettet ismassasje på leggene dine etter treningen. Bruk en plastpose fylt med is eller til og med en isrulle, trykk på og kjør isen opp og ned på innsiden og utsiden av leggen i fem til ti minutter.

Hvis du har prøvd alt ovenfor og fortsatt har problemer, er det på tide å oppsøke lege,sier Dr. Soppe. "Du vil utelukke et stressbrudd på dette tidspunktet," sier han.

Så TL;DR: Du kan bli fristet til å prøve duck walk-øvelser, men gjør det forsiktig (og under veiledning av en løpetrener eller fysioterapeut). Det er andre måter å forhindre leggbetennelse enn å hoppe på denne nye TikTok-trenden.