Plimbările cu rață previn cu adevărat atelele tibiei? Iată ce spun experții

Plimbările cu rață previn cu adevărat atelele tibiei? Iată ce spun experții

Dacă ai avut vreodată de-a face cu atele tibie, știi că pot fi chinuitoare. Și dacă nu ați experimentat această durere comună indusă de exerciții fizice, ar trebui să bateți rapid în lemn. Atelele pentru tibie pot provoca dureri severe care iradiază de la gleznă la tibie și nu dispar ușor.

Fie că este vorba de exerciții pentru atele de tibie sau de întinderi specifice ale tibiei, poți face multe pentru a preveni atelele de tibie înainte ca acestea să-ți strice alergarea. De fapt, un TikTok viral susține că este cheia pentru a evita atelele tibiei – atâta timp cât poți face față privirilor curioase și privirilor ciudate pe care le-ai putea obține dacă iei această măsură preventivă în public.

„Știu că pare atât de stupid, dar am alergat [cross country] în liceu și antrenorul meu ne-a pus să facem aceste „plimbări de rață” pentru a preveni atelele tibiei și chiar funcționează atât de bine”, a scris utilizatorul TikTok @retiredcowgirlwowgirl. „Arăt cu adevărat prost, dar orice pentru a evita rănirea.”

În acest videoclip acum viral, cu peste 3,1 milioane de vizualizări, alergătorul alternează între plimbări de rață și plimbări de porumbei. În primul rând, merge pe călcâie cu degetele de la picioare îndreptate spre 11 și 1 pe un ceas pentru piciorul stâng și, respectiv, drept. Apoi inversează poziționarea și merge pe degetele de la picioare cu călcâiul stâng îndreptat înapoi spre ora 7 și călcâiul drept îndreptat înapoi spre ora 5.

Mulți dintre cei din comentarii au susținut declarațiile TikToker. „Ai mare dreptate”, a scris unul. "Antrenorul meu de la facultate ne-a făcut și pe noi să o facem și ne schimbă viața. Salvează multe răni și dureri." Altcineva a intervenit: „A alergat [cross country] timp de patru ani și chiar și după [liceu] și am făcut asta de fiecare dată. Picioarele mele sunt bine. Am condus 40 de mile pe săptămână 😳”.

Alții păreau încântați să încerce acest hack. „Spune-mi cum a trebuit să merg la antrenor în fiecare zi înainte și după antrenament pentru a-mi îngheța tibia și nimeni nu mi-a dat aceste informații”, a spus altul.

Dar exercițiile de mers cu rață pot preveni efectiv atelele tibiei? Iată ce trebuie să știți.

Ce sunt Shin Splints?

Dacă nu sunteți familiarizat cu termenul, „atele tibie” se referă la durerea de pe marginea interioară a tibiei (cunoscută și sub numele de tibie), conform Academiei Americane de Chirurgii Ortopedici (AAOS). Atelele pentru tibie rezultă de obicei din activitatea fizică și sunt de obicei asociate cu alergarea.

Atelele tind să se dezvolte atunci când țesutul muscular și osos din picior este deteriorat de activități repetitive sau modificări bruște ale activității fizice, cum ar fi: B. o creștere a numărului de zile de antrenament sau durata antrenamentului este suprasolicitată. (FWIW: AAOS mai spune că puteți obține atele pentru tibie dacă aveți picioare plate, arcuri „anormal de rigide” sau faceți exerciții cu încălțăminte nepotrivită sau uzată – așa că asigurați-vă că purtați cei mai buni pantofi de alergare pentru atele pentru tibie.)

Exercițiile de mers cu rață pot preveni atelele tibiei?

Deși ați putea fi tentat să adăugați cinci minute de plimbări cu rață la încălzirea înainte de alergare, experții sunt împărțiți în privința faptului dacă plimbările cu rață sunt sigure - darămite eficiente. Teoretic, folosirea plimbărilor de rață pentru a activa și întări tibialul anterior și tibialul posterior (denumit și doi dintre mușchii de-a lungul gambei care ajută la flexie) ar putea funcționa, spune Clint Soppe, MD, chirurg ortoped la Institutul Cedars-Sinai Kerlan-Jobe din Los Angeles și consultant ortopedic pentru LA Galaxy.

Dar Chris Kolba, kinetoterapeut în medicina sportivă la Centrul Medical Wexner de la Universitatea de Stat din Ohio, spune că ar sfătui să nu se plimbe cu rațele din cauza riscului de a le face incorect, mai ales că majoritatea oamenilor nu au mobilitatea sau nu au cunoștințele necesare pentru a merge la rață ca un profesionist. De fapt, o plimbare cu rața făcută incorect te poate expune unui risc crescut de rănire - practic exact opusul a ceea ce încercai să obții cu aceste exerciții. „Sunt, de asemenea, îngrijorat de faptul că articulația genunchiului și meniscul sunt în pericol în poziția extremă a mersului de rață, având în vedere forma slabă și compensațiile observate de obicei atunci când oamenii încearcă această mișcare”, adaugă Kolba.

Ce alte modalități există pentru a preveni atelele tibiei?

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a preveni atelele tibiei este să vă creșteți treptat alergarea, mai degrabă decât să faceți salturi mari în kilometraj, spune Mark Slabaugh, MD, medic în medicină sportivă și chirurg ortoped la Mercy Medical Center. (Gândiți-vă: creșteți-vă kilometrajul cu câțiva mile în fiecare săptămână, în loc să faceți 10 mile în plus dintr-o dată.)

Dacă te lupți în mod regulat cu atele pentru tibie, este o idee bună să vezi un kinetoterapeut, spune Jason Womack, MD, șef de medicină sportivă la Robert Wood Johnson Medical School de la Universitatea Rutgers. „Terapia fizică dedicată este o modalitate eficientă de a întări tibialul anterior, în plus față de ceilalți mușchi care ajută la mișcarea piciorului și a gleznei”, spune el. Această forță suplimentară este cheia pentru prevenirea atelelor tibiei, deoarece mușchii mai puternici vă cresc capacitatea de exercițiu (denumită în continuare capacitatea de a alerga mai departe și fără durere). Benzile de rezistență pot fi deosebit de eficiente pentru izolarea și întărirea mușchilor individuali ai gleznei, adaugă dr. Womack.

Încercați acest exercițiu popular de întărire: Stați pe podea cu picioarele întinse. Înfășurați un prosop sau o bandă de rezistență în jurul tălpii piciorului stâng, ținând fiecare capăt al prosopului sau al benzii cu o mână. Îndoiți-vă degetele stângi înapoi spre tibie, apoi îndreptați-vă degetele spre peretele din fața dvs. pentru o repetare. Țintește-te de 3 până la 5 seturi de 10 repetări pe fiecare picior pentru a preveni rănirea.

În cele din urmă, reduceți frecvența și intensitatea exercițiilor dvs. până când atelele tibiei se vindecă, sfătuiește dr. Soppe (deși recunoaște că „acesta este, de obicei, ultimul lucru pe care oamenii vor să-l audă”). De asemenea, el recomandă să faci un masaj cu gheață direcționat pe tibie după antrenament. Folosind o pungă de plastic plină cu gheață sau chiar o rolă de gheață, aplicați presiune și rulați gheața în sus și în jos în interiorul și exteriorul tibiei timp de cinci până la zece minute.

Dacă ați încercat toate cele de mai sus și încă aveți probleme, este timpul să consultați un medic,spune dr. Soppe. „Vrei să excluzi o fractură de stres în acest moment”, spune el.

Deci TL;DR: S-ar putea să fiți tentat să încercați exerciții de plimbare cu rață, dar faceți-o cu atenție (și sub îndrumarea unui antrenor de alergare sau a unui terapeut fizic). Există și alte modalități de a preveni atelele tibiei, altele decât săriți pe această nouă tendință TikTok.