Naozaj kačacie prechádzky zabraňujú holenným dlahám? Tu je to, čo hovoria odborníci

Naozaj kačacie prechádzky zabraňujú holenným dlahám? Tu je to, čo hovoria odborníci

Ak ste sa niekedy stretli s holennými dlahami, viete, že môžu byť mučivé. A ak ste túto bežnú bolesť vyvolanú cvičením nezažili, mali by ste rýchlo zaklopať na drevo. Holenné dlahy môžu spôsobiť silnú bolesť, ktorá vyžaruje z vášho členku do holene – a len tak ľahko nezmizne.

Či už ide o cviky na holenné dlahy alebo špecifické natiahnutie holennej dlahy, existuje veľa, čo môžete urobiť, aby ste predišli holenným dlahám skôr, než zničia váš beh. Vírusový TikTok v skutočnosti tvrdí, že je kľúčom k tomu, aby ste sa vyhli holenným dlahám – pokiaľ sa dokážete vysporiadať so zvedavými pohľadmi a zvláštnymi pohľadmi, ktoré by ste mohli dostať, keby ste toto preventívne opatrenie prijali na verejnosti.

„Viem, že sa to zdá byť také hlúpe, ale na strednej škole som behala [cross country] a môj tréner nás prinútil robiť tieto ‚kačacie prechádzky‘, aby sme predišli holenným dlahám a v skutočnosti fungujú tak dobre,“ napísal používateľ TikTok @retiredcowgirlwowgirl. "Vyzerám naozaj hlúpo, ale čokoľvek, aby som sa vyhol zraneniu."

V tomto teraz už virálnom videu s viac ako 3,1 miliónmi videní bežec strieda kačice a holuby. Najprv chodí na pätách s prstami smerujúcimi k 11 a 1 na hodinách pre ľavú a pravú nohu. Potom obráti polohu a kráča po špičkách, pričom ľavá päta smeruje späť k 7 hodine a pravá päta smeruje späť k 5. hodine.

Mnoho ľudí v komentároch podporilo vyhlásenia TikToker. "Máš pravdu," napísal jeden. "Môj vysokoškolský tréner nás prinútil urobiť to tiež a mení to život. Ušetrí veľa zranení a bolesti." Niekto iný sa pridal: "Behal [cross country] štyri roky a dokonca aj po [strednej škole] a robil som to zakaždým. Moje nohy sú v poriadku. Jazdil som 40 míľ týždenne 😳."

Iní zneli nadšene vyskúšať tento hack. „Povedz mi, ako som musel KAŽDÝ DEŇ pred a po tréningu chodiť k trénerovi, aby som si nachladil holene, a nikto mi túto informáciu nedal,“ povedal ďalší.

Môžu však cvičenia s kačacou chôdzou skutočne zabrániť holenným dlahám? Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Čo sú to Shin Splints?

Ak tento termín nepoznáte, podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov (AAOS) sa „holenné dlahy“ týkajú bolesti na vnútornom okraji holennej kosti (tiež známej ako holenná kosť). Holenné dlahy sú zvyčajne výsledkom fyzickej aktivity a sú zvyčajne spojené s behom.

Holenné dlahy majú tendenciu sa vyvíjať, keď je svalové a kostné tkanivo nohy poškodené opakovanými aktivitami alebo náhlymi zmenami fyzickej aktivity, ako sú: B. zvýšenie počtu tréningových dní alebo preťaženie dĺžky tréningu. (FWIW: AAOS tiež hovorí, že môžete dostať holenné dlahy, ak máte ploché nohy, "nenormálne stuhnuté" klenby alebo cvičíte s nevhodnou alebo opotrebovanou obuvou - takže sa uistite, že máte na sebe tie najlepšie bežecké topánky na holenné dlahy.)

Môžu cvičenia s kačacou chôdzou zabrániť holenným dlahám?

Aj keď vás môže lákať pridať päť minút kačacích prechádzok k predbehovej rozcvičke, odborníci sa rozchádzajú v názore na to, či sú prechádzky kačicami bezpečné – nehovoriac o účinnosti. Teoreticky by použitie kačacích prechádzok na aktiváciu a posilnenie predného a zadného holenného svalu (aka dvoch svalov pozdĺž lýtka, ktoré pomáhajú pri ohýbaní) mohlo fungovať, hovorí Clint Soppe, MD, ortopedický chirurg v Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute v Los Angeles a ortopedický konzultant pre LA Galaxy.

Ale Chris Kolba, fyzikálny terapeut v športovej medicíne z Wexner Medical Center na Štátnej univerzite v Ohiu, hovorí, že by neodporúčal prechádzky s kačačkami kvôli riziku, že ich budú robiť nesprávne, najmä preto, že väčšina ľudí nemá také znalosti o pohybe alebo forme, aby mohla chodiť ako profesionál. V skutočnosti vás nesprávne vykonaná kačacia chôdza môže vystaviť zvýšenému riziku zranenia – v podstate presný opak toho, čo ste sa snažili dosiahnuť týmito cvičeniami. „Tiež sa obávam, že kolenný kĺb a meniskus sú ohrozené v extrémnej polohe kačacej chôdze, vzhľadom na zlú formu a kompenzáciu, ktorá sa zvyčajne prejavuje, keď sa ľudia pokúšajú o tento pohyb,“ dodáva Kolba.

Aké sú ďalšie spôsoby, ako predchádzať holenným dlahám?

Jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste predišli holenným dlahám, je zvýšiť beh postupne a nie robiť veľké skoky v najazdených kilometroch, hovorí Mark Slabaugh, MD, športový lekár a ortopedický chirurg v Mercy Medical Center. (Myslite: zvýšte počet najazdených kilometrov o niekoľko míľ každý týždeň namiesto toho, aby ste naraz urobili 10 míľ navyše.)

Ak pravidelne bojujete s holennými dlahami, je dobré navštíviť fyzioterapeuta, hovorí Jason Womack, MD, vedúci športovej medicíny na Robert Wood Johnson Medical School na Rutgers University. "Špecializovaná fyzikálna terapia je účinný spôsob, ako posilniť predný tibialis okrem iných svalov, ktoré pomáhajú pohybovať chodidlom a členkom," hovorí. Táto extra sila je kľúčom k prevencii holenných dlah, pretože silnejšie svaly zvyšujú vašu cvičebnú kapacitu (známa ako vaša schopnosť bežať ďalej a bez bolesti). Odporové gumy môžu byť obzvlášť účinné na izoláciu a posilnenie jednotlivých svalov členku, dodáva Dr. Womack.

Vyskúšajte toto obľúbené posilňovacie cvičenie: Sadnite si na zem s vystretými nohami. Omotajte uterák alebo odporovú pásku okolo chodidla ľavej nohy a držte každý koniec uteráka alebo pásky jednou rukou. Ohnite ľavé prsty späť k holeni a potom nasmerujte prsty na stenu pred vami na jedno opakovanie. Zamerajte sa na 3 až 5 sérií po 10 opakovaní na každú nohu, aby ste predišli zraneniu.

Nakoniec znížte frekvenciu a intenzitu cvičenia, kým sa vám holenné dlahy nezahoja, radí Dr. Soppe (hoci pripúšťa, že „to je zvyčajne to posledné, čo ľudia chcú počuť“). Odporúča tiež urobiť si po tréningu cielenú ľadovú masáž na holeniach. Pomocou plastového vrecka naplneného ľadom alebo dokonca valčeka na ľad zatlačte a pohybujte ľadom hore a dole po vnútornej a vonkajšej strane predkolenia po dobu piatich až desiatich minút.

Ak ste vyskúšali všetky vyššie uvedené a stále máte problémy, je čas navštíviť lekára,hovorí doktor Soppe. "V tomto bode chcete vylúčiť stresovú zlomeninu," hovorí.

Takže TL; DR: Môžete byť v pokušení vyskúšať cvičenie kačacej chôdze, ale robte to opatrne (a pod vedením bežeckého trénera alebo fyzioterapeuta). Existujú aj iné spôsoby, ako zabrániť holenným dlahám, ako skákanie na tento nový trend TikTok.