Ali račja hoja res preprečuje nastanek golenice? Tukaj pravijo strokovnjaki

Ali račja hoja res preprečuje nastanek golenice? Tukaj pravijo strokovnjaki

Če ste se kdaj srečali z opornicami golenice, veste, da so lahko neznosne. In če še niste občutili te pogoste bolečine, ki jo povzroči vadba, bi morali hitro potrkati po lesu. Opornice golenice lahko povzročijo hude bolečine, ki segajo od gležnja do golenice – in ne izginejo zlahka.

Ne glede na to, ali gre za vaje za opornice golenice ali posebne raztezeke opornice golenice, lahko naredite veliko, da preprečite opornice golenice, preden vam uničijo tek. Pravzaprav virusni TikTok trdi, da je ključ do izogibanja golenici – dokler se lahko spopadete z radovednimi strmenji in nenavadnimi pogledi, ki bi jih lahko prejeli, če bi ta preventivni ukrep sprejeli v javnosti.

»Vem, da se to zdi tako neumno, vendar sem v srednji šoli tekel [kros] in moj trener nas je prisilil, da izvajamo te 'račje hoje', da preprečimo opornice golenice, in dejansko tako dobro delujejo,« je zapisala uporabnica TikToka @retiredcowgirlwowgirl. "Samo videti sem zelo neumen, ampak vse, da se izognem poškodbam."

V tem zdaj virusnem videoposnetku z več kot 3,1 milijona ogledov tekač izmenično hodi med račjo in golobjo hojo. Najprej hodi po petah s prsti, obrnjenimi proti 11 in 1 na uri za levo in desno nogo. Nato obrne položaj in hodi po prstih z levo peto, obrnjeno nazaj proti 7. uri, desno pa proti 5. uri.

Številni ljudje v komentarjih so podprli izjave TikTokerja. "Tako prav imaš," je zapisal eden. "Tudi nas je moj trener na fakulteti prisilil, da to storimo, in to spremeni življenje. Prihrani veliko poškodb in bolečin." Nekdo drug se je oglasil: "Tekel [kros dežele] štiri leta in celo po [srednji šoli] in to počel vsakič. Moje noge so v redu. Vozil sem 40 milj na teden 😳."

Drugi so bili navdušeni nad poskusom tega krampa. »Povejte mi, kako sem moral VSAK DAN pred in po vadbi k trenerju, da mi je zledil golenice, pa mi nihče ni dal te informacije,« je rekel drugi.

Toda ali lahko vaje račje hoje dejansko preprečijo nastanek golenice? Tukaj je tisto, kar morate vedeti.

Kaj so Shin Splints?

Če niste seznanjeni z izrazom, se "opornice golenice" nanašajo na bolečino na notranjem robu golenice (znane tudi kot golenica), glede na Ameriško akademijo ortopedskih kirurgov (AAOS). Opornice golenice so običajno posledica telesne dejavnosti in so običajno povezane s tekom.

Opornice golenice se ponavadi razvijejo, ko je mišično in kostno tkivo v nogi poškodovano zaradi ponavljajočih se dejavnosti ali nenadnih sprememb v telesni dejavnosti, kot je: B. povečanje števila dni treninga ali preobremenitev trajanja treninga. (FWIW: AAOS prav tako pravi, da lahko dobite opornice golenice, če imate ploska stopala, "nenormalno toge" loke ali vadite z neprimerno ali obrabljeno obutvijo – zato poskrbite, da boste nosili najboljše tekaške copate za opornice golenice.)

Ali lahko vaje račje hoje preprečijo nastanek golenice?

Čeprav bi vas morda zamikalo, da bi svojemu ogrevanju pred tekom dodali pet minut račje hoje, so strokovnjaki deljenih mnenj o tem, ali je račja hoja varna – kaj šele učinkovita. Teoretično bi uporaba račje hoje za aktiviranje in krepitev tibialis anterior in tibialis posterior (tudi dveh mišic vzdolž meča, ki pomagata pri upogibanju) lahko delovala, pravi dr. Clint Soppe, ortopedski kirurg na inštitutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe v Los Angelesu in ortopedski svetovalec za LA Galaxy.

Toda Chris Kolba, fizioterapevt v športni medicini na Ohio State University Wexner Medical Center, pravi, da račje hoje ne bi odsvetoval zaradi tveganja, da bi jo izvajali nepravilno, zlasti ker večina ljudi nima dovolj mobilnosti ali oblikovanega znanja, da bi račjo hojo kot profesionalci. Pravzaprav lahko nepravilno izvedena račja hoja poveča tveganje za poškodbe – v bistvu ravno nasprotno od tistega, kar ste poskušali doseči s temi vajami. »Skrbi me tudi, da sta kolenski sklep in meniskus ogrožena v ekstremnem položaju račje hoje, glede na slabo obliko in kompenzacije, ki so običajno vidne, ko ljudje poskušajo to gibanje,« dodaja Kolba.

Kateri drugi načini obstajajo za preprečevanje opornic golenice?

Ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za preprečevanje opornic golenice, je, da postopoma povečate svoj tek, namesto da delate velike skoke v kilometrini, pravi dr. Mark Slabaugh, zdravnik športne medicine in ortopedski kirurg v medicinskem centru Mercy. (Pomislite: vsak teden povečajte svojo kilometrino za nekaj milj, namesto da naredite dodatnih 10 milj naenkrat.)

Če se redno spopadate z opornicami golenice, je dobro, da obiščete fizioterapevta, pravi dr. Jason Womack, vodja oddelka za športno medicino na medicinski šoli Robert Wood Johnson Univerze Rutgers. »Posebna fizikalna terapija je učinkovit način za krepitev tibialis anterior poleg drugih mišic, ki pomagajo premikati stopalo in gleženj,« pravi. Ta dodatna moč je ključnega pomena za preprečevanje opornic golenice, ker močnejše mišice povečajo vašo zmogljivost za vadbo (tj. vašo sposobnost, da tečete dlje in brez bolečin). Odporni trakovi so lahko še posebej učinkoviti za izolacijo in krepitev posameznih mišic gležnja, dodaja dr. Womack.

Preizkusite to priljubljeno vajo za krepitev: usedite se na tla z iztegnjenimi nogami. Okoli podplata levega stopala ovijte brisačo ali odporni trak, tako da oba konca brisače ali traku držite z eno roko. Prste leve noge upognite nazaj proti golenici, nato pa prste na nogah usmerite proti steni pred seboj za eno ponovitev. Prizadevajte si za 3 do 5 sklopov po 10 ponovitev na vsaki nogi, da preprečite poškodbe.

Nazadnje zmanjšajte pogostost in intenzivnost vadbe, dokler se golenica ne zaceli, svetuje dr. Soppe (čeprav priznava, da "je to običajno zadnja stvar, ki jo ljudje želijo slišati"). Priporoča tudi ciljno masažo z ledom na golenih po vadbi. S plastično vrečko, napolnjeno z ledom, ali celo z valjčkom za led pritisnite in pet do deset minut premikajte led gor in dol po notranji in zunanji strani golenice.

Če ste poskusili vse našteto in imate še vedno težave, je čas, da obiščete zdravnika,pravi dr. Soppe. "Na tej točki želite izključiti stresni zlom," pravi.

Torej TL;DR: Morda vas bo zamikalo, da bi preizkusili vaje račje hoje, vendar to počnite previdno (in pod vodstvom tekaškega trenerja ali fizioterapevta). Obstajajo še drugi načini za preprečevanje opornic golenice, razen skakanja po tem novem trendu TikTok.