Förhindrar Duck Walks verkligen benskenor? Här är vad experter säger

Förhindrar Duck Walks verkligen benskenor? Här är vad experter säger

Om du någonsin har hanterat benskenor vet du att de kan vara olidliga. Och om du inte har upplevt denna vanliga träningsinducerade smärta bör du snabbt knacka på veden. Benskenor kan orsaka svår smärta som strålar från fotleden till smalbenet - och de försvinner inte lätt.

Oavsett om det är övningar för skenbensskenor eller specifika skenbenssträckningar så finns det mycket du kan göra för att förebygga skenbensspjäll innan de förstör löpningen. Faktum är att en viral TikTok påstår sig vara nyckeln till att undvika benskenor – så länge du kan hantera de nyfikna blickar och konstiga blickar du kan få om du vidtar denna förebyggande åtgärd offentligt.

"Jag vet att det här verkar så dumt, men jag sprang [längdåkning] på gymnasiet och min tränare fick oss att göra de här "ankpromenaderna" för att förhindra benskenor och de fungerar faktiskt så bra", skrev TikTok-användaren @retiredcowgirlwowgirl. "Jag ser bara riktigt dum ut, men allt för att undvika skador."

I denna nu virala video med mer än 3,1 miljoner visningar växlar löparen mellan andpromenader och duvpromenader. Först går hon på hälarna med tårna pekade mot 11 och 1 på en klocka för vänster fot respektive höger fot. Hon vänder sedan positioneringen och går på tårna med vänster häl pekande bakåt mot klockan 7 och höger häl pekande bakåt mot klockan 5.

Många av personerna i kommentarerna stödde TikTokers uttalanden. "Du har så rätt", skrev en. "Min collegetränare fick oss att göra det också och det förändrar livet. Sparar mycket skador och smärta." Någon annan sa: "Sprang [längdåkning] i fyra år och även efter [gymnasiet] och gjorde det här varje gång. Mina ben mår bra. Körde 40 mil i veckan 😳."

Andra lät glada över att prova detta hack. "Berätta för mig hur jag var tvungen att gå till tränaren VARJE DAG före och efter träningen för att få is på benen och ingen gav mig den informationen", sa en annan.

Men kan duck walk-övningar faktiskt förebygga benskenor? Här är vad du behöver veta.

Vad är Shin Splints?

Om du inte är bekant med termen, hänvisar "shin splints" till smärta på den inre kanten av skenbenet (även känd som tibia), enligt American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Benskenor orsakas vanligtvis av fysisk aktivitet och är vanligtvis förknippade med löpning.

Benskenor tenderar att utvecklas när muskel- och benvävnad i benet skadas av repetitiva aktiviteter eller plötsliga förändringar i fysisk aktivitet, såsom: B. ett ökat antal träningsdagar eller att träningens varaktighet är överbelastad. (FWIW: AAOS säger också att du kan få smalbensskenor om du har platta fötter, "onormalt stela" fotvalv eller tränar med olämpliga eller utslitna skor – så se till att du har de bästa löparskorna för smalbensskenor.)

Kan duck walk-övningar förebygga smalbensskenor?

Även om du kan bli frestad att lägga till fem minuters ankpromenader till din uppvärmning före löpningen, är experter delade om huruvida ankpromenader är säkra - än mindre effektiva. I teorin kan det fungera att använda ankavandringar för att aktivera och stärka tibialis anterior och tibialis posterior (alias två av musklerna längs vaden som hjälper till med flexion), säger Clint Soppe, MD, en ortopedisk kirurg vid Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles och en ortopedisk konsult för LA Galaxy.

Men Chris Kolba, en sjukgymnast i idrottsmedicin vid Ohio State University Wexner Medical Center, säger att han skulle avråda från ankpromenader på grund av risken att göra dem på felaktigt sätt, särskilt eftersom de flesta människor inte har rörligheten eller har kunskap om att gå som ett proffs. Faktum är att en ankapromenad som görs felaktigt kan ge dig en ökad risk för skador - i princip raka motsatsen till vad du försökte uppnå med dessa övningar. "Jag är också oroad över att knäleden och menisken är i riskzonen i den extrema ankans gångposition, med tanke på den dåliga formen och kompensationerna som vanligtvis ses när människor försöker denna rörelse", tillägger Kolba.

Vilka andra sätt finns det för att förebygga benskenor?

En av de bästa sakerna du kan göra för att förebygga smalbensskenor är att öka din löpning gradvis snarare än att göra stora hopp i körsträcka, säger Mark Slabaugh, MD, en idrottsmedicinsk läkare och ortopedisk kirurg vid Mercy Medical Center. (Tänk: öka din körsträcka med några miles varje vecka istället för att göra ytterligare 10 miles på en gång.)

Om du regelbundet kämpar med benskenor är det en bra idé att träffa en fysioterapeut, säger Jason Womack, MD, chef för idrottsmedicin vid Robert Wood Johnson Medical School vid Rutgers University. "Dedikerad sjukgymnastik är ett effektivt sätt att stärka tibialis anterior utöver de andra musklerna som hjälper till att flytta foten och fotleden", säger han. Denna extra styrka är nyckeln till att förebygga skenbensskenor eftersom starkare muskler ökar din träningskapacitet (aka din förmåga att springa längre och smärtfritt). Motståndsband kan vara särskilt effektiva för att isolera och stärka individuella fotledsmuskler, tillägger Dr Womack.

Prova denna populära förstärkningsövning: Sitt på golvet med benen utsträckta. Vira en handduk eller ett motståndsband runt sulan på din vänstra fot, håll i vardera änden av handduken eller bandet med en hand. Böj vänster tå bakåt mot smalbenet och peka sedan tårna mot väggen framför dig för en repetition. Sikta på 3 till 5 set med 10 reps på varje fot för att förhindra skador.

Slutligen, minska frekvensen och intensiteten av din träning tills dina benbensspjälor läker, råder Dr. Soppe (även om han medger att "det är vanligtvis det sista folk vill höra"). Han rekommenderar också att du gör en riktad ismassage på dina smalben efter ditt träningspass. Använd en plastpåse fylld med is eller till och med en isrulle, tryck på och kör isen upp och ner på insidan och utsidan av dina smalben i fem till tio minuter.

Om du har provat allt ovan och fortfarande har problem är det dags att uppsöka läkare,säger doktor Soppe. "Du vill utesluta en stressfraktur vid det här laget," säger han.

Så TL;DR: Du kan bli frestad att prova duck walk-övningar, men gör det försiktigt (och under ledning av en löpcoach eller sjukgymnast). Det finns andra sätt att förebygga benskenor än att hoppa på denna nya TikTok-trend.