鸭子走路真的能预防胫骨夹板吗？ 这是专家的说法

鸭子走路真的能预防胫骨夹板吗？ 这是专家的说法

如果您曾经处理过胫骨夹板，您就会知道它们可能会令人难以忍受。 如果你还没有经历过这种常见的运动引起的疼痛，你应该赶紧敲木头。 胫骨夹板会引起从脚踝到胫骨的剧烈疼痛，而且这种疼痛不会轻易消失。

无论是针对胫骨夹板的练习还是特定的胫骨夹板伸展运动，您都可以采取很多措施来防止胫骨夹板破坏您的跑步。 事实上，病毒式传播的 TikTok 声称这是避免胫骨夹板的关键——只要你能应对在公共场合采取这种预防措施时可能会遇到的好奇目光和奇怪的目光。

TikTok 用户@retirdcowgirlwowgirl 写道：“我知道这看起来很愚蠢，但我在高中时就跑过[越野]，我的教练让我们做这些‘鸭子步’，以防止胫骨夹板，而且它们实际上非常有效。” “我看起来真的很蠢，但为了避免受伤，我会采取一切措施。”

在这段现已疯传、观看次数超过 310 万次的视频中，跑步者交替走鸭子步和鸽子步。 首先，她用高跟鞋行走，左脚和右脚的脚趾分别指向时钟上的“11”和“1”。 然后，她扭转姿势，用脚趾行走，左脚跟向后指向 7 点钟方向，右脚跟向后指向 5 点钟方向。

评论中的许多人都支持 TikToker 的说法。 “你说得太对了，”一位网友写道。 “我的大学教练也让我们这样做，这改变了生活。减少了很多伤害和痛苦。” 还有人插话道：“跑了四年[越野]，甚至在[高中]毕业后，每次都这样做。我的腿很好。每周开车 40 英里😳。”

其他人听起来很兴奋尝试这个技巧。 另一位网友表示：“告诉我，我每天在训练前后都要去找教练冰敷我的小腿，但没有人告诉我这些信息。”

但鸭子步练习真的能预防胫骨夹板吗？ 这是您需要了解的内容。

什么是胫骨夹板？

如果您不熟悉这个术语，根据美国骨科医师学会 (AAOS) 的说法，“胫骨夹板”是指胫骨（也称为胫骨）内缘的疼痛。 胫骨夹板通常是由体力活动引起的，通常与跑步有关。

当腿部的肌肉和骨组织因重复活动或体力活动突然变化而受损时，就会形成胫骨夹板，例如： B. 训练天数增加或训练持续时间超负荷。 （FWIW：AAOS 还表示，如果您有扁平足、“异常僵硬”的足弓，或者穿着不合适或破旧的鞋子进行锻炼，您可能会受到胫骨夹板的影响，因此请确保您穿着最适合胫骨夹板的跑鞋。）

鸭子步练习可以预防胫骨夹板吗？

虽然您可能会想在跑前热身中增加五分钟的鸭子散步，但专家们对于鸭子散步是否安全存在分歧，更不用说有效了。 洛杉矶 Cedars-Sinai Kerlan-Jobe 研究所的整形外科医生、洛杉矶银河队的整形外科顾问克林特·索佩 (Clint Soppe) 医学博士表示，理论上，用鸭子行走来激活和强化胫骨前肌和胫骨后肌（又称小腿上有助于屈曲的两块肌肉）是可行的。

但俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心运动医学物理治疗师克里斯·科尔巴(Chris Kolba)表示，他建议不要鸭子走，因为这样做可能存在不当的风险，特别是因为大多数人不具备像专业人士那样鸭子走的灵活性或形态知识。 事实上，不正确的鸭步走会让你受伤的风险增加——基本上与你通过这些练习想要达到的目标完全相反。 “我还担心，在极端的鸭子步态中，膝关节和半月板会面临风险，因为人们尝试这种运动时通常会出现不良的姿势和补偿，”科尔巴补充道。

还有哪些其他方法可以预防胫骨夹板？

慈善医疗中心的运动医学医师和骨科医生马克·斯拉博医学博士说，预防胫骨夹板最好的方法之一就是逐渐增加跑步次数，而不是大幅增加跑步里程。 （想一想：每周增加几英里的里程，而不是一次性增加 10 英里。）

罗格斯大学罗伯特·伍德·约翰逊医学院运动医学主任杰森·沃马克医学博士说，如果你经常受到胫骨夹板的困扰，最好去看物理治疗师。 “除了帮助移动脚和脚踝的其他肌肉之外，专门的物理治疗是增强胫骨前肌的有效方法，”他说。 这种额外的力量是预防胫骨夹板的关键，因为更强的肌肉可以提高您的运动能力（也就是您跑得更远且无痛的能力）。 沃马克博士补充道，阻力带对于隔离和加强单个脚踝肌肉特别有效。

尝试这种流行的强化练习：坐在地板上，双腿伸展。 将毛巾或阻力带缠绕在左脚底上，用一只手握住毛巾或阻力带的两端。 将左脚趾向后弯曲至胫骨，然后将脚趾指向前方的墙壁，重复一次。 每只脚进行 3 到 5 组，每组 10 次，以防止受伤。

最后，索佩博士建议，减少锻炼的频率和强度，直到胫骨愈合（尽管他承认“这通常是人们最不想听到的”）。 他还建议在锻炼后对小腿进行有针对性的冰按摩。 使用装满冰块的塑料袋甚至冰滚筒，施加压力并将冰块在小腿内侧和外侧上下移动五到十分钟。

如果您已尝试上述所有方法但仍然遇到问题，那么是时候去看医生了,索佩博士说。 “此时你需要排除应力性骨折的可能性，”他说。

所以TL;DR：您可能会想尝试鸭子步行练习，但要小心（并在跑步教练或物理治疗师的指导下）。 除了追随 TikTok 的新潮流之外，还有其他方法可以预防胫骨夹板。