لماذا يجب أن تكون دورات المفاصل الخاضعة للرقابة جزءًا من روتين التنقل الخاص بك؟

لماذا يجب أن تكون دورات المفاصل الخاضعة للرقابة جزءًا من روتين التنقل الخاص بك؟

ربما سمعت عبارة "استخدمها أو اخسرها" - مما يعني أنك إذا كنت تريد الحفاظ على عادة أو وظيفة أو مهارة، فأنت بحاجة إلى ممارستها بانتظام. حسنًا، هذا الشعار له أهمية خاصة عندما يتعلق الأمر بتنقلك. إذا كنت منزعجًا من الوخز في كتفك أو لا تستطيع الدخول في وضع القرفصاء العميق دون السقوط، فقد حان الوقت لجعل التنقل (قدرتك على تحريك المفصل عبر نطاق من الحركة بطريقة يمكن التحكم فيها) أولوية. أدخل: دورات المفاصل الخاضعة للرقابة، والمعروفة أيضًا باسم CARs، والتي تعمل على تحسين الحركة الديناميكية للمفاصل.

وبينما تحظى صحة القلب وتنمية العضلات بالكثير من الاهتمام في المحادثات حول اللياقة البدنية، فإن الحركة لا تقل أهمية في روتين التمرين. تعتمد صحة المفاصل على قدرتك على الحركة بحرية ودون جهد (خاصة مع تقدمك في العمر)، كما أن زيادة نطاق الحركة يمكن أن يخفف الألم والأنين الذي قد يتعارض مع حياتك اليومية. تستهدف CARs مفاصلك الرئيسية (مثل الوركين والعمود الفقري الصدري والكتفين والمعصمين) وتنمي نطاق الحركة (ROM) بشكل منهجي في كل مقبس. الترجمة: تتحرك مفاصلك بسلاسة وخالية من الألم، مما يحسن لياقتك الوظيفية وقدرتك على أداء المهام اليومية.

بغض النظر عن مكان تواجدك في رحلة اللياقة البدنية، فليس هناك وقت سيء على الإطلاق لإضافة دورات مشتركة يتم التحكم فيها إلى تدريب التنقل الخاص بك. حتى لو كان نطاق الحركة المحدود أو ألم المفاصل لا يؤثر على تدريباتك الآن، فإن دمج CARs بشكل استباقي في روتين تمرينك يمكن أن يساعد في منع تطور مشكلات عدم القدرة على الحركة لاحقًا.

ما هي دورات المفاصل التي يتم التحكم فيها؟

لفهم قوة دوران المفاصل المتحكم فيه بشكل أفضل، دعونا نقسمها كلمة بكلمة.

يشير مصطلح "التحكم" إلى الحركات الصغيرة الإضافية التي تعتبر ضرورية لجني الفوائد الكاملة لسيارات السيارات. وذلك لأن هذه الحركات المتعمدة تغمر المفاصل بالسائل الزليلي، الذي يعمل بمثابة مادة تشحيم بين الغضاريف (النسيج الضام القوي والمرن الذي يحمي مفاصلك) لتسهيل الحركة. النتيجة: يمكنك التحرك بحرية أكبر وباستخدام ذاكرة قراءة فقط (ROM) أفضل (أي يمكنك الوصول إلى إمكانات الحركة الكاملة لديك).

المفصل يعني ببساطة المكان الذي تلتقي فيه العظمتان - المعروف أيضًا باسم المفصل.

التدويرات هي النوع المحدد من حركة المفاصل التي يتم إجراؤها. أثناء الـ CARs، يدور الطرف عن طريق التحرك في اتجاه دائري نحو أو بعيدًا عن خط الوسط للجسم حول مفصل ثابت.

لذا، عندما تقوم بتجميع كل عنصر معًا، تستهدف دورات المفاصل الخاضعة للتحكم نطاق حركتك الخارجي، المعروف أيضًا باسم أبعد نقطة يمكن أن تمتد إليها العضلة دون دعم.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن التنقل يساوي المرونة. تشير المرونة إلى كيفية تحرك المفاصل بشكل سلبي خلال نطاق من الحركة، في حين أن تمارين التنقل هي حركات نشطة تعمل على تحسين نطاق الحركة غير المقيدة حول المفصل. للحصول على روتين تمرين متوازن، يجب عليك تخصيص وقت لكلا التمرينين.

هذا ما تبدو عليه خطة التدريب الأسبوعية المتوازنة تمامًا.

فوائد دوران المفاصل الخاضعة للرقابة

فكر في دورات المفاصل الخاضعة للرقابة مثل إضافة زيت المحرك إلى السيارة قبل إخراجها للدوران. بهذه الطريقة تضمن أن سيارتك تسير بسلاسة ودون أي أعطال أو أعطال ميكانيكية. تعمل دورات المفاصل الخاضعة للرقابة على مبدأ مماثل، مما يساعد جسمك على العمل بأعلى مستوياته حتى تتمكن من العمل بشكل مريح وكفاءة. ذلك لأن "السيارات تأخذ مفصلاً من خلال نطاق حركتها الكامل لبناء التحكم والقوة والتنقل"، كما توضح ميغان روب، مدربة اللياقة البدنية والراقصة المحترفة السابقة ومؤسسة جمعية Sculpt. وبشكل أكثر تحديدًا، يمكن أن تساعدك دورات المفاصل التي يتم التحكم فيها على تحسين الحركة ودعم صحة المفاصل والحفاظ على نطاق الحركة مع تقدمك في العمر.

زيادة القدرة على الحركة

من خلال جعل السيارات جزءًا منتظمًا من روتينك، يمكنك أن تتوقع تحسين قدرتك على الحركة مع منع الإصابات.وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن أنماط الحركة والتنقل منخفضة الجودة تزيد من خطر إصابة المشاركين سبع مرات. ووجد الباحثون أيضًا أنه يمكنهم التنبؤ بحدوث الإصابة بناءً على جودة أنماط الحركة بدقة تصل إلى 73 بالمائة. وذلك لأن الحركة تساعد على إعداد الجسم للتمرين أو النشاط عن طريق تشحيم المفاصل لتقليل الاحتكاك، مما يعني أن جسمك مستعد بشكل أفضل للتعامل مع الحركات المطلوبة.

بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تستهدف دورات المفاصل الخاضعة للرقابة جانبًا واحدًا من جسمك لتصحيح الاختلالات في أنماط الحركة ومنع تطور الأنماط التعويضية. "في أي مكان يوجد فيه خلل في التوازن، فإن بقية عضلاتك ستعوضه"، هذا ما صرحت به إيفي فلاهاكيس، أخصائية العلاج الطبيعي في مدينة نيويورك، في وقت سابق لـ Shape. "ثم عندما تفرط في تحميل مجموعة العضلات [الأضعف] أو عضلة معينة تكون أكثر عرضة للخطر [لإجهاد العضلات]." وإذا لم تكن لديك القدرة على الحركة اللازمة لأداء مهامك اليومية، فسيقوم جسمك بالتعويض في مناطق أخرى، مما قد يتسبب في الإصابة.

وينطبق نفس المبدأ على التنقل المشترك من جانب واحد. على سبيل المثال، يمكنك القيام بحركة CAR على جانبك الأيمن مع التركيز على إبقاء جانبك الأيسر ثابتًا ومستقيمًا. من خلال عزل مفصل كتفك الأيمن، يمكنك منع الجانب الأيسر من التعويض ويمنحك درجة أكبر من التحكم في هذه الحركات على الجانب الأيمن.

الحفاظ على صحة المفاصل

يقول روب: "تؤثر صحة المفاصل على صحتنا العامة، لذا فإن الحفاظ على حركة المفاصل يساعد في الحفاظ على نشاطك ويقلل من خطر الإصابة أو الألم مع تقدمنا ​​في العمر". وتتأثر صحة المفاصل بالعديد من الحالات، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي، وهشاشة العظام، وحتى آلام المعصم. حتى لو لم تكن لديك إحدى هذه الحالات، فإن المفاصل الصحية ضرورية للحركة والأخاديد، سواء كنت تركض أو تقفز أو ترقص أو تمارس حياتك اليومية فقط.

وللتذكير، تسمح مفاصلك بأنواع معينة من الحركة بسبب ارتباطها بالجسم والأنسجة المحيطة به، بما في ذلك العضلات والأربطة والأوتار. تساعد التمارين المنتظمة والتدريب على المرونة في الحفاظ على صحة المفاصل عن طريق زيادة نطاق الحركة وممارسة التمارين بشكل أفضل. كما هو الحال دائمًا، إذا كنت تعاني من ألم حاد أو مزمن في أي مكان في جسمك، تحدث مع طبيبك للحصول على خطة عمل.

حافظ على حرية الحركة مع تقدمك في السن

يوضح روب: "يعاني معظم الأشخاص من انخفاض طبيعي في نطاق الحركة مع تقدمهم في السن". "يحدث هذا لعدة أسباب بما في ذلك عدم النشاط أو الإصابة أو الألم المزمن أو فقدان العضلات." قد تواجه أيضًا تصلبًا وفقدانًا لحركة العضلات وقوتها بسبب ترقق الغضروف وانخفاض السائل الزليلي.

ومع ذلك، تمارين الحركة يمكن أن تتصدى لهذا. إذا كنت تخطط لمواصلة تمرينك المفضل، أو HIIT، أو فئة القوة لسنوات قادمة، فيمكن أن تكون السيارات وتمارين التمدد استثمارًا رائعًا في طول عمر حركتك.

3 دورات مشتركة يتم التحكم فيها لاستكمال روتين التنقل الخاص بك

على استعداد للتعبئة؟ إن دمج دورات المفاصل الخاضعة للرقابة بشكل مستمر في روتينك - حتى ولو عدة مرات في الأسبوع - يمكن أن يؤدي إلى جميع الفوائد المذكورة أعلاه. هنا، توضح روب روتينًا بسيطًا للتنقل في CARs طورته والذي يمكن إكماله خلال 5 إلى 10 دقائق. جرب روتين التنقل هذا قبل التمرين أو في الصباح قبل أن تبدأ يومك. خذ كل سيارة ببطء وكن متعمدًا. تريد أن تشعر بكل الحركة في كل مفصل.

هوكيف يعمل:استخدم هذا الإحماء الديناميكي لاستهداف الحركة في الوركين والعمود الفقري والكتفين. كرر الدائرة ثلاث مرات، مع أداء كل حركة 10 مرات (في كلا الاتجاهين إذا لزم الأمر).

أنت بحاجة إلى:حصيرة اليوغا اختيارية.

سيارات الورك

أابدأ على أربع مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين وظهرك محايدًا. هذا هو موقف البداية الخاص بك.

ب.استعد لقلبك وارفع ساقك اليمنى وأنت تتجه نحو ثلاثية الرؤوس اليمنى، مع الحفاظ على ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة.

جأعد الركبة اليمنى إلى خط الورك الأيمن وحافظ على ثني الركبة اليمنى بمقدار 90 درجة. يجب أن يكون الكاحل الأيمن متماشيا مع الركبة اليمنى والورك الأيمن، ويجب أن تكون الركبة اليمنى والكاحل الأيمن على نفس الارتفاع.

دأكمل الالتواء عن طريق تدوير الورك الأيمن بحيث يكون الكاحل الأيمن فوق الركبة اليمنى مباشرةً ويكون باطن القدم اليمنى مواجهًا للسقف.

هاخفض ركبتك اليمنى على الأرض بطريقة محكومة واهبط تحت وركك الأيمن في وضع البداية الأصلي.

فكرر الحركة في الاتجاه المعاكس، مع رفع الركبة اليمنى خلفك لتكون محاذية للورك الأيمن ومواصلة الدوران في الاتجاه المعاكس. انتهي مرة أخرى في وضع سطح الطاولة. هذا تكرار.

قم بـ 10 عدات. تغيير الجوانب يكرر.

سيارات العودة

أابدأ على أربع مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين وظهرك محايدًا. هذا هو موقف البداية الخاص بك.

ب.استنشق واسحب ذقنك نحو صدرك. اسحب زر البطن نحو العمود الفقري وقم بتدوير فقرة واحدة ببطء في كل مرة، مع توضيح كل فقرة على حدة حتى تحصل على عمود فقري مستدير. يجب أن ينزل العجز - الموجود في قاعدة أسفل الظهر - أثناء تدحرجك للأسفل عبر كل فقرة، إلى ثني الرقبة.

جانقلب عند قاعدة الرقبة، مما يؤدي إلى إبطاء العمود الفقري المقوس فقرة واحدة في كل مرة ورفع الصدر وعظم الذنب أثناء خفض زر البطن نحو الأرض. استمر حتى تصل إلى العمود الفقري المقوس. عظم الذنب والعجز يرتفعان أخيرًا.

قم بـ 10 عدات.

سيارات الكتف

أابدأ بالجلوس على كعبيك أو في وضعية الركوع، مع وضع الكتفين فوق الوركين والركبتين، والذراعين على جانبيك. (يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء الوقوف).

ب.استعد لقلبك ومد ذراعك اليمنى ببطء أمامك عند ارتفاع الكتف، مع توجيه راحة يدك اليمنى إلى الداخل وإبهامك الأيمن متجهًا للأمام. استمر في رفع ذراعك اليمنى عالياً فوق الرأس مع وضع العضلة ذات الرأسين اليمنى بالقرب من الأذن اليمنى وجانب الإصبع الصغير من اليد متجهًا للأمام.

جتوقف عند قمة الحركة. قم بتدوير الذراع إلى الداخل بحيث يكون إصبع الخنصر في مواجهة الجزء الخلفي من الغرفة.

دقم بالقيادة بإبهامك الأيمن، ثم أرجح ذراعك اليمنى خلفك ولأسفل لإكمال دائرة كاملة، وانتهى بذراعك الأيمن إلى جانبك.

هعكس الحركة: قم بالقيادة بخنصرك الأيمن، ومد ذراعك الأيمن خلفك وارفعه إلى نهاية نطاق حركتك.

فقم بتدوير ذراعك اليمنى للخارج بحيث تكون راحة يدك اليمنى متجهة للأعلى. قم بالقيادة باستخدام الخنصر الأيمن، واستمر في رفع الذراع اليمنى حتى يتم تمديدها بالكامل فوق الرأس، مع وضع العضلة ذات الرأسين اليمنى بجوار الأذن اليمنى.

ز.قم بخفض ذراعك اليمنى إلى الأسفل، مع إبقاء كفك الأيمن ممتدًا بالكامل متجهًا نحو الداخل.

حأنهي التمرين بوضع ذراعك اليمنى بجانبك، والعودة إلى وضع البداية. هذا تكرار.

قم بـ 10 عدات. تغيير الجوانب يكرر.