Защо контролираните ротации на ставите трябва да бъдат част от вашата рутинна мобилност

Защо контролираните ротации на ставите трябва да бъдат част от вашата рутинна мобилност

Вероятно сте чували израза „използвайте го или го изгубете“ – което означава, че ако искате да поддържате даден навик, функция или умение, трябва да го практикувате редовно. Е, това мото е особено подходящо, когато става въпрос за вашата мобилност. Ако се притеснявате от боцкане в рамото или не можете да направите дълбок клек, без да паднете, време е да превърнете мобилността (способността си да движите ставата чрез диапазон на движение по контролиран начин) приоритет. Въведете: контролирани ротации на ставите, известни също като CAR, които подобряват динамичното движение на ставите.

И докато здравето на сърцето и развитието на мускулите получават много внимание в разговорите за фитнес, мобилността е също толкова важна във вашата рутинна тренировка. Здравето на ставите зависи от способността ви да се движите свободно и без усилие (особено с напредване на възрастта), а увеличеният обхват на движение може да облекчи болката и стенанията, които могат да попречат на ежедневието ви. CAR са насочени към основните ви стави (като бедрата, гръдния кош, раменете и китките) и методично развиват обхвата ви на движение (ROM) във всяка гнездо. Превод: Вашите стави се движат гладко и без болка, подобрявайки функционалната ви годност и способността ви да изпълнявате ежедневни задачи.

Без значение къде се намирате във вашето фитнес пътуване, никога няма лошо време да добавите контролирани ротации на ставите към вашето обучение за мобилност. Дори ограниченият обхват на движение или болките в ставите да не влияят на тренировките ви сега, проактивното включване на CARs във вашата рутинна тренировка може да помогне за предотвратяване на по-късното развитие на проблеми с неподвижността.

Какво представляват контролираните ротации на ставите?

За да разберем по-добре силата на контролираните ротации на ставите, нека го разбием дума по дума.

Контролираните се отнасят за малки, постепенни движения, които са от съществено значение, за да се извлекат пълните предимства на CAR. Това е така, защото тези умишлени движения наводняват ставите със синовиална течност, която действа като лубрикант между хрущялите (здравата, гъвкава съединителна тъкан, която предпазва вашите стави), за да улесни движението. Резултатът: можете да се движите по-свободно и с по-добър ROM (т.е. можете да получите достъп до пълния си потенциал за движение).

Става просто означава мястото, където се срещат две кости – известно още като става.

Ротациите са специфичен вид движение на ставата, което се извършва. По време на CAR крайникът се върти, като се движи в кръгова посока към или встрани от средната линия на тялото около фиксирана става.

Така че, когато съберете всеки елемент заедно, контролираните ротации на ставите са насочени към вашия външен обхват на движение, известен още като най-отдалечената точка, до която мускулът може да се простира без опора.

Често срещано погрешно схващане е, че мобилността е равна на гъвкавост. Гъвкавостта се отнася до начина, по който ставите се движат пасивно чрез диапазон на движение, докато упражненията за мобилност са активни движения, които подобряват вашия свободен диапазон на движение около ставата. За балансирана рутинна тренировка трябва да отделите време и на двете упражнения.

Ето как изглежда един идеално балансиран седмичен тренировъчен план.

Ползи от контролираните ротации на ставите

Помислете за контролирани завъртания на ставите като добавяне на двигателно масло към кола, преди да я завъртите. По този начин гарантирате, че вашият автомобил ще работи безпроблемно и без никакви повреди или механични повреди. Контролираните ротации на ставите работят на подобен принцип, като помагат на тялото ви да функционира на най-високо ниво, така че да можете да работите удобно и ефективно. Това е така, защото „CAR прекарват ставата през пълния й обхват на движение, за да изградят контрол, сила и мобилност“, обяснява Меган Руп, фитнес треньор, бивш професионален танцьор и основател на Sculpt Society. По-конкретно, контролираните ротации на ставите могат да ви помогнат да подобрите мобилността, да поддържате здравето на ставите и да поддържате обхвата си на движение с възрастта.

Увеличете мобилността

Като превърнете АВТОМОБИЛИТЕ в редовна част от вашето ежедневие, можете да очаквате да подобрите мобилността си, като същевременно предотвратите наранявания.Проучване от 2021 г. установи, че нискокачествените модели на движение и мобилност увеличават риска от нараняване на участниците със седем пъти. Изследователите също така установиха, че могат да предскажат появата на нараняване въз основа на качеството на моделите на движение със 73 процента точност. Това е така, защото мобилността помага да се подготви тялото за тренировка или дейност чрез смазване на ставите, за да се намали триенето, което означава, че тялото ви е по-добре подготвено да се справи с необходимите движения.

Освен това, контролираните ротации на ставите често са насочени към едната страна на тялото ви, за да коригират дисбалансите в моделите на движение и да предотвратят развитието на компенсаторни модели. „Навсякъде, където има дисбаланс, останалите ви мускули ще компенсират“, каза по-рано пред Shape Еви Влахакис, PT, физиотерапевт в Ню Йорк. „Тогава, когато претоварите [по-слабата] мускулна група или конкретен мускул, който е най-застрашен [за мускулно разтягане].“ И ако нямате необходимата мобилност, за да функционирате в ежедневието си, тялото ви ще компенсира в други области, потенциално причинявайки нараняване.

Същият принцип важи и за едностранната подвижност на ставите. Например, можете да направите КОЛА за рамо в изправено положение от дясната си страна, като се съсредоточите върху поддържането на лявата страна стабилна и права. Като изолирате дясната си раменна става, можете да попречите на лявата страна да компенсира и да ви даде по-голяма степен на контрол върху тези движения от дясната страна.

Поддържайте здравето на ставите

„Здравето на ставите оказва влияние върху цялостното ни здраве, така че поддържането на подвижността на ставите ви помага да сте активни и намалява риска от нараняване или болка с напредване на възрастта“, казва Руп. А здравето на ставите се влияе от много състояния, включително ревматоиден артрит, остеоартрит и дори болка в китката. Дори и да нямате едно от тези състояния, здравите стави са от съществено значение за движението и движението, независимо дали бягате, скачате, танцувате или просто се занимавате с ежедневието си.

Като напомняне, вашите стави позволяват определени видове движение поради връзката им в тялото и околните тъкани, включително мускули, връзки и сухожилия. Редовните упражнения и тренировките за гъвкавост помагат да поддържате ставите здрави, като увеличавате обхвата на движение и практикувате по-добра форма. Както винаги, ако изпитвате остра или хронична болка някъде в тялото си, говорете с Вашия лекар, за да получите план за действие.

Поддържайте свободата на движение, докато остарявате

„Повечето хора изпитват естествено намаляване на обхвата на движение с възрастта“, обяснява Руп. „Това се случва по различни причини, включително бездействие, нараняване, хронична болка или загуба на мускули.“ Може също да изпитате скованост и загуба на мускулна подвижност и сила поради изтъняване на хрущяла и намаляване на синовиалната течност.

Упражненията за мобилност обаче могат да противодействат на това. Ако планирате да продължите с любимото си въртене, HIIT или силови класове за години напред, CAR и разтягането могат да бъдат страхотна инвестиция в дълголетието на вашата мобилност.

3 контролирани завъртания на ставите, за да допълнят вашата рутинна мобилност

Готови ли сте за мобилизация? Постоянното включване на контролирани ротации на ставите във вашата рутина – дори само няколко пъти седмично – може да доведе до всички предимства, споменати по-горе. Тук Roup демонстрира проста рутина за мобилност CARs, която е разработила, която може да бъде изпълнена за 5 до 10 минути. Опитайте тази рутина за мобилност преди тренировка или сутрин, преди да започнете деня си. Вземете всяка КОЛА бавно и бъдете съзнателни. Искате да усетите цялото движение във всяка става.

хокак работи:Използвайте това динамично загряване, за да насочите мобилността на бедрата, гръбначния стълб и раменете. Повторете веригата три пъти, като извършвате всяко движение 10 пъти (и в двете посоки, ако е необходимо).

Имате нужда от:Постелка за йога е по избор.

Модерни коли

АЗапочнете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата и неутрален гръб. Това е вашата начална позиция.

b.Стегнете сърцевината си и повдигнете десния си крак, докато го придвижвате към десния трицепс, като държите дясното си коляно свито под ъгъл от 90 градуса.

ВВърнете дясното коляно в една линия с дясното бедро и поддържайте 90-градусово огъване в дясното коляно. Десният глезен трябва да е на една линия с дясното коляно и дясното бедро, дясното коляно и десният глезен трябва да са на една и съща височина.

гЗавършете усукването, като завъртите дясното бедро, така че десният глезен да е точно над дясното коляно и стъпалото на десния крак да е обърнато към тавана.

дСпуснете дясното си коляно на пода по контролиран начин и се приземете под дясното бедро в първоначалната изходна позиция.

ЕПовторете движението в обратна посока, като повдигнете дясното коляно зад вас, за да бъде в една линия с дясното бедро и продължете въртенето в обратната посока. Завършете обратно в горна позиция на маса. Това е повторение.

Направете 10 повторения. смени страните; повторете.

Обратно АВТОМОБИЛИ

АЗапочнете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата и неутрален гръб. Това е вашата начална позиция.

b.Вдишайте и дръпнете брадичката си към гърдите. Издърпайте пъпа към гръбначния стълб и бавно закръгляйте един по един прешлен, съчленявайки всеки отделен прешлен, докато постигнете заоблен гръбнак. Сакрумът - разположен в основата на долната част на гърба - трябва да се спуска, докато се търкаляте надолу през всеки прешлен, до флексия на врата.

ВОбърнете се в основата на врата, забавяйки извития гръбначен стълб един по един прешлен и повдигайки гръдния кош и опашната кост, докато спускате пъпа към пода. Продължете, докато постигнете извит гръбнак. Последни се издигат опашната кост и сакрума.

Направете 10 повторения.

Раменни коли

АЗапочнете, като седнете на петите си или в коленичило положение, рамене, подредени върху бедрата и коленете, ръце отстрани. (Можете да направите това и докато стоите.)

b.Стегнете сърцевината си и бавно протегнете дясната си ръка пред себе си на височината на раменете, с дясната длан навътре и десния палец напред. Продължете да повдигате дясната ръка високо над главата с десния бицепс близо до дясното ухо и страната на малкия пръст на ръката, обърната напред.

ВСпрете на върха на движението. Завъртете ръката навътре, така че малкият пръст да е обърнат към задната част на стаята.

гВодейки с десния си палец, завъртете дясната си ръка зад себе си и надолу, за да завършите пълен кръг, завършвайки с дясната си ръка отстрани.

дОбърнете движението: Водейки с дясното си кутре, протегнете дясната си ръка зад себе си и я вдигнете до края на обхвата на движение.

ЕЗавъртете дясната си ръка навън, така че дясната ви длан да сочи нагоре. Водейки с десния кутре, продължете да повдигате дясната ръка, докато не бъде напълно изпъната над главата, с десния бицепс до дясното ухо.

Ж.Спуснете дясната си ръка надолу, все още напълно изпъната и с дясната длан, обърната навътре.

зЗавършете с дясната си ръка отстрани, обратно в началната си позиция. Това е повторение.

Направете 10 повторения. смени страните; повторете.