Proč by řízené rotace kloubů měly být součástí vaší pohybové rutiny

Proč by řízené rotace kloubů měly být součástí vaší pohybové rutiny

Pravděpodobně jste slyšeli výraz „použij to, nebo to ztrať“ – což znamená, že pokud si chcete udržet návyk, funkci nebo dovednost, musíte je pravidelně cvičit. Toto motto je zvláště důležité, pokud jde o vaši mobilitu. Pokud vás trápí píchání v rameni nebo se nemůžete dostat do hlubokého dřepu, aniž byste přepadli, je na čase, aby se mobilita (vaše schopnost kontrolovaně pohybovat kloubem v rozsahu pohybu) stala prioritou. Vstupte: řízené rotace kloubů, známé také jako CAR, které zlepšují dynamický pohyb kloubů.

A zatímco zdraví srdce a rozvoj svalů přitahují velkou pozornost v rozhovorech o fitness, mobilita je stejně důležitá ve vašem cvičení. Zdraví kloubů závisí na vaší schopnosti pohybovat se volně a bez námahy (zejména s věkem) a zvýšený rozsah pohybu může zmírnit bolest a sténání, které mohou narušovat váš každodenní život. CAR se zaměřují na vaše hlavní klouby (jako jsou kyčle, hrudní páteř, ramena a zápěstí) a metodicky rozvíjejí váš rozsah pohybu (ROM) v každé jamce. Překlad: Vaše klouby se pohybují hladce a bez bolesti, což zlepšuje vaši funkční zdatnost a schopnost vykonávat každodenní úkoly.

Bez ohledu na to, kde se na své kondiční cestě nacházíte, nikdy není špatný čas přidat do tréninku mobility kontrolované rotace kloubů. I když omezený rozsah pohybu nebo bolesti kloubů nyní neovlivňují vaše cvičení, proaktivní začlenění CAR do vaší cvičební rutiny může pomoci předejít pozdějšímu rozvoji problémů s nehybností.

Co jsou řízené rotace kloubů?

Abychom lépe pochopili sílu řízených rotací kloubů, pojďme si to rozebrat slovo po slovu.

Řízené označuje malé, přírůstkové pohyby, které jsou nezbytné pro plné využití výhod CAR. Je to proto, že tyto záměrné pohyby zaplavují klouby synoviální tekutinou, která působí jako lubrikant mezi chrupavkami (silná, pružná pojivová tkáň, která chrání vaše klouby) a usnadňuje pohyb. Výsledek: můžete se pohybovat volněji a s lepší ROM (to znamená, že máte přístup ke svému plnému pohybovému potenciálu).

Kloub jednoduše znamená místo, kde se setkávají dvě kosti – známé také jako kloub.

Rotace jsou specifickým typem pohybu kloubu, který se provádí. Během CAR se končetina otáčí pohybem v kruhovém směru směrem ke střední linii těla nebo od ní kolem pevného kloubu.

Takže když dáte každý prvek dohromady, kontrolované rotace kloubů se zaměří na váš vnější rozsah pohybu, neboli nejvzdálenější bod, kam se sval může rozšířit bez podpory.

Obvyklá mylná představa je, že mobilita rovná se flexibilita. Flexibilita se týká toho, jak se klouby pasivně pohybují v rozsahu pohybu, zatímco pohybová cvičení jsou aktivní pohyby, které zlepšují neomezený rozsah pohybu kolem kloubu. Pro vyváženou cvičební rutinu byste měli věnovat čas oběma cvikům.

Tak vypadá dokonale vyvážený týdenní tréninkový plán.

Výhody kontrolovaných rotací kloubů

Přemýšlejte o kontrolovaných rotacích kloubů, jako je přidání motorového oleje do auta, než ho vyjedete na protáčení. Tímto způsobem zajistíte, že vaše auto bude jezdit hladce a bez jakýchkoliv poruch nebo mechanických poruch. Na podobném principu fungují řízené rotace kloubů, které pomáhají vašemu tělu fungovat na nejvyšší úrovni, takže můžete pracovat pohodlně a efektivně. Je to proto, že „auta využívají kloub v celém rozsahu jeho pohybu, aby získali kontrolu, sílu a pohyblivost,“ vysvětluje Megan Roup, fitness trenérka, bývalá profesionální tanečnice a zakladatelka Sculpt Society. Přesněji řečeno, kontrolované rotace kloubů vám mohou pomoci zlepšit pohyblivost, podpořit zdraví kloubů a udržet si rozsah pohybu, jak stárnete.

Zvyšte mobilitu

Tím, že se CAR stane běžnou součástí vaší rutiny, můžete očekávat, že zlepšíte svou mobilitu a zároveň předejdete zraněním.Studie z roku 2021 zjistila, že nekvalitní pohybové vzorce a mobilita zvýšily riziko zranění účastníků sedmkrát. Výzkumníci také zjistili, že mohou předpovídat výskyt zranění na základě kvality pohybových vzorců se 73procentní přesností. Je to proto, že pohyblivost pomáhá připravit tělo na trénink nebo aktivitu tím, že maže klouby, aby se snížilo tření, což znamená, že vaše tělo je lépe připraveno zvládnout požadované pohyby.

Kontrolované rotace kloubů se navíc často zaměřují na jednu stranu vašeho těla, aby napravily nerovnováhu v pohybových vzorcích a zabránily rozvoji kompenzačních vzorců. "Kdekoli je nerovnováha, zbytek vašich svalů to vyrovná," řekla dříve Evie Vlahakis, PT, fyzioterapeutka v New Yorku, Shape. "Potom, když přetížíte [slabší] svalovou skupinu nebo konkrétní sval, který je nejvíce ohrožen [natažením svalů]." A pokud nemáte mobilitu nezbytnou k tomu, abyste mohli fungovat ve svém každodenním životě, vaše tělo to kompenzuje v jiných oblastech, což může způsobit zranění.

Stejný princip platí pro jednostrannou kloubní pohyblivost. Můžete například udělat CAR ve stoje na pravé straně a přitom se soustředit na udržení stabilní a rovné levé strany. Izolací pravého ramenního kloubu můžete zabránit kompenzaci levé strany a poskytnout vám větší míru kontroly nad těmito pohyby na pravé straně.

Udržujte zdraví kloubů

„Zdraví kloubů má dopad na naše celkové zdraví, takže udržování pohyblivosti kloubů vám pomáhá zůstat aktivní a snižuje riziko zranění nebo bolesti, jak stárneme,“ říká Roup. A zdraví kloubů je ovlivněno mnoha stavy, včetně revmatoidní artritidy, osteoartrózy a dokonce i bolesti zápěstí. I když nemáte jeden z těchto stavů, zdravé klouby jsou nezbytné pro pohyb a drážky, ať už běháte, skáčete, tančíte nebo se jen tak věnujete svému každodennímu životu.

Připomínáme, že vaše klouby umožňují určité druhy pohybu díky jejich spojení v těle a okolních tkáních, včetně svalů, vazů a šlach. Pravidelné cvičení a trénink flexibility pomáhá udržovat klouby zdravé tím, že zvyšuje rozsah pohybu a procvičuje lepší formu. Jako vždy, pokud pociťujete akutní nebo chronickou bolest kdekoli ve vašem těle, promluvte si se svým lékařem, abyste získali plán opatření.

Zachovejte si svobodu pohybu, i když stárnete

"Většina lidí zažívá přirozený pokles rozsahu pohybu, jak stárnou," vysvětluje Roup. "Stává se to z různých důvodů, včetně nečinnosti, zranění, chronické bolesti nebo ztráty svalů." Můžete také zaznamenat ztuhlost a ztrátu svalové pohyblivosti a síly v důsledku řídnutí chrupavky a poklesu synoviální tekutiny.

Proti tomu však mohou působit pohybová cvičení. Pokud plánujete pokračovat ve své oblíbené spinové, HIIT nebo silové třídě i v nadcházejících letech, CAR a strečink mohou být skvělou investicí do dlouhé životnosti vaší mobility.

3 řízené rotace kloubů pro doplnění vaší rutiny mobility

Připraveni k mobilizaci? Důsledné začleňování kontrolovaných rotací kloubů do vaší rutiny – i jen několikrát týdně – může vést ke všem výše zmíněným výhodám. Roup zde předvádí jednoduchou rutinu mobility CAR, kterou vyvinula a kterou lze dokončit za 5 až 10 minut. Vyzkoušejte tuto rutinu mobility před tréninkem nebo ráno, než začnete svůj den. Vezměte každé AUTO pomalu a uvážlivě. Chcete cítit veškerý pohyb v každém kloubu.

Hojak to funguje:Použijte toto dynamické zahřátí k zacílení mobility v kyčlích, páteři a ramenou. Opakujte okruh třikrát, každý pohyb proveďte 10krát (v případě potřeby v obou směrech).

Potřebujete:Podložka na jógu je volitelná.

Moderní auta

AZačněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod kyčlemi a neutrálními zády. Toto je vaše výchozí pozice.

b.Zpevněte jádro a zvedněte pravou nohu, když ji přiblížíte k pravému tricepsu, přičemž pravé koleno držte ohnuté v úhlu 90 stupňů.

CUveďte pravé koleno zpět do souladu s pravou kyčlí a v pravém koleni udržujte ohyb 90 stupňů. Pravý kotník by měl být v linii s pravým kolenem a pravou kyčlí, pravé koleno a pravý kotník by měly být všechny ve stejné výšce.

DDokončete kroucení otočením pravé kyčle tak, aby pravý kotník byl přímo nad pravým kolenem a chodidlo pravé nohy směřovalo ke stropu.

EKontrolovaně spusťte pravé koleno k podlaze a přistaňte pod pravou kyčlí v původní výchozí poloze.

FOpakujte pohyb v opačném směru, zvedněte pravé koleno za sebe, abyste byli v souladu s pravou kyčlí a pokračujte v rotaci v opačném směru. Konec zpět v horní poloze stolu. Toto je opakování.

Proveďte 10 opakování. přejít do opačného tábora; opakovat.

Zpět AUT

AZačněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod kyčlemi a neutrálními zády. Toto je vaše výchozí pozice.

b.Nadechněte se a přitáhněte bradu k hrudi. Přitáhněte pupík směrem k páteři a pomalu zakulacujte jeden obratel po druhém, přičemž každý jednotlivý obratel artikulujte, dokud nedosáhnete zaoblené páteře. Křížová kost – umístěná na spodku dolní části zad – by měla klesat, když rolujete dolů přes každý obratel, až k flexi krku.

CVraťte se u kořene krku, zpomalte klenutou páteř jeden obratel po druhém a zvedněte hrudník a ocasní kost a snižte pupík směrem k podlaze. Pokračujte, dokud nedosáhnete klenuté páteře. Jako poslední se zvedne ocasní kost a křížová kost.

Proveďte 10 opakování.

Vozy na ramena

AZačněte sedět na patách nebo v kleče, ramena složená přes boky a kolena, ruce v bok. (Můžete to udělat i ve stoje.)

b.Zpevněte jádro a pomalu natáhněte pravou paži před sebe ve výšce ramen, pravou dlaní směřující dovnitř a pravým palcem dopředu. Pokračujte ve zvednutí pravé paže vysoko nad hlavu s pravým bicepsem u pravého ucha a malíkovou stranou ruky směrem dopředu.

CZastavte se na vrcholu pohybu. Otočte paži dovnitř tak, aby malíček směřoval do zadní části místnosti.

DVedení s pravým palcem, švihněte pravou paží za sebe a dolů, abyste dokončili celý kruh, přičemž pravou paži dokončete u boku.

EObrátit pohyb: Vedete s pravým malíčkem, natáhněte pravou paži za sebe a zvedněte ji na konec svého rozsahu pohybu.

FOtočte pravou paži směrem ven tak, aby pravá dlaň směřovala nahoru. Vede s pravým malíčkem, pokračujte ve zvedání pravé paže, dokud není úplně natažená nad hlavou, s pravým bicepsem vedle pravého ucha.

G.Spusťte pravou paži dolů, stále plně nataženou a pravou dlaní směřující dovnitř.

HDokončete s pravou paží na boku, vraťte se do výchozí pozice. Toto je opakování.

Proveďte 10 opakování. přejít do opačného tábora; opakovat.