Hvorfor kontrollerede ledrotationer bør være en del af din mobilitetsrutine

Hvorfor kontrollerede ledrotationer bør være en del af din mobilitetsrutine

Du har sikkert hørt udtrykket "brug det eller tab det" - hvilket betyder, at hvis du vil bevare en vane, funktion eller færdighed, skal du øve det regelmæssigt. Nå, dette motto er særligt relevant, når det kommer til din mobilitet. Hvis du er generet af et stik i skulderen eller ikke kan komme i dyb squat uden at falde om, er det tid til at gøre mobilitet (din evne til at bevæge et led gennem en række bevægelser på en kontrolleret måde) til en prioritet. Enter: kontrollerede ledrotationer, også kendt som CAR'er, som forbedrer leddenes dynamiske bevægelse.

Og mens hjertesundhed og muskeludvikling får stor opmærksomhed i samtaler om fitness, er mobilitet lige så vigtig i din træningsrutine. Ledsundhed afhænger af din evne til at bevæge dig frit og ubesværet (især når du bliver ældre), og øget bevægelsesområde kan lindre smerter og stønnen, der kan forstyrre dit daglige liv. CAR'er målretter mod dine hovedled (såsom hofter, thoraxrygsøjlen, skuldre og håndled) og udvikler metodisk dit bevægelsesområde (ROM) i hver socket. Oversættelse: Dine led bevæger sig jævnt og smertefrit, hvilket forbedrer din funktionelle kondition og evne til at udføre daglige opgaver.

Uanset hvor du er på din fitnessrejse, er der aldrig et dårligt tidspunkt at tilføje kontrollerede ledrotationer til din mobilitetstræning. Selvom begrænset bevægelsesområde eller ledsmerter ikke påvirker din træning nu, kan proaktiv inkorporering af CARs i din træningsrutine hjælpe med at forhindre, at problemer med immobilitet udvikler sig senere.

Hvad er kontrollerede ledrotationer?

For bedre at forstå styrken af ​​kontrollerede ledrotationer, lad os nedbryde det ord for ord.

Kontrolleret refererer til små, trinvise bevægelser, der er afgørende for at høste det fulde udbytte af CAR. Det skyldes, at disse bevidste bevægelser oversvømmer leddene med ledvæske, som fungerer som et smøremiddel mellem bruskerne (det stærke, fleksible bindevæv, der beskytter dine led) for at lette bevægelsen. Resultatet: du kan bevæge dig mere frit og med bedre ROM (det vil sige, du kan få adgang til dit fulde bevægelsespotentiale).

Led betyder simpelthen det sted, hvor to knogler mødes - også kendt som leddet.

Rotationer er den specifikke type ledbevægelse, der udføres. Under CARs roterer lemmen ved at bevæge sig i en cirkulær retning mod eller væk fra kroppens midtlinje omkring et fast led.

Så når du sætter hvert element sammen, målretter kontrollerede ledrotationer dit ydre bevægelsesområde, også kaldet det fjerneste punkt, en muskel kan strække sig til uden støtte.

En almindelig misforståelse er, at mobilitet er lig med fleksibilitet. Fleksibilitet refererer til, hvordan leddene bevæger sig passivt gennem en række bevægelser, mens mobilitetsøvelser er aktive bevægelser, der forbedrer dit uhæmmede bevægelsesområde omkring et led. For en afbalanceret træningsrutine bør du dedikere tid til begge øvelser.

Sådan ser en perfekt afbalanceret ugentlig træningsplan ud.

Fordele ved kontrollerede ledrotationer

Tænk på kontrollerede leddrejninger som at tilføje motorolie til en bil, før du tager den ud på en tur. På denne måde sikrer du, at din bil kører problemfrit og uden nedbrud eller mekaniske fejl. Kontrollerede ledrotationer fungerer efter et lignende princip, og hjælper din krop med at fungere på sit højeste niveau, så du kan arbejde komfortabelt og effektivt. Det er fordi "CARs tager en joint gennem hele dets bevægelsesområde for at opbygge kontrol, styrke og mobilitet," forklarer Megan Roup, fitnesstræner, tidligere professionel danser og grundlægger af Sculpt Society. Mere specifikt kan kontrollerede ledrotationer hjælpe dig med at forbedre mobiliteten, understøtte ledsundheden og opretholde dit bevægelsesområde, når du bliver ældre.

Øg mobiliteten

Ved at gøre CAR til en fast del af din rutine, kan du forvente at forbedre din mobilitet og samtidig forebygge skader.En undersøgelse fra 2021 viste, at bevægelsesmønstre og mobilitet af lav kvalitet øgede deltagernes risiko for skader med syv gange. Forskerne fandt også ud af, at de kunne forudsige skadeforekomst baseret på kvaliteten af ​​bevægelsesmønstre med 73 procents nøjagtighed. Det skyldes, at mobilitet hjælper med at forberede kroppen til en træning eller aktivitet ved at smøre leddene for at reducere friktionen, hvilket betyder, at din krop er bedre forberedt til at håndtere de nødvendige bevægelser.

Derudover er kontrollerede ledrotationer ofte rettet mod den ene side af din krop for at korrigere ubalancer i bevægelsesmønstre og forhindre kompenserende mønstre i at udvikle sig. "Overalt hvor der er ubalance, vil resten af ​​dine muskler kompensere," fortalte Evie Vlahakis, PT, en fysioterapeut i New York City, tidligere til Shape. "Så når du overbelaster [den svagere] muskelgruppe eller en bestemt muskel, der er mest udsat for en muskelbelastning." Og hvis du ikke har den nødvendige mobilitet til at fungere i dit daglige liv, vil din krop kompensere på andre områder, hvilket potentielt kan forårsage skader.

Det samme princip gælder for ensidig ledmobilitet. For eksempel kan du lave en stående skulder CAR på din højre side, mens du fokuserer på at holde din venstre side stabil og lige. Ved at isolere dit højre skulderled kan du forhindre venstre side i at kompensere og give dig en større grad af kontrol over disse bevægelser i højre side.

Opretholde fælles sundhed

"Ledens sundhed påvirker vores generelle sundhed, så opretholdelse af ledmobilitet hjælper med at holde dig aktiv og reducerer risikoen for skader eller smerter, når vi bliver ældre," siger Roup. Og fælles sundhed påvirkes af mange tilstande, herunder leddegigt, slidgigt og endda håndledssmerter. Selvom du ikke har en af ​​disse tilstande, er sunde led afgørende for bevægelse og grooves, uanset om du løber, hopper, danser eller bare går i gang med dit daglige liv.

Som en påmindelse tillader dine led visse typer bevægelse på grund af deres forbindelse i kroppen og omgivende væv, herunder muskler, ledbånd og sener. Regelmæssig træning og smidighedstræning hjælper med at holde leddene sunde ved at øge dit bevægelsesområde og øve dig i bedre form. Som altid, hvis du oplever akutte eller kroniske smerter overalt i din krop, skal du tale med din læge for at få en handlingsplan.

Bevar bevægelsesfriheden, når du bliver ældre

"De fleste mennesker oplever et naturligt fald i bevægeligheden, når de bliver ældre," forklarer Roup. "Dette sker af en række forskellige årsager, herunder inaktivitet, skade, kronisk smerte eller muskeltab." Du kan også opleve stivhed og tab af muskelmobilitet og styrke på grund af udtynding af brusk og et fald i ledvæske.

Mobilitetsøvelser kan dog modvirke dette. Hvis du planlægger at fortsætte din yndlingsspin-, HIIT- eller styrkeklasse i de kommende år, kan biler og udspænding være en god investering i din mobilitets levetid.

3 kontrollerede ledrotationer for at komplementere din mobilitetsrutine

Klar til at mobilisere? Konsekvent inkorporering af kontrollerede ledrotationer i din rutine - selv kun et par gange om ugen - kan resultere i alle de fordele, der er nævnt ovenfor. Her demonstrerer Roup en simpel CARs mobilitetsrutine, hun udviklede, og som kan gennemføres på 5 til 10 minutter. Prøv denne mobilitetsrutine før din træning eller om morgenen, før du starter din dag. Tag hver BIL langsomt og vær bevidst. Du vil gerne mærke al bevægelsen i hvert led.

Hohvordan det virker:Brug denne dynamiske opvarmning til at målrette mobilitet i dine hofter, rygsøjle og skuldre. Gentag kredsløbet tre gange, og udfør hver bevægelse 10 gange (i begge retninger om nødvendigt).

Du skal bruge:En yogamåtte er valgfri.

Hipe biler

ENStart på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne og ryggen neutral. Dette er din startposition.

b.Spænd din kerne og løft dit højre ben, mens du bringer det mod din højre triceps, og hold dit højre knæ bøjet i en 90 graders vinkel.

CBring højre knæ tilbage på linje med højre hofte og bevar en 90-graders bøjning i højre knæ. Højre ankel skal være på linje med højre knæ og højre hofte, højre knæ og højre ankel skal alle være i samme højde.

DFuldfør vridningen ved at dreje højre hofte, så højre ankel er direkte over højre knæ, og højre fodsål vender mod loftet.

ESænk dit højre knæ til gulvet på en kontrolleret måde og land under din højre hofte i den oprindelige startposition.

FGentag bevægelsen i den modsatte retning, løft højre knæ bag dig for at være på linje med højre hofte og fortsæt rotationen i den modsatte retning. Afslut tilbage i bordpladeposition. Dette er en gentagelse.

Lav 10 reps. skifte side; gentage.

Tilbage BILER

ENStart på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne og ryggen neutral. Dette er din startposition.

b.Træk vejret ind og træk hagen mod brystet. Træk navlen mod rygsøjlen og rund langsomt en hvirvel ad gangen, og artikuler hver enkelt hvirvel, indtil du opnår en afrundet rygsøjle. Korsbenet - placeret i bunden af ​​lænden - bør falde, når du ruller ned gennem hver hvirvel, til nakkebøjning.

CVend om ved bunden af ​​nakken, sænk den buede rygsøjle med én hvirvel ad gangen og løft brystet og halebenet, mens du sænker navlen mod gulvet. Fortsæt, indtil du opnår en buet rygsøjle. Halebenet og korsbenet hæver sig sidst.

Lav 10 reps.

Skulderbiler

ENStart med at sidde på dine hæle eller i en knælende stilling, skuldrene stablet over hofter og knæ, arme ved dine sider. (Du kan også gøre dette, mens du står.)

b.Spænd din kerne og stræk langsomt din højre arm foran dig i skulderhøjde, med din højre håndflade vendt indad og din højre tommelfinger vendt fremad. Fortsæt med at hæve højre arm højt over hovedet med højre bicep nær højre øre og lillefingersiden af ​​hånden vendt fremad.

CStop ved toppen af ​​bevægelsen. Drej armen indad, så lillefingeren vender mod bagsiden af ​​rummet.

DFør med din højre tommelfinger, sving din højre arm bag dig og ned for at fuldføre en hel cirkel, og afslut med din højre arm ved din side.

EVend bevægelsen: Før med din højre pinky, stræk din højre arm bag dig og løft den til slutningen af ​​dit bevægelsesområde.

FDrej din højre arm udad, så din højre håndflade vender opad. Før med den højre pinky, fortsæt med at hæve højre arm, indtil den er helt strakt over hovedet, med højre bicep ved siden af ​​højre øre.

G.Sænk din højre arm ned, stadig helt udstrakt og med din højre håndflade vendt indad.

HAfslut med din højre arm ved din side, tilbage til din startposition. Dette er en gentagelse.

Lav 10 reps. skifte side; gentage.