Miksi hallittujen nivelkierrosten tulisi olla osa liikkumisrutiiniasi?

Miksi hallittujen nivelkierrosten tulisi olla osa liikkumisrutiiniasi?

Olet luultavasti kuullut ilmaisun "käytä tai menetä" - mikä tarkoittaa, että jos haluat säilyttää tottumuksen, toiminnon tai taidon, sinun on harjoitettava sitä säännöllisesti. Tämä motto on erityisen tärkeä liikkuvuuden kannalta. Jos sinua häiritsee olkapääsi nykäisy tai et pääse syvään kyykkyyn kaatumatta, on aika asettaa liikkuvuus (kykysi liikuttaa niveltä hallitulla tavalla) etusijalle. Syötä: ohjatut nivelkierrot, tunnetaan myös nimellä CAR, jotka parantavat nivelten dynaamista liikettä.

Ja vaikka sydämen terveyteen ja lihasten kehittämiseen kiinnitetään paljon huomiota kuntokeskusteluissa, liikkuvuus on yhtä tärkeää harjoitusrutiinissasi. Nivelten terveys riippuu kyvystäsi liikkua vapaasti ja vaivattomasti (etenkin ikääntyessäsi), ja lisääntynyt liikerata voi lievittää kipua ja voihkimista, jotka voivat häiritä jokapäiväistä elämääsi. Autot kohdistuvat tärkeimpiin nivelihisi (kuten lantioon, rintarangan, hartioihin ja ranteisiin) ja kehittävät järjestelmällisesti liikealuettasi (ROM) jokaisessa istukassa. Käännös: Nivelesi liikkuvat sujuvasti ja kivuttomasti, mikä parantaa toiminnallista kuntoasi ja kykyäsi suorittaa jokapäiväisiä tehtäviä.

Riippumatta siitä, missä olet kuntomatkallasi, ei ole koskaan huono hetki lisätä hallittuja nivelkiertoja liikkuvuusharjoitteluun. Vaikka rajoitettu liikerata tai nivelkipu ei vaikuta harjoitteluun nyt, CAR:ien ennakoiva sisällyttäminen harjoitusrutiiniin voi auttaa estämään liikkumattomuusongelmien kehittymistä myöhemmin.

Mitä ovat ohjatut nivelkierrot?

Ymmärtääksemme paremmin ohjattujen nivelten pyörimisen tehon, eritellään se sana sanalta.

Hallittu tarkoittaa pieniä, asteittain tapahtuvia liikkeitä, jotka ovat välttämättömiä CAR:n täyden hyödyn saamiseksi. Tämä johtuu siitä, että nämä tarkoitukselliset liikkeet täyttävät nivelet nivelnesteellä, joka toimii voiteluaineena rustojen (niveliä suojaava vahva, joustava sidekudos) välissä liikkumisen helpottamiseksi. Tulos: voit liikkua vapaammin ja paremmalla ROM-muistilla (eli voit käyttää koko liikepotentiaaliasi).

Nivel tarkoittaa yksinkertaisesti paikkaa, jossa kaksi luuta kohtaavat – tunnetaan myös nivelenä.

Rotaatiot ovat tietyntyyppisiä nivelliikettä, joka suoritetaan. CAR:ien aikana raaja pyörii liikkumalla ympyräsuunnassa kohti kehon keskiviivaa tai poispäin siitä kiinteän nivelen ympärillä.

Joten kun yhdistät jokaisen elementin, ohjatut nivelkierrot kohdistuvat ulkoiseen liikealueeseesi, eli pisimpään kohtaan, johon lihas voi ulottua ilman tukea.

Yleinen väärinkäsitys on, että liikkuvuus vastaa joustavuutta. Joustavuus viittaa siihen, kuinka nivelet liikkuvat passiivisesti eri liikesarjoissa, kun taas liikkuvuusharjoitukset ovat aktiivisia liikkeitä, jotka parantavat esteetöntä liikerataa nivelen ympärillä. Tasapainoisen harjoitusrutiinin saavuttamiseksi sinun tulee varata aikaa molemmille harjoituksille.

Tältä näyttää täydellisen tasapainoinen viikkotreenisuunnitelma.

Hallittujen nivelkierrosten edut

Ajattele hallittuja nivelten pyörityksiä, kuten moottoriöljyn lisäämistä autoon ennen kuin otat sen ulos pyöräilemään. Näin varmistat, että autosi toimii sujuvasti ja ilman vikoja tai mekaanisia vikoja. Hallitut nivelkierrokset toimivat samalla periaatteella ja auttavat kehoasi toimimaan korkeimmalla tasolla, jotta voit työskennellä mukavasti ja tehokkaasti. Tämä johtuu siitä, että "CAR:t ottavat nivelen täyden liikealueensa avulla hallinnan, voiman ja liikkuvuuden kehittämiseksi", selittää Megan Roup, kuntovalmentaja, entinen ammattitanssija ja Sculpt Societyn perustaja. Tarkemmin sanottuna hallitut nivelkierrot voivat auttaa parantamaan liikkuvuutta, tukemaan nivelten terveyttä ja ylläpitämään liikerataa ikääntyessäsi.

Lisää liikkuvuutta

Ottamalla autoista säännöllisen osan rutiiniasi voit odottaa parantavan liikkuvuuttasi ja ehkäisevän samalla loukkaantumisia.Vuoden 2021 tutkimuksessa todettiin, että heikkolaatuiset liiketavat ja liikkuvuus lisäsivät osallistujien loukkaantumisriskiä seitsemän kertaa. Tutkijat havaitsivat myös, että he pystyivät ennustamaan vamman esiintymisen liikekuvioiden laadun perusteella 73 prosentin tarkkuudella. Tämä johtuu siitä, että liikkuvuus auttaa valmistamaan kehoa harjoittelua tai toimintaa varten voitelemalla niveliä kitkan vähentämiseksi, mikä tarkoittaa, että kehosi on paremmin valmistautunut käsittelemään vaadittuja liikkeitä.

Lisäksi kontrolloidut nivelkierrokset kohdistuvat usein kehon toiselle puolelle korjatakseen liiketapojen epätasapainoa ja estääkseen kompensaatiomallien kehittymisen. "Missä tahansa on epätasapainoa, loput lihaksesi kompensoivat", Evie Vlahakis, PT, fysioterapeutti New Yorkissa, kertoi aiemmin Shapelle. "Sitten kun ylikuormitat [heikompaa] lihasryhmää tai tiettyä lihasta, joka on eniten vaarassa [lihasjännityksen vuoksi]." Ja jos sinulla ei ole päivittäisessä elämässäsi tarvittavaa liikkuvuutta, kehosi kompensoi sen muilla alueilla, mikä voi aiheuttaa vammoja.

Sama periaate koskee yksipuolista nivelliikkuvuutta. Voit esimerkiksi tehdä seisovan olkapääauton oikealla puolellasi ja keskittyä samalla pitämään vasemman kyljesi vakaana ja suorana. Eristämällä oikean olkanivelen voit estää vasenta puolta kompensoimasta ja antaa sinulle paremman hallinnan näiden oikean puolen liikkeisiin.

Ylläpidä nivelten terveyttä

"Nivelten terveys vaikuttaa yleiseen terveyteemme, joten nivelten liikkuvuuden ylläpitäminen auttaa pitämään sinut aktiivisena ja vähentää loukkaantumisen tai kivun riskiä ikääntyessämme", Roup sanoo. Ja nivelten terveyteen vaikuttavat monet sairaudet, mukaan lukien nivelreuma, nivelrikko ja jopa rannekipu. Vaikka sinulla ei olisi yhtäkään näistä sairauksista, terveet nivelet ovat välttämättömiä liikkumiselle ja uurteille, olitpa sitten juoksemassa, hyppäämässä, tanssimassa tai vain jokapäiväisessä elämässäsi.

Muistutuksena, nivelesi sallivat tietyntyyppiset liikkeet, koska ne ovat yhteydessä kehoon ja ympäröiviin kudoksiin, mukaan lukien lihakset, nivelsiteet ja jänteet. Säännöllinen liikunta ja joustavuusharjoittelu auttavat pitämään nivelet terveinä lisäämällä liikelaajuutta ja harjoittelemalla parempaa muotoa. Kuten aina, jos sinulla on akuuttia tai kroonista kipua missä tahansa kehossasi, keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi toimintasuunnitelman.

Säilytä liikkumisvapaus ikääntyessäsi

"Useimmat ihmiset kokevat luonnollisen liikeradan pienenemisen ikääntyessään", Roup selittää. "Tämä tapahtuu useista syistä, mukaan lukien passiivisuus, vammat, krooninen kipu tai lihasten menetys." Saatat myös kokea jäykkyyttä ja lihasten liikkuvuuden ja voiman menetystä ruston ohenemisen ja nivelnesteen vähenemisen vuoksi.

Liikkuvuusharjoitukset voivat kuitenkin estää tämän. Jos aiot jatkaa suosikkipyöräilyäsi, HIITiä tai voimaluokkaasi tulevina vuosina, CAR ja venyttely voivat olla loistava investointi liikkumisesi pitkäikäisyyteen.

3 ohjattua nivelkiertoa täydentämään liikkumisrutiiniasi

Oletko valmis mobilisoimaan? Hallittujen nivelten kiertojen johdonmukainen sisällyttäminen rutiiniin – vaikka vain muutaman kerran viikossa – voi saada aikaan kaikki edellä mainitut edut. Tässä Roup esittelee kehittämänsä yksinkertaisen CAR-liikkuvuusrutiinin, joka voidaan suorittaa 5–10 minuutissa. Kokeile tätä liikkuvuusrutiinia ennen harjoittelua tai aamulla ennen kuin aloitat päiväsi. Ota jokainen AUTO hitaasti ja ole tietoinen. Haluat tuntea kaiken liikkeen jokaisessa nivelessä.

Homiten se toimii:Käytä tätä dynaamista lämmittelyä lantion, selkärangan ja hartioiden liikkuvuuden kohdistamiseen. Toista piiri kolme kertaa ja suorita jokainen liike 10 kertaa (tarvittaessa molempiin suuntiin).

Tarvitset:Joogamatto on valinnainen.

Hip autot

AAloita nelijalkain kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla ja selkä neutraali. Tämä on lähtöasemasi.

b.Tukea ydintäsi ja nosta oikeaa jalkaasi samalla kun tuot sen oikeaa tricepsiä kohti pitäen oikea polvi koukussa 90 asteen kulmassa.

CTuo oikea polvi takaisin linjaan oikean lonkan kanssa ja säilytä oikean polven 90 asteen mutka. Oikean nilkan tulee olla linjassa oikean polven ja oikean lonkan kanssa, oikean polven ja oikean nilkan tulee olla samalla korkeudella.

DViimeistele kierre kääntämällä oikeaa lantiota siten, että oikea nilkka on suoraan oikean polven päällä ja oikean jalan pohja on kattoa kohti.

ELaske oikea polvi lattialle hallitusti ja laskeudu oikean lonkan alle alkuperäiseen aloitusasentoon.

FToista liike vastakkaiseen suuntaan nostaen oikeaa polvea takanasi ollaksesi linjassa oikean lonkan kanssa ja jatkamalla pyöritystä vastakkaiseen suuntaan. Päätä takaisin pöytäasentoon. Tämä on toisto.

Tee 10 toistoa. vaihtaa puolta; toistaa.

Takaisin AUTOT

AAloita nelijalkain kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla ja selkä neutraali. Tämä on lähtöasemasi.

b.Hengitä sisään ja vedä leukaa rintaasi kohti. Vedä napaa kohti selkärankaa ja pyöristä hitaasti yksi nikama kerrallaan niveltäen jokaista yksittäistä nikamaa, kunnes saat pyöristetyn selkärangan. Ristiluu, joka sijaitsee alaselän tyvessä, tulee laskeutua, kun vierität alas kunkin nikaman läpi niskan taipumiseen.

CKäännä ylösalaisin kaulan tyvestä, hidasta kaarevaa selkärankaa nikama kerrallaan ja nosta rintaa ja häntäluuta samalla, kun lasket napaa lattiaa kohti. Jatka, kunnes saavutat kaarevan selkärangan. Häntäluu ja ristiluu kohoavat viimeisenä.

Tee 10 toistoa.

Olkapäät autot

AAloita istumalla kantapäälläsi tai polvistumassa, olkapäät lantion ja polvien yli, kädet sivuillasi. (Voit tehdä tämän myös seisten.)

b.Tukeudu ytimeen ja ojenna oikea käsivarsi hitaasti eteesi olkapäiden korkeudelle siten, että oikea kämmen osoittaa sisäänpäin ja oikea peukalo eteenpäin. Jatka oikean käden nostamista korkealle pään yläpuolelle niin, että oikea hauislihas on lähellä oikeaa korvaa ja käden pikkusormen puoli eteenpäin.

CPysähdy liikkeen huipulle. Käännä käsivartta sisäänpäin niin, että vaaleanpunainen sormi on huoneen takaosaan päin.

DJohda oikealla peukalollasi, heiluta oikeaa kättäsi taaksesi ja alas suorittaaksesi täyden ympyrän, ja lopuksi oikea käsi puolellasi.

EKäännä liike: Johda oikealla pinkylläsi, ojenna oikea kätesi taaksesi ja nosta se liikealueen loppuun.

FKäännä oikeaa kättäsi ulospäin niin, että oikea kämmen osoittaa ylöspäin. Johda oikealla pinkyllä, jatka oikean käden nostamista, kunnes se on täysin ojennettuna pään yläpuolelle, oikea hauis oikean korvan vieressä.

G.Laske oikea käsi alas, edelleen täysin ojennettuna ja oikea kämmen sisäänpäin.

HViimeistele oikea käsi puolellasi, takaisin lähtöasentoon. Tämä on toisto.

Tee 10 toistoa. vaihtaa puolta; toistaa.