Zašto bi kontrolirane rotacije zglobova trebale biti dio vaše rutine mobilnosti

Zašto bi kontrolirane rotacije zglobova trebale biti dio vaše rutine mobilnosti

Vjerojatno ste čuli izraz "koristi ili izgubi" - što implicira da ako želiš zadržati naviku, funkciju ili vještinu, moraš je redovito vježbati. Pa, ovaj je moto posebno relevantan kada je u pitanju vaša mobilnost. Ako vas muči bockanje u ramenu ili ne možete napraviti duboki čučanj bez pada, vrijeme je da vam mobilnost (vaša sposobnost kontroliranog pomicanja zgloba kroz niz pokreta) postane prioritet. Unesite: kontrolirane rotacije zglobova, poznate i kao CAR, koje poboljšavaju dinamičko kretanje zglobova.

I dok zdravlje srca i razvoj mišića dobivaju puno pozornosti u razgovorima o fitnessu, mobilnost je jednako važna u vašoj rutini vježbanja. Zdravlje zglobova ovisi o vašoj sposobnosti da se krećete slobodno i bez napora (osobito kako starite), a povećan raspon pokreta može ublažiti bol i stenjanje koji vas mogu ometati u svakodnevnom životu. CAR-ovi ciljaju vaše glavne zglobove (kao što su kukovi, torakalna kralježnica, ramena i zapešća) i metodično razvijaju vaš raspon pokreta (ROM) u svakoj utičnici. Prijevod: Vaši se zglobovi pokreću glatko i bez boli, poboljšavajući vašu funkcionalnu kondiciju i sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka.

Bez obzira na to gdje se nalazite na svom fitness putu, nikad nije loše vrijeme da svom treningu mobilnosti dodate kontrolirane rotacije zglobova. Čak i ako ograničen raspon pokreta ili bolovi u zglobovima sada ne utječu na vaše vježbanje, proaktivno uključivanje CAR-a u vašu rutinu vježbanja može spriječiti kasniji razvoj problema s nepokretnošću.

Što su kontrolirane rotacije zglobova?

Kako bismo bolje razumjeli snagu kontroliranih rotacija zglobova, raščlanimo to riječ po riječ.

Kontrolirano se odnosi na male, inkrementalne pokrete koji su neophodni da bi se iskoristile sve prednosti CAR-a. To je zato što ovi namjerni pokreti preplavljuju zglobove sinovijalnom tekućinom, koja djeluje kao lubrikant između hrskavice (snažno, fleksibilno vezivno tkivo koje štiti vaše zglobove) kako bi se olakšalo kretanje. Rezultat: možete se kretati slobodnije i s boljim ROM-om (to jest, možete pristupiti svom punom potencijalu kretanja).

Zglob jednostavno znači mjesto gdje se spajaju dvije kosti – poznato i kao zglob.

Rotacije su specifična vrsta pokreta zglobova koji se izvode. Tijekom CAR-a, ud se okreće pomičući se u kružnom smjeru prema središnjoj liniji tijela ili od nje oko fiksnog zgloba.

Dakle, kada spojite svaki element zajedno, kontrolirane rotacije zglobova ciljaju na vaš vanjski raspon pokreta, tj. na najdalju točku do koje se mišić može proširiti bez potpore.

Uobičajena zabluda je da je mobilnost jednaka fleksibilnosti. Fleksibilnost se odnosi na to kako se zglobovi pasivno kreću kroz niz pokreta, dok su vježbe mobilnosti aktivni pokreti koji poboljšavaju vaš nesputani raspon pokreta oko zgloba. Za uravnoteženu rutinu vježbanja trebali biste posvetiti vrijeme objema vježbama.

Ovako izgleda savršeno uravnotežen tjedni plan treninga.

Prednosti kontroliranih rotacija zglobova

Zamislite kontrolirane rotacije zglobova poput dodavanja motornog ulja u automobil prije nego što ga vozite. Na taj način osiguravate da vaš automobil radi glatko i bez ikakvih kvarova ili mehaničkih kvarova. Kontrolirane rotacije zglobova rade na sličnom principu, pomažući vašem tijelu da funkcionira na najvišoj razini kako biste mogli raditi udobno i učinkovito. To je zato što "CAR-ovi provode zglob kroz cijeli raspon pokreta kako bi izgradili kontrolu, snagu i pokretljivost", objašnjava Megan Roup, fitness trenerica, bivša profesionalna plesačica i osnivačica Sculpt Societyja. Točnije, kontrolirane rotacije zglobova mogu vam pomoći da poboljšate pokretljivost, podržite zdravlje zglobova i održite svoj raspon pokreta kako starite.

Povećajte mobilnost

Ako automobile učinite redovitim dijelom svoje rutine, možete očekivati ​​da ćete poboljšati svoju pokretljivost i spriječiti ozljede.Studija iz 2021. pokazala je da obrasci kretanja i mobilnost niske kvalitete povećavaju rizik od ozljeda sudionika za sedam puta. Istraživači su također otkrili da mogu predvidjeti pojavu ozljeda na temelju kvalitete obrazaca kretanja sa 73 posto točnosti. To je zato što pokretljivost pomaže pripremiti tijelo za vježbanje ili aktivnost podmazivanjem zglobova kako bi se smanjilo trenje, što znači da je vaše tijelo bolje pripremljeno za podnošenje potrebnih pokreta.

Osim toga, kontrolirane rotacije zglobova često ciljaju jednu stranu vašeg tijela kako bi se ispravile neravnoteže u obrascima pokreta i spriječilo razvijanje kompenzacijskih obrazaca. "Gdje god postoji neravnoteža, ostatak vaših mišića će to kompenzirati", rekla je Evie Vlahakis, PT, fizioterapeutkinja u New Yorku, ranije za Shape. "Onda kada preopteretite [slabiju] mišićnu skupinu ili određeni mišić koji je najrizičniji [za istegnuće mišića]." A ako nemate pokretljivost potrebnu za funkcioniranje u svakodnevnom životu, vaše tijelo će to kompenzirati u drugim područjima, potencijalno uzrokujući ozljede.

Isti princip vrijedi i za jednostranu pokretljivost zglobova. Na primjer, možete napraviti stojeći CAR ramena na desnoj strani dok se fokusirate na to da lijeva strana ostane stabilna i ravna. Izoliranjem desnog ramenog zgloba možete spriječiti kompenzaciju lijeve strane i dati vam veći stupanj kontrole nad tim pokretima na desnoj strani.

Održavajte zdravlje zglobova

“Zdravlje zglobova utječe na naše cjelokupno zdravlje, stoga vam održavanje pokretljivosti zglobova pomaže da ostanete aktivni i smanjuje rizik od ozljeda ili boli kako starimo”, kaže Roup. Na zdravlje zglobova utječu mnoga stanja, uključujući reumatoidni artritis, osteoartritis, pa čak i bol u zapešću. Čak i ako nemate jedno od ovih stanja, zdravi zglobovi neophodni su za kretanje i ritmove, bilo da trčite, skačete, plešete ili se bavite svakodnevnim životom.

Podsjećamo, vaši zglobovi dopuštaju određene vrste pokreta zbog svoje povezanosti u tijelu i okolnim tkivima, uključujući mišiće, ligamente i tetive. Redovita tjelovježba i trening fleksibilnosti pomažu u održavanju zdravlja zglobova povećanjem raspona pokreta i prakticiranjem bolje forme. Kao i uvijek, ako osjećate akutnu ili kroničnu bol bilo gdje u tijelu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste dobili plan djelovanja.

Održavajte slobodu kretanja dok starite

“Većina ljudi doživljava prirodno smanjenje raspona pokreta kako stare”, objašnjava Roup. "To se događa iz raznih razloga uključujući neaktivnost, ozljedu, kroničnu bol ili gubitak mišića." Također možete osjetiti ukočenost i gubitak pokretljivosti i snage mišića zbog stanjivanja hrskavice i smanjenja sinovijalne tekućine.

Međutim, vježbe mobilnosti mogu to spriječiti. Ako planirate nastaviti sa svojim omiljenim spinom, HIIT-om ili satom snage godinama koje dolaze, CARs i istezanje mogu biti sjajna investicija u dugovječnost vaše mobilnosti.

3 kontrolirane rotacije zglobova kao nadopuna vašoj rutini mobilnosti

Spremni za mobilizaciju? Dosljedno uključivanje kontroliranih rotacija zglobova u vašu rutinu – čak i samo nekoliko puta tjedno – može rezultirati svim gore navedenim prednostima. Ovdje Roup demonstrira jednostavnu rutinu mobilnosti CAR-a koju je razvila i koja se može završiti za 5 do 10 minuta. Isprobajte ovu rutinu mobilnosti prije treninga ili ujutro prije početka dana. Vozite svaki AUTO polako i budite promišljeni. Želite osjetiti sav pokret u svakom zglobu.

Hokako radi:Upotrijebite ovo dinamičko zagrijavanje za ciljanu mobilnost kukova, kralježnice i ramena. Ponovite krug tri puta, izvodeći svaki pokret 10 puta (u oba smjera ako je potrebno).

Trebate:Podloga za jogu nije obavezna.

Hip automobili

APočnite na sve četiri s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova i neutralnim leđima. Ovo je vaša početna pozicija.

b.Učvrstite svoju jezgru i podignite desnu nogu dok je približavate desnom tricepsu, držeći desno koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva.

CVratite desno koljeno u liniju s desnim kukom i zadržite savijanje desnog koljena od 90 stupnjeva. Desni gležanj trebao bi biti u liniji s desnim koljenom i desnim kukom, a desno koljeno i desni gležanj trebali bi biti u istoj visini.

DDovršite zakret rotiranjem desnog kuka tako da desni gležanj bude izravno iznad desnog koljena, a taban desne noge okrenut prema stropu.

ESpustite desno koljeno na pod na kontroliran način i doskočite ispod desnog kuka u prvobitni početni položaj.

FPonovite pokret u suprotnom smjeru, podižući desno koljeno iza sebe da bude u liniji s desnim kukom i nastavljate rotaciju u suprotnom smjeru. Kraj natrag u položaju za stol. Ovo je ponavljanje.

Napravite 10 ponavljanja. promijeniti stranu; ponoviti.

Natrag AUTOMOBILI

APočnite na sve četiri s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova i neutralnim leđima. Ovo je vaša početna pozicija.

b.Udahnite i povucite bradu prema prsima. Povucite pupak prema kralježnici i polako zaokružite jedan po jedan kralježak, artikulirajući svaki pojedinačni kralježak dok ne postignete zaobljenu kralježnicu. Križna kost — koja se nalazi u dnu donjeg dijela leđa — trebala bi se spuštati dok se kotrljate prema dolje kroz svaki kralježak, do fleksije vrata.

COkrenite se u dnu vrata, usporavajući zakrivljenu kralježnicu jedan po jedan kralježak i podižući prsa i trtičnu kost dok spuštate pupak prema podu. Nastavite dok ne postignete lučnu kralježnicu. Posljednje se dižu trtična kost i križna kost.

Napravite 10 ponavljanja.

Naramenice

AZapočnite tako što ćete sjediti na petama ili u klečećem položaju, ramena prebačenih preko kukova i koljena, ruku uz tijelo. (Ovo možete učiniti i stojeći.)

b.Učvrstite svoju jezgru i polako ispružite desnu ruku ispred sebe u visini ramena, s desnim dlanom okrenutim prema unutra i desnim palcem prema naprijed. Nastavite podizati desnu ruku visoko iznad glave s desnim bicepsom blizu desnog uha i stranom malog prsta ruke okrenutom prema naprijed.

CZaustavite se na vrhu pokreta. Rotirajte ruku prema unutra tako da je mali prst okrenut prema stražnjem dijelu sobe.

DVodeći desnim palcem, zamahnite desnom rukom iza sebe i prema dolje kako biste završili puni krug, završavajući s desnom rukom uz bok.

EObrnuti pokret: vodeći desnim prstom, ispružite desnu ruku iza sebe i podignite je do kraja raspona pokreta.

FOkrenite desnu ruku prema van tako da desni dlan bude okrenut prema gore. Vodeći desnim prstom, nastavite podizati desnu ruku sve dok nije potpuno ispružena iznad glave, s desnim bicepsom pored desnog uha.

G.Spustite desnu ruku prema dolje, još uvijek potpuno ispruženu i s desnim dlanom okrenutim prema unutra.

HZavršite s desnom rukom uz bok, vratite se u početni položaj. Ovo je ponavljanje.

Napravite 10 ponavljanja. promijeniti stranu; ponoviti.