Miért kell az ellenőrzött ízületi forgatásnak a mobilitási rutin része

Miért kell az ellenőrzött ízületi forgatásnak a mobilitási rutin része

Valószínűleg hallottad már a „használd, vagy elveszíted” kifejezést, ami arra utal, hogy ha meg akarsz őrizni egy szokást, funkciót vagy képességet, akkor rendszeresen gyakorolnod kell. Nos, ez a mottó különösen fontos, ha mobilitásáról van szó. Ha zavarja a vállrándulás, vagy nem tud mély guggolásba belemenni anélkül, hogy fel ne esne, akkor itt az ideje, hogy a mobilitást (az ízületet egy bizonyos mozgástartományon keresztül irányított módon mozgatni tudja) prioritásként kezelje. Írja be: szabályozott ízületi forgások, más néven CAR-ok, amelyek javítják az ízületek dinamikus mozgását.

És bár a szív egészsége és az izomfejlődés nagy figyelmet kap a fitneszről szóló beszélgetésekben, a mobilitás ugyanolyan fontos az edzési rutinjában. Az ízületek egészsége attól függ, hogy képes-e szabadon és erőfeszítés nélkül mozogni (különösen az életkor előrehaladtával), és a megnövekedett mozgástartomány enyhítheti a fájdalmat és a nyögést, amely zavarhatja mindennapi életét. Az autók a fő ízületeket (például csípőt, mellkasi gerincet, vállat és csuklót) célozzák meg, és módszeresen fejlesztik a mozgástartományt (ROM) minden egyes foglalatban. Fordítás: Ízületei simán és fájdalommentesen mozognak, javítva funkcionális edzettségét és a mindennapi feladatok elvégzésére való képességét.

Függetlenül attól, hogy hol tart fitneszútján, soha nincs rossz alkalom arra, hogy szabályozott ízületi forgásokat adjon a mobilitási edzéshez. Még akkor is, ha a korlátozott mozgástartomány vagy ízületi fájdalom jelenleg nem befolyásolja az edzéseket, a CAR-ok proaktív beépítése az edzési rutinba segíthet megelőzni a mozdulatlansági problémák későbbi kialakulását.

Mik azok a szabályozott ízületi forgások?

Hogy jobban megértsük a szabályozott ízületi forgások erejét, bontsuk szóról szóra.

Az irányított kis, inkrementális mozgásokra utal, amelyek elengedhetetlenek a CAR-k előnyeinek teljes kihasználásához. Ez azért van, mert ezek a szándékos mozgások elárasztják az ízületeket ízületi folyadékkal, amely síkosítóként működik a porcok között (az erős, rugalmas kötőszövet, amely védi az ízületeket), megkönnyítve a mozgást. Az eredmény: szabadabban és jobb ROM-mal mozoghatsz (vagyis teljes mozgáspotenciálhoz hozzáférhetsz).

Az ízület egyszerűen azt a helyet jelenti, ahol két csont találkozik – más néven ízület.

A forgások az elvégzett ízületi mozgások speciális típusai. A CAR során a végtag körkörös mozgással forog a test középvonala felé vagy attól távolabb egy rögzített ízület körül.

Tehát az egyes elemek összerakásakor az ellenőrzött ízületi forgások a külső mozgástartományt célozzák meg, vagyis azt a legtávolabbi pontot, ahová az izom támasz nélkül kinyúlhat.

Általános tévhit, hogy a mobilitás egyenlő a rugalmassággal. A rugalmasság azt jelenti, hogy az ízületek passzívan mozognak egy adott mozgástartományon keresztül, míg a mobilitási gyakorlatok olyan aktív mozgások, amelyek javítják az ízület körüli akadálytalan mozgástartományt. A kiegyensúlyozott edzési rutin érdekében mindkét gyakorlatra időt kell szánnia.

Így néz ki egy tökéletesen kiegyensúlyozott heti edzésterv.

A szabályozott ízületi forgások előnyei

Gondoljon a szabályozott csuklóforgásokra, mint például a motorolaj adagolása az autóba, mielőtt kipörgetné. Így biztosíthatja, hogy autója zökkenőmentesen, meghibásodások és mechanikai hibák nélkül működjön. A szabályozott ízületi forgások hasonló elven működnek, segítve a test legmagasabb szintű működését, így kényelmesen és hatékonyan dolgozhat. Ennek az az oka, hogy „Az autók mozgásának teljes skáláján keresztül egy ízületet használnak az irányítás, az erő és a mobilitás kialakításához” – magyarázza Megan Roup, fitneszedző, egykori profi táncos és a Sculpt Society alapítója. Pontosabban, az ellenőrzött ízületi forgások segíthetnek javítani a mobilitást, támogatni az ízületek egészségét, és megőrizni a mozgástartományt az életkor előrehaladtával.

Növelje a mobilitást

Ha az autókat a rutin részévé teszi, várhatóan javítja a mobilitást, miközben megelőzi a sérüléseket.Egy 2021-es tanulmány megállapította, hogy a rossz minőségű mozgásminták és a mobilitás hétszeresére növelte a résztvevők sérülésének kockázatát. A kutatók azt is megállapították, hogy a mozgásminták minősége alapján 73 százalékos pontossággal meg tudják jósolni a sérülések előfordulását. Ennek az az oka, hogy a mobilitás segít felkészíteni a testet egy edzésre vagy tevékenységre azáltal, hogy az ízületeket keni a súrlódás csökkentése érdekében, ami azt jelenti, hogy szervezete jobban felkészült a szükséges mozdulatok kezelésére.

Ezenkívül a szabályozott ízületi forgások gyakran a test egyik oldalát célozzák, hogy kijavítsák a mozgásminták egyensúlyát, és megakadályozzák a kompenzációs minták kialakulását. "Bárhol, ahol egyensúlyhiány van, a többi izom kompenzálni fogja" - mondta korábban a Shape-nak Evie Vlahakis, PT, egy New York-i fizikoterapeuta. "Majd amikor túlterheli [a gyengébb] izomcsoportot vagy egy bizonyos izmot, amely a leginkább veszélyeztetett [az izomhúzódás miatt]." Ha pedig nem rendelkezik a mindennapi életben való működéséhez szükséges mozgásképességgel, teste más területeken is kompenzálni fogja, ami sérülést okozhat.

Ugyanez az elv vonatkozik az egyoldalú ízületi mobilitásra is. Például megtehet egy álló váll CAR-t a jobb oldalon, miközben arra összpontosít, hogy a bal oldalát stabilan és egyenesen tartsa. A jobb vállízület elszigetelésével megakadályozhatja, hogy a bal oldal kompenzáljon, és nagyobb fokú kontrollt biztosíthat ezeknek a jobb oldali mozgásoknak.

Az ízületek egészségének megőrzése

„Az ízületek egészsége kihat általános egészségi állapotunkra, így az ízületek mozgékonyságának fenntartása segít megőrizni az aktivitást, és csökkenti a sérülések és a fájdalom kockázatát az életkor előrehaladtával” – mondja Roup. Az ízületek egészségét számos állapot befolyásolja, beleértve a rheumatoid arthritist, az osteoarthritist és még a csuklófájdalmat is. Még ha nem is áll fenn ezen állapotok egyike, az egészséges ízületek elengedhetetlenek a mozgáshoz és a barázdákhoz, akár futsz, ugrálsz, táncolsz, vagy csak folytatod a mindennapi életedet.

Emlékeztetőül: az ízületek bizonyos típusú mozgásokat tesznek lehetővé, mivel kapcsolatban vannak a testtel és a környező szövetekkel, beleértve az izmokat, szalagokat és inakat. A rendszeres testmozgás és hajlékonysági edzés segít megőrizni az ízületek egészségét azáltal, hogy növeli a mozgási tartományt és javítja a formát. Mint mindig, ha akut vagy krónikus fájdalmat érez bárhol a testében, forduljon orvosához, hogy cselekvési tervet készítsen.

Fenntartja a mozgás szabadságát, ahogy öregszik

„A legtöbb ember mozgástartományának természetes csökkenését tapasztalja az életkor előrehaladtával” – magyarázza Roup. "Ez számos okból következik be, beleértve az inaktivitást, a sérülést, a krónikus fájdalmat vagy az izomvesztést." Merevséget és izommozgás- és erővesztést is tapasztalhat a porc elvékonyodása és az ízületi folyadék csökkenése miatt.

A mobilitási gyakorlatok azonban ezt ellensúlyozhatják. Ha azt tervezi, hogy az elkövetkező években folytatja kedvenc pörgetését, HIIT-ét vagy erősítő óráját, az autók és a nyújtás nagyszerű befektetést jelenthetnek mobilitása hosszú élettartamába.

3 ellenőrzött ízületi forgatás a mobilitási rutin kiegészítéséhez

Készen áll a mozgósításra? Az ellenőrzött ízületforgatások következetes beépítése a rutinba – akár csak néhány alkalommal hetente – a fent említett előnyök mindegyikét eredményezheti. Itt Roup bemutat egy egyszerű CAR mobilitási rutint, amelyet ő fejlesztett ki, és amely 5-10 perc alatt elvégezhető. Próbálja ki ezt a mobilitási rutint edzés előtt vagy reggel, mielőtt elkezdi a napot. Lassan vegyen be minden AUTÓT, és legyen megfontoltan. Érezni szeretné a mozgást minden ízületben.

Hohogyan működik:Használja ezt a dinamikus bemelegítést a csípő, a gerinc és a vállak mozgékonyságának megcélzására. Ismételje meg az áramkört háromszor, minden mozdulatot 10-szer (ha szükséges mindkét irányban).

Szükséged lesz:A jógaszőnyeg nem kötelező.

Menő autók

AKezdje négykézláb úgy, hogy a kezed a vállad alatt legyen, a térded a csípőd alatt, a hátad pedig semleges. Ez a kiinduló helyzeted.

b.Erősítse meg a magját, és emelje fel a jobb lábát, miközben a jobb tricepsz felé viszi, és tartsa a jobb térdét 90 fokos szögben behajlítva.

CHelyezze vissza a jobb térdét a jobb csípővel egy vonalba, és tartson fenn egy 90 fokos hajlítást a jobb térdben. A jobb bokának egy vonalban kell lennie a jobb térddel és a jobb csípővel, a jobb térdnek és a jobb bokának egy magasságban kell lennie.

DFejezze be a csavarást a jobb csípő forgatásával úgy, hogy a jobb boka közvetlenül a jobb térd felett legyen, és a jobb láb talpa a mennyezet felé nézzen.

EEngedje le a jobb térdét a padlóra ellenőrzött módon, és landoljon a jobb csípője alatt az eredeti kiindulási helyzetben.

FIsmételje meg a mozgást az ellenkező irányba, emelje fel a jobb térdét maga mögött, hogy egy vonalban legyen a jobb csípővel, és folytassa a forgatást az ellenkező irányba. Vége vissza az asztal tetején. Ez ismétlés.

Végezzen 10 ismétlést. átáll; ismétlés.

Vissza AUTÓK

AKezdje négykézláb úgy, hogy a kezed a vállad alatt legyen, a térded a csípőd alatt, a hátad pedig semleges. Ez a kiinduló helyzeted.

b.Lélegezzen be, és húzza az állát a mellkasa felé. Húzza a köldököt a gerinc felé, és lassan kerekítse meg egy-egy csigolyát, az egyes csigolyákat addig artikulálva, amíg lekerekített gerincet nem kap. A keresztcsontnak – amely a hát alsó részén található – le kell ereszkednie, miközben legurul az egyes csigolyákon, a nyak hajlításáig.

CFordítsd meg a nyak tövénél, lassítsd le az ívelt gerincet egy csigolyánként, emeld fel a mellkast és a farokcsontot, miközben a köldököt a padló felé engeded. Folytassa, amíg el nem éri az ívelt gerincet. A farokcsont és a keresztcsont emelkedik utoljára.

Végezzen 10 ismétlést.

Vállautók

AKezdje úgy, hogy a sarkára ülve vagy térdelő pozícióban üljön, a vállakat a csípőn és a térden egymásra helyezve, a karokat az oldalakon. (Ezt állva is megteheti.)

b.Erősítse meg a magját, és lassan nyújtsa ki a jobb karját maga elé vállmagasságban, jobb tenyerével befelé, jobb hüvelykujjával pedig előre. Továbbra is emelje fel a jobb karját magasan a fej fölé úgy, hogy a jobb bicepsz a jobb fül közelében legyen, a kéz kisujja pedig előre nézzen.

CÁllj meg a mozgás tetején. Forgassa befelé a kart úgy, hogy a rózsaszín ujja a szoba hátsó része felé nézzen.

DA jobb hüvelykujjával vezérelve lendítse jobb karját maga mögé és lefelé, hogy egy teljes kört teljesítsen, majd a jobb karjával az oldalán fejezze be.

EFordítsa meg a mozgást: A jobb rózsafüzérrel vezetve nyújtsa ki a jobb karját maga mögé, és emelje fel a mozgástartománya végéig.

FForgassa kifelé a jobb karját úgy, hogy a jobb tenyere felfelé nézzen. A jobb pinky-vel vezérelve folytassa a jobb kar felemelését, amíg az teljesen ki nem nyúlik a feje fölött, a jobb bicepsz pedig a jobb fül mellett van.

G.Engedje le a jobb karját, még mindig teljesen kinyújtva, és jobb tenyerével befelé nézzen.

HFejezze be a jobb karjával az oldaladon, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez ismétlés.

Végezzen 10 ismétlést. átáll; ismétlés.