Perché le rotazioni articolari controllate dovrebbero far parte della tua routine di mobilità

Perché le rotazioni articolari controllate dovrebbero far parte della tua routine di mobilità

Probabilmente hai sentito l'espressione "usala o perdila", che implica che se vuoi mantenere un'abitudine, una funzione o un'abilità, devi praticarla regolarmente. Bene, questo motto è particolarmente rilevante quando si tratta della tua mobilità. Se sei infastidito da una fitta alla spalla o non riesci a eseguire uno squat profondo senza cadere, è tempo di dare priorità alla mobilità (la tua capacità di muovere un'articolazione attraverso un'ampia gamma di movimenti in modo controllato). Enter: rotazioni articolari controllate, note anche come CAR, che migliorano il movimento dinamico delle articolazioni.

E mentre la salute del cuore e lo sviluppo muscolare ricevono molta attenzione nelle conversazioni sul fitness, la mobilità è altrettanto importante nella routine di allenamento. La salute delle articolazioni dipende dalla capacità di muoversi liberamente e senza sforzo (soprattutto con l'avanzare dell'età) e una maggiore libertà di movimento può alleviare il dolore e i gemiti che potrebbero interferire con la vita quotidiana. I CAR prendono di mira le articolazioni principali (come fianchi, colonna vertebrale toracica, spalle e polsi) e sviluppano metodicamente il range di movimento (ROM) in ciascuna presa. Traduzione: le tue articolazioni si muovono agevolmente e senza dolore, migliorando la tua forma fisica funzionale e la capacità di svolgere le attività quotidiane.

Non importa dove ti trovi nel tuo percorso di fitness, non c'è mai un momento sbagliato per aggiungere rotazioni articolari controllate al tuo allenamento per la mobilità. Anche se la gamma limitata di movimento o il dolore articolare non influiscono sui tuoi allenamenti adesso, incorporare proattivamente i CAR nella tua routine di allenamento può aiutare a prevenire lo sviluppo di problemi di immobilità in seguito.

Cosa sono le rotazioni articolari controllate?

Per comprendere meglio il potere delle rotazioni articolari controllate, analizziamolo parola per parola.

Controllato si riferisce a piccoli movimenti incrementali che sono essenziali per sfruttare appieno i vantaggi delle CAR. Questo perché questi movimenti intenzionali inondano le articolazioni di liquido sinoviale, che agisce come un lubrificante tra le cartilagini (il tessuto connettivo forte e flessibile che protegge le articolazioni) per facilitare il movimento. Il risultato: puoi muoverti più liberamente e con un ROM migliore (ovvero puoi accedere al tuo pieno potenziale di movimento).

Giunto significa semplicemente il punto in cui due ossa si incontrano, noto anche come articolazione.

Le rotazioni sono il tipo specifico di movimento articolare che viene eseguito. Durante i CAR, l'arto ruota muovendosi in direzione circolare verso o lontano dalla linea mediana del corpo attorno a un'articolazione fissa.

Quindi, quando metti insieme ogni elemento, le rotazioni articolari controllate mirano al tuo range di movimento esterno, ovvero il punto più lontano a cui un muscolo può estendersi senza supporto.

Un malinteso comune è che mobilità equivalga a flessibilità. La flessibilità si riferisce al modo in cui le articolazioni si muovono passivamente attraverso una gamma di movimento, mentre gli esercizi di mobilità sono movimenti attivi che migliorano la gamma di movimento disinibita attorno a un'articolazione. Per una routine di allenamento equilibrata, dovresti dedicare tempo a entrambi gli esercizi.

Ecco come appare un piano di allenamento settimanale perfettamente bilanciato.

Vantaggi delle rotazioni articolari controllate

Pensa alle rotazioni articolari controllate come aggiungere olio motore a un'auto prima di portarla a fare un giro. In questo modo ti assicuri che la tua auto funzioni senza intoppi e senza guasti o guasti meccanici. Le rotazioni articolari controllate funzionano secondo un principio simile, aiutando il tuo corpo a funzionare al massimo livello in modo da poter lavorare comodamente ed efficientemente. Questo perché "le CAR eseguono un'articolazione attraverso tutta la sua gamma di movimento per sviluppare controllo, forza e mobilità", spiega Megan Roup, istruttrice di fitness, ex ballerina professionista e fondatrice della Sculpt Society. Più specificamente, le rotazioni articolari controllate possono aiutarti a migliorare la mobilità, sostenere la salute delle articolazioni e mantenere la libertà di movimento con l'avanzare dell'età.

Aumentare la mobilità

Rendendo i CAR una parte regolare della tua routine, puoi aspettarti di migliorare la tua mobilità prevenendo gli infortuni.Uno studio del 2021 ha rilevato che modelli di movimento e mobilità di bassa qualità aumentavano di sette volte il rischio di infortuni dei partecipanti. I ricercatori hanno anche scoperto di poter prevedere il verificarsi di infortuni in base alla qualità dei modelli di movimento con una precisione del 73%. Questo perché la mobilità aiuta a preparare il corpo per un allenamento o un'attività lubrificando le articolazioni per ridurre l'attrito, il che significa che il tuo corpo è meglio preparato a gestire i movimenti richiesti.

Inoltre, le rotazioni articolari controllate spesso mirano a un lato del corpo per correggere gli squilibri negli schemi di movimento e impedire lo sviluppo di schemi compensatori. "Ovunque ci sia uno squilibrio, il resto dei tuoi muscoli compenserà", ha detto in precedenza a Shape Evie Vlahakis, PT, fisioterapista di New York City. "Quindi quando sovraccarichi il gruppo muscolare [più debole] o un particolare muscolo che è maggiormente a rischio [di uno stiramento muscolare]." E se non hai la mobilità necessaria per svolgere la tua vita quotidiana, il tuo corpo compenserà in altre aree, causando potenzialmente lesioni.

Lo stesso principio vale per la mobilità articolare unilaterale. Ad esempio, potresti eseguire un CAR con la spalla in piedi sul lato destro concentrandoti sul mantenere il lato sinistro stabile e dritto. Isolando l'articolazione della spalla destra, puoi evitare che il lato sinistro compensi e avere un maggiore controllo su questi movimenti sul lato destro.

Mantenere la salute delle articolazioni

"La salute delle articolazioni influisce sulla nostra salute generale, quindi mantenere la mobilità articolare aiuta a mantenerti attivo e riduce il rischio di lesioni o dolore con l'avanzare dell'età", afferma Roup. E la salute delle articolazioni è influenzata da molte condizioni, tra cui l’artrite reumatoide, l’artrosi e persino il dolore al polso. Anche se non soffri di una di queste condizioni, le articolazioni sane sono essenziali per il movimento e il ritmo, sia che tu stia correndo, saltando, ballando o semplicemente svolgendo la tua vita quotidiana.

Come promemoria, le articolazioni consentono determinati tipi di movimento a causa della loro connessione nel corpo e nei tessuti circostanti, inclusi muscoli, legamenti e tendini. L'esercizio fisico regolare e l'allenamento della flessibilità aiutano a mantenere le articolazioni sane aumentando la gamma di movimento e praticando una forma migliore. Come sempre, se avverti dolore acuto o cronico in qualsiasi parte del corpo, parla con il tuo medico per ottenere un piano d'azione.

Mantieni la libertà di movimento man mano che invecchi

"La maggior parte delle persone sperimenta una naturale diminuzione della gamma di movimento con l'avanzare dell'età", spiega Roup. "Ciò accade per una serie di motivi tra cui inattività, lesioni, dolore cronico o perdita muscolare." Potresti anche avvertire rigidità e perdita di mobilità e forza muscolare a causa dell'assottigliamento della cartilagine e della diminuzione del liquido sinoviale.

Tuttavia, gli esercizi di mobilità possono contrastare questo problema. Se hai intenzione di continuare la tua lezione di spinning, HIIT o forza preferita negli anni a venire, i CAR e lo stretching possono essere un ottimo investimento per la longevità della tua mobilità.

3 rotazioni articolari controllate per completare la tua routine di mobilità

Pronti a mobilitarvi? Incorporare costantemente rotazioni articolari controllate nella tua routine, anche solo poche volte a settimana, può portare a tutti i benefici sopra menzionati. Qui, Roup mostra una semplice routine di mobilità per l'auto da lei sviluppata che può essere completata in 5-10 minuti. Prova questa routine di mobilità prima dell'allenamento o la mattina prima di iniziare la giornata. Prendi ogni AUTO lentamente e sii deliberato. Vuoi sentire tutto il movimento in ogni articolazione.

Hocome funziona:Usa questo riscaldamento dinamico per migliorare la mobilità dei fianchi, della colonna vertebrale e delle spalle. Ripeti il ​​circuito tre volte, eseguendo ogni movimento 10 volte (in entrambe le direzioni se necessario).

Hai bisogno di:Un tappetino da yoga è facoltativo.

Auto alla moda

UNInizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi e la schiena in posizione neutra. Questa è la tua posizione di partenza.

B.Sostieni il core e solleva la gamba destra mentre la porti verso il tricipite destro, mantenendo il ginocchio destro piegato con un angolo di 90 gradi.

CRiporta il ginocchio destro in linea con l'anca destra e mantieni una piegatura di 90 gradi nel ginocchio destro. La caviglia destra dovrebbe essere in linea con il ginocchio destro e l'anca destra, il ginocchio destro e la caviglia destra dovrebbero essere tutti alla stessa altezza.

DCompleta la torsione ruotando l'anca destra in modo che la caviglia destra sia direttamente sopra il ginocchio destro e la pianta del piede destro sia rivolta verso il soffitto.

EAbbassa il ginocchio destro a terra in modo controllato e atterra sotto l'anca destra nella posizione di partenza originale.

FRipeti il ​​movimento nella direzione opposta, sollevando il ginocchio destro dietro di te per essere in linea con l'anca destra e continuando la rotazione nella direzione opposta. Termina di nuovo nella posizione del piano del tavolo. Questa è una ripetizione.

Fai 10 ripetizioni. cambiare lato; ripetere.

Indietro AUTOMOBILI

UNInizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi e la schiena in posizione neutra. Questa è la tua posizione di partenza.

B.Inspira e avvicina il mento al petto. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e ruotare lentamente una vertebra alla volta, articolando ogni singola vertebra fino a ottenere una colonna vertebrale arrotondata. L'osso sacro, situato alla base della parte bassa della schiena, dovrebbe scendere mentre rotoli attraverso ciascuna vertebra, fino alla flessione del collo.

CInvertire alla base del collo, rallentando l'arco della colonna vertebrale una vertebra alla volta e sollevando il torace e il coccige mentre si abbassa l'ombelico verso il pavimento. Continua finché non raggiungi una colonna vertebrale arcuata. Il coccige e l'osso sacro si sollevano per ultimi.

Fai 10 ripetizioni.

Carri a spalla

UNInizia sedendoti sui talloni o in posizione inginocchiata, con le spalle sovrapposte ai fianchi e alle ginocchia, le braccia lungo i fianchi. (Puoi farlo anche stando in piedi.)

B.Sostieni il core ed estendi lentamente il braccio destro davanti a te all'altezza delle spalle, con il palmo destro rivolto verso l'interno e il pollice destro rivolto in avanti. Continua a sollevare il braccio destro in alto sopra la testa con il bicipite destro vicino all'orecchio destro e il mignolo della mano rivolto in avanti.

CFermati all'inizio del movimento. Ruota il braccio verso l'interno in modo che il mignolo sia rivolto verso il fondo della stanza.

DGuidando con il pollice destro, fai oscillare il braccio destro dietro di te e verso il basso per completare un cerchio completo, terminando con il braccio destro al tuo fianco.

EInvertire il movimento: guidando con il mignolo destro, estendi il braccio destro dietro di te e sollevalo fino alla fine del tuo raggio di movimento.

FRuota il braccio destro verso l'esterno in modo che il palmo destro sia rivolto verso l'alto. Guidando con il mignolo destro, continua a sollevare il braccio destro finché non è completamente esteso sopra la testa, con il bicipite destro vicino all'orecchio destro.

G.Abbassa il braccio destro, ancora completamente esteso e con il palmo destro rivolto verso l'interno.

HTermina con il braccio destro al tuo fianco, torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Fai 10 ripetizioni. cambiare lato; ripetere.