Waarom gecontroleerde gewrichtsrotaties deel moeten uitmaken van uw mobiliteitsroutine

Waarom gecontroleerde gewrichtsrotaties deel moeten uitmaken van uw mobiliteitsroutine

Je hebt waarschijnlijk de uitdrukking ‘gebruik het of verlies het’ gehoord, wat impliceert dat als je een gewoonte, functie of vaardigheid wilt behouden, je deze regelmatig moet oefenen. Welnu, dit motto is vooral relevant als het gaat om uw mobiliteit. Als je last hebt van een steek in je schouder of niet in een diepe squat kunt komen zonder om te vallen, is het tijd om van mobiliteit (je vermogen om een ​​gewricht op een gecontroleerde manier door een bewegingsbereik te bewegen) een prioriteit te maken. Enter: gecontroleerde gewrichtsrotaties, ook wel CAR's genoemd, die de dynamische beweging van gewrichten verbeteren.

En hoewel hartgezondheid en spierontwikkeling veel aandacht krijgen in gesprekken over fitness, is mobiliteit net zo belangrijk in uw trainingsroutine. De gezondheid van uw gewrichten hangt af van uw vermogen om vrij en moeiteloos te bewegen (vooral naarmate u ouder wordt), en een groter bewegingsbereik kan pijn en gekreun verlichten die uw dagelijks leven kunnen verstoren. CAR's richten zich op uw belangrijkste gewrichten (zoals heupen, thoracale wervelkolom, schouders en polsen) en ontwikkelen methodisch uw bewegingsbereik (ROM) in elke kom. Vertaling: Uw gewrichten bewegen soepel en pijnvrij, waardoor uw functionele conditie en uw vermogen om dagelijkse taken uit te voeren verbeteren.

Waar u zich ook bevindt op uw fitnessreis, er is nooit een slecht moment om gecontroleerde gewrichtsrotaties toe te voegen aan uw mobiliteitstraining. Zelfs als een beperkt bewegingsbereik of gewrichtspijn uw trainingen nu niet beïnvloeden, kan het proactief opnemen van CAR's in uw trainingsroutine helpen voorkomen dat er later immobiliteitsproblemen ontstaan.

Wat zijn gecontroleerde gewrichtsrotaties?

Om de kracht van gecontroleerde gewrichtsrotaties beter te begrijpen, laten we het woord voor woord opsplitsen.

Gecontroleerd verwijst naar kleine, incrementele bewegingen die essentieel zijn om de volledige voordelen van CAR’s te benutten. Dat komt omdat deze opzettelijke bewegingen de gewrichten overspoelen met gewrichtsvloeistof, dat als smeermiddel werkt tussen het kraakbeen (het sterke, flexibele bindweefsel dat uw gewrichten beschermt) om beweging te vergemakkelijken. Het resultaat: u kunt vrijer en met een betere ROM bewegen (dat wil zeggen, u heeft toegang tot uw volledige bewegingspotentieel).

Gewricht betekent eenvoudigweg de plaats waar twee botten samenkomen – ook wel het gewricht genoemd.

Rotaties zijn het specifieke type gewrichtsbeweging dat wordt uitgevoerd. Tijdens CARs roteert het ledemaat door in een cirkelvormige richting te bewegen naar of weg van de middellijn van het lichaam rond een vast gewricht.

Dus wanneer u elk element samenvoegt, richten gecontroleerde gewrichtsrotaties zich op uw externe bewegingsbereik, oftewel het verste punt waar een spier zich zonder ondersteuning kan uitstrekken.

Een veel voorkomende misvatting is dat mobiliteit gelijk staat aan flexibiliteit. Flexibiliteit verwijst naar hoe gewrichten passief door een bewegingsbereik bewegen, terwijl mobiliteitsoefeningen actieve bewegingen zijn die uw ongeremde bewegingsbereik rond een gewricht verbeteren. Voor een uitgebalanceerde trainingsroutine moet u tijd aan beide oefeningen besteden.

Zo ziet een perfect uitgebalanceerd wekelijks trainingsplan eruit.

Voordelen van gecontroleerde gewrichtsrotaties

Denk aan gecontroleerde gewrichtsrotaties, zoals het toevoegen van motorolie aan een auto voordat u er een ritje mee gaat maken. Zo zorgt u ervoor dat uw auto soepel en zonder storingen of mechanische storingen rijdt. Gecontroleerde gewrichtsrotaties werken volgens een soortgelijk principe en helpen uw lichaam op het hoogste niveau te functioneren, zodat u comfortabel en efficiënt kunt werken. Dat komt omdat "CAR's een gewricht door het volledige bewegingsbereik bewegen om controle, kracht en mobiliteit op te bouwen", legt Megan Roup uit, fitnesstrainer, voormalig professioneel danser en oprichter van de Sculpt Society. Meer specifiek kunnen gecontroleerde gewrichtsrotaties u helpen de mobiliteit te verbeteren, de gezondheid van de gewrichten te ondersteunen en uw bewegingsbereik te behouden naarmate u ouder wordt.

Verhoog de mobiliteit

Door CARs een vast onderdeel van uw routine te maken, kunt u verwachten dat u uw mobiliteit verbetert en blessures voorkomt.Uit een onderzoek uit 2021 bleek dat bewegingspatronen en mobiliteit van lage kwaliteit het risico op blessures bij deelnemers zeven keer verhoogden. De onderzoekers ontdekten ook dat ze het optreden van blessures konden voorspellen op basis van de kwaliteit van bewegingspatronen met een nauwkeurigheid van 73 procent. Dat komt omdat mobiliteit het lichaam helpt voorbereiden op een training of activiteit door de gewrichten te smeren om wrijving te verminderen, wat betekent dat uw lichaam beter voorbereid is om de vereiste bewegingen aan te kunnen.

Bovendien richten gecontroleerde gewrichtsrotaties zich vaak op één kant van uw lichaam om onevenwichtigheden in bewegingspatronen te corrigeren en te voorkomen dat er zich compensatiepatronen ontwikkelen. "Overal waar er een onbalans is, zal de rest van je spieren compenseren", vertelde Evie Vlahakis, PT, een fysiotherapeut in New York City, eerder aan Shape. "Als je dan [de zwakkere] spiergroep of een bepaalde spier overbelast die het meeste risico loopt [voor een spierspanning]." En als u niet over de mobiliteit beschikt die nodig is om in uw dagelijks leven te functioneren, zal uw lichaam dit op andere gebieden compenseren, wat mogelijk letsel kan veroorzaken.

Hetzelfde principe is van toepassing op eenzijdige gewrichtsmobiliteit. U kunt bijvoorbeeld een staande schouder-CAR aan uw rechterkant doen, terwijl u zich concentreert op het stabiel en recht houden van uw linkerkant. Door uw rechterschoudergewricht te isoleren, kunt u voorkomen dat de linkerkant compenseert en krijgt u meer controle over deze bewegingen aan de rechterkant.

Behoud de gezondheid van de gewrichten

"Gezamenlijke gezondheid heeft invloed op onze algehele gezondheid, dus het behouden van gewrichtsmobiliteit helpt je actief te blijven en vermindert het risico op blessures of pijn naarmate we ouder worden", zegt Roup. En de gezondheid van gewrichten wordt beïnvloed door vele aandoeningen, waaronder reumatoïde artritis, artrose en zelfs polspijn. Zelfs als u niet aan een van deze aandoeningen lijdt, zijn gezonde gewrichten essentieel voor beweging en grooves, of u nu rent, springt, danst of gewoon doorgaat met uw dagelijkse leven.

Ter herinnering: uw gewrichten laten bepaalde soorten bewegingen toe vanwege hun verbinding met het lichaam en de omliggende weefsels, waaronder spieren, ligamenten en pezen. Regelmatige lichaamsbeweging en flexibiliteitstraining helpen de gewrichten gezond te houden door uw bewegingsbereik te vergroten en een betere vorm te oefenen. Als u ergens in uw lichaam acute of chronische pijn ervaart, neem dan zoals altijd contact op met uw arts voor een actieplan.

Behoud bewegingsvrijheid naarmate u ouder wordt

"De meeste mensen ervaren een natuurlijke afname van het bewegingsbereik naarmate ze ouder worden", legt Roup uit. "Dit gebeurt om verschillende redenen, waaronder inactiviteit, letsel, chronische pijn of spierverlies." U kunt ook last krijgen van stijfheid en verlies van spiermobiliteit en kracht als gevolg van dunner wordend kraakbeen en een afname van gewrichtsvloeistof.

Mobiliteitsoefeningen kunnen dit echter tegengaan. Als je van plan bent je favoriete spin-, HIIT- of krachtles nog jaren voort te zetten, kunnen CAR's en stretching een geweldige investering zijn in de levensduur van je mobiliteit.

3 gecontroleerde gewrichtsrotaties als aanvulling op uw mobiliteitsroutine

Klaar om te mobiliseren? Het consequent opnemen van gecontroleerde gewrichtsrotaties in uw routine – zelfs maar een paar keer per week – kan alle hierboven genoemde voordelen opleveren. Hier demonstreert Roup een eenvoudige CARs-mobiliteitsroutine die ze heeft ontwikkeld en die in 5 tot 10 minuten kan worden voltooid. Probeer deze mobiliteitsroutine vóór uw training of 's ochtends voordat u aan uw dag begint. Neem elke AUTO langzaam en wees weloverwogen. Je wilt alle beweging in elk gewricht voelen.

Hoehoe het werkt:Gebruik deze dynamische warming-up om de mobiliteit in uw heupen, wervelkolom en schouders te richten. Herhaal het circuit drie keer en voer elke beweging 10 keer uit (indien nodig in beide richtingen).

Je hebt nodig:Een yogamat is optioneel.

Hippe auto's

ABegin op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen en je rug neutraal. Dit is je startpositie.

B.Zet je kern vast en til je rechterbeen op terwijl je het naar je rechtertriceps brengt, waarbij je je rechterknie in een hoek van 90 graden gebogen houdt.

CBreng de rechterknie weer in lijn met de rechterheup en behoud een bocht van 90 graden in de rechterknie. De rechterenkel moet in één lijn liggen met de rechterknie en rechterheup, de rechterknie en rechterenkel moeten zich allemaal op dezelfde hoogte bevinden.

DVoltooi de draaiing door de rechterheup zo te draaien dat de rechterenkel zich direct boven de rechterknie bevindt en de zool van de rechtervoet naar het plafond wijst.

ELaat uw rechterknie gecontroleerd op de grond zakken en land onder uw rechterheup in de oorspronkelijke startpositie.

FHerhaal de beweging in de tegenovergestelde richting, waarbij u de rechterknie achter u optilt zodat deze in lijn is met de rechterheup en de rotatie in de tegenovergestelde richting voortzet. Eindig terug in tafelbladpositie. Dit is een herhaling.

Doe 10 herhalingen. van kant wisselen; herhalen.

Terug AUTO'S

ABegin op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen en je rug neutraal. Dit is je startpositie.

B.Adem in en trek je kin naar je borst. Trek de navel richting de wervelkolom en rond langzaam één wervel per keer, waarbij u elke individuele wervel articuleert totdat u een afgeronde wervelkolom bereikt. Het heiligbeen, gelegen aan de basis van de onderrug, moet naar beneden gaan als je door elke wervel naar beneden rolt, tot nekflexie.

CKeer om aan de basis van de nek, vertraag de gebogen wervelkolom met één wervel tegelijk en til de borst en het staartbeen op terwijl u de navel naar de grond laat zakken. Ga door totdat je een gebogen ruggengraat bereikt. Het staartbeen en het heiligbeen komen als laatste omhoog.

Doe 10 herhalingen.

Schouderauto's

ABegin door op je hielen te zitten of in een knielende positie, schouders gestapeld over heupen en knieën, armen langs je lichaam. (Je kunt dit ook staand doen.)

B.Zet uw kern vast en strek langzaam uw rechterarm voor u uit op schouderhoogte, met uw rechterhandpalm naar binnen gericht en uw rechterduim naar voren gericht. Ga door met het heffen van de rechterarm hoog boven het hoofd met de rechter biceps nabij het rechteroor en de pinkzijde van de hand naar voren gericht.

CStop bovenaan de beweging. Draai de arm naar binnen zodat de pink naar de achterkant van de kamer wijst.

DTerwijl u met uw rechterduim leidt, zwaait u uw rechterarm achter u en naar beneden om een ​​volledige cirkel te voltooien, eindigend met uw rechterarm naast u.

EKeer de beweging om: Leid met uw rechterpink, strek uw rechterarm achter u uit en til deze op tot het einde van uw bewegingsbereik.

FDraai uw rechterarm naar buiten zodat uw rechterhandpalm naar boven wijst. Terwijl u met de rechter pink leidt, blijft u de rechterarm optillen totdat deze volledig boven uw hoofd is uitgestrekt, met de rechter biceps naast het rechteroor.

G.Laat uw rechterarm zakken, nog steeds volledig uitgestrekt en met uw rechterhandpalm naar binnen gericht.

HEindig met je rechterarm naast je, terug naar je startpositie. Dit is een herhaling.

Doe 10 herhalingen. van kant wisselen; herhalen.