Por que as rotações articulares controladas devem fazer parte da sua rotina de mobilidade

Por que as rotações articulares controladas devem fazer parte da sua rotina de mobilidade

Você provavelmente já ouviu a expressão “use ou perca” – o que implica que se quiser manter um hábito, função ou habilidade, você precisa praticá-lo regularmente. Pois bem, este lema é particularmente relevante quando se trata da sua mobilidade. Se você está incomodado com uma pontada no ombro ou não consegue agachar-se profundamente sem cair, é hora de priorizar a mobilidade (sua capacidade de mover uma articulação através de uma amplitude de movimento de maneira controlada). Entra: rotações articulares controladas, também conhecidas como CARs, que melhoram o movimento dinâmico das articulações.

E embora a saúde do coração e o desenvolvimento muscular recebam muita atenção nas conversas sobre condicionamento físico, a mobilidade é igualmente importante na sua rotina de exercícios. A saúde das articulações depende da sua capacidade de se mover livremente e sem esforço (especialmente com a idade), e o aumento da amplitude de movimento pode aliviar a dor e os gemidos que podem interferir na sua vida diária. Os CARs têm como alvo as principais articulações (como quadris, coluna torácica, ombros e pulsos) e desenvolvem metodicamente sua amplitude de movimento (ADM) em cada encaixe. Tradução: suas articulações se movem suavemente e sem dor, melhorando sua aptidão funcional e capacidade de realizar tarefas diárias.

Não importa onde você esteja em sua jornada de preparação física, nunca é um mau momento para adicionar rotações articulares controladas ao seu treinamento de mobilidade. Mesmo que a amplitude de movimento limitada ou a dor nas articulações não estejam afetando seus treinos agora, a incorporação proativa de CARs em sua rotina de exercícios pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de problemas de imobilidade mais tarde.

O que são rotações articulares controladas?

Para entender melhor o poder das rotações articulares controladas, vamos decompô-lo palavra por palavra.

Controlado refere-se a movimentos pequenos e incrementais que são essenciais para colher todos os benefícios dos CARs. Isso ocorre porque esses movimentos intencionais inundam as articulações com líquido sinovial, que atua como lubrificante entre as cartilagens (o tecido conjuntivo forte e flexível que protege as articulações) para facilitar os movimentos. O resultado: você pode se mover com mais liberdade e com melhor ROM (ou seja, você pode acessar todo o seu potencial de movimento).

Articulação significa simplesmente o local onde dois ossos se encontram – também conhecido como articulação.

As rotações são o tipo específico de movimento articular executado. Durante os CARs, o membro gira movendo-se em uma direção circular em direção ou afastando-se da linha média do corpo em torno de uma articulação fixa.

Portanto, quando você junta cada elemento, as rotações articulares controladas direcionam sua amplitude de movimento externa, também conhecida como o ponto mais distante que um músculo pode se estender sem suporte.

Um equívoco comum é que mobilidade é igual a flexibilidade. Flexibilidade refere-se a como as articulações se movem passivamente através de uma amplitude de movimento, enquanto os exercícios de mobilidade são movimentos ativos que melhoram sua amplitude de movimento desinibida em torno de uma articulação. Para uma rotina de exercícios equilibrada, você deve dedicar tempo a ambos os exercícios.

É assim que se parece um plano de treinamento semanal perfeitamente equilibrado.

Benefícios das rotações articulares controladas

Pense em rotações controladas das juntas, como adicionar óleo de motor a um carro antes de dar uma volta. Desta forma você garante que seu carro funcione perfeitamente e sem quebras ou falhas mecânicas. As rotações articulares controladas funcionam com um princípio semelhante, ajudando seu corpo a funcionar em seu nível mais alto para que você possa trabalhar com conforto e eficiência. Isso ocorre porque “os CARs realizam uma articulação em toda a sua amplitude de movimento para desenvolver controle, força e mobilidade”, explica Megan Roup, preparadora física, ex-dançarina profissional e fundadora da Sculpt Society. Mais especificamente, as rotações articulares controladas podem ajudá-lo a melhorar a mobilidade, apoiar a saúde das articulações e manter a amplitude de movimento à medida que envelhece.

Aumentar a mobilidade

Ao tornar os CARs uma parte regular de sua rotina, você pode esperar melhorar sua mobilidade e, ao mesmo tempo, evitar lesões..Um estudo de 2021 descobriu que padrões de movimento e mobilidade de baixa qualidade aumentaram o risco de lesões dos participantes em sete vezes. Os pesquisadores também descobriram que podiam prever a ocorrência de lesões com base na qualidade dos padrões de movimento com 73% de precisão. Isso porque a mobilidade ajuda a preparar o corpo para um treino ou atividade, lubrificando as articulações para reduzir o atrito, o que significa que seu corpo está melhor preparado para lidar com os movimentos necessários.

Além disso, as rotações articulares controladas geralmente têm como alvo um lado do corpo para corrigir desequilíbrios nos padrões de movimento e impedir o desenvolvimento de padrões compensatórios. “Em qualquer lugar onde haja um desequilíbrio, o resto dos seus músculos compensará”, disse Evie Vlahakis, PT, fisioterapeuta na cidade de Nova York, anteriormente à Shape. “Então, quando você sobrecarrega o grupo muscular [mais fraco] ou um músculo específico que corre maior risco [de distensão muscular].” E se você não tiver a mobilidade necessária para funcionar na vida diária, seu corpo compensará em outras áreas, podendo causar lesões.

O mesmo princípio se aplica à mobilidade articular unilateral. Por exemplo, você pode fazer um CAR de ombro em pé no lado direito enquanto se concentra em manter o lado esquerdo estável e reto. Ao isolar a articulação do ombro direito, você pode evitar que o lado esquerdo compense e proporcionar um maior grau de controle sobre esses movimentos do lado direito.

Manter a saúde das articulações

“A saúde das articulações tem impacto na nossa saúde geral, por isso manter a mobilidade das articulações ajuda a mantê-lo activo e reduz o risco de lesões ou dores à medida que envelhecemos”, diz Roup. E a saúde das articulações é afetada por muitas condições, incluindo artrite reumatóide, osteoartrite e até dores no punho. Mesmo que você não tenha uma dessas condições, articulações saudáveis ​​são essenciais para movimentos e ritmos, seja você correndo, pulando, dançando ou apenas realizando sua vida diária.

Como lembrete, suas articulações permitem certos tipos de movimento devido à sua conexão com o corpo e os tecidos circundantes, incluindo músculos, ligamentos e tendões. O exercício regular e o treinamento de flexibilidade ajudam a manter as articulações saudáveis, aumentando a amplitude de movimento e praticando uma melhor forma. Como sempre, se você sentir dor aguda ou crônica em qualquer parte do corpo, converse com seu médico para obter um plano de ação.

Mantenha a liberdade de movimento à medida que envelhece

“A maioria das pessoas experimenta uma diminuição natural na amplitude de movimento à medida que envelhecem”, explica Roup. “Isso acontece por vários motivos, incluindo inatividade, lesões, dor crônica ou perda muscular”. Você também pode sentir rigidez e perda de mobilidade e força muscular devido ao adelgaçamento da cartilagem e à diminuição do líquido sinovial.

No entanto, os exercícios de mobilidade podem contrariar esta situação. Se você planeja continuar com sua aula favorita de spin, HIIT ou força nos próximos anos, CARs e alongamentos podem ser um grande investimento na longevidade de sua mobilidade.

3 rotações articulares controladas para complementar sua rotina de mobilidade

Pronto para se mobilizar? A incorporação consistente de rotações articulares controladas em sua rotina – mesmo que apenas algumas vezes por semana – pode resultar em todos os benefícios mencionados acima. Aqui, Roup demonstra uma rotina simples de mobilidade de CARs que ela desenvolveu e que pode ser concluída em 5 a 10 minutos. Experimente esta rotina de mobilidade antes do treino ou de manhã, antes de começar o dia. Leve cada CAR devagar e seja deliberado. Você quer sentir todo o movimento em cada articulação.

Hocomo funciona:Use este aquecimento dinâmico para atingir a mobilidade dos quadris, coluna e ombros. Repita o circuito três vezes, realizando cada movimento 10 vezes (em ambas as direções, se necessário).

Você precisa de:Um tapete de ioga é opcional.

Carros modernos

UMComece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris e as costas neutras. Esta é a sua posição inicial.

b.Apoie o núcleo e levante a perna direita enquanto a aproxima do tríceps direito, mantendo o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus.

CAlinhe o joelho direito com o quadril direito e mantenha uma flexão de 90 graus no joelho direito. O tornozelo direito deve estar alinhado com o joelho direito e o quadril direito, o joelho direito e o tornozelo direito devem estar todos na mesma altura.

DComplete a torção girando o quadril direito de modo que o tornozelo direito fique diretamente sobre o joelho direito e a sola do pé direito fique voltada para o teto.

EAbaixe o joelho direito até o chão de maneira controlada e pouse sob o quadril direito na posição inicial original.

FRepita o movimento na direção oposta, levantando o joelho direito atrás de você para ficar alinhado com o quadril direito e continuando a rotação na direção oposta. Termine de volta na posição de mesa. Isto é uma repetição.

Faça 10 repetições. mudar de lado; repita.

Voltar CARROS

UMComece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris e as costas neutras. Esta é a sua posição inicial.

b.Inspire e puxe o queixo em direção ao peito. Puxe o umbigo em direção à coluna e arredonde lentamente uma vértebra de cada vez, articulando cada vértebra individual até obter uma coluna arredondada. O sacro – localizado na base da parte inferior das costas – deve descer à medida que você rola através de cada vértebra, até a flexão do pescoço.

CInverta na base do pescoço, desacelerando a coluna arqueada, uma vértebra de cada vez, e levantando o tórax e o cóccix enquanto abaixa o umbigo em direção ao chão. Continue até conseguir uma coluna arqueada. O cóccix e o sacro sobem por último.

Faça 10 repetições.

Carros de ombro

UMComece sentando-se sobre os calcanhares ou ajoelhado, com os ombros apoiados sobre os quadris e joelhos e os braços ao lado do corpo. (Você também pode fazer isso em pé.)

b.Apoie o núcleo e estenda lentamente o braço direito à sua frente, na altura dos ombros, com a palma da mão direita voltada para dentro e o polegar direito voltado para a frente. Continue levantando o braço direito acima da cabeça, com o bíceps direito próximo à orelha direita e o dedo mínimo da mão voltado para a frente.

CPare no topo do movimento. Gire o braço para dentro de modo que o dedo mínimo fique voltado para o fundo da sala.

DLiderando com o polegar direito, balance o braço direito atrás de você e para baixo para completar um círculo completo, terminando com o braço direito ao seu lado.

EInverta o movimento: liderando com o dedo mindinho direito, estenda o braço direito atrás de você e levante-o até o final da amplitude de movimento.

FGire o braço direito para fora, de modo que a palma da mão direita fique voltada para cima. Liderando com o dedo mindinho direito, continue levantando o braço direito até que esteja totalmente estendido acima da cabeça, com o bíceps direito próximo à orelha direita.

G.Abaixe o braço direito, ainda totalmente estendido e com a palma direita voltada para dentro.

HTermine com o braço direito ao lado do corpo, de volta à posição inicial. Isto é uma repetição.

Faça 10 repetições. mudar de lado; repita.