De ce rotațiile controlate ale articulațiilor ar trebui să facă parte din rutina dumneavoastră de mobilitate

De ce rotațiile controlate ale articulațiilor ar trebui să facă parte din rutina dumneavoastră de mobilitate

Probabil ați auzit expresia „folosește-l sau pierde-l” – ceea ce înseamnă că, dacă vrei să-ți păstrezi un obicei, o funcție sau o abilitate, trebuie să o exersezi în mod regulat. Ei bine, acest motto este deosebit de relevant atunci când vine vorba de mobilitatea ta. Dacă sunteți deranjat de o înțepătură în umăr sau nu puteți intra într-o ghemuire adâncă fără a cădea, este timpul să faceți din mobilitate (abilitatea dvs. de a mișca o articulație printr-un interval de mișcare controlat) o prioritate. Introduceți: rotații controlate ale articulațiilor, cunoscute și sub numele de CAR, care îmbunătățesc mișcarea dinamică a articulațiilor.

Și în timp ce sănătatea inimii și dezvoltarea mușchilor primesc multă atenție în conversațiile despre fitness, mobilitatea este la fel de importantă în rutina ta de exerciții. Sănătatea articulațiilor depinde de capacitatea dumneavoastră de a vă mișca liber și fără efort (mai ales pe măsură ce îmbătrâniți), iar amplitudinea crescută de mișcare poate ameliora durerea și geamătul care vă pot interfera cu viața de zi cu zi. CAR-urile vizează articulațiile tale majore (cum ar fi șoldurile, coloana vertebrală toracică, umerii și încheieturile mâinilor) și îți dezvoltă metodic gama de mișcare (ROM) în fiecare priză. Traducere: Articulațiile tale se mișcă lin și fără durere, îmbunătățindu-ți fitnessul funcțional și capacitatea de a îndeplini sarcinile de zi cu zi.

Indiferent unde vă aflați în călătoria dvs. de fitness, nu există niciodată un moment prost pentru a adăuga rotații controlate ale articulațiilor antrenamentului dvs. de mobilitate. Chiar dacă amplitudinea limitată de mișcare sau durerile articulare nu vă afectează acum antrenamentele, încorporarea proactivă a CAR-urilor în rutina dvs. de exerciții poate ajuta la prevenirea apariției mai târziu a problemelor de imobilitate.

Ce sunt rotațiile controlate ale articulațiilor?

Pentru a înțelege mai bine puterea rotațiilor controlate ale articulațiilor, să o descompunem cuvânt cu cuvânt.

Controlat se referă la mișcări mici, incrementale, care sunt esențiale pentru a beneficia de toate beneficiile CAR-urilor. Asta pentru că aceste mișcări intenționate inundă articulațiile cu lichid sinovial, care acționează ca un lubrifiant între cartilaje (țesutul conjunctiv puternic și flexibil care vă protejează articulațiile) pentru a facilita mișcarea. Rezultatul: vă puteți deplasa mai liber și cu un ROM mai bun (adică vă puteți accesa întregul potențial de mișcare).

Articulația înseamnă pur și simplu locul în care două oase se întâlnesc - cunoscut și sub numele de articulație.

Rotațiile sunt tipul specific de mișcare articulară care se efectuează. În timpul CAR, membrul se rotește deplasându-se într-o direcție circulară spre sau departe de linia mediană a corpului în jurul unei articulații fixe.

Așadar, atunci când puneți fiecare element împreună, rotațiile controlate ale articulațiilor vizează gama de mișcare externă, adică cel mai îndepărtat punct până la care se poate extinde un mușchi fără sprijin.

O concepție greșită comună este că mobilitatea înseamnă flexibilitate. Flexibilitatea se referă la modul în care articulațiile se mișcă pasiv printr-un interval de mișcare, în timp ce exercițiile de mobilitate sunt mișcări active care îmbunătățesc intervalul de mișcare neinhibat în jurul unei articulații. Pentru o rutină de antrenament echilibrată, ar trebui să dedicați timp ambelor exerciții.

Așa arată un plan de antrenament săptămânal perfect echilibrat.

Beneficiile rotațiilor controlate ale articulațiilor

Gândiți-vă la rotațiile controlate ale articulațiilor, cum ar fi adăugarea uleiului de motor într-o mașină înainte de a o scoate la o rotire. În acest fel, vă asigurați că mașina dumneavoastră funcționează fără probleme și fără defecțiuni sau defecțiuni mecanice. Rotațiile controlate ale articulațiilor funcționează pe un principiu similar, ajutându-vă corpul să funcționeze la cel mai înalt nivel, astfel încât să puteți lucra confortabil și eficient. Acest lucru se datorează faptului că „MAȘINILE iau o articulație prin gama sa completă de mișcare pentru a construi controlul, forța și mobilitatea”, explică Megan Roup, antrenor de fitness, fost dansator profesionist și fondator al Societății Sculpt. Mai precis, rotațiile controlate ale articulațiilor vă pot ajuta să îmbunătățiți mobilitatea, să susțineți sănătatea articulațiilor și să vă mențineți gama de mișcare pe măsură ce înaintați în vârstă.

Creșteți mobilitatea

Făcând autoturismele o parte obișnuită a rutinei dvs., vă puteți aștepta să vă îmbunătățiți mobilitatea, prevenind în același timp rănile.Un studiu din 2021 a constatat că modelele de mișcare și mobilitatea de calitate scăzută au crescut riscul de rănire al participanților de șapte ori. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că ar putea prezice apariția rănilor pe baza calității tiparelor de mișcare cu o precizie de 73%. Asta pentru că mobilitatea ajută la pregătirea corpului pentru un antrenament sau activitate prin lubrifierea articulațiilor pentru a reduce frecarea, ceea ce înseamnă că corpul tău este mai bine pregătit pentru a face față mișcărilor necesare.

În plus, rotațiile controlate ale articulațiilor vizează adesea o parte a corpului pentru a corecta dezechilibrele în tiparele de mișcare și pentru a preveni dezvoltarea tiparelor compensatorii. „Oriunde există un dezechilibru, restul mușchilor tăi vor compensa”, a declarat anterior Evie Vlahakis, PT, un terapeut fizic din New York City, pentru Shape. „Atunci când supraîncărcați [cel mai slab] grup de mușchi sau un anumit mușchi care este cel mai expus riscului [pentru o încordare musculară].” Iar dacă nu ai mobilitatea necesară pentru a funcționa în viața de zi cu zi, corpul tău va compensa în alte zone, provocând potențial răni.

Același principiu se aplică și mobilității articulare unilaterale. De exemplu, ați putea face un CAR pe umăr în picioare pe partea dreaptă, concentrându-vă pe menținerea părții stângi stabile și drepte. Izolându-vă articulația umărului drept, puteți împiedica partea stângă să compenseze și vă oferă un grad mai mare de control asupra acestor mișcări pe partea dreaptă.

Menține sănătatea articulațiilor

„Sănătatea articulațiilor influențează sănătatea noastră generală, așa că menținerea mobilității articulațiilor vă ajută să vă mențineți activ și reduce riscul de rănire sau durere pe măsură ce îmbătrânim”, spune Roup. Și sănătatea articulațiilor este afectată de multe afecțiuni, inclusiv artrita reumatoidă, osteoartrita și chiar durerea încheieturii mâinii. Chiar dacă nu aveți una dintre aceste afecțiuni, articulațiile sănătoase sunt esențiale pentru mișcare și șanțuri, indiferent dacă alergați, săriți, dansați sau pur și simplu vă descurcați în viața de zi cu zi.

Ca o reamintire, articulațiile tale permit anumite tipuri de mișcare datorită conexiunii lor cu corpul și țesuturile din jur, inclusiv mușchii, ligamentele și tendoanele. Exercițiile regulate și antrenamentele de flexibilitate ajută la menținerea articulațiilor sănătoase, mărind gama de mișcare și exersând o formă mai bună. Ca întotdeauna, dacă vă confruntați cu durere acută sau cronică în orice parte a corpului, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a obține un plan de acțiune.

Păstrează libertatea de mișcare pe măsură ce îmbătrânești

„Majoritatea oamenilor experimentează o scădere naturală a amplitudinii de mișcare pe măsură ce îmbătrânesc”, explică Roup. „Acest lucru se întâmplă din mai multe motive, inclusiv inactivitate, vătămare, durere cronică sau pierdere musculară.” De asemenea, puteți experimenta rigiditate și pierderea mobilității și a forței musculare din cauza subțierii cartilajului și a scăderii lichidului sinovial.

Cu toate acestea, exercițiile de mobilitate pot contracara acest lucru. Dacă intenționați să vă continuați cursa preferată de spin, HIIT sau de forță pentru anii următori, mașinile și întinderea pot fi o investiție excelentă în longevitatea mobilității dumneavoastră.

3 rotații controlate ale articulațiilor pentru a vă completa rutina de mobilitate

Gata de mobilizare? Încorporarea constantă a rotațiilor articulare controlate în rutina dumneavoastră – chiar și de câteva ori pe săptămână – poate duce la toate beneficiile menționate mai sus. Aici, Roup demonstrează o rutină simplă de mobilitate CARs pe care a dezvoltat-o, care poate fi finalizată în 5 până la 10 minute. Încercați această rutină de mobilitate înainte de antrenament sau dimineața înainte de a vă începe ziua. Luați fiecare CAR încet și fiți deliberat. Vrei să simți toată mișcarea în fiecare articulație.

Hocum functioneaza:Utilizați această încălzire dinamică pentru a viza mobilitatea șoldurilor, coloanei vertebrale și umerilor. Repetați circuitul de trei ori, efectuând fiecare mișcare de 10 ori (în ambele direcții dacă este necesar).

Ai nevoie de:Un covoraș de yoga este opțional.

Mașini la modă

OÎncepeți în patru labe cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri și spatele neutru. Aceasta este poziția ta de pornire.

b.Întăriți-vă nucleul și ridicați-vă piciorul drept în timp ce îl aduceți spre tricepsul drept, ținând genunchiul drept îndoit la un unghi de 90 de grade.

CAduceți genunchiul drept înapoi în linie cu șoldul drept și mențineți o îndoire la 90 de grade în genunchiul drept. Glezna dreaptă trebuie să fie în linie cu genunchiul drept și șoldul drept, genunchiul drept și glezna dreaptă trebuie să fie toate la aceeași înălțime.

DCompletați răsucirea prin rotirea șoldului drept, astfel încât glezna dreaptă să fie direct peste genunchiul drept și talpa piciorului drept îndreptată spre tavan.

ECoborâți genunchiul drept pe podea într-un mod controlat și aterizați sub șoldul drept în poziția inițială de pornire.

FRepetă mișcarea în sens opus, ridicând genunchiul drept în spatele tău pentru a fi în linie cu șoldul drept și continuând rotația în sens opus. Terminați înapoi în poziția de sus a mesei. Aceasta este o repetare.

Faceți 10 repetări. schimbă partea; repeta.

Înapoi MAȘINI

OÎncepeți în patru labe cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri și spatele neutru. Aceasta este poziția ta de pornire.

b.Inspiră și trage-ți bărbia spre piept. Trageți de buric spre coloană vertebrală și rotunjiți încet câte o vertebră, articulând fiecare vertebră individuală până când obțineți o coloană rotunjită. Sacrul - situat la baza spatelui inferior - ar trebui să coboare pe măsură ce vă rostogoliți în jos prin fiecare vertebră, până la flexia gâtului.

CÎntoarceți la baza gâtului, încetinind coloana vertebrală arcuită câte o vertebră și ridicând pieptul și cozisul în timp ce coborâți ombicul spre podea. Continuați până când obțineți o coloană arcuită. Coccisul și sacrul se ridică ultimele.

Faceți 10 repetări.

Mașini de umăr

OÎncepeți prin a vă așeza pe călcâie sau într-o poziție în genunchi, cu umerii stivuiți peste șolduri și genunchi, cu brațele în lateral. (Poți face acest lucru și în timp ce stai în picioare.)

b.Întăriți-vă miezul și întindeți încet brațul drept în fața dvs. la înălțimea umerilor, cu palma dreaptă îndreptată spre interior și degetul mare drept în față. Continuați să ridicați brațul drept sus deasupra capului, cu bicepsul drept lângă urechea dreaptă și partea cu degetul mic a mâinii îndreptată înainte.

COpriți-vă în vârful mișcării. Rotiți brațul spre interior, astfel încât degetul mic să fie îndreptat spre spatele camerei.

DConducând cu degetul mare drept, balansează-ți brațul drept în spatele tău și în jos pentru a completa un cerc complet, terminând cu brațul drept pe partea ta.

EÎntoarceți mișcarea: conducând cu miezul drept, întindeți brațul drept în spatele vostru și ridicați-l până la capătul mișcării.

FRotiți brațul drept spre exterior, astfel încât palma dreaptă să fie orientată în sus. Conducand cu rozul drept, continua sa ridici bratul drept pana cand acesta este complet extins deasupra capului, cu bicepsul drept langa urechea dreapta.

G.Coborâți brațul drept în jos, încă complet extins și cu palma dreaptă îndreptată spre interior.

HTermină cu brațul drept pe o parte, înapoi în poziția inițială. Aceasta este o repetare.

Faceți 10 repetări. schimbă partea; repeta.