Prečo by kontrolované rotácie kĺbov mali byť súčasťou vašej rutiny mobility

Prečo by kontrolované rotácie kĺbov mali byť súčasťou vašej rutiny mobility

Pravdepodobne ste už počuli výraz „použite alebo stratte“ – ktorý naznačuje, že ak si chcete udržať návyk, funkciu alebo zručnosť, musíte ich pravidelne praktizovať. Toto motto je obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o vašu mobilitu. Ak vás trápi bodnutie v ramene alebo sa neviete dostať do hlbokého drepu bez toho, aby ste sa prepadli, je načase, aby sa mobilita (vaša schopnosť kontrolovane pohybovať kĺbom v rozsahu pohybu) stala prioritou. Vstúpte: kontrolované rotácie kĺbov, známe aj ako CAR, ktoré zlepšujú dynamický pohyb kĺbov.

A zatiaľ čo zdraviu srdca a rozvoju svalov sa venuje veľa pozornosti v rozhovoroch o kondícii, mobilita je rovnako dôležitá vo vašom cvičení. Zdravie kĺbov závisí od vašej schopnosti pohybovať sa voľne a bez námahy (najmä s pribúdajúcim vekom) a zvýšený rozsah pohybu môže zmierniť bolesť a stonanie, ktoré môže narúšať váš každodenný život. CAR sa zameriavajú na vaše hlavné kĺby (ako sú bedrá, hrudná chrbtica, ramená a zápästia) a metodicky rozvíjajú váš rozsah pohybu (ROM) v každej jamke. Preklad: Vaše kĺby sa pohybujú hladko a bez bolesti, čím sa zlepšuje vaša funkčná kondícia a schopnosť vykonávať každodenné úlohy.

Bez ohľadu na to, kde ste na svojej fitness ceste, nikdy nie je zlý čas pridať do tréningu mobility kontrolované rotácie kĺbov. Aj keď obmedzený rozsah pohybu alebo bolesti kĺbov teraz neovplyvňujú vaše tréningy, proaktívne začlenenie CAR do vašej cvičebnej rutiny môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa problémy s nehybnosťou rozvinuli neskôr.

Čo sú to kontrolované rotácie kĺbov?

Aby sme lepšie pochopili silu kontrolovaných rotácií kĺbov, rozložme si to slovo po slove.

Riadený sa vzťahuje na malé, prírastkové pohyby, ktoré sú nevyhnutné na plné využitie výhod CAR. Je to preto, že tieto zámerné pohyby zaplavujú kĺby synoviálnou tekutinou, ktorá pôsobí ako mazivo medzi chrupavkami (silné, pružné spojivové tkanivo, ktoré chráni vaše kĺby), aby sa uľahčil pohyb. Výsledok: môžete sa pohybovať voľnejšie a s lepšou pamäťou ROM (to znamená, že máte prístup k svojmu plnému pohybovému potenciálu).

Kĺb jednoducho znamená miesto, kde sa stretávajú dve kosti – známe tiež ako kĺb.

Rotácie sú špecifickým typom pohybu kĺbov, ktorý sa vykonáva. Počas CAR sa končatina otáča pohybom v kruhovom smere smerom k alebo od strednej čiary tela okolo pevného kĺbu.

Takže keď dáte každý prvok dokopy, kontrolované rotácie kĺbov sa zamerajú na váš vonkajší rozsah pohybu, čiže na najvzdialenejší bod, kam sa sval môže natiahnuť bez podpory.

Bežnou mylnou predstavou je, že mobilita rovná sa flexibilita. Flexibilita sa vzťahuje na to, ako sa kĺby pasívne pohybujú v rámci rozsahu pohybu, zatiaľ čo cvičenia mobility sú aktívne pohyby, ktoré zlepšujú váš neobmedzený rozsah pohybu okolo kĺbu. Pre vyváženú cvičebnú rutinu by ste mali venovať čas obom cvičeniam.

Takto vyzerá dokonale vyvážený týždenný tréningový plán.

Výhody kontrolovaných rotácií kĺbov

Myslite na kontrolované rotácie kĺbov, ako je pridávanie motorového oleja do auta predtým, ako ho vytiahnete na pretáčanie. Týmto spôsobom zaistíte, že vaše auto bude jazdiť hladko a bez akýchkoľvek porúch alebo mechanických porúch. Na podobnom princípe fungujú aj kontrolované rotácie kĺbov, ktoré pomáhajú vášmu telu fungovať na najvyššej úrovni, aby ste mohli pracovať pohodlne a efektívne. Je to preto, že „automobily využívajú kĺb v celom rozsahu pohybu, aby získali kontrolu, silu a mobilitu,“ vysvetľuje Megan Roup, fitness trénerka, bývalá profesionálna tanečnica a zakladateľka spoločnosti Sculpt Society. Presnejšie povedané, kontrolované rotácie kĺbov vám môžu pomôcť zlepšiť pohyblivosť, podporiť zdravie kĺbov a udržať si rozsah pohybu, keď starnete.

Zvýšte mobilitu

Tým, že sa CAR stane bežnou súčasťou vašej rutiny, môžete očakávať, že zlepšíte svoju mobilitu a zároveň predídete zraneniam.Štúdia z roku 2021 zistila, že nekvalitné pohybové vzorce a mobilita zvýšili riziko zranenia účastníkov sedemkrát. Vedci tiež zistili, že môžu predpovedať výskyt zranení na základe kvality pohybových vzorcov so 73-percentnou presnosťou. Je to preto, že mobilita pomáha pripraviť telo na cvičenie alebo aktivitu lubrikáciou kĺbov, aby sa znížilo trenie, čo znamená, že vaše telo je lepšie pripravené zvládnuť požadované pohyby.

Okrem toho sa kontrolované otáčanie kĺbov často zameriava na jednu stranu vášho tela, aby napravilo nerovnováhu v pohybových vzorcoch a zabránilo rozvoju kompenzačných vzorcov. „Kdekoľvek je nerovnováha, zvyšok vašich svalov sa vyrovná,“ povedala predtým pre Shape Evie Vlahakis, PT, fyzioterapeutka v New Yorku. "Potom, keď preťažíte [slabšiu] svalovú skupinu alebo konkrétny sval, ktorý je najviac ohrozený [natiahnutím svalov]." A ak nemáte mobilitu potrebnú na to, aby ste mohli fungovať vo svojom každodennom živote, vaše telo to kompenzuje v iných oblastiach, čo môže spôsobiť zranenie.

Rovnaký princíp platí pre jednostrannú pohyblivosť kĺbov. Môžete napríklad urobiť CAR v stoji na ramene na pravej strane a zároveň sa zamerať na udržanie stabilnej a rovnej ľavej strany. Izoláciou pravého ramenného kĺbu môžete zabrániť kompenzovaniu ľavej strany a poskytnúť vám väčšiu mieru kontroly nad týmito pohybmi na pravej strane.

Udržujte zdravie kĺbov

„Zdravie kĺbov ovplyvňuje naše celkové zdravie, takže udržiavanie pohyblivosti kĺbov vám pomáha udržiavať aktivitu a znižuje riziko zranenia alebo bolesti, keď starneme,“ hovorí Roup. A zdravie kĺbov je ovplyvnené mnohými stavmi, vrátane reumatoidnej artritídy, osteoartritídy a dokonca aj bolesti zápästia. Aj keď nemáte jeden z týchto stavov, zdravé kĺby sú nevyhnutné pre pohyb a drážky, či už beháte, skáčete, tancujete alebo sa len venujete svojmu každodennému životu.

Pripomíname, že vaše kĺby umožňujú určité typy pohybu kvôli ich spojeniu v tele a okolitých tkanivách, vrátane svalov, väzov a šliach. Pravidelné cvičenie a tréning flexibility pomáha udržiavať kĺby zdravé tým, že zvyšuje rozsah pohybu a precvičuje lepšiu formu. Ako vždy, ak pociťujete akútnu alebo chronickú bolesť kdekoľvek vo vašom tele, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste získali plán činnosti.

Zachovajte si slobodu pohybu, keď starnete

"Väčšina ľudí pociťuje prirodzený pokles rozsahu pohybu, keď starnú," vysvetľuje Roup. "Stáva sa to z rôznych dôvodov vrátane nečinnosti, zranenia, chronickej bolesti alebo straty svalov." Môžete tiež pociťovať stuhnutosť a stratu pohyblivosti a sily svalov v dôsledku rednutia chrupavky a poklesu synoviálnej tekutiny.

Proti tomu však môžu pôsobiť pohybové cvičenia. Ak plánujete pokračovať vo svojej obľúbenej spinovej, HIIT alebo silovej triede aj v nasledujúcich rokoch, CAR a strečing môžu byť skvelou investíciou do dlhovekosti vašej mobility.

3 kontrolované rotácie kĺbov na doplnenie vašej pohybovej rutiny

Pripravený na mobilizáciu? Dôsledné začleňovanie kontrolovaných rotácií kĺbov do vašej rutiny – hoci len niekoľkokrát týždenne – môže viesť k všetkým výhodám uvedeným vyššie. Tu Roup demonštruje jednoduchú rutinu mobility CARs, ktorú vyvinula a ktorú možno dokončiť za 5 až 10 minút. Vyskúšajte túto rutinu mobility pred tréningom alebo ráno predtým, ako začnete svoj deň. Vezmite každé AUTO pomaly a rozvážne. Chcete cítiť všetok pohyb v každom kĺbe.

Hoako to funguje:Pomocou tohto dynamického zahrievania sa zamerajte na pohyblivosť bokov, chrbtice a ramien. Opakujte okruh trikrát, pričom každý pohyb vykonajte 10-krát (v prípade potreby v oboch smeroch).

Potrebujete:Podložka na jogu je voliteľná.

Šikovné autá

AZačnite na štyroch s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi a chrbát neutrálny. Toto je vaša východisková pozícia.

b.Podoprite svoje jadro a zdvihnite pravú nohu, keď ju priblížite k pravému tricepsu, pričom pravé koleno držte ohnuté v 90-stupňovom uhle.

CUveďte pravé koleno späť do jednej roviny s pravým bedrom a v pravom kolene udržujte 90-stupňový ohyb. Pravý členok by mal byť v jednej rovine s pravým kolenom a pravým bokom, pravé koleno a pravý členok by mali byť všetky v rovnakej výške.

DDokončite krútenie otáčaním pravého bedra tak, aby pravý členok bol priamo nad pravým kolenom a chodidlo pravej nohy smerovalo k stropu.

EKontrolovane spustite pravé koleno na podlahu a dostaňte pod pravý bok v pôvodnej východiskovej polohe.

FOpakujte pohyb v opačnom smere, zdvihnite pravé koleno za seba, aby ste boli v jednej línii s pravým bokom a pokračujte v rotácii v opačnom smere. Skončite späť v polohe stola. Toto je opakovanie.

Urobte 10 opakovaní. zmeniť strany; opakovať.

Späť AUTÁ

AZačnite na štyroch s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi a chrbát neutrálny. Toto je vaša východisková pozícia.

b.Nadýchnite sa a pritiahnite bradu k hrudníku. Potiahnite pupok smerom k chrbtici a pomaly zaobľujte jeden stavec po druhom, pričom každý jednotlivý stavec artikulujte, až kým nedosiahnete zaoblenú chrbticu. Krížová kosť – nachádzajúca sa na spodnej časti chrbta – by mala klesať, keď sa valíte dole cez každý stavec, až k ohybu krku.

CPrevráťte sa v spodnej časti krku, spomaľte klenutú chrbticu jeden stavec po druhom a zdvíhajte hrudník a chvostovú kosť, pričom sklopte pupok smerom k podlahe. Pokračujte, kým nedosiahnete klenutú chrbticu. Ako posledná sa dvíha chvostová kosť a krížová kosť.

Urobte 10 opakovaní.

Autá na ramenách

AZačnite tým, že si sadnete na päty alebo kľačíte, ramená naukladané cez boky a kolená, ruky v bok. (Môžete to urobiť aj v stoji.)

b.Podoprite svoje jadro a pomaly natiahnite pravú ruku pred seba vo výške ramien, pričom pravá dlaň smeruje dovnútra a pravý palec smeruje dopredu. Pokračujte v zdvíhaní pravej ruky vysoko nad hlavu s pravým bicepsom blízko pravého ucha a stranou s malíčkom ruky smerom dopredu.

CZastavte sa na vrchole pohybu. Otočte rameno dovnútra tak, aby malíček smeroval do zadnej časti miestnosti.

DVediete s pravým palcom, švihnite pravou pažou za seba a nadol, aby ste dokončili celý kruh, pričom pravú ruku zakončite pri boku.

EObráťte pohyb: Vykonajte pravý malíček, natiahnite pravú ruku za seba a zdvihnite ju na koniec svojho rozsahu pohybu.

FOtočte pravú ruku smerom von tak, aby pravá dlaň smerovala nahor. Vedenie s pravým malíčkom, pokračujte v zdvíhaní pravej ruky, kým nie je úplne natiahnuté nad hlavou, s pravým bicepsom vedľa pravého ucha.

G.Spustite pravú ruku nadol, stále úplne vystretú a s pravou dlaňou smerom dovnútra.

HDokončite s pravou pažou pri boku, vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je opakovanie.

Urobte 10 opakovaní. zmeniť strany; opakovať.