Varför kontrollerade ledrotationer bör vara en del av din rörlighetsrutin

Varför kontrollerade ledrotationer bör vara en del av din rörlighetsrutin

Du har säkert hört uttrycket "använd det eller förlora det" - vilket antyder att om du vill behålla en vana, funktion eller färdighet måste du träna på det regelbundet. Tja, detta motto är särskilt relevant när det kommer till din rörlighet. Om du besväras av ett stick i axeln eller inte kan komma in i en djup knäböj utan att ramla omkull, är det dags att prioritera rörlighet (din förmåga att förflytta en led genom ett antal rörelser på ett kontrollerat sätt). Enter: kontrollerade ledrotationer, även känd som CARs, som förbättrar ledernas dynamiska rörelse.

Och medan hjärthälsa och muskelutveckling får mycket uppmärksamhet i samtal om fitness, är rörlighet lika viktigt i din träningsrutin. Ledernas hälsa beror på din förmåga att röra sig fritt och utan ansträngning (särskilt när du åldras), och ökad rörelseomfång kan lindra smärta och stönande som kan störa ditt dagliga liv. CARs riktar in sig på dina större leder (som höfter, bröstrygg, axlar och handleder) och utvecklar metodiskt ditt rörelseomfång (ROM) i varje socket. Översättning: Dina leder rör sig smidigt och smärtfritt, vilket förbättrar din funktionella kondition och förmåga att utföra vardagliga uppgifter.

Oavsett var du befinner dig på din träningsresa finns det aldrig en dålig tidpunkt att lägga till kontrollerade ledrotationer till din rörlighetsträning. Även om begränsad rörelseomfång eller ledvärk inte påverkar dina träningspass nu, kan proaktivt införliva CARs i din träningsrutin hjälpa till att förhindra att problem med orörlighet utvecklas senare.

Vad är kontrollerade ledrotationer?

För att bättre förstå kraften i kontrollerade ledrotationer, låt oss dela upp det ord för ord.

Kontrollerad avser små, inkrementella rörelser som är nödvändiga för att dra full nytta av CAR. Det beror på att dessa avsiktliga rörelser översvämmar lederna med ledvätska, som fungerar som ett smörjmedel mellan brosket (den starka, flexibla bindväven som skyddar dina leder) för att underlätta rörelsen. Resultatet: du kan röra dig mer fritt och med bättre ROM (det vill säga du kan komma åt din fulla rörelsepotential).

Led betyder helt enkelt platsen där två ben möts – även känd som leden.

Rotationer är den specifika typ av ledrörelse som utförs. Under CARs roterar lemmen genom att röra sig i en cirkulär riktning mot eller bort från kroppens mittlinje runt en fast led.

Så när du sätter ihop varje element riktar kontrollerade ledrotationer ditt yttre rörelseomfång, alias den längsta punkten en muskel kan sträcka sig till utan stöd.

En vanlig missuppfattning är att rörlighet är lika med flexibilitet. Flexibilitet hänvisar till hur lederna rör sig passivt genom en rad rörelser, medan rörlighetsövningar är aktiva rörelser som förbättrar ditt ohämmade rörelseomfång runt en led. För en balanserad träningsrutin bör du ägna tid åt båda övningarna.

Så här ser en perfekt balanserad veckoträningsplan ut.

Fördelar med kontrollerade ledrotationer

Tänk på kontrollerade ledrotationer som att tillsätta motorolja i en bil innan du tar ut den för ett svep. På så sätt säkerställer du att din bil går smidigt och utan några haverier eller mekaniska fel. Kontrollerade ledrotationer fungerar enligt en liknande princip, vilket hjälper din kropp att fungera på högsta nivå så att du kan arbeta bekvämt och effektivt. Det beror på att "CARs tar en joint genom hela sitt rörelseomfång för att bygga kontroll, styrka och rörlighet", förklarar Megan Roup, fitnesstränare, tidigare professionell dansare och grundare av Sculpt Society. Mer specifikt kan kontrollerade ledrotationer hjälpa dig att förbättra rörligheten, stödja ledhälsa och behålla ditt rörelseomfång när du åldras.

Öka rörligheten

Genom att göra CAR till en vanlig del av din rutin kan du förvänta dig att förbättra din rörlighet samtidigt som du förebygger skador.En studie från 2021 visade att lågkvalitativa rörelsemönster och rörlighet ökade deltagarnas risk för skador med sju gånger. Forskarna fann också att de kunde förutsäga skadeförekomst baserat på kvaliteten på rörelsemönster med 73 procents noggrannhet. Det beror på att rörlighet hjälper till att förbereda kroppen för ett träningspass eller aktivitet genom att smörja lederna för att minska friktionen, vilket innebär att din kropp är bättre förberedd för att hantera de rörelser som krävs.

Dessutom riktar kontrollerade ledrotationer ofta en sida av din kropp för att korrigera obalanser i rörelsemönster och förhindra att kompensatoriska mönster utvecklas. "Var som helst där det finns en obalans, kommer resten av dina muskler att kompensera", har Evie Vlahakis, PT, en fysioterapeut i New York City, tidigare sagt till Shape. "Sedan när du överbelastar [den svagare] muskelgruppen eller en viss muskel som är mest utsatt [för en muskelbristning]." Och om du inte har den rörlighet som krävs för att fungera i ditt dagliga liv, kommer din kropp att kompensera på andra områden, vilket kan orsaka skada.

Samma princip gäller för ensidig ledrörlighet. Du kan till exempel göra en stående axel på höger sida samtidigt som du fokuserar på att hålla din vänstra sida stabil och rak. Genom att isolera din högra axelled kan du förhindra att vänster sida kompenserar och ge dig en större grad av kontroll över dessa rörelser på höger sida.

Upprätthåll ledhälsa

"Leddens hälsa påverkar vår allmänna hälsa, så att bibehålla ledrörlighet hjälper dig att hålla dig aktiv och minskar risken för skador eller smärta när vi åldras", säger Roup. Och ledhälsa påverkas av många tillstånd, inklusive reumatoid artrit, artros och till och med handledssmärta. Även om du inte har något av dessa tillstånd, är sunda leder avgörande för rörelser och spår, oavsett om du springer, hoppar, dansar eller bara går i vardagen.

Som en påminnelse tillåter dina leder vissa typer av rörelser på grund av deras koppling i kroppen och omgivande vävnader, inklusive muskler, ligament och senor. Regelbunden träning och flexibilitetsträning hjälper till att hålla lederna friska genom att öka ditt rörelseomfång och träna bättre form. Som alltid, om du upplever akut eller kronisk smärta någonstans i kroppen, prata med din läkare för att få en handlingsplan.

Behåll rörelsefriheten när du blir äldre

"De flesta upplever en naturlig minskning av rörelseomfånget när de åldras", förklarar Roup. "Detta händer av en mängd olika anledningar, inklusive inaktivitet, skada, kronisk smärta eller muskelförlust." Du kan också uppleva stelhet och förlust av muskelrörlighet och styrka på grund av tunnande brosk och en minskning av ledvätska.

Rörlighetsövningar kan dock motverka detta. Om du planerar att fortsätta med din favoritspin, HIIT eller styrkeklass i många år framöver, kan CARs och stretching vara en bra investering i din rörlighets livslängd.

3 kontrollerade ledrotationer för att komplettera din rörlighetsrutin

Redo att mobilisera? Att konsekvent införliva kontrollerade ledrotationer i din rutin – även bara några gånger i veckan – kan resultera i alla fördelar som nämns ovan. Här visar Roup en enkel CARs mobilitetsrutin som hon utvecklat som kan genomföras på 5 till 10 minuter. Prova denna rörlighetsrutin innan ditt träningspass eller på morgonen innan du börjar dagen. Ta varje BIL långsamt och var medveten. Du vill känna all rörelse i varje led.

Hohur det fungerar:Använd denna dynamiska uppvärmning för att rikta rörligheten i dina höfter, ryggrad och axlar. Upprepa kretsen tre gånger, utför varje rörelse 10 gånger (i båda riktningarna om det behövs).

Du behöver:En yogamatta är valfritt.

Hippa bilar

ABörja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna och ryggen neutral. Detta är din startposition.

b.Spänn din kärna och lyft ditt högra ben när du för det mot din högra triceps, håll ditt högra knä böjt i en 90-graders vinkel.

CFör tillbaka höger knä i linje med höger höft och bibehåll en 90-graders böjning i höger knä. Höger fotled ska vara i linje med höger knä och höger höft, höger knä och höger fotled ska alla vara i samma höjd.

DSlutför vridningen genom att vrida höger höft så att höger fotled är rakt över höger knä och höger fotsulan vänd mot taket.

ESänk ditt högra knä till golvet på ett kontrollerat sätt och landa under din högra höft i det ursprungliga utgångsläget.

FUpprepa rörelsen i motsatt riktning, lyft höger knä bakom dig för att vara i linje med höger höft och fortsätt rotationen i motsatt riktning. Sluta tillbaka i bordsposition. Detta är en upprepning.

Gör 10 reps. byt sida; upprepa.

Tillbaka BILAR

ABörja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna och ryggen neutral. Detta är din startposition.

b.Andas in och dra hakan mot bröstet. Dra naveln mot ryggraden och runda långsamt en kota i taget, leda varje enskild kota tills du får en rundad ryggrad. Korsbenet – beläget vid basen av nedre delen av ryggen – ska sjunka när du rullar ner genom varje kota, till nackböjning.

CVänd på nacken, sakta ner den välvda ryggraden en kota i taget och lyft bröstet och svanskotan samtidigt som du sänker naveln mot golvet. Fortsätt tills du får en välvd ryggrad. Svanskotan och korsbenet reser sig sist.

Gör 10 reps.

Axelbilar

ABörja med att sitta på hälarna eller i en knästående position, axlarna staplade över höfter och knän, armarna vid sidorna. (Du kan också göra detta stående.)

b.Spänn din kärna och sträck långsamt ut höger arm framför dig i axelhöjd, med höger handflata vänd inåt och höger tumme vänd framåt. Fortsätt att höja höger arm högt över huvudet med höger biceps nära höger öra och lillfingersidan av handen vänd framåt.

CStanna vid toppen av rörelsen. Vrid armen inåt så att pinkfingret är vänt mot baksidan av rummet.

DLed med höger tumme, sväng höger arm bakom dig och ner för att slutföra en hel cirkel, avsluta med höger arm vid din sida.

EVänd rörelsen: Led med din högra pinky, sträck ut din högra arm bakom dig och höj den till slutet av ditt rörelseomfång.

FVrid din högra arm utåt så att din högra handflata är vänd uppåt. Ledande med höger pinky, fortsätt att höja höger arm tills den är helt utsträckt över huvudet, med höger biceps bredvid höger öra.

G.Sänk ner höger arm, fortfarande helt utsträckt och med höger handflata vänd inåt.

HAvsluta med höger arm vid din sida, tillbaka till din startposition. Detta är en upprepning.

Gör 10 reps. byt sida; upprepa.