Hvorfor chokolademælk fortjener titlen bedste drik efter træning.

Hvorfor chokolademælk fortjener titlen bedste drik efter træning.

Når det er tid til at vælge en drink at tanke efter en lang, hård træning, er der masser af sportsdrikke derude. Måske vælger du pakket proteinvand eller går i køkkenet for at piske en proteinshake op. Men forskning viser, at der er en anden restitutionsdrik efter træning at tilføje til listen: chokolademælk.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism er chokolademælk en optimal restitutionshjælp efter træning. Og en gennemgang af 12 undersøgelser bekræfter, at chokolademælk ser ud til at give lignende eller bedre resultater sammenlignet med placebo eller andre restitutionsdrikke, selvom der er behov for yderligere undersøgelser med større prøver.

Inden din mave kniber sammen ved tanken om at drikke almindelig mælk efter en træning, så tag et kig på ingredienslisten for chokolademælk. Sammenlignet med almindelig mælk, vand eller de fleste sportsdrikke har den dobbelt så mange kulhydrat- og proteinindhold – perfekt til at genopbygge trætte muskler. Dens høje vandindhold erstatter væsker tabt gennem sved og forhindrer dehydrering. Det indeholder også en ernæringsmæssig bonus af calcium og indeholder kun en lille mængde natrium og tilsat sukker, der hjælper restituerende atleter med at beholde vandet og genvinde energi.

Alt hvad du behøver at vide om elektrolytter - inklusive de bedste kilder til elektrolytter

For at opsummere det: Chokolademælk efter træning er en all-around træningsdrik for en højtydende atlet, ifølge Joel Stager, Ph.D., fysiolog, direktør for Human Performance Laboratory ved Indiana University og forfatter til undersøgelsen International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Det høje kulhydrat- og proteinindhold i mælk gør det til en utrolig effektiv restitutionsdrik, siger Stager - selvom den aldrig blev markedsført som sådan. "Det er vand og meget mere," siger han om drinken.

At drikke almindeligt vand efter træning erstatter svedtab – og det er det. "Chokolademælk giver dine muskler kulhydrater - noget de kan metabolisere," tilføjer Jason Karp, Ph.D., en anden forsker i undersøgelsen. "Der er intet at metabolisere i vand," bemærker han.

Så er det en god idé at drikke chokolademælk efter en træning? Alle de spørgsmål, du skal besvare, er nedenfor.

Sagen for kulhydrater efter træning

Klar til at erstatte dit flaskevand efter træning med chokolademælk? Først skal du vurdere din træningsintensitet. At drikke en drink efter træning fuld af kulhydrater er nok ikke ideel til weekendens rekreative golfspiller, siger Stager. Dette er nøglen: en drink som chokolademælk er mest nyttig for en cyklist, svømmer eller langdistanceløber. Disse sportsgrene lægger vægt på høj udholdenhed og konstant, vedvarende bevægelse. Konkurrencedygtige atleter kræver høje mængder kalorier, kulhydrater og protein for at opretholde dette præstationsniveau.

Her er hvorfor kulhydrater faktisk er så vigtige for din træning

Derfor testede Stager ydeevnen af ​​chokolademælk som restitutionsdrik efter træning på ni cyklister. I sit laboratorium cyklede hver atlet til udmattelse og hvilede derefter i fire timer. I denne pause indtog alle fedtfattig chokolademælk, Gatorade eller den kulhydratrige sportsdrik Endurox R4. Så cyklede de igen, indtil de var udmattede. Hans forskerhold konkluderede, at de atleter, der indtog chokolademælk efter træning, klarede sig lige så godt eller bedre under den anden tur end dem, der drak de andre drinks.

Hvornår og hvordan man fylder op med chokolademælk efter træning

At vælge den rigtige drik efter træning er blot det første skridt i restitutionsprocessen, siger Karp. Ud over hvad du bruger til at tanke, er det lige så vigtigt, når du gør det.

Forskning peger på vigtigheden af ​​et "måltid" efter træning inden for 30 til 60 minutter efter træning, når muskelglykogen (energi) lagrene er på det laveste. "Jeg anbefaler generelt at spise eller drikke noget i de første 20 minutter efter træning," sagde Mike Huff, tidligere koordinator for Duke University Sports Performance Program. "På dette tidspunkt er dine muskelfibre udmattede og klar til at absorbere noget," forklarer han.

14 snacks efter træning og ernæringseksperter sværger til

Og hvis du ikke tager skridt til at genopbygge dine muskler med det samme, kan det skade din næste præstation - big time, siger Karp. "Topatleter har måske kun seks til syv timer mellem træningssessionerne. Det er meget vigtigere for dem at komme sig helt, og strategier som disse kan maksimere det," forklarer han.

Drikkevarer med smag stimulerer din appetit og giver dig mulighed for at drikke mere ved at erstatte vand tabt gennem sved fra træning. Og man indtager mere, når man rent faktisk kan lide det, man drikker, fandt Stager ud. Hans atleter råbte efter chokolademælk - og undgik andre kulhydratrige muligheder som Endurox R4, energibarer eller energigeler.

Madmuligheder efter træning behøver heller ikke ende på supermarkedets hylde. Som træner, basketballspiller og ivrig vægtløfter elsker Huff at skabe sit eget mix. Hans hjemmelavede high-carb, high-protein drink er en blanding af bananer, jordnøddesmør, Carnation Instant Breakfast (et pulver rigt på calcium, protein og kulhydrater) og - du gættede rigtigt - mælk.

Den bedste mad at spise før og efter træning

Flydende og faste kulhydrater er lige gode. Din krop er ligeglad, så længe den får det, den har brug for, siger sportsernæringsekspert Nancy Clark, RD, forfatter til The Cyclist's Food Guide. "Du skal bare lære, hvilke sportssnacks der fungerer bedst for din krop - geler, gummier, tørrede figner, kiks, sodavand, hvad som helst," sagde hun.

Stager fortsætter med at anbefale mælk til sine atleter, og Karp, en løber og træner, har permanent skiftet fra Gatorade til chokolademælk for at komme sig over sine daglige løbeture. "Det er enkelt, det er billigt, og det har alt, hvad jeg har brug for efter min træning," bemærker han.

Hvis din krop ikke kan tåle laktosen i chokolademælk, vil enhver kombination af simpelt sukker (som en traditionel sportsdrik) og protein (tænk: valle, æggehvide eller sojaproteinpulver) højst sandsynligt give dig de samme fordele som at drikke chokolademælk efter træning.