Pourquoi le lait au chocolat mérite le titre de « meilleure boisson post-entraînement ».

Pourquoi le lait au chocolat mérite le titre de « meilleure boisson post-entraînement ».

Lorsqu'il est temps de choisir une boisson pour faire le plein après un entraînement long et intense, il existe de nombreuses boissons pour sportifs. Peut-être optez-vous pour de l'eau protéinée emballée ou allez-vous à la cuisine pour préparer un shake protéiné. Mais la recherche montre qu'il existe une autre boisson de récupération post-entraînement à ajouter à la liste : le lait au chocolat.

Selon une étude publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, le lait au chocolat est une aide optimale à la récupération après l'exercice. Et un examen de 12 études confirme que le lait au chocolat semble fournir des résultats similaires, voire meilleurs, par rapport à un placebo ou à d'autres boissons de récupération, bien que d'autres études avec des échantillons plus importants soient nécessaires.

Avant que votre estomac ne se serre à l’idée de boire du lait nature après une séance d’entraînement, jetez un œil à la liste des ingrédients du lait au chocolat. Comparé au lait ordinaire, à l'eau ou à la plupart des boissons pour sportifs, il contient deux fois plus de glucides et de protéines, ce qui est parfait pour reconstituer les muscles fatigués. Sa teneur élevée en eau remplace les liquides perdus par la transpiration et prévient la déshydratation. Il contient également un bonus nutritionnel de calcium et ne contient qu'une petite quantité de sodium et de sucres ajoutés qui aident les athlètes en convalescence à retenir l'eau et à récupérer de l'énergie.

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Pour résumer : le lait au chocolat après l'entraînement est une boisson d'entraînement polyvalente pour un athlète de haut niveau, selon Joel Stager, Ph.D., physiologiste, directeur du laboratoire de performance humaine de l'université d'Indiana et auteur de l'étude International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. La teneur élevée en glucides et en protéines du lait en fait une boisson de récupération incroyablement efficace, explique Stager, même si elle n'a jamais été commercialisée en tant que telle. "C'est de l'eau et bien plus encore", dit-il à propos de la boisson.

Boire de l'eau plate après l'exercice remplace la perte de sueur - et c'est tout. "Le lait au chocolat fournit à vos muscles des glucides, quelque chose qu'ils peuvent métaboliser", ajoute Jason Karp, Ph.D., un autre chercheur de l'étude. « Il n’y a rien à métaboliser dans l’eau », note-t-il.

Alors, est-ce une bonne idée de boire du lait chocolaté après une séance de sport ? Toutes les questions auxquelles vous devez répondre sont ci-dessous.

Les arguments en faveur des glucides post-entraînement

Prêt à remplacer votre eau en bouteille après l'entraînement par du lait au chocolat ? Tout d’abord, évaluez l’intensité de votre entraînement. Boire une boisson riche en glucides après l'entraînement n'est probablement pas idéal pour le golfeur récréatif du week-end, explique Stager. C'est la clé : une boisson comme le lait au chocolat est particulièrement utile pour un cycliste, un nageur ou un coureur de fond. Ces sports mettent l’accent sur une endurance élevée et un mouvement constant et soutenu. Les athlètes de compétition ont besoin de grandes quantités de calories, de glucides et de protéines pour maintenir ce niveau de performance.

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C'est pourquoi Stager a testé les performances du lait au chocolat comme boisson de récupération après l'entraînement sur neuf cyclistes. Dans son laboratoire, chaque athlète pédalait jusqu’à épuisement puis se reposait pendant quatre heures. Pendant cette pause, tout le monde a consommé du lait chocolaté faible en gras, du Gatorade ou la boisson sportive riche en glucides Endurox R4. Puis ils recommencèrent à faire du vélo jusqu'à épuisement. Son équipe de recherche a conclu que les athlètes qui consommaient du lait au chocolat après l'entraînement avaient des résultats aussi bons, voire meilleurs, lors de la deuxième sortie que ceux qui buvaient les autres boissons.

Quand et comment faire le plein de lait au chocolat après une séance de sport

Choisir la bonne boisson après l'entraînement n'est que la première étape du processus de récupération, explique Karp. En plus de ce que vous utilisez pour faire le plein, le moment où vous le faites est tout aussi important.

Les recherches soulignent l’importance d’un « repas » après l’entraînement dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice, lorsque les réserves de glycogène (énergie) musculaire sont au plus bas. "Je recommande généralement de manger ou de boire quelque chose dans les 20 premières minutes après l'exercice", a déclaré Mike Huff, ancien coordinateur du programme de performance sportive de l'Université Duke. « À ce stade, vos fibres musculaires sont épuisées et prêtes à absorber quelque chose », explique-t-il.

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Et si vous ne prenez pas de mesures pour reconstituer vos muscles immédiatement, cela peut nuire à votre prochaine performance – énormément, explique Karp. "Les athlètes de haut niveau ne disposent que de six à sept heures entre les séances d'entraînement. Il est bien plus important pour eux de récupérer complètement, et des stratégies comme celles-ci peuvent maximiser cela", explique-t-il.

Les boissons aromatisées stimulent votre appétit et vous permettent de boire davantage en remplaçant l'eau perdue par la transpiration lors de l'exercice. Et vous consommez davantage lorsque vous aimez réellement ce que vous buvez, a découvert Stager. Ses athlètes réclamaient du lait au chocolat et évitaient d'autres options riches en glucides comme l'Endurox R4, les barres énergétiques ou les gels énergétiques.

Les options alimentaires post-entraînement ne doivent pas non plus finir dans les rayons des supermarchés. En tant qu'entraîneur, basketteur et haltérophile passionné, Huff adore créer son propre mélange. Sa boisson maison riche en glucides et en protéines est un mélange de bananes, de beurre de cacahuète, de Carnation Instant Breakfast (une poudre riche en calcium, en protéines et en glucides) et, vous l'aurez deviné, de lait.

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Les glucides liquides et solides sont tout aussi bons. Votre corps ne s'en soucie pas tant qu'il obtient ce dont il a besoin, explique la nutritionniste sportive Nancy Clark, RD, auteure du Guide alimentaire du cycliste. "Il vous suffit d'apprendre quelles collations sportives fonctionnent le mieux pour votre corps : gels, bonbons gélifiés, figues séchées, crackers d'animaux, sodas, peu importe", a-t-elle déclaré.

Stager continue de recommander du lait à ses athlètes, et Karp, coureur et entraîneur, est définitivement passé du Gatorade au lait au chocolat pour récupérer de ses courses quotidiennes. « C'est simple, c'est pas cher et il y a tout ce dont j'ai besoin après mon entraînement », note-t-il.

Si votre corps ne peut pas tolérer le lactose contenu dans le lait au chocolat, toute combinaison de sucre simple (comme une boisson pour sportifs traditionnelle) et de protéines (pensez : lactosérum, blanc d'œuf ou poudre de protéine de soja) vous apportera probablement les mêmes avantages que boire du lait au chocolat après l'entraînement.