Hvorfor sjokolademelk fortjener tittelen beste drikke etter trening.

Hvorfor sjokolademelk fortjener tittelen beste drikke etter trening.

Når det er på tide å velge en drink å fylle på etter en lang, hard treningsøkt, er det nok av sportsdrikker der ute. Kanskje du velger pakket proteinvann eller drar til kjøkkenet for å piske opp en proteinshake. Men forskning viser at det er en annen restitusjonsdrikk etter trening å legge til listen: sjokolademelk.

Ifølge en studie publisert i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, er sjokolademelk en optimal restitusjonshjelp etter trening. Og en gjennomgang av 12 studier bekrefter at sjokolademelk ser ut til å gi lignende eller bedre resultater sammenlignet med placebo eller andre restitusjonsdrikker, selv om ytterligere studier med større prøver er nødvendig.

Før magen klemmer seg sammen ved tanken på å drikke vanlig melk etter en treningsøkt, ta en titt på ingredienslisten for sjokolademelk. Sammenlignet med vanlig melk, vann eller de fleste sportsdrikker har den dobbelt så mye karbohydrat- og proteininnhold – perfekt for å fylle på slitne muskler. Det høye vanninnholdet erstatter væske som går tapt gjennom svette og forhindrer dehydrering. Den inneholder også en ernæringsmessig bonus av kalsium og inneholder kun en liten mengde natrium og tilsatt sukker som hjelper restituerende idrettsutøvere med å beholde vann og gjenvinne energi.

Alt du trenger å vite om elektrolytter - inkludert de beste kildene til elektrolytter

For å oppsummere: Sjokolademelk etter trening er en allsidig treningsdrikk for en idrettsutøver med høy ytelse, ifølge Joel Stager, Ph.D., fysiolog, direktør for Human Performance Laboratory ved Indiana University og forfatter av studien International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Det høye karbohydrat- og proteininnholdet i melk gjør den til en utrolig effektiv restitusjonsdrikk, sier Stager - selv om den aldri ble markedsført som sådan. "Det er vann og mye mer," sier han om drinken.

Å drikke rent vann etter trening erstatter svettetap – og det er det. "Sjokolademelk gir musklene dine karbohydrater - noe de kan metabolisere," legger Jason Karp, Ph.D., en annen forsker på studien. "Det er ingenting å metabolisere i vann," bemerker han.

Så, er det en god idé å drikke sjokolademelk etter en treningsøkt? Alle spørsmålene du trenger å svare på er nedenfor.

Saken for karbohydrater etter trening

Klar til å erstatte flaskevannet etter trening med sjokolademelk? Først må du vurdere treningsintensiteten din. Å drikke en drink full av karbohydrater etter trening er sannsynligvis ikke ideelt for helgens rekreasjonsgolfspiller, sier Stager. Dette er nøkkelen: en drink som sjokolademelk er mest nyttig for en syklist, svømmer eller langdistanseløper. Disse idrettene legger vekt på høy utholdenhet og konstant, vedvarende bevegelse. Konkurranseutøvere krever høye mengder kalorier, karbohydrater og proteiner for å opprettholde dette ytelsesnivået.

Her er hvorfor karbohydrater faktisk er så viktige for treningen din

Derfor testet Stager ytelsen til sjokolademelk som restitusjonsdrikk etter trening på ni syklister. I laboratoriet hans syklet hver idrettsutøver til utmattelse og hvilte deretter i fire timer. I denne pausen spiste alle fettfattig sjokolademelk, Gatorade eller sportsdrikken Endurox R4 med høy karbohydratinnhold. Så syklet de igjen til de var utslitte. Forskerteamet hans konkluderte med at idrettsutøverne som spiste sjokolademelk etter trening presterte like bra eller bedre under den andre turen enn de som drakk de andre drinkene.

Når og hvordan fylle på med sjokolademelk etter en treningsøkt

Å velge riktig drikke etter trening er bare det første steget i restitusjonsprosessen, sier Karp. I tillegg til hva du bruker til å fylle drivstoff, er det like viktig når du gjør det.

Forskning peker på viktigheten av et "måltid" etter trening innen 30 til 60 minutter etter trening, når muskelglykogen (energi) lagrene er på sitt laveste. "Jeg anbefaler generelt å spise eller drikke noe i løpet av de første 20 minuttene etter trening," sa Mike Huff, tidligere koordinator for Duke University Sports Performance Program. "På dette tidspunktet er muskelfibrene dine utmattet og klare til å absorbere noe," forklarer han.

14 snacks trenere og ernæringsfysiologer etter trening sverger til

Og hvis du ikke tar skritt for å fylle på musklene dine med en gang, kan det skade din neste ytelse - mye tid, sier Karp. "Toppidrettsutøvere har kanskje bare seks til syv timer mellom treningsøktene. Det er mye viktigere for dem å komme seg helt, og strategier som disse kan maksimere det," forklarer han.

Drikker med smak stimulerer appetitten og lar deg drikke mer ved å erstatte vann som går tapt gjennom svette fra trening. Og du konsumerer mer når du faktisk liker det du drikker, fant Stager. Atletene hans ropte etter sjokolademelk – og unngikk andre høykarboalternativer som Endurox R4, energibarer eller energigeler.

Matalternativer etter trening trenger heller ikke havne på supermarkedshyllen. Som trener, basketballspiller og ivrig vektløfter elsker Huff å lage sin egen blanding. Hans hjemmelagde høykarbo- og proteinrik drikke er en blanding av bananer, peanøttsmør, Carnation Instant Breakfast (et pulver rikt på kalsium, protein og karbohydrater), og - du gjettet riktig - melk.

Den beste maten å spise før og etter trening

Flytende og faste karbohydrater er like gode. Kroppen din bryr seg ikke så lenge den får det den trenger, sier sportsernæringsfysiolog Nancy Clark, RD, forfatter av The Cyclist's Food Guide. "Du må bare lære deg hvilke sportssnacks som fungerer best for kroppen din - geler, gummier, tørkede fiken, kjeks, brus, hva som helst," sa hun.

Stager fortsetter å anbefale melk til idrettsutøverne sine, og Karp, en løper og trener, har permanent byttet fra Gatorade til sjokolademelk for å komme seg etter sine daglige løpeturer. "Det er enkelt, det er billig og det har alt jeg trenger etter treningen," bemerker han.

Hvis kroppen din ikke tåler laktosen i sjokolademelk, vil enhver kombinasjon av enkelt sukker (som en tradisjonell sportsdrikk) og protein (tenk: myse, eggehvite eller soyaproteinpulver) mest sannsynlig gi deg de samme fordelene som å drikke sjokolademelk etter trening.